Mít silné, tónované paže je totální flex – a nejen proto, že můžete doslova flex them. Tato síla je také nezbytná pro usnadnění každodenních pohybů a zisky jsou na dosah (rozumíte?) díky 7minutovému cvičení paží Meltyourmakeup.com.
Tento rychlý a účinný cvičební program klade důraz na zvedání těžkých činek, což je jak výhra pro svalovou vytrvalost, tak hypertrofii, což znamená nárůst velikosti vašich svalů. Silnější horní část těla vás zlepší push-up forma , vám pomohou zvedat předměty nad hlavu nebo vytahovat odpadkové koše, říká Kristina Earnest, CPT, cyklistická a silová trenérka a zakladatelka online fitness platformy Kristina Earnest On Demand, která vytvořila tento program. A samozřejmě během toho získáte větší svalovou definici.
Seznamte se s odborníkem: Kristina Earnest , CPT, je cyklistický a silový trenér a zakladatel Kristina Earnest On Demand , online fitness platforma.
Program funguje takto: Budete používat těžké činky nebo kettlebelly k provedení 5 posilovacích pohybů horní části těla. U každého cviku budete pracovat 30 sekund, poté 15 sekund odpočívat, než přejdete k dalšímu pohybu, přičemž celý okruh dokončíte dvakrát. Earnest doporučuje přidat toto cvičení do vaší rutiny dvakrát týdně pro maximální přínos, ale ne ve dnech zády k sobě – tak můžete nechat svou horní část těla zotavit se.
Pokud jde o vybírání závaží, pocit těžkých činek není univerzální záležitostí, říká Earnest. Jejím pravidlem je, že byste měli být schopni dokončit předepsaná opakování správně, přičemž posledních několik opakování vám připadá o něco náročnější. Začněte opatrně, dodává, a uvědomte si, že to, co je těžké, se může změnit na základě cvičení.
Členové Meltyourmakeup.com, získáte exkluzivní přístup k bezplatným PDF se všemi našimi fitness výzvami. Další informace najdete na WomensHealthMag.com/Challenges!
7minutové cvičení tvarování paží
Čas: 7 minut
Zařízení: Činky a/nebo kettlebelly
Instrukce: Každý pohyb provádějte po dobu 30 sekund, odpočiňte si po dobu 15 sekund a poté přejděte k dalšímu cvičení. Projděte okruh dvakrát, mezi koly si podle potřeby odpočiňte.
Činka Floor Press
Jak na to:
- Lehněte si lícem nahoru na podlahu s pokrčenými koleny a nohama na podlaze, držte 2 činky v pozici na brankové tyči (spusťte lokty na podlahu a pažemi vytvořte úhly 90 stupňů).
- Zasuňte boky pod a přitlačte páteř dolů k podložce, abyste zapojili jádro a srovnali páteř dolů. (Pod zády by neměl být oblouk.)
- Vydechněte a tlačte činky nahoru, dokud nejsou paže zcela nataženy nad hrudník.
- Nadechněte se a pomalu klesejte zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Proč to houpe: Earnestovi se líbí, že tento pohyb působí na přední část těla a pomáhá s rovnováhou a stabilitou.
Co to funguje: Hlavním zaměřením je hrudník (konkrétně vaše prsní svaly), ale trochu zapracují i vaše tricepsy a podpůrné svaly v ramenou (především přední deltoidy), říká Earnest.
Vzpřímená řada
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků a mírně pokrčte v kolenou, držte pár činek na délku paže před pasem, dlaně směřují k vám. Zatáhněte boky, abyste aktivně zapojili jádro.
- S výdechem pomalu zvedáte závaží před trupem, činky držte blízko těla, dokud nejsou lokty mírně nad výškou ramen.
- Nadechněte se při obráceném pohybu a vraťte se na začátek a kontrolujte sestup závaží. To je 1 opakování.
Proč to houpe: Tohle je celoplošný spalovač horní části těla, říká Earnest. Nabírá téměř všechny svaly od pasu nahoru.
Co to funguje:
Kladivo Curl
Jak na to:
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, v každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími dovnitř, mírně pokrčenými koleny a zapojeným jádrem.
- Vydechněte a pomalu zvedněte levou paži k levému rameni, lokty mějte zapojené v bocích a izolujte a zapojujte biceps.
- S nádechem se snižujte zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. To je 1 opakování.
- Pokračujte ve střídání stran.
Proč to houpe : Kudrny jsou základem horní části těla, seriózní poznámky. Ale úchop, který při tomto pohybu použijete, vám umožní zvednout těžší, vysvětluje.
Co to funguje: Tenhle pracuje na bicepsech podle Earnesta.
Střídavě ohnutá řada
Jak na to:
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, v každé ruce držte činku s dlaněmi směrem dovnitř.
- Závěs dopředu s mírně pokrčenými koleny, dokud není trup zhruba rovnoběžný s podlahou (nebo mírně nad). Zatlačte zadek dozadu a spodní část hrudníku, abyste cítili, jak se vaše jádro aktivuje.
- Zatlačte lokty za tělo a zároveň zatahujte lopatky. Zaměřte se na přitažení palce k hrudnímu koši.
- Přitáhněte činky k tělu, dokud nejsou lokty na (nebo těsně za) středovou čarou.
- Nadechněte se a pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Proč to houpe : Toto je další pohyb, který vám umožňuje zvedat těžší, než byste dělali s jinými pohyby horní části těla činky, říká Earnest, protože zadní část vašeho těla je velmi silná.
Co to funguje: Tímto pohybem procvičíte zadní deltoidy a střední až nižší pasti spolu s laty, říká Earnest.
Stiskněte Stiskněte
Jak na to:
- Postavte se se dvěma činkami ve výšce ramen. Zasuňte boky pod a zapojte jádro.
- Ohýbejte se v kolenou (a udržujte vyrovnání s boky zastrčenými pod), ponořte se o dva až tři palce a poté explozivně stiskněte činku nad hlavou pravou paží, přičemž druhou činku držte ve výchozí poloze na rameni.
- Stiskněte glutes pro stabilizaci a uzamkněte lis nad hlavou.
- Snižte váhu zpět na rameno.
- Opakujte na druhé straně. To je 1 opakování.
- Pokračujte ve střídání paží.
Alternativní přesun: Použijte jednu činku nebo kettlebell, jak je znázorněno, a dokončete všechna opakování na jedné straně a poté vyměňte paže.
Proč to houpe : Co dělá tento krok zvláštním, je to, že je výbušnější než ostatní, říká Earnest. Přidání trochu té kardiovaskulární aktivity do silového tréninku opravdu dává dobrou kombinaci, dodává.
Co to funguje: Podle Earnesta toto cvičení procvičí spoustu různých svalů. Zaměříte se na ramena (myslím: deltoidy a rotátorové manžety) a horní část zad (měli byste zapojit své pasti), když budete tlačit závaží nad hlavu, a svaly na vašem hrudníku (přemýšlejte: vaše prsní svaly) vás udrží ve vzpřímené poloze, jakmile budete v této poloze, zatímco svaly předloktí pomohou vyrovnat váhu na zápěstí. Když stáhnete paži zpět dolů, zacílíte na triceps, dodává.
Addison Aloian je přidruženým zdravím
