JAK MŮŽE VESLOVÁNÍ PODLE ODBORNÍKŮ POMOCI SPALOVAT TUK A BUDOVAT SVALY RYCHLE

Pokud nejste vysokoškolský atlet nebo pravidelně CrossFit, je pravděpodobné, že ignorujete veslařský trenažér tak nestydatě jako Big Carrie, Benny Blanco dělá gel na vlasy nebo moje poslední Hinge date dělá ženská práva (fuj). Ale tady je dohoda: veslař (aka ergometr) nabízí vážné zdravotní výhody a může vám pomoci dosáhnout široké škály fitness cílů – od budování svalů po spalování tuků.

Veslování je jedním z mála cviků, které posílí vaše svaly a zároveň zvýší vaši kardiovaskulární kondici, říká soutěžní veslařka Sera Moon Busse, atletka s Hydrow . Ve správné formě funguje veslování váš kardiovaskulární systém, ano, ale také vaše tricepsy, paže, čtyřhlavé svaly, hýžďové svaly, hamstringy, jádro, záda a ramena. Jinými slovy, je to dokonalý trénink celého těla.

A i když hubnutí není (a nemělo by být!) cílem každého, veslování může toto úsilí také podpořit. Zlepšená anaerobní kondice a svalová vytrvalost podporují regulaci hmotnosti, říká Chris Chang, CPT, osobní trenér a hlavní ředitel pro vědu o cvičení ve společnosti Ergatta . Veslař lze použít pro kardio v ustáleném stavu (a.k.a. Zóna 2 , který spaluje kalorie) nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který spaluje kalorie a buduje sílu, dodává.

Nejlepší ze všech? Zatímco stroj vypadá hrozivě, vnitřní veslaři jsou ve skutečnosti přátelští pro začátečníky. Tento průvodce to rozebírá: výhody veslování, tipy na tvar a dokonce 30minutové cvičení veslování, které dokazuje, že si tento stroj zaslouží více lásky – ať už jste úplný začátečník nebo pravidelný veslovač.

Seznamte se s odborníky: Sera Moon Busse je soutěžní veslař a Hydrow sportovec. Chris Chang , CPT, je osobní trenér a vrchní ředitel pro vědu o cvičení ve společnosti Ergatta . Grayson Wickham , DPT, CSCS, je fyzioterapeut, silový a kondiční trenér a zakladatel Pohybový trezor . Sharon Gamb , PhD, CSCS, je pohybový fyziolog a trenér síly a kondice.

Největší tréninkové mýty o veslaři

Většina lidí se nikdy nenaučila veslovat v hodinách tělocviku a jen málo středních škol nabízí posádku, takže stroj má tendenci působit tajemněji než jiné stálice v tělocvičně. Vyjasněme si to vyvrácením některých hlavních mýtů:

Je to jen cvičení horní části těla. To je největší mylná představa, říká Chang. Jasně, napálí ti to záda, biceps , triceps, pasti a předloktí – ale veslování ve skutečnosti rekrutuje kolem 86 procent vašich svalových skupin. Ve skutečnosti, říká, využívá vaše hýžďové svaly více než většina forem kardia. A síla gluteu je ne jen o estetice. Podporuje držení těla, stabilitu, sílu, výbušnost – a dokonce i zrychlený metabolismus.
Je to super silný účinek. Veslování je zřídka zmiňováno stejným dechem jako cyklistika jako kardio možnost s nízkým dopadem, ale mělo by být, říká Moon Busse. Veslování vám umožňuje trénovat ve vysokých intenzitách s minimálním namáháním kloubů, říká. Ve skutečnosti může veslování dokonce překonat rotoped, protože zapojuje více svalů, což znamená větší spalování kalorií a lepší vytrvalost za kratší dobu. bonus: Výzkum ukazuje, že veslování může také zvýšit hustotu kostí (zejména v páteři a trupu), čemuž se cyklistika nemůže rovnat kvůli nižší mechanické zátěži.
Je to jen pro trenéry nebo bývalé atlety. Lidé často předpokládají, že veslování je příliš technické a pouze pro elitní sportovce, říká Chang. Ale ve skutečnosti je to jeden z nejúčinnějších, časově nenáročných cvičení, které může kdokoli dělat.
Je opravdu těžké to udělat správně. Existuje správná forma, kterou se lze naučit (více o tom níže), ale to platí o každém náčiní do tělocvičny. V posledních letech mají firmy rád Ergatta , Peloton , Hydrow a Concept2 učinily halové veslování uživatelsky přívětivějším než kdy předtím. Ergatta nabízí herní tréninky a Peloton vysílá živé koučování – takže je tu opravdu něco pro každého.

Související příběhy

Nejlepší cvičení na veslařském trenažéru podle trenérů
Poctivá recenze vydavatele Meltyourmakeup.com na vlnu Hydrow
9 nejlepších veslovacích trenažérů pro vaši domácí posilovnu

Přesně jak veslování buduje svaly a spaluje tuky

Stimulovat růst nových svalů a zároveň zhubnout? Je to možné – ale vyžaduje to dvojí přístup. (Navíc správná výživa na podporu vašeho cvičebního úsilí – bez obojího vaše tělo neztratí tuk ani nevybuduje svaly.)

Jak? Pro začátek, veslování spálí odhadem 481 až 713 kalorií za hodinu, říká Wickham. Pokud hodně veslujete, ale drtíte pět sklenic arašídového másla denně, ke ztrátě tuku nedojde – ale veslování vám rozhodně může pomoci vytvořit potřebný kalorický deficit. Ve skutečnosti výzkum v Annals of Rehabilitation Medicine ukazuje, že veslování pomáhá snižovat tukovou hmotu a procento tělesného tuku. Ve studii dospělí bez historie pravidelného cvičení veslovali pět dní v týdnu po dobu šesti týdnů, přičemž každé sezení zahrnovalo 10minutové zahřátí, 20 minut veslování a 10minutové ochlazení.

Veslování také funguje téměř u všech hlavních svalových skupin, což znamená, že může vyvolat růst nových svalů pro začátečníky, kteří nejsou zvyklí na odporový trénink. Tento přidaný sval podporuje odpočinek rychlost metabolismu — kolik kalorií spálíte v klidu — protože svaly vyžadují k udržení více energie než tuk, říká Wickham.

Pro pokročilejší cvičence posílí veslování svalovou vytrvalost , ale nemusí to samo o sobě stačit ke stimulaci růstu nových svalů. Pokud už nějakou dobu zvedáte, budete muset kombinovat veslování s těžkým silovým tréninkem a správným doplňováním paliva pro hypertrofii, říká Wickham.

Výhody, na první pohled

Spálí kdekoli od 480 do 700 kalorií za 60 minut
Zapojuje svaly nohou, jádra, zad a paží
Kombinuje kardio a odporový trénink
Ideální pro začátečníky
Dobře se kombinuje s zvedáním

Jak bezpečně používat veslař

Stejně jako špatná forma ničí bicepsový curl nebo mrtvý tah, nesprávná forma veslování může sabotovat váš pokrok. Podle Moon Busse má každý úder veslování čtyři klíčové fáze :

Chytit : Seďte vysoko s připoutanými chodidly, holeněmi svisle, trupem mírně nakloněným dopředu a pažemi nataženými před vámi, držícími rukojeť.
Řídit : Protáhněte si chodidla, abyste prodloužili nohy a přitom udržovali hrudník vysoký – jako byste se snažili veslaře odstrčit, říká Moon Busse.
Dokončit : Když jsou vaše nohy blízko úplného natažení, mírně se zakloňte a přitáhněte rukojeť k hrudi (přibližně tam, kde sedí vaše sportovní gumička).
Zotavení : Obrátte pohyb – natáhněte paže, předkloňte se v bocích, poté pokrčte kolena a klouzejte dopředu.

Související příběhy

Oblíbený veslařský trenažér Khloe Kardashian je se slevou 200 dolarů
Váš kompletní průvodce kardiozónou 2
Základy tělesné rekompozice, podle lékaře

Nyní opakujte s rytmem: Nohy → Tělo → Paže . Pak Paže → Tělo → Nohy . Zpočátku se to může zdát neohrabané, ale bude to klapat.

Mnoho začátečníků se příliš spoléhá na své paže, místo toho, aby tlačili nohama, trhají rukojetí, říká Chang. Ale vaše nohy by měly dělat 60 procent práce. Představte si veslování jako tlak na spodní část těla, nikoli jako na tah horní části těla, říká.

Nebo si představte mrtvý tah – pohybový vzorec je překvapivě podobný. To vám přirozeně pomůže udržet ramena dole a daleko od uší.