Kromě mrtvých tahů a tlaků na hrudník jsou dřepy považovány za jeden ze tří velkých zdvihů, protože zapojují více svalových skupin a kloubů. Ale kromě vašich tradičních dřep s tělesnou hmotností , zadní dřepy si zaslouží místo ve vaší cvičební rutině.
Ve srovnání s některými jinými variacemi činka zadní dřepy posilují správné držení horní části těla a umožňují vám přesunout váhu, kterou byste jinak nebyli schopni zvednout kvůli omezení síly horní části těla, říká Marcel Dinkins, CPT, certifikovaný osobní trenér se sídlem v New Yorku. Je to proto, že používáte stojan na dřepy a doslova ho zvedáte na záda ve srovnání s tím, že potřebujete zvedat činky nebo kettlebelly ze země.
Zpět k těm více svalovým skupinám – zádové dřepy se primárně zaměřují na kvadriceps , hamstringy hýžďové svaly, vnitřní stehna a lýtka a zároveň zapojte svaly jádra, ramen a spodní části zad pro stabilitu a podporu, říká Sarah Pelc Graca, CPT, certifikovaná osobní trenérka. Většina dospělých bez zranění, od začátečníků po pokročilé sportovce, se dokáže dopracovat k bezpečnému provádění zadních dřepů a jsou skvělým doplňkem vaší rutiny, dodává. Klíčem k odemknutí plného potenciálu jakékoli práce s činkou je správná forma, říká Dinkins.
Jste připraveni začít? Zde je úplný průvodce zadními dřepy, včetně toho, jak je správně provádět, běžných chyb, kterým je třeba se vyhnout, a všech výhod, které můžete očekávat, když rozdrtíte pohyb spodní části těla.
Seznamte se s odborníky: Sarah Pelc Graca , CPT, je certifikovaným osobním trenérem a zakladatelem Silný se Sarah Hubnutí Coaching . Marcel Dinkins , CPT, je certifikovaný osobní trenér se sídlem v New Yorku, instruktor Peloton Tread a bývalý armádní důstojník.
Výhody zadních dřepů
Síla spodní části těla: Dřepy na zádech pomáhají posilovat různé svaly, včetně čtyřkolek, hýžďových svalů, hamstringů, vnitřní strany stehen a lýtek, říká Pelc Graca. Navíc, pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu na nohou, dřepy jsou vaším přítelem, protože těžký vícekloubový pohyb stimuluje uvolňování růstových hormonů a testosteronu, které jsou nezbytné pro růst svalů, regeneraci a celkovou sílu, dodává.
Stabilita a koordinace: Tělo musí nabrat stabilizační svaly, aby vyrovnalo váhu činky, což trénuje vaše svaly na týmovou práci a podporuje stabilitu. Stabilita jádra Také přichází do hry, když zapojujete břišní svaly, abyste chránili spodní část zad při dřepu, říká Pelc Graca.
Mobilita: Zadní dřepy mohou zlepšit vaše kyčle, koleno, kotník a pohyblivost ramen jak klesáš a vstáváš z dřepu, říká Dinkins. A co víc, prohloubením rozsahu pohybu budete schopni zlepšit svůj dřep a zvýšit váhu, kterou jste schopni zvednout, takže je to výhra, dodává.
Související příběh
-
Jak se přední dřepy a zadní dřepy skutečně porovnávají
Psychická odolnost: Zadní dřepy pomáhají rozvíjet duševní odolnost, sebevědomí a odolnost, říká Pelc Graca. Provádění zadních dřepů vyžaduje mentální disciplínu a soustředění, podporuje odolnost a odhodlání myšlení, které se může přenést do dalších oblastí života, a zvedání těžkých závaží pomáhá zlepšit vaši sebedůvěru a cítit se jako nezastavitelní.
Hustota kostí: Zadní dřepy (a obecně zvedání těžkých vah) pomáhají zvýšit hustotu kostí, což je zvláště důležité pro ženy, protože jsou vystaveny vyššímu riziku osteoporóza , říká Pelc Graca.
Funkční pohyb: Dřepy na zádech napodobují každodenní pohyby, jako je sezení a vstávání, a jak stárnete, je nezbytné zahrnout funkční pohyby, abyste mohli snadno pokračovat v činnostech, které máte rádi, říká Pelc Graca.
Pro informaci: Pokud máte předchozí nebo existující zranění zad, kolena, ramene nebo kyčle, Pelc Graca doporučuje, abyste to před dřepnutím vyřešili se svým lékařem. Ty, které jsou těhotné, by také měly dostat zelenou od profesionála, dodává.
Jak udělat zadní dřep
Jak na to:
- Nastavte stojan na dřepy s požadovanou hmotností nebo použijte pouze tyč. (Možnost: Vyměňte činku za sadu činek).
- Postavte se s nohama asi na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu, s činkou položenou na horní části zad nebo činkami na ramenou (přemýšlejte: pasti a ramena – *ne* váš krk). Ujistěte se, že je činka vycentrovaná a ne příliš vlevo nebo vpravo.
- Uchopte činku rukama v pohodlné poloze, o něco širší než je šířka ramen. (Na většině činek hledejte „malíčkové kroužky“, které vám pomohou najít správné místo, kde můžete tyto značky chytit a omotat svými malíčky).
- Zapojte své jádro a nadechněte se, když zvednete tyč ze stojanu a uděláte jeden krok dozadu, abyste se vyhnuli jakýmkoliv překážkám. Ujistěte se, že máte nohy rovné a udržujte páteř v neutrální poloze.
- Pevně postavte chodidla, pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu, stiskněte hýžďové svaly a sestupte na tři sekundy do dřepu, dokud hýžďové svaly nebudou mírně pod rovnoběžnou úrovní.
- Udržujte trup vzpřímený a s výdechem stiskněte hýžďové svaly a protlačte chodidla zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování. Dokončete všechna opakování a poté jděte s tyčí zpět ke stojanu.
Pro tip: Pokud nejste připraveni na činku, Pelc Graca navrhuje začít s PVC trubkou nebo golfovou holí, abyste si zvykli na pohybový vzor a formu.
Kolik opakování a sérií zadních dřepů byste měli udělat?
Pro sílu: Pokud je vaším cílem zvýšit sílu, chcete se zaměřit na zvedání těžších závaží s nižším počtem opakování, říká Pelc Graca. Cílem je zvýšit maximální množství síly, kterou mohou vaše svaly vyvinout.
- Proveďte 3 až 5 sérií po 1 až 6 opakováních.
- Mezi sériemi odpočívejte 2 až 5 minut.
Pro růst svalů: Hypertrofický trénink se zaměřuje na zvýšení velikosti svalů prostřednictvím středních až vysokých opakování se středními až těžkými váhami, říká Pelc Graca. Cílem je maximalizovat nábor svalových vláken a dobu pod napětím.
- Proveďte 3 až 5 sérií po 8 až 12 opakováních.
- Mezi sériemi odpočívejte 60 až 90 sekund.
Související příběh
-
Jak tato žena zasáhla 300 liber kyčle v 61 letech
Pro začátečníky: Pelc Graca říká, že se zaměřte na formu a zapracujte na několika lehčích sériích, které pomohou posílit pohybové vzorce a poskytnout dostatečný objem pro rozvoj svalů.
- Proveďte 3 až 4 sady po 6 až 10 opakováních.
- Mezi sériemi odpočívejte 60 až 90 sekund.
Jak Progress A Back Squat
Abyste v těle vytvořili změnu, vaše svaly musí být přetížené, takže Pelc Graca a Dinkins navrhují následující postupy:
- Zvýšení hmotnosti: Zvyšte zátěž, kterou zvedáte, přidáním pěti až 10 liber najednou.
- Zvýšit hlasitost: Přidejte další opakování a/nebo série.
- Hrajte s tempem: Pomalu se spouštějte do dřepu (excentrická fáze dřepu), abyste prodloužili dobu pod napětím. Můžete se také pozastavit na jednu až dvě sekundy ve spodní části dřepu, než zatlačíte zpět a začnete.
Jak začlenit zadní dřepy do vašeho tréninkového plánu
Obecně je nejlepší zahájit trénink s nimi (samozřejmě po řádném zahřátí), říká Pelc Graca. To vám umožní dát maximum energie a soustředit se na zadní dřepy a zároveň upřednostňovat nejprve složené pohyby, které mají největší vliv na sílu a růst svalů.
Přirozeně, že zadní dřepy jsou základním kamenem tréninku spodní části těla, vzhledem k jejich důrazu na sílu a svalový rozvoj, ale lze je také přidat k tréninku celého těla, protože zapojují více svalových skupin a pomáhají budovat celkovou sílu, říká Pelc Graca. Nebo zkuste přidat zpět dřepy do horní a dolní tréninkový split zajistit adekvátní regeneraci a cílený trénink, dodává.
Pokud jde o to, jak často dělat zadní dřepy, Pelc Graca říká, že začlenění pohybu jeden až tři dny v týdnu je pro většinu lidí dostačující.
Běžné chyby při dřepování zad — a jak je opravit
- Nezajít dost hluboko — nebo to přehánět: Příliš mělké (nesahající rovnoběžně nebo níže) nebo příliš hluboké (ztráta formy dole) zkracuje pohyb a/nebo zvyšuje riziko zranění, pokud je forma ohrožena, říká Pelc Graca. Místo toho se zaměřte na dřepy alespoň rovnoběžně, kde je vaše kyčelní rýha pod vrcholem kolena, říká. V případě potřeby použijte jako hloubkové vodítko krabici nebo lavici.
- Nechat kolena propadnout dovnitř: To může způsobit bolest kolen a zvýšit vaše šance na zranění, takže je nejlepší aktivně vytlačit kolena během pohybu, říká Pelc Graca. Můžete také použít odporový pás kolem kolen, abyste dosáhli správného vyrovnání kolen.
- Přílišný předklon: To může vychýlit vaši rovnováhu a způsobit bolesti zad, takže se zaměřte na udržení hrudníku nahoře, říká Pelc Graca. Také se chcete ujistit, že činka je správně umístěna na vašich pastích a ne příliš vysoko na vašem krku.
- Zvedání podpatků ze země: Přesouvání váhy na prsty u nohou a zvedání paty je ne-ne, takže Pelc Graca říká, abyste udrželi váhu rovnoměrně rozloženou na chodidlech, zejména na patách. Umístění malého závaží pod paty může také pomoci navodit správné rozložení.
- Protlačování bolesti: Neměli byste cítit bolest v dolní části zad, ale pokud zasáhne nepohodlí, Pelc Graca doporučuje posílit jádro a udržet neutrální páteř během dřepu. Měli byste také začít s lehčími váhami a postupně je zvyšovat, jak se vaše forma zlepšuje. Podobně, pokud cítíte nepohodlí v kolenou, Pelc Graca říká, abyste se vyhnuli tomu, aby se kolena pohybovala příliš dopředu a zajistila se, že budou sledovat v souladu s vašimi prsty na nohou. Posílení svalů kolem kolen, včetně čtyřkolek a hamstringů, může také pomoci zmírnit bolest.
Související příběh
- Jak opravit bolesti dolní části zad z mrtvých tahů
Variace zadního dřepu
Následující cviky pracují s podobnými svaly jako zadní dřep a podle Pelce Gracy slouží jako velká rána za vaše peníze.
Goblet Squat
Jak na to:
- Začněte stát s nohama na šířku boků a držte kettlebell nebo činku před hrudníkem s lokty směřujícími k podlaze.
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu.
- Zatlačte přes paty a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
Bulharský split squat
Jak na to:
- Postavte se asi dvě stopy před krabici nebo schod a natáhněte pravou nohu dozadu, abyste na ni položili horní část pravé nohy. Toto je vaše výchozí pozice.
- Ohněte se v kolenou, abyste se spustili dolů, dokud se pravé koleno jemně nedotkne země, ramena držte vzadu, hrudník nahoře a boky směřují dopředu.
- Pozastavte se, poté stiskněte levou patu a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
Step-Up
Jak na to:
- Začněte stát čelem k bedně nebo jinému pevnému, vyvýšenému povrchu s rukama v bok (Volba: Chcete-li se vyrovnat, držte činku na horní části zad nebo činky na ramenou.) Zapojte jádro, pak vystupte levou nohou na bednu.
- Zatlačte levou nohou, abyste znovu narovnali levou nohu, zatímco pravé koleno posouváte dopředu před své tělo a až do výšky kyčle, v pravém koleni udržujte 90stupňový ohyb a dostaňte se do rovnováhy na levé noze v horní části boxu.
- Vraťte se do výchozí pozice. To je 1 opakování.
Glute Bridge
Jak na to:
- Lehněte si na zem, s nohama na podlaze asi na šířku ramen, koleny pokrčenými a mírně vytočenými a pažemi po stranách na podlaze.
- Umístěte činku tam, kde je to pohodlné, na kyčelní kosti a udržujte neutrální pánev. (Volba bez hmotnosti.)
- Zapojte jádro, poté protlačte paty, zvedněte boky ke stropu a zmáčkněte hýžďové svaly nahoře, až dosáhnete úplného protažení boků. Udržujte žebra dole (neprohýbejte záda) a bradu mírně zastrčenou nebo hlavu v neutrální poloze.
- Nadechněte se a jemně spusťte dolů. To je 1 opakování.
