Pokud je cílem vašeho cvičebního režimu lepší celkové zdraví (a buďme upřímní, nějaké spalování kalorií a trochu více svalů), silový trénink by měla být v pravidelné rotaci. A i když *nepotřebujete* závaží, abyste zesílili, naučit se nosit těžší zátěž vás může dostat dál než samotné cvičení s vlastní váhou. Uchopení – nebo, víte, zvedání – činky, pro začátek, může být rychlou cestou k výše uvedeným fitness cílům.
Judine St. Gerard , CPT, vysvětluje, jak to funguje. Vezměte si například dřep; můžete začít s tělesnou váhou, ale jakmile si to osvojíte a tělo se přizpůsobí, budete chtít [neustále se vyzývat], abyste i nadále viděli výsledky a pokrok, říká. Mohli byste zvýšit počet opakování, ale postupem času (jakmile se dostanete na 50) se to v závislosti na vašem cíli a časových omezeních stává značně neefektivním.
Jinými slovy, mohli byste dřepět věčně pouze s vlastní tělesnou hmotností a přesto nedosáhli výsledků, kterých byste dosáhli za mnohem kratší dobu jednoduše (ha!) zvednutím činky do vzduchu.
Teď, když to víš proč pokud byste chtěli používat činky, možná se divíte, jak těžké je činka právě teď – nemluvě o tom, jaký typ (protože ano, existují různé) je ideálním doplňkem do vaší domácí posilovny.
Níže je vše, co potřebujete vědět o různých zvedacích tyčích, které si můžete koupit – plus malé vysvětlivky na zátěžových deskách, abyste se mohli rozhodnout, která nejlépe zapadá do vašeho režimu.
Olympijská činka
Hmotnost: 20 kg, nebo asi 45 liber | Délka: 7'2
Kdy jej použít: Toto je činka, se kterou byste s největší pravděpodobností pracovali v posilovně, protože je to poměrně univerzální, středně pokročilá až pokročilá součást vybavení, kterou lze použít pro širokou škálu cviků včetně dřepů, tlaků na lavičce a mrtvého tahu – plus CrossFit pohyby jako power clean nebo snatch.
CAP Barbell The Beast Bar
Nakupujte na Amazonu Dámská činka
Hmotnost : 15 kg nebo asi 33 liber | Délka: 6'5 (může se lišit)
Kdy jej použít: Kromě toho, že je lehčí a kratší než standardní zvon, průměr tyče je také menší, takže se lépe drží. Dámské činky mohou být užitečné pro začátečníky, kteří potřebují cvičit síla úchopu a vyleštit jejich tvar. Jsou také skvělé pro cvičení, jako jsou kadeře nebo ohnuté přes řádky .
Dámské olympijské tyče Ironange Mesabi Cerakote 15 kg
299 dolarů na gopherperformance.com Tréninková činka
Hmotnost: asi 15 liber | Délka: 6' (může se lišit)
Kdy jej použít: Gerard říká, že se obvykle používají k učení komplikovaných olympijských pohybů, jako je čištění činky, trhnutí nebo dřep nad hlavou.
Rage Fitness Olympic Training Barbell
122 dolarů na Amazonu Bezpečnostní dřepová činka
Hmotnost : 60-70 liber | Délka: 7,5 (může se lišit)
Kdy jej použít: Bezpečnostní činky, které zahrnují bezpečnostní dřepovou činku, trap barbell a švýcarskou/multi-grip činku, jsou navrženy tak, aby pomohly předcházet zranění, a proto mohou být užitečné, když váš trénink postrádá dohled od profesionála nebo se zotavujete ze svalových problémů, říká St. Gerard.
Jsou také ideální pro pokročilejší zvedáky, protože jsou pro začátek těžší než činky výše (ve většině případů). Například bezpečnostní dřepová činka má tyče, které jsou na konci zakřivené, aby umístily závaží blíže k zemi pro snazší rovnováhu. Tyto tyče mají také polstrovanou část, která sedí na ramenou, aby se snížil tlak na tuto oblast, stejně jako na lokty a zápěstí. Tento design také tlačí více práce do vašich čtyřkolek a zároveň snižuje zátěž na spodní část zad.
Bezpečnostní dřepová tyč Gopher
315 $ na gopherperformance.com Past Nebo Hex Barbell
Hmotnost : kdekoli od 25 do 70 liber | Délka: 7'2, šířka rukojeti 25 (může se lišit)
Kdy jej použít: Past nebo šestihranná činka může také snížit stres vašich zad a ramen. Má tvar diamantu, který umožňuje zvedáku stát uprostřed závaží, což zajišťuje lepší (a tedy bezpečnější) formu. Mohou být použity pro mrtvé tahy, řádky, dřepy a další.
CAP Olympic Hex Bar
Nakupujte na Amazonu Swiss Or Multi-Grip Barbell
Hmotnost : 35-55 liber | Délka: 6'8 (může se lišit)
Kdy jej použít: Švýcarská nebo víceúchopová činka má také jedinečný tvar. Je navržen s žebříkem ve svém středu, který nabízí řadu různých variant úchopu. Díky tomu je zvedání na ramenou bezpečnější. Váží mezi 35 a 55 librami a nejčastěji se používá pro bench press a další cvičení nad hlavou.
Olympijská činka Titan Fitness Hybrid Multi-Grip
Nakupujte na Amazonu NE Činka
Hmotnost : 20-40 liber | Délka: 4' (může se lišit)
Kdy jej použít: Jiné speciální tyčinky se používají k izolaci specifických svalových skupin. Například činky EZ jsou navrženy s tvarem W uprostřed tyče a primárně se používají k procvičování bicepsů. Váží asi 20 až 40 liber a jsou kratší než standardní zvony.
Pevná ocelová zátěžová tyč Marcy
60 dolarů na Amazonu Tricepsová činka
Hmotnost : 20-40 liber | Délka: 3' (může se lišit)
Kdy jej použít: Tricepsová činka je mezitím navržena s obdélníkem uprostřed se dvěma úchopy, které umožňují užší držení zvonu. Jak jste možná uhodli, konkrétně fungují na triceps.
CAP Barbell Weight Bar Standardní 34palcová tricepsová tyč se závitem
Nakupujte na Amazonu Co hledat v posilovacích talířích
Nyní, když (doufejme) máte lepší představu o tom, jaký typ zvonu by pro vás mohl nejlépe fungovat, je čas zvážit talíře. Desky jsou relativně nekomplikované. St. Gerard říká, že je lze nalézt v široké škále velikostí nabízených v přírůstcích 5 až 10 liber. Jinými slovy, jsou obvykle k dispozici kdekoli od 10 do 55 liber.
Desky se však dodávají z různých materiálů. Možná jste zvyklí vídat železné nebo ocelové kulaté desky, které se liší průměrem v souladu s jejich hmotností. Podobné desky mohou být také vyrobeny z plastu. Jedná se o 100úrovňové zátěžové desky, takové věci, které můžete najít v domě svých rodičů, a pro většinu účelů jsou naprosto v pořádku. Gerard, říká St. Gerard, řetězové posilovny obvykle volí raději pogumovaná závaží, která jsou tišší a odolnější než jejich nepotažené protějšky, ale jinak jsou podobná.
V CrossFit tělocvičnách a dalších seriózních vzpěračských závodech však můžete místo toho najít standardní olympijské talíře. Tyto jsou také známé jako nárazníkové desky a mají jednotný průměr, ale liší se z hlediska tloušťky. Často je najdete [měřeno] v kilogramech, zejména ve vzpírání/powerliftingu nebo mimo zemi, vysvětluje. Výhodou standardních olympijských plátů je, že chrání tyče shozené z velkých výšek velkou silou před zlomením, a proto je využívají hardcore lifteři.
