Kdybych si měl vybrat oblíbený tah, ohnutá řada by byla na mém krátkém seznamu. Jako posilovací cvičení zaměřte ohnuté řady a zpevněte několik zádových a pažních svalů plus své jádro.
Samozřejmě, že se to stane pouze tehdy, pokud je děláte ve správné formě a nabíráte všechny svaly, které potřebujete, abyste získali maximální výhody.
Pokud si tedy nejste jisti, zda provádíte ohnuté řádky správně, nebojte se. Jako certifikovaný osobní trenér, Naučím vás vše, co potřebujete vědět o přehnutém řádku —jeho výhody, technika, variace a další!
Jak udělat ohnutou řadu
- S chodidly pod kyčlemi, panty v kyčlích s mírně pokrčenými koleny a rukama těsně před nohama, jak ukázka výše uvedená certifikovaná trenérka Judine St. Gerard.
- Zaměřte se na to, aby záda zůstala rovná, trup rovnoběžný s podlahou nebo v úhlu 45 stupňů a jádro zapojené.
- Posuňte loket zpět k bokům se závažím v ruce, pociťujte, jak se lopatky stlačují k sobě, a pak je pomalu spusťte zpět dolů.
Tipy pro formuláře: Ujistěte se, že posouváte lokty zpět dolů směrem k bokům. A nezakulacujte si záda jako pant. Když se ohýbáte, držte jej naplocho.
Sady/opakování pro nejlepší výsledky: 12-15 opakování při střední váze ve třech sériích nebo 6-12 opakování při středně těžké váze ve třech sériích.
Výhody Bent Over Row
Ohnutá řada je jedním z mých nejoblíbenějších pohybů všech dob! Pomáhá zpevnit záda, zlepšit držení těla a zvýší vaši celkovou sílu v úchopu (tedy předloktí a ruce) a středu těla. A to jen pro začátek.
Související příběhy
-
Tato rutina s činkami se zaměřuje na celé vaše tělo -
Procvičte si celé tělo za pouhých 15 minut
Provedením ohnutého řádku (samozřejmě správným způsobem!) si procvičíte i hýžďové svaly a hamstringy. Jako takové je to skvělé cvičení k procvičování, pokud chcete zdokonalit další cviky na panty a tahání, jako je mrtvý tah, protože se zaměřuje na stejné svalové skupiny.
Variace Ohnutého Přes řádek
- Excentricky ohnutý přes řádek: Také známý jako moje oblíbená řada! V této verzi vytáhnete závaží nahoru a poté je pomalu spouštíte zpět dolů po dobu 3-5 sekund. Je to skvělý způsob, jak rychleji budovat sílu a zajistit, že používáte všechny správné svaly.
- Střídavě ohnuté přes řádek: Vytahujte jedno závaží po druhém, zatímco druhá paže zůstává rovná. Je to skvělý způsob, jak se zaměřit na jádro a antirotaci, protože musíte udržet kyčle a ramena stabilní a v pravém úhlu, i když se jedna paže pohybuje.
- Izometrické držení ohnuté řady: Chcete vybudovat sílu a vytrvalost? Zkuste tuto variaci. Budete veslovat o jednu váhu zpět a budete ji tam držet, opravdu se ujistěte, že zapojíte tyto svaly, zatímco dokončíte 12-15 opakování s druhou paží. Pak přepněte!
Jak pracovat se sklonem přes řádek do vašeho tréninku
Zde je několik jednoduchých způsobů, jak začlenit tento pohyb do vaší aktuální rutiny:
- Zkuste to jako superset: Provádějte ohnuté řady zády k sobě pomocí vertikálního tahového cvičení, jako je brada nahoru nebo laterální tah dolů. Ujistěte se, že si mezi supersériemi (1–2 minuty) dopřejete dostatek odpočinku, aby se vaše svaly zotavily!
- Spojte to tlačným pohybem : Spojte ohnutou řadu s tlačným pohybem, jako je tlak na hrudník, tlak nahoru nebo tlak na ramena nad hlavou, aby se vaše svaly posílily v obou směrech.
Líbí se vám tento krok? Zamilujete si Betinin kompletní posilovací plán, který obsahuje 10 tréninků. Získejte to stažení naší aplikace All/Out Studio , která obsahuje další fitness programy od jiných trenérů, které milujeme .
