Někdy nemáte na cvičení celou hodinu a není na tom absolutně nic špatného. To je důvod, proč jsem vytvořil tuto 15minutovou rutinu pro celé tělo, která je navržena tak, aby zacílila na všechny vaše hlavní svalové skupiny s pouhou sadou činek za čtvrtinu času. A co je ještě lepší, toto je jeden z tréninků, který pomohl mé klientce proměnit její postavu od hlavy až k patě a pomůže vám to také vidět velké výsledky.
Čas: 15 minut
Zařízení: Lehké a střední váhy
Dobré pro: Horní část těla a jádro
Instrukce: Dokončete 10 opakování každého cvičení a poté okamžitě přejděte k dalšímu. Jakmile dokončíte všech pět tahů, opakujte celý okruh od druhého až po druhý.
Vzdat se ramennímu lisu
Jak na to: Začněte tím, že se postavíte s nohama u sebe a v každé ruce budete mít činku u ramen. Pokrčte pravou nohu a skočte dozadu, dokud se koleno nedotkne země. Poté udělejte totéž s levou nohou. Jakmile se vaše levé koleno dotkne země, zvedněte činky nad hlavu. Obrátit pohyb. To je jeden opak. Dokončete 10.
Ohnutý přes řádek Klepněte na Zpět
Jak na to: Začněte ve vysokém výpadu s pravou nohou dozadu. Držte v rukou pár činek. Natáhněte ruce tak, aby rámovaly levé koleno, dlaně proti sobě a snižte trup směrem k podlaze přes přední nohu. Zapojte zádové svaly a zvedněte lokty nahoru a pohybujte rukama směrem k hrudnímu koši. Spodní část zad dolů. To je jeden opak. Dokončete 10. (V druhé sadě střídejte přední a zadní nohu.)
1/2 tureckého vstávání k tlačení nahoru
Jak na to: Lehněte si lícem nahoru s levou nohou rovně a pravým kolenem ohnutým, chodidlo ploché. Držte činku v pravé ruce s ohnutou paží. Stiskněte závaží do vzduchu ve výšce ramen. S očima upřenýma na váhu se srolujte přes páteř, dokud se nebudete opírat o levé předloktí. Nyní zvedněte boky z podložky a zatlačte dolů přes pravou patu, abyste převrátili své tělo a přistáli ve vysoké pozici prkna. Vyplňte a pushup a poté pohyb změňte. To je jeden opak. Dokončete 10. (Vyměňte strany pro druhou sadu.)
Běžci Výpad Curl
Jak na to: Ze stoje udělejte jeden krok vpřed a poté spusťte dolů, dokud obě kolena nesvřou úhel 90 stupňů. V každé ruce držte činku. Odtud sviňte závaží směrem k hrudi. Návrat na začátek. To je jeden opak. Dokončete 10. (Změňte polohu nohou ve druhé sadě.)
Plank Triceps Kick Back
Jak na to: Dostaňte se do pozice high-plank s chodidly o něco širšími než ramena. Držte činku v pravé ruce, loket ohnutý, dokud není triceps v jedné linii s trupem. Natáhněte paži dozadu, dokud nebude úplně rovná. Poté se vraťte na začátek. To je jeden opak. Dokončete 10. (Vyměňte ramena pro druhou sadu.)
