Jak dělat dřepy s tělesnou hmotností, abyste skutečně získali všechny výhody tvarování zadku

Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků na spodní část těla, které můžete dělat. Existuje milion a jeden způsob, jak je udržet zajímavými a náročnými, a jsou také vaší vstupenkou k přírůstkům z nadbytku.

Ale než se necháte unést složitějším variace dřepů , budete chtít nejprve zavěsit ne tak skromný dřep s tělesnou hmotností. Ať už jste začátečník nebo pokročilý sportovec, každý může mít z tohoto pohybu ve svém repertoáru prospěch.

„Dřepy s tělesnou hmotností jsou nedoceněné,“ říká trenér Sal Nakhlawi, USAW Level 2, zakladatel StrongHER Girls. 'Jsou složeným funkčním pohybem, který můžete dělat kdekoli.'

Compound znamená, že dřepy s tělesnou hmotností procvičí spoustu svalových skupin najednou a nastartují vaše kvadriceps , hamstringy hýždě, boky, lýtka a vnitřní strana stehen a zároveň zapněte jádro. Funkční mezitím znamená, že se přenášejí do skutečného života. 'Lidé dřepí ode dne, kdy jsou schopni chodit,' říká Nakhlawi. 'V každodenním životě hodně dřepujeme.' Přemýšlejte o tom: Jak často vstáváte ze židle, sbíráte něco z podlahy nebo lezete po schodech? Díky dřepům jsou všechny ty každodenní činnosti mnohem jednodušší.

Seznamte se s odborníkem: Bude Nakhlawi , USAW Level 2, je školitel a zakladatel StrongHER dívky .

Takže ať už jste ve cvičení úplně nováčci nebo prakticky cvičíte ve spánku, dřep s vlastní hmotností může vaší kondici (a fyzičce) udělat spoustu dobrého. Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak se stěhovat – a jak si to ztížit, když je ten správný čas.

Výhody dřepů s vlastní váhou

Dřepy jsou dobré nejen pro usnadnění vstávání z vašeho superplyšového gauče; Cvičení dřepů s tělesnou hmotností může pomoci udržet vaše tělo silné a bez zranění.

Vzhledem k tomu, že dřepy s tělesnou hmotností zahrnují více hlavních svalových skupin, pomáhají vám budovat sílu a svaly v celém těle – zejména na nohou (včetně hýžďových svalů), zádech a břiše, říká Nakhlawi.

Sladký sekundární výsledek napálení tolika svalů? Zrychlíte svůj metabolismus, který spálí více kalorií, dodává. Udělej je rychle a zrychlí se ti tep a dostaneš se kardio pro trojnásobnou dávku výhod s několika jednoduchými dřepy.

Související příběhy

• Vaše 6týdenní výzva Glute Gains
• Vyzkoušejte toto cvičení z výzvy Meltyourmakeup.com Glute Gains Challenge
• Exkluzivní návody a výzvy Meltyourmakeup.com

Kromě toho, že vám dřepy s tělesnou hmotností přinesou maximum za vaše cvičení, pomáhají vašemu tělu lépe se pohybovat po celý den. Nejen, že pomáhají zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci, ale také rozvíjejí mobilitu v kyčlích, kotnících a kolenou, říká Nakhlawi. Všechny dobré zprávy, pokud se chcete cítit silní a ohební v podstatě ve všem, co děláte.

H jak správně dělat dřep s tělesnou hmotností

Samozřejmě, pokud chcete sklízet všechny ty šťavnaté výhody dřepu, musíte svou popravu zavěsit.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na vzdálenost boků, prsty na nohou mírně natažené a ruce po stranách.
2. Udržujte trup vzpřímený, zapojte jádro a hýžďové svaly, posuňte kyčle dozadu a dolů a ohněte se v kolenou do nižšího sedu, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžná s podlahou.
3. Sjeďte přes paty a vraťte se do stoje.

Běžné chyby při dřepu s tělesnou hmotností, kterým je třeba se vyhnout

Jakkoli se dřepy s tělesnou hmotností mohou zdát jednoduché, existuje několik běžných (a kritických!) chyb, které mohou narušit jejich účinnost, říká Nakhlawi. Zde je to, co říká, že byste si měli dávat pozor.

Související příběhy

• „Chtěl jsem být menší – teď dřepuji 315 liber“
• Toto 20minutové cvičení zadku je pouze tělesné hmotnosti a pro všechny úrovně
• „Skončil jsem s těmito 7 věcmi, abych byl v 55 letech silný“

1. Nezapojujete své jádro. Pokud se vám nepodaří dostat břišní svaly do akce, může se stát, že při dřepech s vlastní váhou vytlačíte zbytečný tlak do spodní části zad.
2. Zvedání pat. Bez toho, abyste měli chodidla na zemi během celého pohybu, ztratíte rovnováhu a vyrovnání těla. Navíc, když se budete protlačovat přes paty, když se postavíte, pomůže to ještě více zapojit lýtka, hammies a hýžďové svaly.
3. Nechte svá kolena propadnout dovnitř. Když vaše kolena vypadnou z linie s boky a kotníky, vyvíjíte na ně zvýšený tlak, čímž zvyšujete riziko zranění. Ubírá také část práce vašim zadečkovým svalům, což podkopává veškerou vaši snahu.

Důležité F orm Tipy, které je třeba mít na paměti

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, opakujte tyto klíčové pokyny ve své hlavě, když se pohybujete dřepy s vlastní hmotností.

1. Opřete se, než začnete. Nakhlawi doporučuje před zahájením dřepů se nadechnout a zapojit jádro, které se nazývá vzpěra. Pokud tak učiníte, „může pomoci chránit vaši páteř zvýšením intraabdominálního tlaku,“ říká.
2. Vytlačte ta kolena ven. „Aby se vám kolena nezhroutila dovnitř, přemýšlejte o tom, jak je při dřepu vyhnat ven i při cestě nahoru,“ říká. (Chcete profi tip? Pomůže vám s tím, když si kolem stehen omotáte mini pásku těsně nad koleny.)
3. Udržujte váhu v patách. Vystupování na prsty u nohou je obvykle způsobeno nedostatkem pohyblivosti kotníku, říká Nakhlawi. Takže přemýšlejte o jízdě dolů přes paty, když místo toho dřepíte. Můžete si také zvednout paty na posilovacích deskách (nebo knihách, jste-li doma) nebo se připoutat do vzpěračských bot, které mají zvedací paty, abyste mohli dřepovat hlouběji se správnou formou.

B odyweight Squat M odifikace a progrese k vyzkoušení

Přestože dřepy s tělesnou hmotností přicházejí v úvahu pro všechny úrovně zdatnosti, existuje několik různých způsobů, jak je zmenšit nebo ztížit, abyste z nich dostali maximum.

Související příběhy

• Nevidíte výsledky? Můžete být přetrénovaní
• Co složení vašeho těla říká o vašem zdraví
• Toto je ideální denní doba pro konzumaci bílkovin

Modifikace

Pokud jste začátečník nebo máte nějaké potíže se standardními dřepy s vlastní tělesnou hmotností, existují dva jednoduché způsoby, jak je upravit.

1. Dřepněte si na krabici nebo židli. To je skvělá volba, pokud máte pocit, že při dřepu upadnete dozadu, říká Nakhlawi. 'To vám umožní posílit - a nakonec zvýšit - rozsah pohybu,' říká. Pomáhá vám také budovat sebevědomí, abyste věděli, že můžete klesnout, aniž byste skutečně padli na zadek.
2. Vyzkoušejte závěsné dřepy. Držení rukojetí závěsného trenažéru, jako je TRX, při dřepu vám může poskytnout větší kontrolu nad vaší tělesnou hmotností, říká Nakhlawi. Je to další skvělý způsob, jak zvýšit sebevědomí a bezpečně si procvičit pohybový vzorec.

Progrese

Jakmile zvládnete základní dřep s tělesnou hmotností, můžete přidat odpor pomocí závaží nebo pásů – NEBO je můžete vytvořit ahoj obtížnější s několika vylepšeními bez vybavení.

1. Změňte svůj postoj. Chcete-li změnit stimulaci, kterou dřepy poskytují vašemu tělu, vyměňte svou běžnou pozici nohou za užší, která bude klást větší důraz na vaše čtyřkolky, nebo jděte do šířky pro sumo dřepy s tělesnou hmotností, které zhorší popáleniny na vašich vnitřních stehnech, říká Nakhlawi.
2. Zvyšte svůj čas pod napětím. Budete šokováni, jak moc prosté zpomalení nebo hraní s tempem dřepů s vlastní vahou zvyšuje výzvu. Zkuste tři sekundy klesnout do dřepu, v dolní části se na jednu sekundu zastavit a na tři sekundy zatlačit zpět nahoru, říká Nakhlawi. Čím déle vaše svaly pracují, aby zvládly každé opakování, tím rychleji se unaví.
3. Zkuste variantu s jednou nohou. Pokud opravdu chcete vyrovnat dřepy s tělesnou hmotností, přejděte na dělené dřepy, dělené dřepy se zvednutými zadními chodidly a dokonce pistolové dřepy , navrhuje Nakhlawi. Tyto jednostranné (aka jednostranné) pohyby kladou mimořádný důraz na vaši pracovní nohu a zvyšují intenzitu a vaše síla nabere velký čas.