Toto cvičení na kabelových zádech posílí všechny vaše zádové svaly podle trenéra

Pokud usilujete o větší sílu zad, přestaňte chodit u kabelového stroje v posilovně. Přicházíte o efektivní trénink zad, když to děláte. Ano, existuje spousta cviků na zádové svaly. Existují však jedinečné výhody, které umožňují pouze výlet do posilovny a nastavení kabelový stroj může nabídnout. (Pokud náhodou nemáte doma jeden z těchto masivních strojů

Ptáte se, proč je vůbec důležité posilovat záda? Pro začátek, zlepšení síly zad pomáhá s držením těla, zvýšenou stabilitou a váhy , snížené riziko bolesti zad, ochrana páteře a další, vysvětluje Jacqueline Kasenová , CPT, vrchní ředitel skupinového fitness v Anatomy v Miami. Zdraví vašich zad hraje v zásadě velkou roli ve vašem každodenním pohodlí a pohodě, takže jejich udržení jde daleko nad rámec vašeho výkonu v tělocvičně.

Seznamte se s odborníky: Jacqueline Kasenová , CPT, je trenér, hlavní trenér a hlavní ředitel skupinového fitness v Anatomy se sídlem v Miami.

ICYDK: Existuje *tolik* svalů, které tvoří vaše záda: trapezius (pasti), kosočtverce, latissimus dorsi (lats), erector spinae, multifidus, quadratus lumborum, serratus posterior, infraspinatus a teres minor.

K zasažení každého z nich pomáhá použití kabelových strojů. Tato pomůcka účinně posílí celá vaše záda zátěžová cvičení založená na tahu . Pohyby využívají během tréninku široký rozsah pohybu a odporu, vysvětluje Kasen. Stroje také umožňují izolace a ovládání, zapojení vašeho těla z jádro nahoru a vyžadující zaměření celého těla v procesu. (Připravte se, abyste ucítili popáleninu.)

Další bonus: Je nepravděpodobné, že se budete u kabelového stroje nudit. Umožňuje provádět všestranné tréninky a širokou škálu různých cviků díky možnostem uchycení a tažným bodům. Nejste si jisti, kde začít? Čtěte dále pro dokonalý trénink kabelových zad pro všechny úrovně, naprogramovaný a předvedený společností Kasen, a všechny profesionální tipy pro správné používání kabelového stroje.

Jak Cvičit Kabelový Stroj

Pokud jste ještě nikdy necvičili na kabelovém stroji nebo si nejste jisti, zda jste to udělali správně, existuje jen několik tipů, které potřebujete vědět, abyste mohli bezpečně začít.

Vyberte nejlepší rukojeti pro stroj. Existuje několik příloh a ta správná závisí na svalech, na které se chcete zaměřit, nebo na druhu cvičení, které je ve vašem programu, říká Kasen. (A samozřejmě, co je pro vás nejpohodlnější!)

• Rukojeti, které jsou rovnoměrné na obou stranách kabelů, jsou nejlepší pro bilaterální cvičení (s použitím obou stran těla současně).
• Používejte jednu rukojeť pro jednostranné pohyby nebo jednu stranu po druhé, říká Kasen.
• Uchycení lana umožňuje širší rozsah a větší pohyb, protože je ohebné a snadno uchopitelné. Je to skvělé pro tahy obličeje, tricepsy a kliky, říká Kasen.
• Větší, širší nástavce slouží k práci na širší části zad (jako jsou laty).
• V-grip je nejlepší pro řádky a stahovací laty s úzkým úchopem.

Související příběh

• Toto domácí cvičení zad využívá pouze jednu činku

Dále chcete nastavit svůj stroj s výškou řemenice aby odpovídala cvičení, které provádíte. Je důležité mít linii tahu zarovnanou s cílovým svalem, říká Kasen. Věnujte pozornost tomu, kde stojíte, klečíte nebo sedíte. Linie tahu, úhel kloubu a umístění vašeho těla ovlivní, kde cítíte pohyb, říká Kasen. (Úprava výšky stroje vám umožní zaměřit se na různé svaly.)

A konečně, správně provést cvičení zad na lanovém stroji , přemýšlejte o tom, jak řídit pohyb ze zad. Běžně vidím, jak se lidé tahají z paží, používají bicepsy a tricepsy, říká Kasen. 'Tyto svalové skupiny jsou zapojeny při tahu zády, ale nejsou primárním pohybem svalů.' Místo toho se nejprve zaměřte na řízení ze zad a pohybujte se pomalu. Vyberte si váhu, kterou můžete provádět se správnou formou a technikou, a poté ji postupně zvyšujte, jak budete silnější, vysvětluje Kasen

Související příběh

• Nejlepší vybavení domácí posilovny, podle trenéra

8 nejlepších Cvičení Cable Back

Čas: 30-45 minut | Zařízení: Kabelový stroj | Vhodné pro: B ack

Instrukce: Tato rutina je rozdělena do dvou okruhů. Dokončete 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních pro první čtyři pohyby, mezi sériemi odpočívejte 30 sekund. Poté opakujte s posledními čtyřmi pohyby. Upravte váhu tak, aby byla dostatečně těžká, aby bylo nepříjemné dokončit závěrečná opakování, ale přesto jste schopni dokončit se správnou formou a technikou.

1. Řada sedících

Jak na to:

1. Upravte nastavení kabelu tak, aby bylo rovnoměrné s výškou hrudníku, když sedíte na podlaze, a připevněte rukojeť s V-grip.
2. Natáhněte nohy do polohy v, držte hrudník vzpřímený a držte rukojeť.
3. Přitáhněte rukojeť k hrudi, lokty držte uvnitř a narovnejte záda. Umožněte protažení v horní části zad, ale neprohýbejte páteř.
4. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.

2. Poloviční klečení High to Low Tah

Jak na to:

1. Nastavte kabely na nejvyšší nastavení na obou stranách a přidejte nástavce na rukojeti.
2. Klekněte si s oběma nohama pod úhlem 90 stupňů, přední koleno srovnejte přes patu, zadní koleno a špičku na zemi a ruce držte madla.
3. Sjeďte dolů pomocí lat a vytáhněte lokty do stran. Udržujte sklon pánve a zapojení jádra pro stabilitu po celou dobu.
4. Otočte pohyb a natáhněte paže zpět. To je 1 opakování. Střídejte polohu v kleče po stranách každé sady.

3. Face Pull

Jak na to:

1. Ve stoje nastavte lano na výšku ramen a přidejte lano.
2. Začněte stát v střídavém postoji s váhou rovnoměrně rozloženou na obě nohy, mírným pokrčením v kolenou, zvednutou zadní patou a oběma rukama držte konce provazu.
3. Přitáhněte nástavec směrem k obličeji, dlaněmi proti sobě, aby se lokty mohly rozevřít ve výšce ramen.
4. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.

Pro tip: Ujistěte se, že se stáhnete, ale nekrčte rameny s pastmi.

4. Jednopažní řada přes tělo s podporou hrudníku

Jak na to:

1. Uspořádejte nakloněnou lavici do středu lanového stroje (zaměřte se na druhou nebo třetí nejvyšší úroveň sklonu lavice).
2. Umístěte nástavec rukojeti na nejvyšší nastavení na kabelu.
3. Postavte se čelem ke kabelovému stroji, postavte se nad lavici s nohama širokými a hrudníkem položeným na svahu. Obejměte lavici vpředu pravou paží a levou paží uchopte rukojeť dlaní nahoru.
4. Pohněte rukojetí s levou paží mírně ohnutou do nízké polohy v směrem dolů.
5. Když přijdete nahoru a změníte pohyb, abyste se vrátili na začátek, zastavte se, abyste ucítili protažení šířky. To je 1 opakování. Dokončete všechna opakování, poté vyměňte strany a opakujte.

5. Boční řazení Push-Pull

Jak na to:

1. Umístěte nástavec rukojeti na kabel a ve stoje nastavte do výšky hrudníku.
2. Držte rukojeť pravou rukou a stoupněte si do širokého postoje dostatečně daleko od kabelového stroje, abyste udrželi napětí, když je vaše paže rovná.
3. Posaďte se do bočního výpadu vlevo, ohněte levé koleno a vytáhněte levý loket zpět do prostoru.
4. Posuňte se na pravou stranu, současně ohýbejte pravou paži a veslujte zády k rameni, zatímco ohýbejte pravé koleno do bočního výpadu a natahujte levou paži. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání, pak vyměňte strany a opakujte.

6. Stažení rovného ramene dolů

Jak na to:

1. Nastavte kabelový stroj na nejvyšší nastavení a přidejte lanový nástavec.
2. Ustupte mírně vzad s nohama na šířku boků. Nechte kolena být měkká a kyčle v mírně sklopné poloze.
3. Uchopte konce nástavce rovnými pažemi a stáhněte provaz dolů do boční kapsy.
4. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. Nechte paže narovnat se mírně nad výškou ramen, abyste umožnili protažení lat svalu. To je 1 opakování.

7. Sněžný anděl s jednou rukou

Jak na to:

1. Umístěte nástavec rukojeti do výšky ramen.
2. Postavte se dál od kabelového stroje, levou stranou směrem ke kabelu, levou rukou na boku a pravou rukou na rukojeti s pravou paží nataženou před vámi a kolmo ke kabelu.
3. Natáhněte pravou paži a kabel ven do strany ve výšce ramen.
4. Poté vytáhněte paži nad hlavu.
5. Pokračujte v tahu dolů až do boční kapsy, přičemž dlaň směřujte dopředu. Pinky by měl přistát na vnější straně kyčle.
6. Pokračujte a propracujte se zpět do výšky ramen. To je 1 opakování. Dokončete všechna opakování, poté vyměňte strany a opakujte.

Pro tip: Předstírejte, že vytváříte sněhového anděla, jen když vstáváte.

8. Zpětný let

Jak na to:

1. Nastavte kabelový stroj do výšky ramen, když stojíte bez příslušenství.
2. Křižte kabely a držte míč na konci kabelu s rukama v pěst ve výšce ramen.
3. Kabely táhněte přes tělo i s rameny a dlaněmi dolů.
4. Vraťte se do neutrálu, aniž byste zkřížili ruce. To je 1 opakování.

Pro tip: Dívejte se očima dopředu, hrudník zvednutý a neprohýbejte se ani neprohýbejte záda.