Toto jsou podle trenéra nejlepší balanční cvičení v každém věku

Když přemýšlím o dobré rovnováze, představím si lano, kladinu nebo jednokolku. To je ta stránka vysokého výkonu, ale rovnováha je ve skutečnosti obrovskou součástí vašeho každodenního života a pohybů – a zaslouží si trénink.

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Ve skutečnosti všechno, co děláte, vyžaduje rovnováhu, jako je sestup z obrubníku, chůze, lyžování, cvičení jógy a dokonce i vstávání ze židle. Balance je schopnost ovládat své tělo při pohybech a činnostech a udržovat naše těla v pozici a přitom zůstat statická, říká Allison Kalsched, CPT, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka AK. Udržování rovnováhy našich těl je tak všudypřítomné v každodenním životě, takže je důležité myslet na většinu cvičení nejen jako na trénink konkrétních svalových skupin, ale také jako na způsob, jak udržet a zlepšit rovnováhu.

Seznamte se s odborníkem: Allison Kalsched , CPT, je certifikovaný osobní trenér a zakladatel A .

Tréninková rovnováha je vždy dobrý nápad, s přibývajícím věkem se stává ještě důležitější, aby se snížilo riziko zranění, dodává Kalsched. S dobrou rovnováhou se naše šance na nehody způsobené pádem z chybného kroku nebo ze svalové slabosti výrazně snižují.

Další bonus? Dobrá rovnováha může snížit bolesti svalů. Když máte své tělo pod kontrolou, pohybuje se efektivněji a snižuje přirozený sklon těla kompenzovat slabost a nestabilitu, vysvětluje Kalsched. Je nemožné přeceňovat důležitost dobré rovnováhy.

Naštěstí lze balanční cvičení snadno začlenit do vaší každodenní rutiny a mohou být stejně jednoduché jako chůze (která může být náročnější přidáním závaží nebo jiných forem odporu). budování pevnosti jádra , nebo se to dělá tak, že pracujete jednu nohu po druhé, vysvětluje Kalsched. See a pattern? Rovnováha je skutečně všude.

Jste připraveni najít rovnováhu ve všech oblastech svého života? Čtěte dále a zjistěte nejlepší způsoby, jak otestovat svou rovnováhu a optimalizovat svůj trénink, následuje pět nejlepších balančních cvičení, které můžete podle trenéra dělat.

Jak otestovat svůj zůstatek

Pokud jste zvědaví, jak dobré (nebo ne tak skvělé) jsou vaše balanční schopnosti právě teď, Kalsched navrhuje vyzkoušet tyto tři balanční testy a poznamenat si, jak se cítíte na obou stranách:

1. Začněte s podporou. Postavte se blízko pultu nebo zdi, abyste se mohli držet nebo se lehce dotýkat, abyste získali stabilitu. Vnímejte svou pravou nohu pevně položenou na zemi a zvedněte levou nohu z podlahy. Držte pozici po dobu 10 sekund. Poté postupujte až o 30 nebo 60 sekund. Vyměňte nohy a opakujte.
2. Uvolněte ruce. Zvedněte ruce z pultu nebo stěny a zkuste sekvenci znovu držet v klidu 10 sekund, 30 sekund a jednu minutu. Snažte se zůstat co nejklidnější a snažte se minimalizovat jakékoli kolísání. Vyměňte nohy a opakujte na druhé straně. Všimněte si, zda se jedna strana cítí stabilnější než druhá.
3. Zavřete oči. Nyní zkuste držet polohu na jedné noze na každé noze po dobu 10 sekund, 30 sekund a jednu minutu se zavřenýma očima a volnými rukama. Když zavřeme oči nebo nevidíme, kam jdeme, spoléháme na naše proprioceptivní schopnosti (váš smysl pro to, jak se pohybujete v prostoru), které nám pomáhají pochopit, kde se naše tělo v prostoru nachází, říká Kalsched.

Výhody Balančního tréninku

Stojí za to opakovat: Každý a každý může mít prospěch z lepší rovnováhy. Trénink rovnováhy by měl být základní složkou každého programu fyzické kondice, říká Kalsched.

Pokud máte zájem věnovat se atletice, budete mít prospěch z balančního tréninku, protože přemýšlejte o tom, kolik rovnováhy a kontroly těla musí používat sportovci i mimo gymnastiky a tanečníky, vysvětluje. V kombinaci s tréninkem síly, hbitosti a koordinace v posilovně vám přidání práce s rovnováhou pomůže ovládat tělo v očekávaných i neočekávaných situacích.

Navíc, pokud uvažujete o dítěti, je práce s rovnováhou mimořádně důležitá. Těhotenství je velká proměnná, pokud jde o rovnováhu, protože jak dítě roste a vaše tělo mění tvar, mění se těžiště a rovnováha je ovlivněna, říká Kalsched. Začněte trénovat rovnováhu a posilovat své jádro před otěhotníte, takže vaše tělo je silné a připravené na tyto fyzické změny.

A konečně, pro osoby ve věku 60 a více let je trénink rovnováhy obzvláště skvělý způsob zabránit zranění . Nikdy není pozdě začít a zlepšovat svou rovnováhu, protože přemýšlejte o tom, jak často slýcháme příběhy o starších lidech, kteří padali, lámali si kosti a pak měli dlouhé a náročné zotavení, vysvětluje Kalsched. Cvičení, které zahrnuje jak rovnováhu, tak silovou práci, pomůže snížit rizika spojená s pádem.

Jak optimalizovat svůj balanční trénink

Zlepšení rovnováhy může určitě vyžadovat určitou praxi, ale Kalsched říká, že existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste optimalizovali svůj trénink.

1. Soustřeďte se na svůj dech. Největším faktorem při optimalizaci vaší rovnováhy je vybudování silného jádra soustředěním se na svůj dech, říká Kalsched. Základní sílu můžeme budovat pomocí několika jednoduchých dechových cvičení, protože dech, který se zaměřuje na dynamický hrudní koš v souladu s pánví, pomůže posílit naše břišní svaly, takže když se pohybujeme, pohybujeme se z místa síly. Maximalizací dýchání budete schopni ovládat svou energii a uvědomíte si své vyrovnání a stabilitu. Představte si svůj dech jako činky pro vaše břišní svaly, dodává.
2. Trénujte naboso. Cvičení naboso vám umožní skutečně cítit podlahu, protože boty mohou změnit způsob, jakým se vaše nohy spojují se zemí, říká Kalsched. Přemýšlejte o zakořenění vnitřní a vnější strany paty, vnitřní klenby a pahorku palce na podlaze, vysvětluje. Cítit své paty, protože to pomůže budovat sílu hýžďového svalu , který je součástí jádra.
3. Cvičte v otevřeném prostoru. Trénink rovnováhy se může zdát jednoduchý, ale může být receptem na katastrofu, pokud ztratíte půdu pod nohama. Vždy trénujte v bezpečném prostředí a buďte si vědomi svého okolí. Ujistěte se, že pokud při cvičení ztratíte rovnováhu, nespadnete na něco, co způsobí vážné zranění, říká Kalsched. Cvičte na stabilní podlaze a vyhněte se dětem, domácím mazlíčkům nebo sklu.
4. Buďte trpěliví. Trénink rovnováhy může být náročný a na jedné straně se můžete cítit vyrovnaněji než na druhé. To je v pořádku! Některé dny bude vaše rovnováha dobrá a některé ne, ale to neznamená, že to, co děláte, nefunguje, říká Kalsched. Pokračujte v práci a dobré dny budou lepší.

Nejlepší balanční cvičení

1. Stojan na jednu nohu

Proč to houpe: Stoj na jedné noze je jedním z balančních cvičení společnosti Kalsched, protože zlepšuje propriocepci a stabilitu v celé noze, včetně kotníku, kolena a kyčle. Navíc, cvičení jedné nohy po druhé může pomoci vyřešit jakoukoli boční nerovnováhu a vybudovat svalovou vytrvalost. Jo, a zapojí se i vaše břišní svaly, takže je to také záludný základní trénink.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na vzdálenost boků od sebe.
2. Posaďte pravou nohu pevně na zem a přeneste váhu na pravou stranu. Myslete na to, abyste udrželi celé chodidlo na podlaze a kotník stabilní. Ujistěte se, že je pravé koleno měkké (ne uzamčené) a držte ruce po stranách.
3. Zvedněte levou nohu několik centimetrů nad zem. Vydržte 10 až 20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. To je 1 opakování. Dokončete 6 opakování na každou stranu.

Pro tip: Pokud jste připraveni vyrovnat se, Kalsched navrhuje natáhnout nohu před sebe poté, co zvednete nohu ze země a budete přemýšlet o tom, jak někomu ukázat spodní část své nohy.

2. Pochodování

Proč to houpe: Pochod je úžasné zahřívací cvičení před kardio cvičením, ale je to také skvělé cvičení na posílení hýžďových svalů, říká Kalsched. Při každém kroku byste se také měli zaměřit na dýchání a zapojení svého jádra, což pomůže podpořit rovnováhu a stabilitu.

Jak na to:

1. Postavte se s rukama na stranu a přesuňte váhu na pravou nohu. Udržujte mírný ohyb v pravém koleni a nadechujte se nosem.
2. Ohněte levé koleno a zvedněte levou nohu z podlahy a přiveďte levé koleno a pravý loket ke střední čáře těla. Vaše pravá paže by měla být ohnutá v lokti pod úhlem 90 stupňů. (Nepředklánějte se, abyste se dotkli loktem a kolenem, pouze přitáhněte koleno a paži ke středu těla.)
3. Vydechněte ústy a položte levou nohu před sebe, jako byste šli vpřed, a vraťte ruce na bok.
4. Nyní přesuňte váhu na levou nohu, mějte měkké koleno, nadechněte se a zvedněte pravou nohu ohnutím pravého kolena. Při výdechu přiveďte levý loket a pravé koleno ke střední čáře. Opakujte a postupujte pomalu vpřed. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování, poté vyměňte strany a opakujte.

3. Střídavý reverzní výpad

Proč to houpe: Střídavé zpětné výpady jsou Kalschedovy oblíbené z nějakého důvodu: Procvičí *celou* spodní část těla a jádro. Nemluvě o tom, že menší stabilizační svaly na nohou se rozběhnou, protože výpady přirozeně obsahují prvek rovnováhy, protože končíte vždy na jedné noze.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi na boku.
2. Nadechněte se a ustupte jednou nohou dozadu, spusťte se do výpadu ohnutím obou kolen o 90 stupňů, udržujte správné držení těla a zapojte břišní svaly. Přední koleno držte nad kotníkem nebo mírně před ním.
3. S výdechem se s kontrolou vraťte do výchozí polohy. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování, poté vyměňte strany a opakujte.

4. Mrtvý tah s jednou nohou

Proč to houpe: Toto je pokročilejší balanční pohyb, protože vyžaduje extra sílu jádra, říká Kalsched. Budete také cvičit záda, hýžďové svaly a hamstringy, abyste byli stabilní v každém opakování, a cvičení jedné nohy po druhé může pomoci identifikovat svalové nerovnováhy.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Přeneste váhu na pravou nohu, přitom udržujte měkký ohyb v koleni a začněte řídit levou nohu dozadu, jako byste dupali spodní částí chodidla na zeď za sebou, nohu držte rovně.
3. Současně začněte pomalu zavěšovat v pase a naklánějte trup dopředu, dokud není téměř rovnoběžné s podlahou (přemýšlejte o závěsech a neohýbání v bocích).
4. Paže držte stále rovně, ve výšce ramen a kolmo k podlaze. V dolní části pozice by tělo mělo být v přímé linii od horní části hlavy ke spodní části levé nohy. Vždy mějte boky rovné.
5. Poté začněte táhnout levou nohu dopředu, zatímco ji držte rovně, a zvedněte trup, dokud znovu nebudete stát. To je 1 opakování. Dokončete 6 opakování na každou stranu.

5. Ptačí pes

Proč to houpe: Ptačí pes je velmi běžné cvičení, které zvyšuje základní sílu a zlepšuje rovnováhu a zároveň ztěžuje vaši koordinaci, říká Kalsched. Je to také skvělý zahřívací tah, jak rozproudit břišní svaly, hýžďové svaly a záda, dodává.

Jak na to:

1. Začněte na všech čtyřech (tj. v pozici stolu) se zápěstím pod rameny a koleny pod boky.
2. Zapojte svaly jádra a pánevního dna, poté zvedněte levou paži před sebe a pravou nohu vzadu, zapojte hýžďové svaly, abyste vytvořili přímku od levé ruky k pravé noze.
3. Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. To je 1 opakování.
4. Opakujte na druhou stranu s opačnou rukou a nohou. Dokončete 10 opakování na každou stranu.