Co kdybych ti řekl, že tě dělí jen 10 minut od silnější kořisti? Jsem jen já mírně přehánějící. Neexistuje žádné rychlé řešení pro dokonalou broskev, ale dobrá zpráva je, že nepotřebujete plně zásobenou posilovnu ani spoustu času, abyste si vypěstovali hýždě. Vše, co *skutečně* potřebujete: pár těžkých činek, 10 minut několikrát týdně a důslednost.
Posilování hýžďových svalů znamená pracovat na třech odlišných svalech – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Jistě, tyto zisky vypadají dobře, ale také vám pomohou při každodenních činnostech, jako je vstávání, používání schodů, běh, skákání a chůze, říká Macy Pruett, CPT, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka Fittest Core. Navíc trénink hýžďových svalů zlepšuje celkovou stavbu těla. Když provádíte cviky zaměřené na gluteus, spoutáte spoustu dalších svalových skupin, což vede k vysokým metabolickým nákladům a spalování kalorií během tréninku a po něm, vysvětluje.
Seznamte se s odborníkem: Macy Pruettová , CPT, je certifikovaný osobní trenér a zakladatel Nejvhodnější jádro .
Je jasné, že cvičení hýžďových svalů stojí za humbuk...ale jaký je nejlepší způsob, jak k nim přistupovat? Progresivní přetěžování je nejúčinnějším způsobem, jak budovat hýžďové svaly, a znamená to jednoduše dělat více v průběhu času, říká Pruett. To může znamenat zvýšení hmotnosti, zvýšení počtu opakování nebo minimalizaci odpočinku. Ty činky, které máte po ruce, jsou *více než* dostatečné pro utažení, tónování a rostoucí zadek .
Jak tedy vybrat správnou váhu? Pruett říká, že si chcete vybrat váhu, se kterou zvládnete 10 opakování cviku bez selhání. Když se dostanete do bodu, kdy snadno provedete 10 opakování, je čas zvýšit váhu,“ říká. (Nezapomeňte na strategii postupného přetěžování.) Zvyšujte váhu v krocích 5 až 10 liber, ale ujistěte se, že si můžete udržet správnou formu s přidaným železem.
Pro tip: Pokud cvičíte s menším počtem opakování, můžete se rozhodnout pro těžší činku, ale pokud cvičíte s vyšším počtem opakování, budete pravděpodobně potřebovat lehčí.
Pamatujte: Důslednost je klíčem k výsledkům, a to znamená absolvovat toto 10minutové cvičení naprogramované Pruettem třikrát až čtyřikrát týdně. Vyzkoušejte to a připravte se na vážné popálení.
Čas: 10 minut | Zařízení: činky | Dobré pro: glutes
Instrukce: Toto cvičení gluteu zahrnuje tři supersety (dvě cviky, které dokončíte zády k sobě, s minimálním až žádným odpočinkem), které zapojí všechny tři svaly. Dokončete 3 sady můstku, 2 sady mrtvého tahu, 2 sady dřepů bez odpočinku a 3 sady finišeru.
Bridge Superset
1. Zatížený hýžďový most
Proč to houpe: Tento pohyb je základním hýžďovým cvičením protože se snadno provádí a lze jej provádět se závažím nebo bez něj. Přichází s obrovskou škálou variací, a co je nejdůležitější, maximálně využívá hýžďové svaly, aniž by příliš pracovalo na čtyřkolkách, říká Pruett. Pracuje s gluteus maximus, což je největší sval v našem těle a ten, kde můžeme nejvíce vidět růst gluteusu.
Jak na to:
- Lehněte si na zem, s chodidly na podlaze asi na šířku ramen, pokrčenými koleny a pažemi po stranách na podlaze.
- Umístěte činku tam, kde je to pohodlné, na kyčelní kosti a udržujte neutrální pánev. (Možnost dokončit pohyb bez závaží.)
- Zapojte své jádro, poté protlačte paty a zvedněte boky ke stropu.
- Stiskněte hýžďové svaly nahoře, když dosáhnete úplného prodloužení kyčle. Udržujte žebra dole (nevytahujte je ani neprohýbejte záda) a bradu mírně vtaženou nebo hlavu v neutrální poloze.
- Nadechněte se při spouštění s kontrolou. To je jeden opak. Dokončete 20 opakování.
2. Glute Bridge March
Proč to houpe: Tato variace hýžďového můstku je fantastická, protože vám dává pocit „pálení“, který je nezbytný pro růst hýžďového svalu, říká Pruett. Navíc toto cvičení také zapojuje hamstringy a čtyřkolky s časem pod napětím.
Jak na to:
- Zatlačte nahoru do hýžďového mostu, jak je popsáno výše, s koleny, kyčlemi a rameny v jedné linii a držte tuto pozici. (Možnost umístit činku na boky nebo doplnit tělesnou hmotností.)
- Odtud zvedněte jednu nohu po druhé, držte nehybnou nohu pevně na zemi a pánev stabilní.
- Udržujte jádro zapojeno a střídejte zvedací nohy, udržujte zvednutou pozici zadku. Dokončete 20 opakování na každou stranu.
Mrtvý tah Superset
1. Rumunský mrtvý tah
Proč to houpe: Rumunské mrtvé tahy jsou skvělým doplňkem jakéhokoli cvičení hýžďových svalů, protože se zaměřují na excentrickou fázi pohybu, říká Pruett – což je doba, kdy se svaly prodlužují. To vám umožní jít pomalu na cestě dolů, zatímco hamstringy jsou prodlouženy, a vyžaduje více práce od vašich hýžďových a hamstringů.
Jak na to:
- Začněte stát s chodidly přibližně na šířku boků, kolena mírně pokrčená, činky držte před stehny, dlaně směřují k tělu. (Můžete držet jednu těžší činku nebo pár činek s jednou v každé ruce.)
- Kolena mějte mírně pokrčená, panty v kyčlích a jejich posunutí dozadu.
- Při nádechu udržujte plochá záda a aktivní jádro a snižujte závaží směrem k podlaze, držte je blízko těla. Ujistěte se, že máte holeně svislé a váhu zpátky na patách.
- Vydechněte a vraťte činky zpět do výchozí polohy, zapojte hýžďové svaly protažením boků a zvednutím trupu.
- Pokračujte v držení váhy blízko těla a zmáčkněte hýžďové svaly v horní části pozice. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.
2. Mrtvý tah s jednonohou činkou
Proč to houpe: Tato varianta mrtvého tahu izoluje hýžďové svaly. Navíc, provádění tohoto cvičení s jednou nohou vám umožní soustředit se na jednu stranu těla najednou, což zase vytváří více práce pro tuto stranu, říká Pruett. Toto je také přesný pohyb jako rumunský mrtvý tah, takže jej budete provádět pomocí stejných technik jako výše, ale jednostranně.
Jak na to:
- Začněte stát na pravé noze s levou nohou mírně vzadu za tělem, špičkou špičkou a položenou na podlaze, pravou paží na boku a levou paži nataženou rovně dolů na stranu, zatímco držíte činku. (Pruett vždy navrhuje držet jednu činku v opačné ruce, než je pracovní noha.)
- Nadechněte se, zapojte břišní svaly a udržujte neutrální páteř, když se pomalu předkláníte, zvedněte levou nohu rovně dozadu za tělo a snižujte trup směrem k podlaze, dokud nejsou obě rovnoběžné se stropem, přičemž levá ruka/činka se téměř dotýkají podlahy.
- Vydechněte a zajeďte do pravé paty, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování vlevo, poté vyměňte strany a opakujte.
Squat Superset
1. Sumo squat s činkou
Proč to houpe: Sumo dřep je nezbytný pro trénink hýžďových svalů, protože se zaměřuje na hýžďové svaly více než standardní dřep, protože vám umožňuje zvedat těžší váhy a dosáhnout hlubšího rozsahu pohybu, říká Pruett. Jako bonus navíc, dřepy sumo také fungují na vaše adduktory k vybudování síly kolem kolen, kotníků a jádra.
Jak na to:
- Postavte se s nohama mírně širšími, než je šířka ramen, rovnoměrně rozloženou váhu a prsty vytočené na 10 a 2 hodiny, přičemž držte jednu těžkou činku s rukama rovně dolů nebo jednu činku v každé ruce.
- Udržujte své jádro zapojené a hrudník vysoký, když se nadechujete a ohýbáte kolena, klesejte boky dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Přemýšlejte o vytlačení kolen ven u tlačítka pozice, při zachování neutrální páteře a vaší váhy v patách.
- S výdechem projedete chodidly zpět do vzpřímené polohy. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.
Pro tip: Vždy se ujistěte, že vaše kolena zůstávají v jedné linii s vašimi chodidly, abyste předešli jakémukoli zranění, říká Pruett.
2. Tělesná váha Sumo Squat Pulse
Proč to houpe: Variace pulsu jsou skvělé pro napumpování svalů, protože izolují a aktivují vaše hýžďové svaly a rychleji je unaví, což pomáhá budovat vytrvalost a zvyšuje růst svalů, vysvětluje Pruett. Tento pohyb také umožňuje vysoký počet opakování, což je ideální pro supersety.
Jak na to:
- Postavte se s nohama mírně širšími, než je šířka ramen, s rovnoměrně rozloženou váhou a s prsty vytočenými na 10 a 2 hodiny.
- Je to stejný pohyb jako dřep sumo, ale místo toho, abyste jej prováděli v plném rozsahu pohybu, dřepněte si a zvedněte se jen o polovinu vzdálenosti, než se vrátíte do spodní polohy (toto je váš puls). Ruce můžete mít v bok nebo natažené před sebou.
- Pokračujte v pulzování nahoru a dolů, přičemž udržujte aktivní jádro a neutrální páteř. Dokončete 30 pulzů.
Finišer: Zpětný ráz lepku
Proč to houpe: Žádný hýžďový trénink se neobejde bez syndromu vyhoření, říká Pruett. Navrhuje zabalit věci do hýžďových provizí, protože se zaměřují na gluteus maximus a hamstringy. Medius můžete také zapálit, pokud vnitřně otáčíte nohou. Zpětné rázy hýžďového svalu jsou jedním z mých oblíbených cviků na hýžďové svaly, které lze přidat do jakéhokoli cvičení hýžďových svalů, protože je lze provádět ve stoje, na čtyřnožce, s pásy, zátěží nebo na lanovém stroji.
Jak na to:
- Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Ujistěte se, že vaše boky jsou během celého pohybu pravoúhlé a vaše jádro je zapojeno.
- Pomocí hýžďových svalů (opravdu zaměřte svou mysl na ten pracující sval), zvedněte a natáhněte aktivní nohu a stiskněte v horní části pohybu.
- Dolní záda dolů do výchozí polohy. To je 1 opakování. Dokončete 15 opakování na každou stranu.
