Jsi jistý s činkami, víš jak houpat kettlebell , a pumpujte činku jako mistr...ale kdy jste naposledy dali kabelovému stroji trochu lásky?
Pokud se vyhýbáte kladkám, přicházíte o nic. Na rozdíl od většiny strojů vás tento nezamyká do pevného pohybu a přichází s řadou výhod pro budování síly. Přesto to bylo přehlíženo s nárůstem volných závaží. Oba jsou skvělé pro sílu, ale určité pohybové vzorce lze provádět pouze s kabely, říká Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Je tedy nejvyšší čas, aby se tento stroj stal vaším cvičebním zárodkem.
Pokud s kladkami začínáte, začněte těmito třemi jednoduchými kroky. (Stále se cítíte zaseknutí? Trenéři potulující se po tělocvičně rádi pomáhají! Nebojte se jednoho označit a položit otázku.)
- Vyberte si přílohu: Většina tělocvičen má možnosti – třmenové rukojeti, dělená lana, stahovací tyče. Každý z nich můžete připevnit na kabel. Začněte s několika základními pohyby (jako jsou ty níže), dokud nebudete obeznámeni s tím, které přílohy patří k určitým cvikům. (Tricepsové pohyby obvykle vyžadují dělená lana a cvičení zad často vyžadují tyče, ale existuje spousta různých kombinací, které můžete vyzkoušet.)
- Seřiďte kladku: Poté, co vyjmete kolík ze zásobníku, aby nekladl žádný odpor, posuňte výšku kladky nahoru nebo dolů (obvykle má čep nebo uvolňovací rukojeť, která ji drží na místě, ale stroje se liší), aby vyhovovala cvičení, které budete provádět. U pohybů horní části těla, jako je tlak na hrudník nebo seknutí, se ujistěte, že je výška nastavena tak, abyste mohli dokončit cvičení, aniž byste museli zvedat ramena, která by podle Cosgrove měla být vždy dole a dozadu.
- Vyberte si své číslo: Umístěte kolík do příslušné závaží. Zátěž by měla být náročná na dokončení sérií a opakování, ale ne natolik, abyste ztratili formu. Ta střední cesta je vaše sladká tečka.
Jste připraveni začít? Zamíchejte tato základní cvičení s kabelem do jakékoli cvičební rutiny.
Čas: 10 až 15 minut
Zařízení: Kabelový stroj
Dobré pro: Celkové tělo
Instrukce: Proveďte 10 až 12 opakování pro každý pohyb. Před přechodem na další tah dokončete celkem tři až čtyři sady.
Split Squat S Přední Chodidlo Zvýšené
Jak na to: Umístěte nízkou krabici několik stop před nízkou kladku; čelem k věži, položte levou nohu na krabici a pravou ustupte o dvě stopy dozadu. Uchopte rukojeť pravou rukou, pravou paži zcela natáhněte a nohy rovně. Ohněte kolena ke spodní části těla směrem k podlaze, držte hrudník vzpřímený a pravé koleno v linii s rameny. Protlačením nohou se vraťte do stoje. To je jeden opak. Dělat 10 až 12 opakování na každou stranu. Dokončete tři až čtyři sady a poté pokračujte dalším pohybem.
Tip na formulář: Postavte se vysoko, abyste si při každém opakování vytvarovali nohy a záda.
Protahovací kabel
Jak na to: Postavte se několik stop před nízkou kladkou s připevněným lanem nebo rukojetí, směrem od věže. Umístěte chodidla více než na šířku ramen a oběma rukama držte lano mezi nohama, poté se sklopte dopředu, aby se trup snížil k podlaze, hrudník držte nahoře a ramena dolů. Stiskněte hýžďové svaly a posuňte boky dopředu, abyste se postavili. Pozastavte, pak pomalu couvejte a vraťte se na začátek. To je jeden opak. Proveďte 10 až 12 opakování. Kompletní tři až čtyři sady, pak pokračujte dalším pohybem.
Tip na formulář: Udržujte hrudník zvednutý, záda plochá a napjaté jádro.
Jednoramenný hrudní lis
Jak na to: Nastavte kabel na výšku ramen; uchopte rukojeť levou rukou a obličejem od věže. Položte pravou nohu několik stop před levou, kolena mírně pokrčte a zvedněte rukojeť k rameni, loket ohnutý a v linii se zápěstím. Podepřete jádro a zatlačte rukojeť dopředu, dokud nebude paže zcela natažena. Pozastavte, pak pomalu couvejte a vraťte se na začátek.
To je jeden opak. Proveďte 10 až 12 opakování na každou stranu. Dokončete tři až čtyři sady.
Tento článek se původně objevil ve vydání z ledna/února 2018 Meltyourmakeup.com . Chcete-li získat další informace o tom, jak vaše oblíbené hvězdy a influenceři vedou zdravější a šťastnější život, vyzvedněte si téma na novinových stáncích.
