VÝHODY VÁLCOVÁNÍ PĚNY PRO ŽENY – JAK NA TO, VÝHODY A RIZIKA

Pokud se pěnové rolování někdy zdálo jako jeden z těch kroků navíc, které by bylo vhodné nechat přirozeně rozhýbat jogíny nebo zaryté maratónce, vyjasněme si to hned teď. V jádru je pěnové válcování druhem self-myofasciální uvolnění (SMR), což zní fantasticky, ale v zásadě to znamená dopřát svým svalům a pojivovým tkáním hlubokou, tlakovou, DIY masáž (ano, prosím!).

Zatímco vše o tom, jak to funguje, ještě nebylo vědecky určeno, víme, že pěnové rolování je jednoduchý a cenově dostupný způsob, jak vám pomoci cítit se – a pohybovat se – lépe, říká Winnie Yu, DPT, CPT, doktorka fyzikální terapie a osobní trenérka. Kromě častého, vícesměrného pohybu (což znamená pravidelné cvičení a protahování) je pěnové rolování další tou nejlepší věcí, kterou můžete udělat pro uvolnění, podporu zotavení svalů a lépe podporovat mobilita , říká Jessa Zinn, certifikovaná strukturální integrátorka, expertka na uvolňování fascií a terapeutka měkkých tkání. Navíc je to skvělá výmluva, jak se v tichosti proplížit na podložce před nebo po tréninku, a lze to dělat prakticky kdekoli.

Nejste si jisti, kde začít s tréninkem pěny? Pojďme si promluvit o tom, co vlastně foam rolling dělá, kdo z něj může mít největší užitek a jak z něj udělat součást vaší rutiny – bez ohledu na to, jak se rádi hýbete.

Seznamte se s odborníky: Winnie Yu , DPT, CPT, je doktorem fyzikální terapie v Zakázkové ošetření v New Yorku. Jessa Zinnová , SIP, je NYC certifikovaný strukturální integrátor, odborník na fascie a terapeut, který pracuje s vrcholovými sportovci včetně instruktorů Peloton. Je vlastníkem Fascia Lab , online platforma nabízející řízené, vědecky založené techniky uvolňování fascií.

Válcování pěny pomáhá vaší fascii „vychladnout“.

Fascia je pojivová tkáň, která obklopuje vaše svaly a orgány. Představte si to jako tenkou, pružnou pavučinu po celém vnitřku vašeho těla, říká Zinn.

Po celá léta lidé předpokládali, že fascie je jen podpůrná struktura, jako obalový materiál pro vaše orgány. Ale novější výzkum ukazuje, že je ve skutečnosti mnohem dynamičtější: Fascia se může napnout nebo uvolnit, podobně jako sval, díky speciálním buňkám tzv. myofibroblasty .

Tyto speciální buňky mohou způsobit napětí ve specifických oblastech, což přispívá ke ztuhlosti, bolesti nebo pocitu „uzamčení“. Když se fascie příliš napnou, může to narušit koordinaci vašeho těla a to, jak svaly spolupracují, a cítit se jednoduše, dobře, špatný. Komprese z válcování pěny vyvíjí tlak na tyto oblasti, což pomáhá uvolnit fascii a uvolnit část tohoto napětí tím, že podporuje cirkulaci tekutiny ve vaší tkáni, podle systematický přezkum v roce 2024 BMC muskuloskeletální poruchy .

Když pěnu rolujete, v podstatě „mačkáte houbu“ vaší fascie a povzbuzujete tekutinu, aby se pohybovala jejími vrstvami, říká Zinn. Rolování spolu s pravidelným cvičením a protahováním udržuje tuto tkáň hydratovanou a pružnou, takže se můžete pohybovat plynuleji a volněji, podle metaanalýza z roku 2022 zveřejněná v Sportovní medicína . Podobně, studie v roce 2020 PLOS One ukazuje, že fascie reaguje na mechanické namáhání – jako je komprese při válcování pěny – zvýšením průtoku tekutiny přes kolagenová vlákna. Myslete na to jako na vyžehlení vrásek ve vaší tkáni pro hladší, méně nahromaděný pocit, říká Zinn.

Výhody válcování pěny, Na první pohled

Zlepšuje flexibilitu a pohyblivost uvolněním těsných míst a snížením tuhosti fascie.
Snižuje bolest související s napětím uvolněním napětí v přetížených svalech a rozrušením srůstů (A.K.A. uzlů) v pojivové tkáni.
Snižuje bolestivost svalů po cvičení, což znamená, že se druhý den budete cítit méně ztuhlí a budete připraveni na další pocení.
Posiluje cirkulaci stimulací průtoku krve, který dodává kyslík a živiny do vašich svalů.

Z pravidelného válení může těžit téměř každý.

Foam rolling je jedna z věcí, která může prospět téměř každému. Pro každodenní lidi je to skvělý způsob, jak zmírnit těsnost a zvýšit mobilitu. A pokud se věnujete fitness, ať už začínáte nebo chodíte do posilovny už roky, pěnový rolování může také změnit hru pro zotavení. Ve skutečnosti jen pár minut rolování po tréninku může snížit bolestivost svalů s opožděným nástupem (která následující den au po těžkém tréninku), podle studie z roku 2024 v Journal of Bodywork and Movement Therapes .

Je to skvělé i pro starší dospělé. Jak stárneme, fascie jsou pevnější a méně hydratované, což může omezovat pohyblivost. Válcování pěny je solidní způsob, jak pomoci udržet věci flexibilní a zachovat rozsah pohybu, jak stárnete studie z roku 2021 v Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví .

To znamená, že pěnové rolování není pro každého. Pokud máte co do činění se zraněním, chronickou bolestí nebo extrémní bolestí, je rozumné se nejprve poradit s fyzioterapeutem. Vždy je lepší být v bezpečí a získat zelenou od profesionála.

Jak si vybrat (a použít!) pěnový válec

Za prvé: Ne všechny pěnové válce jsou stejné. Dodávají se v různých hustotách (měkké, střední, pevné) a velikostech, takže výběr té správné závisí na vašich cílech. Měkčí válce jsou nejlepší pro začátečníky nebo kohokoli se super bolavými svaly, zatímco pevnější válce poskytují hlubší tlak pro vážné rozbíjení uzlů, říká Zinn.

Chcete-li začít:

Vyberte si své místo. Zaměřte se na velké svalové skupiny jako čtyřkolky , hamstringy , lýtka , hýždě a záda (více o tom níže).
Role pomalu . Pohybujte se po každém svalu asi 30 sekund až minutu a zastavte se na zvláště citlivých místech.
Zkontrolujte svůj tlak. Udržujte své pohyby pod kontrolou a pomocí rukou nebo nohou upravte, jakou váhu kladete na válec.

Pro nováčky vyzkoušejte několik minut válení pěny po tréninku, abyste pomohli zotavení. Může to být také užitečné předtréninkové zahřátí svalů a zlepšení průtoku krve, říká Yu, takže je dobré vyzkoušet rolování před a po cvičení, abyste našli rutinu, která vám vyhovuje. Můžete si také udělat rychlý ranní nebo večerní rituál péče o sebe, abyste uvolnili napětí a bojovali s napětím z celodenního sezení.

Pro tip : Trocha nepohodlí je normální, ale pokud je cítit více au než ahh , přejděte na měkčí válec nebo upravte techniku – pěnové válení by mělo působit intenzivně, ale ne nesnesitelně.

Potřebujete další vedení? Podívejte se na níže uvedená cvičení nebo návody z aplikací jako Alo se pohybuje , Therabody nebo Tréninkový klub Nike pro postupné postupy pěnového válcování, které můžete sledovat doma.

Špičkové pěnové válečky na vyzkoušení

Chcete investovat do pěnového válečku? Tyto tipy testované editory a odborníky jsou tím nejlepším místem, kde začít: