19 nejlepších cvičení paží, které vyžadují pouze pár činek, podle trenérů

Pokud chcete silnější paže, dobrá zpráva je, že je to zatraceně proveditelné. Nepotřebujete složitý cvičení split nebo tělocvičnu plnou luxusního vybavení, abyste dosáhli skutečného pokroku při cvičení paží. Vše, co opravdu potřebujete, je pár závaží, asi 20 minut, a tento seznam cviků na paže, s laskavým svolením Taťána Lampa , CPT.

Základní pár činek umožňuje procvičovat svaly paží z každého úhlu – myslete na delty (ramena), biceps (přední část paží) a triceps (zadní část paží) – prakticky odkudkoli, ať už je to v tělocvičně, na zahradě nebo v hotelovém pokoji .

A i když je práce s pažemi docela přímočará, někdy může být těžké přijít na pohyby nad rámec typického bicepsového zkroucení. Přečtěte si o 19 nejlepších cvičeních paží a o tom, jak si vyrobit svůj vlastní zabijácký trénink horní části těla.

Seznamte se s odborníkem: Taťána Lampa , CPT, je osobní trenér, specialista na nápravná cvičení a tvůrce Školení s T App .

Jak začlenit cvičení paží do vaší rutiny

Nejlepším řešením je pravidelně zařazovat do svého tréninku různé cviky na paže. Snažte se zasáhnout tyto svaly dvakrát až čtyřikrát týdně. Můžete si vybrat a vybrat několik cviků, které začleníte do a procvičení celého těla , mají vyhrazené dny pro horní část těla nebo si dokonce vyčleňte několik sezení týdně, abyste se zaměřovali na různé svalové skupiny horní části těla. Mohlo by to vypadat takto:

• Horní část těla den 1: Záda a biceps
• Den horní části těla 2 : Hrudník a triceps
• Horní část těla den 3: Ramena

Související příběhy

• Vyzkoušejte plán činky 4 týdny pro silnější paže
• Toto cvičení na paže s odporovým pásem není vtip
• Jak získat silnější paže bez zvedání závaží

Podle Lampy je také chytrým krokem změnit programování po 6 až 12 týdnech provádění stejného plánu, abyste pokračovali v namáhání svalů.

---

Nejlepší cvičení paží pro ženy

Čas: 20 minut | Zařízení: činky | Dobré pro: zbraně

Instrukce: Pro procvičení celých paží si vyberte šest pohybů ze seznamu níže. Proveďte 10 až 12 opakování každého a poté pokračujte dalším pohybem bez přestávky. Když dokončíte všech šest, odpočívejte 60 sekund a poté opakujte ještě třikrát, celkem čtyři kola. Vyberte si sadu závaží, se kterou je těžké se dostat na konec sady 12 opakování.

Chcete-li si vyrobit vlastní komplexní popáleniny paží, vyberte dva cviky pro každé z následujících:

• Biceps (myslet: biceps curl, kladivo curl, brada-up, pullup)
• Triceps (přemýšlejte: poklesy, extenze tricepsu, tlak na triceps)
• Ramena (přemýšlejte: vzpřímené řady, lis nad hlavou, lis Arnold)

1. Biceps Curl

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte pár činek po stranách. Dlaně by měly směřovat dopředu s rovnými zády a vzpřímeným hrudníkem.
2. Bez pohybu horních paží ohněte lokty a zvedněte závaží směrem k ramenům.
3. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy s kontrolou. To je 1 opakování.

Připojte se Meltyourmakeup.com dnes a meltyourmakeup.com

2. Kaktusové zbraně

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte činky v obou rukou. Spojte lokty k sobě a zvedněte je tak, aby paže svíraly 90stupňový úhel a lokty byly ve výšce ramen.
2. Udržujte jádro zapojené a tělo stabilní, otevřené lokty co nejširší.
3. Dejte je znovu dohromady. To je 1 opakování.

3. Vzpřímená řada

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, pažemi položenými před tělem a činkou v každé ruce.
2. Zvedněte činky zvednutím loktů, dokud nedosáhnou úrovně hrudníku.
3. Pomalu je snižujte zpět k pasu s kontrolou a opakujte. To je 1 opakování.

Související příběhy

• Vyzkoušejte tento 20minutový HIIT trénink horní části těla
• Vyzkoušejte tento 20minutový trénink paží a ramen
• Jediné 4 cviky, které potřebujete k vytvarování zad a bicepsů

4. Drtiče lebek

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlahu na šířku boků, asi stopu od zadku. Držte činku v každé ruce a natáhněte paže přes ramena, dlaně směřující k sobě.
2. Pomalu se ohněte v loktech, abyste přivedli závaží k podlaze, blízko spánků.
3. Pak se zastavte a pomalu roztáhněte ruce, abyste přenesli závaží zpět nad hlavu. To je 1 opakování.

5. Střídavě ohnutá řada

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte jednu činku s dlaněmi proti sobě.
2. Závěs na bocích, udržuje hlavu v jedné linii s kostrčí.
3. Zpevněte jádro, vytáhněte pravý loket dozadu, dokud nebude pravé zápěstí blízko žeber.
4. Spusťte pomocí ovladače pro návrat do výchozí polohy.
5. Zpevněte jádro, vytáhněte levý loket dozadu, dokud se levé zápěstí nedostane do blízkosti žeber.
6. Spusťte pomocí ovladače pro návrat na start. To je 1 opakování.

Pro tip: U všech pohybů na jednu stranu nezapomeňte změnit strany a dokončit všechna opakování na druhé straně, než budete pokračovat.

6. Zpětný ráz tricepsu

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly na šířku boků a mírně pokrčenými koleny.
2. Mírně se předkloňte, s činkou v každé ruce a lokty v úhlu 90 stupňů.
3. Tiskněte činky dozadu a nahoru a když narovnáte paže, stiskněte triceps.
4. Nižší závaží s kontrolou pro návrat na začátek. To je 1 opakování.

7. Curtsy Výpad S Biceps Curl

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
2. Udělejte velký krok vzad pravou nohou, překřižte ji za levou, zatímco boky směřují dopředu.
3. Pokrčte kolena a snižte je, dokud se pravé koleno téměř nedotkne podlahy. Současně ohněte lokty a přeneste závaží na ramena, lokty směřujte dolů.
4. Při návratu do stoje projděte levou patou. To je 1 opakování.

8. Renegade Row

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna, držte činky v obou rukou na podlaze.
2. Přitáhněte pravý loket ke stropu, dokud nebude pravé zápěstí blízko žeber, a poté jej vraťte na podlahu.
3. Opakujte na opačné straně. To je 1 opakování.

Související příběhy

• Tajemství síly za pažemi Sloane Stephensové
• Vyzkoušejte tento 20minutový HIIT trénink horní části těla
• 10minutový stahovací trénink pouze s činkami

9. Zadní Delt Fly

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly na šířku boků a mírně pokrčenými koleny.
2. Zavěste se na boky a nechte paže viset přímo dolů z ramen, dlaně směřují k tělu a držte pár činek.
3. S měkkým ohnutím v loktech zvedněte obě paže do stran a přitom stiskněte lopatky k sobě.
4. Nižší závaží s kontrolou pro návrat na začátek. To je 1 opakování.

10. Střídavý vojenský tisk

Jak na to:

1. Začněte klečet s pravou nohou vpřed, zastrčenou kostrčí a zapojeným jádrem.
2. S činkou v ruce zvedněte pravý loket do strany do výšky ramen jako branku z pole.
3. Tiskněte pravou paži přímo nahoru ke stropu, dokud nebude pravý biceps vedle pravého ucha.
4. Spusťte dolů s kontrolou, abyste se vrátili do pozice field goal, aby loket neklesl pod výšku ramen.
5. Opakujte s levou paží. To je 1 opakování.

11. Triceps Dip

Jak na to:

1. Posaďte se na židli a uchopte její přední okraje oběma rukama.
2. Pohybujte se zadkem dopředu, dokud se nebude viset těsně nad sedadlem a nohy vytvoří 90stupňový úhel a narovná ruce.
3. Snižte tělo dolů, dokud lokty nevytvoří úhel 90 stupňů.
4. Chcete-li začít, zapojte zadní část paží a zatlačte zpět. To je 1 opakování.

12. Sedící Arnold Press

Jak na to:

1. Sedněte si nebo stůjte, držte činku v každé ruce před obličejem s dlaněmi proti sobě.
2. Vytvořte obloukový pohyb směrem ven a nahoru, otevřete lokty nahoru a ven do stran, abyste se mohli pohybovat přes pozici brankové tyče (dlaně směřují dopředu), poté přitlačte závaží ke stropu, abyste natáhli paže přímo nad hlavu.
3. Otočením stejného oblouku dejte lokty dolů a zpět k sobě do výchozí polohy. To je 1 opakování.

13. Tricepsové prodloužení nad hlavou

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a oběma rukama držte jednu činku bočně. Zvedněte váhu nad hlavu, natáhněte paže rovně.
2. Držte bicepsy co nejblíže uším, pomalu ohněte lokty, abyste snížili váhu za hlavu a zastavte se.
3. Narovnejte paže a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.

14. Činka Floor Press

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na šířku boků naplocho na podlahu, asi stopu od zadku.
2. Držte činku v každé ruce a natáhněte paže přes ramena, dlaně směřující k sobě.
3. S kontrolou ohněte paže a spusťte je do stran, dokud se triceps nedotkne podlahy (činky budou stále nad zápěstími). Lokty by měly s tělem svírat úhel 45 stupňů.
4. Pomalu otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.

15. Prkno S Biceps Curl

Jak na to:

1. V pozici prkna držte činku v každé ruce na podlaze, přímo pod rameny.
2. Udržujte jádro zapojené a boky stabilní a pomalu skrčte pravou činku směrem k pravému rameni.
3. Spusťte jej zpět dolů na podlahu s kontrolou.
4. Opakujte na druhé straně. To je 1 opakování.

Činky doporučujeme

Ruční závaží Spri

Kredit: Talene Appleton

BalanceFrom Coated Činka Set

Nastavitelné činky Lifepro

Nastavitelné činky Powerblock Elite Exp

Kredit: Monica Dzik

16. Jednoruční činka na podlaze

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly zasazenými na šířku boků na podlahu.
2. Držte činku v pravé ruce s ohnutým loktem a tricepsem položeným na podlaze. Loket by měl s tělem svírat úhel 45 stupňů.
3. Přitlačte činku ke stropu a natáhněte paži přímo nahoru přes hrudník, dlaň směřuje od vás.
4. Otočte pohyb s kontrolou a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
5. Dokončete všechna opakování na jedné straně a poté vyměňte ruce.

17. Napište své jméno

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte jednu činku v obou rukou po stranách.
2. Natáhněte ruce vpředu ve výšce hrudníku.
3. Pomalu a s kontrolou napište své jméno do vzduchu. Každé písmeno má 1 opakování.

18. Střídavý tlak na činku

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na šířku boků naplocho na podlahu. V každé ruce držte činku a horní paže opřete o podlahu s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů. Nadloktí by mělo s vaším tělem svírat úhel 45 stupňů.
2. Natáhněte pravou paži nad rameno pod rovně.
3. Pomalu ohněte pravou paži a spusťte ji do strany, dokud se pravý loket nedotkne podlahy.
4. Opakujte na pravé straně. To je 1 opakování.

19. Střídavé Přední A Příčné Zvednutí

Jak na to :

1. Postavte se s mírně pokrčenými koleny, chodidla na šířku boků, paže natažené po stranách, v každé ruce držte činky.
2. Zvedněte paže vpředu, dokud ruce nedosáhnou výšky ramen.
3. Spodní paže s ovládáním zpět do stran.
4. Zvedněte paže široce, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.
5. Pomalu spusťte paže, abyste se vrátili na začátek. To je 1 opakování.

Jak mohu rychle „tónovat“ ruce?

Pravděpodobně jste často slyšeli slovo „tón“ – ale v příběhu je toho trochu víc, než pouhé cvičení „tónování paží“. „Tónovaný“ má tendenci odkazovat se na paži (nebo jakoukoli jinou část těla) s viditelnou definicí svalů. To vyžaduje nízkou hladinu tělesného tuku kromě svalů, což je a rekompozice těla gól. Body recomp vyžaduje čas, správnou výživu a ano, efektivní procvičování svalů jako u výše uvedených cvičení.

Abyste z pohybů na tomto seznamu skutečně vytěžili maximum a doufejme, že nezdržujete cestu k přesněji definovaným pažím, ujistěte se, že zvedáte přiměřeně těžké, abyste mohli opravdu zapracovat ty svaly k únavě , říká Lampa.

Související příběhy

• Dietní a cvičební plán pro svalový růst
• Co je složení těla? Zde je Proč na tom záleží
• Snadná metoda PT pro budování svalů

Jak dlouho trvá, než získáte ‚tónované‘ paže?

I přes nejúčinnější cvičení paží se svalnaté paže nedostaví přes noc – a budou do značné míry záviset na vaší situaci.

Pozoruhodná svalová definice vyžaduje určitou úroveň tělesného tuku, což může vyžadovat rekompozici těla, jak již bylo zmíněno dříve. Čas potřebný k dosažení závisí na jednotlivci a nejlépe se k němu dostanete pod vedením profesionála, jako je certifikovaný osobní trenér, silový a kondiční trenér nebo dietolog.

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení