Tento trénink paží s vlastní vahou vám efektivně vytvaruje horní část těla bez jakéhokoli vybavení

Abyste mohli začít stavět, nepotřebujete drahé členství v posilovně ani sadu závaží síla horní části těla – jen své vlastní tělo. Ať už máte nedostatek času, prostoru nebo vybavení, cvičení paží s vlastní vahou nabízí překvapivě účinný způsob, jak vyzvat svaly a zlepšit funkční sílu, ať jste kdekoli.

A ne, jen používat svou tělesnou váhu neznamená, že to bude snadné. Přemýšlejte o tom, jak se čas úplně zastaví, když držíte prkno, říká fitness trenér Corrine Carnation, CPT. Když se vám začnou třást paže a přemýšlíte, jak může být něco tak jednoduchého tak těžké – v tom je ta krása. Tyto pohyby bez vybavení mohou nejen vytvarovat svaly, ale také podpořit zdraví kostí.

Abychom vám pomohli vybudovat sílu bez jediného náčiní, požádali jsme špičkové trenéry, aby se podělili o svá oblíbená cvičení paží bez vybavení a jak přesně je provádět. Vše, co potřebujete, je trocha motivace – a možná ručník na utření potu.

Seznamte se s odborníky: Taťána Lampa , CPT, je osobní trenér, specialista na nápravná cvičení a zakladatel Trénink s T , virtuální tréninková aplikace. Karafiát Corrine , CPT, je osobní a skupinový fitness trenér a tvůrce Lepší ty, lepší život , virtuální tréninkový program.

Jak získat maximum z tréninku paží bez vybavení

Chcete-li získat maximum z tréninku paží bez použití nářadí, budete chtít zaměřit se na tři klíčové strategie:

• Vysoký počet opakování
• Pomalé tempo
• Složené pohyby

Nejlepší způsob, jak vytvořit definici paží pouze s tělesnou hmotností, je opakování, důslednost a přidávání času pod napětím, říká fitness trenérka Tatiana Lampa, CPT. Protože nepoužíváte externí váhu, zaměřte se na to zvýšit počet opakování o dvě až šest opakování na sadu v porovnání s tím, co byste obvykle dělali činky nebo odporové pásy. Tento extra objem pomáhá unavovat vaše svaly, což je nezbytné pro budování síly a vytrvalosti.

Další, zpomalte své opakování prodloužit čas pod napětím. Ovládání tempa vašich pohybů maximalizuje dobu, po kterou vaše svaly pracují, říká Lampa. Zkuste například spustit do a push-up pro pomalé odpočítávání tří až pěti sekund, poté rychle stiskněte nahoru po jedné sekundě.

Nakonec si vyberte složené pohyby tělesné hmotnosti které zapojí vaše paže a okolní svalové skupiny. The biceps a triceps nefungují izolovaně – pohyby, které také napadají váš hrudník, ramena a jádro (jako kliky , variace prken a tricepsové propady ) jsou vaší nejlepší volbou pro budování funkční síly a viditelné definice.

Pro tip: Pokud chcete, aby byl trénink paží s vlastní váhou ještě těžší, Lampa navrhuje přidat čas pod napětím, více opakování a méně času na odpočinek.

Jednoduché cvičení paží bez vybavení pro ženy

Existuje spousta způsobů, jak vybudovat sílu a definici paží, ale když je používáte pouze tělesná hmotnost jako váš odpor, budete muset být extra úmyslní a důslední, říká fitness trenér Corrine Carnation, CPT. Když nepoužíváte vnější odpor, vyžaduje to určitou strategii, jak zapojit svaly a získat maximum z každého opakování, včetně výběru správných cviků.

Carnation a Lampa dali dohromady seznam svých 10 nejlepších cviků na paže s tělesnou hmotností, které vám pomohou začít – vítáme vás na všech úrovních.

Čas: 20 minut | Zařízení: Žádné | Dobré pro: Paže, záda, hrudník

Instrukce : Pro procvičení celých paží si vyberte šest pohybů ze seznamu níže. Proveďte 12 až 20 opakování každého a poté pokračujte dalším pohybem bez přestávky. Když dokončíte všech šest, odpočívejte 60 sekund a poté opakujte ještě třikrát, celkem čtyři kola. I když jsou tato cvičení zaměřena pouze na váhu těla, nezapomeňte zahrnout horní část těla, než se pustíte do intenzivnějších cvičení.

1. Push-Up

Proč to houpe: Jak Carnation, tak Lampa umístily tuto sponku na horní část těla na začátek seznamu. Kliky zasahují všechny hlavní svaly paží a zároveň vám pomáhají zaměřit se na hrudník a ramenní pletenec (také znám jako vaše jádro ramen). Budují sílu a stabilitu v rameni a zároveň slouží jako skvělý způsob, jak přenést důležitou váhu přes kosti zápěstí, které jsou s přibývajícím věkem náchylnější ke zlomeninám. Navíc jsou nekonečně upravitelné, takže jsou skvělé pro začátečníky i profesionály. Klasická push-upka bude mít své místo vždy, ale jsou jich tuny variace tam k prozkoumání – najděte verzi, která je pro vás výzvou!

Jak na to :

1. Postavte se na podlahu v pozici prkna. Položte ruce o něco širší, než je typická poloha prkna, zarovnejte je s hrudníkem.
2. Zpevněte své jádro a zmáčkněte hýžďové svaly. Nedovolte, aby se vaše záda prohnula nebo klesla dolů.
3. Ohněte lokty, abyste se spustili směrem k podlaze.
4. Pak zatlačte nahoru, pokud můžete. Pokud ne, použijte kolena ke zvednutí a vraťte se do výchozí pozice. To je 1 opakování.

Modifikace: shyby na kolena, shyby na stěně, shyby se sklonem

2. Superman

Proč to houpe: Byli byste překvapeni, jak moc vás nutí pracovat ležet na břiše a zvedat ruce proti gravitaci. Tento spalovač paží (na břiše) dělá přesně to, co se zaměřuje na svaly na zadní straně paží a ramen, včetně tricepsu, laty a ramen. Myslíte si, že nezvedáte žádný odpor? Hmotnost vašich paží (která dohromady tvoří asi 10 až 12 procent vaší celkové tělesné hmotnosti) působí jako odpor.

Jak na to:

1. Lehněte si na břicho s rukama (nad hlavou) a nohama úplně nataženýma, zatímco hlavu udržujte uvolněnou a páteř neutrální a dívejte se na podlahu před sebou místo nahoru.
2. Stahujte svaly středu těla, abyste stabilizovali páteř, a zároveň zvedněte nohy a paže několik centimetrů nad zem, hlavu a krk udržujte neutrální.
3. Držte nahoře 3 až 5 sekund.
4. Jemně se spusťte zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.

3. Triceps Dip

Proč to houpe: Jak název napovídá, zaměřují se hlavně na triceps – svaly na zadní straně paže, které jsou důležité pro narovnání lokte a odtlačování těla od podlahy. Zapojen je také hrudník a ramena.

Jak na to:

1. Posaďte se na židli a uchopte její přední okraje oběma rukama.
2. Pohybujte se zadkem dopředu, dokud se nebude viset těsně nad sedadlem a nohy vytvoří 90stupňový úhel a narovná ruce.
3. Snižte tělo dolů, dokud lokty nevytvoří úhel 90 stupňů.
4. Chcete-li začít, zapojte zadní část paží a zatlačte zpět. To je 1 opakování.

4. Bear Crawl

Proč to houpe: Milujeme cvičení paží, které také zasáhne více větších svalů v oblasti jádra, hrudníku a ramen. Medvěd plazí právě to, kombinuje pohyb celého těla s cvičením, které vyžaduje sílu a vytrvalost v pažích.

Jak na to:

1. Postavte se na všechny čtyři do pozice stolu s rameny naskládanými přes zápěstí a boky přímo přes kolena. Zapojte laty (svaly na zádech pod podpaží, které byste pocítili, kdybyste se objali) a udržujte neutrální páteř.
2. Nyní zvedněte kolena mírně nad podlahu.
3. Dále posuňte levou ruku a pravé koleno mírně dopředu, přičemž kyčle držte rovnoběžně s podlahou a udržujte neutrální páteř. Poté udělejte totéž s druhou rukou a kolenem, abyste se setkali zpět v pozici čtyřnožky.
4. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.

Tip formuláře : V případě potřeby rozšiřte svůj postoj, abyste pomohli stabilizovat kyčle. Představte si, že na zádech balancujete se sklenicí vody a nechcete ji rozlít, říká Lampa.

5. Plank Up Downs

Proč to houpe: Tato kombinace vysokých a nízkých prken zdvojnásobuje intenzitu kombinací dvou izometrických pohybů pro dynamické spalování horní části těla. Také vás to nutí izolovat každou paži – záludný způsob, jak zvýšit odpor, aniž byste změnili odpor samotný. Tento kombinovaný pohyb se zaměří na hrudník, paže, jádro a ramena a pro přidání na výzvu se musíte rozhodnout, jak dlouho budete držet jednotlivé fáze prkna.

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s rovnými zády a rameny přes zápěstí.
2. Spodní pravé předloktí k podložce.
3. Spusťte levé předloktí k podložce a zastavte se v pozici prkna předloktí.
4. Položte pravou ruku na podložku a stisknutím narovnejte pravý loket.
5. Položte levou ruku na podložku a zatlačte na rovný levý loket do vysokého prkna. To je 1 opakování.

6. Renegade Row

Proč to houpe: Tento spinoff prkna zasáhne zadní část paží a ramen pro extra kop (nebo úder?) nebo aktivaci svalů. Kombinací statického hoření prkna a zatahovacího pohybu lopatky v řadě můžete zasáhnout paži a ramena ze všech úhlů. Izolované jednostranné zatěžování přes každou paži přidává odpor a pomáhá vytvořit definici svalů.

Jak na to:

• Položte ruce na podlahu na šířku ramen. Zaujměte pozici prkna s chodidly širšími než na vzdálenost ramen.
• Projeďte pravou paží dlaní do podlahy, zapojte se od hlavy k patě a levou paží veslujte nahoru a ke straně hrudního koše – loket by měl směřovat nahoru a dozadu. Udržujte své tělo stabilní a pomalu spouštějte ruku zpět na podlahu. Opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.

7. Předloktí Side Plank

Proč to houpe: Boční prkna nastartují vaše šikmé svaly, ramena a hýžďové svaly najednou a zároveň vytvoří vážnou stabilitu jádra. Bonus: Napadá vaši rovnováhu a držení těla najednou.

Jak na to:

1. Začněte ležet na pravé straně s levou rukou v kyčli, pravou paží ohnutou o 90 stupňů a předloktí na podlaze tak, aby loket byl pod pravým ramenem – nohy natažené s levou nad pravou, chodidla pokrčená.
2. Zapojte jádro, stiskněte pravou dlaň na podlahu a zvedněte boky do vzduchu, dokud tělo nevytvoří přímku.
3. Držte pozici a poté vyměňte strany.

8. Superman To Pulldown

Proč to houpe: Stejně jako u klasického Supermana tento pohyb zasáhne svaly v zadní části paže a uprostřed lopatek pomocí váhy vlastních paží jako odporu. Tento jednoduchý pohyb je skvělý pro výdrž a držení horní části těla.

Jak na to:

1. Lehněte si obličejem dolů s rukama nataženýma před sebou a nohama za sebou. Udržujte dlaně směrem dolů.
2. Zvedněte nohy a ruce současně (předstírejte, že jste nataženi jako kus karamelu).
3. Držte tuto pozici při ohýbání paží, sevření lopatek k sobě a lokty do stran, abyste vytvořili tvar „W“ s horní částí těla. (Poznámka: pásek zobrazený výše není nutný, aby se tento krok vyplatil!)
4. Změňte pohyb a natáhněte paže dopředu.
5. Spodní část těla zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.

9. Tricepsový kruh

Proč to houpe: Tento záludný spalovač rozsvítí vaše tricepsy bez jakéhokoli vybavení tím, že udržuje konstantní napětí ve svalu. Malé, kontrolované kruhy = velká únava paží a tvarovaná definice.

Jak na to:

1. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky, rukama pod rameny a neutrální páteří.
2. Ohněte lokty do nižších předloktí a hrudník tak, aby se téměř dotýkaly podložky.
3. Shrnujte podložku trupem, abyste nos přenesli přes ruce.
4. Zatlačte do podložky rukama, abyste natáhli ruce, abyste se vrátili na začátek. To je 1 opakování.

10. Navlékněte jehlu na boční prkno

Proč to houpe: Tento záludný drtič jádra cílí mnohem více než na vaše ramena – pracuje na šikmé svaly, horní část zad a dokonce i na hýžďové svaly – to vše a zároveň podpoří sílu a stabilitu vašeho ramenního kloubu.

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna na bočním předloktí, s levým předloktím na podlaze, rovnoběžně s horní částí podložky, loket pod ramenem, pravá paže natažená přímo ve vzduchu ve výšce ramen, chodidla pokrčená a pokrčená.
2. Otočte tělo dopředu směrem k podložce a protáhněte pravou ruku mezi trup a podložku.
3. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování. Dokončete všechna opakování, poté vyměňte strany a opakujte.

Jak přidat tento trénink paží bez vybavení do vaší rutiny

Je dobré do svého tréninku pravidelně zařazovat různé cviky na horní část těla. Zaměřte se na cvičení paží dvakrát až třikrát týdně pomocí kombinace cvičení s vlastní váhou a volnou váhou. Pokud chcete maximalizovat čas, AMRAP (co nejvíce kol) nebo EMOM (Každá minuta na minutu dokončeno x počet opakování je nejlepší přístup, říká Lampa. Vždy můžete začít se základy 3 sérií po 10 a poté budovat vaše opakování a intenzitu.

Související příběh

• Váš nový oblíbený HIIT trénink bez vybavení

Můžete si buď vybrat několik cviků, které začleníte do tréninku celého těla nebo horní části těla, nebo věnovat několik lekcí týdně zacílení na svalové skupiny horní části těla. Mohlo by to vypadat takto:

• Horní část těla den 1: Záda a biceps
• Horní část těla den 2: Hrudník a triceps
• Horní část těla den 3: Ramena

Nebo

• Horní část těla den 1: Záda, biceps, triceps
• Horní část těla den 2: Hrudník a ramena

Po 6 až 12 týdnech provádění stejného plánu je čas změnit programování a pokračovat v namáhání svalů, Lampa dříve řekl Meltyourmakeup.com .

Chcete do své rutiny přidat odpor? Podívejte se na tato cvičení:

Související příběhy

• Toto cvičení na paže s odporovým pásem není vtip
• Nejlepší Kettlebell cvičení na vytvarování paží
• Vyzkoušejte tento DB silový trénink pro vážné zisky paží