Váš zdroj na sociálních sítích plný fitness je pravděpodobně plný nejrůznějších zkratek – HIIT, LIIT, AMRAP – seznam by mohl pokračovat dál a dál. A jeden, který mohl zažehnout nějaký zmatek, je EMOM.
Co přesně tato čtyři písmena znamenají a jak byste měli začlenit EMOM do svých tréninků? Zde je to, co potřebujete vědět o EMOM.
Co je to vlastně EMOM trénink?
Cvičení EMOM, oblíbená forma kardio tréninku, zahrnuje zahájení cvičení každou minutu v minutě. Tento typ intervalového cvičení nabízí zábavný způsob, jak vytvořit nějaké vlny ve vaší typické rutině zaměřené na kardio nebo sílu, a je to solidní způsob, jak vás udržet v pohybu během vašeho cvičení.
Související příběhy
-
Vše, co potřebujete vědět o lekcích Barre -
Supersety jsou vaším novým cílem v silovém tréninku - 13 důvodů, proč vyzkoušet vysoce intenzivní intervalový trénink
Chcete-li cvičit EMOM, vyberte počet opakování nebo dobu pro vaše určená cvičení, vysvětluje Katie Flaherty, osobní trenérka a koučka s certifikací NASM na Cihlový New York . „Pak dokončete opakování pohybu během minuty a během zbývající doby odpočívejte. Na začátku příští minuty zahájíte pohyby znovu.“
Udělali byste například 10 dřepové skoky na začátku minuty. Pokud vám dokončení trvá 30 sekund, máte 30 sekund na odpočinek před dalším kolem skokových dřepů.
EMOM se liší od AMRAP (také znám jako co nejvíce nábojů), protože mají zabudovaný odpočinek. Zatímco AMRAP obvykle zahrnují dokončení více cvičení pro více opakování nebo kol, ve stanoveném čase, bez odpočinku.
Jaký je smysl EMOM?
Jako u každého HIIT tréninku máte za úkol během určeného časového období provést každý pohyb s maximálním úsilím. Poté necháte své tělo zotavit se, než v příští minutě vyrazíte na další sadu pohybů.
Pokud hledáte chytrý způsob, jak trávit čas v posilovně, ale už vás nebaví stejná rutina, může to být skvělý způsob, jak si udržet motivaci, říká Flaherty.
Flaherty poukazuje na několik dalších výhod tohoto typu HIIT tréninku:
1. Můžete sledovat svůj pokrok
Zapište si sadu pohybů, které jste dokončili během minuty, plus kolik času vám zbývalo, a porovnejte toto číslo týden po týdnu. Možná vám po sérii kudrlinek nebo mrtvých tahů zbývalo 20 sekund a o několik týdnů později vám zbývá 30 sekund. Očividně jste zesílili dost na to, abyste se touto sadou prosadili rychleji.
Totéž platí pro zaznamenávání vašich vah. Pokud EMOM provádíte na základě času, řekněme pracujete 30 sekund a poté zbytek této minuty odpočíváte, než začnete znovu, můžete si zaznamenat množství váhy, kterou jste zvedli během tohoto 30sekundového tlaku. Týden po týdnu pravděpodobně zaznamenáte nárůst hmotnosti.
2. Můžete se soustředit na formu
Tím, že si na konci minuty dovolíte toto období zotavení, získáte čas zresetovat své tělo (a mysl) a připravit se na další pracovní období. Toto oddechování znamená, že můžete pracovat s lepší kvalitou – spíše než vyřazovat opakování za opakováním po dlouhou dobu, kdy může vaše forma trpět. Pokud začnete vidět, jak se vaše forma láme, snižte počet opakování nebo se ujistěte, že jste přestali, abyste měli alespoň 15 sekund na popadnutí dechu.
3. Porazil jsi nudu
Nic není tak hrozné jako opakování stejného cvičení znovu a znovu. Musíte změnit své rutiny, abyste udrželi svou mysl i tělo v ohrožení. I když děláte cvičení, která jste dělali mnohokrát předtím, EMOM přidávají novou strukturu a vzrušující způsob, jak otestovat vaši kondici. Tuto strukturu můžete také použít k přepnutí jak kardio, tak silového tréninku – stačí si vybrat cviky, které odpovídají vašim cílům.
Hledáte rychlé cvičení? Vyzkoušejte tento třítahový obvod ramene.
Jak přidám EMOM do svých tréninků?
Podle Fahertyho můžete do svého tréninku naplánovat relaci EMOM nesčetnými různými způsoby. Vyberte si jen jeden náročný pohyb (vzpomeňte si na švih s kettlebellem, burpee nebo dřep, který chcete stisknout), s cílem dokončit 10 až 12 opakování za tu minutu. Nebo se rozhodnout pro různé tahy a začít v sudých a lichých minutách.
Po několika minutách můžete dokonce svůj EMOM znovu spustit. Jinými slovy, místo každé minuty v jediné minutě můžete dělat několik cvičení bez odpočinku každou čtvrtou minutu. To vám umožní provést více tahů jedním stisknutím – poté se resetuje na horní hranici čtyř minut.
Faherty navrhuje několik svých oblíbených komb EMOM, které vyhovují těmto různým programovacím taktikám:
4 EMOM tréninky k vyzkoušení
EMOM 1: Trénujte více svalů v jednom HIIT
- 1. minuta: 15 tlaků na činku
- 2. minuta: 15 mrtvých tahů s činkami
- 3. minuta: 15 vážených sedů-lehů
Dokončete celkem tři až čtyři kola.
EMOM 2: Naučte se nové dovednosti s dostatečným zotavením
EMOM na 10 minut: 30sekundové švihadlo s vysokými koleny
EMOM 3: Jedno cvičení k vyčerpání
- Minuta 1: 1 burpee
- Minuta 2: 2 burpees
- Minuta 3: 3 burpees
- 4. minuta a dále: Pokračujte v přidávání burpee každou minutu, dokud se vám nepodaří dokončit sadu.
E4MOM: Více cvičení za čtyři minuty
- 6 zadních dřepů
- 12 pruhovaných gluteových můstků
- 12 kroků na box
Dokončete celkem čtyři kola.
