Zde na Meltyourmakeup.com , milujeme výzvy . Je to proto, že epický, na cíl orientovaný tréninkový plán je klíčem k udržení fitness zábavy a motivace. Nedávno však internet zachvátilo nové virální fitness šílenství: výzva 11 push-up.
Pokud nejste obeznámeni, tento trend vznikl po ortopedickém chirurgovi a odborníkovi na dlouhověkost Zlý Wright MD, řekl autorovi a hostiteli podcastu Mel Robbins v a nyní virální klip že všechny ženy by měly umět 11 kliky .
[Je] na kolenou v pořádku? zeptal se Robbins, na což Dr. Wright odpověděl: Ne. (Dr. Wright rychle ujišťoval, že se k tomuto cíli můžete dopracovat, i když tam ještě nejste.)
Po konverzaci se tisíce uživatelů TikTok dostaly na podlahu, aby se pokusily o senzační cíl – a bylo to těžší, než byste čekali. Ale přimělo nás to přemýšlet: Proč 11 kliků? Víme, že jsou skvělým nástrojem pro budování síly celého těla, ale jaký je důvod tohoto vysoce specifického doporučení?
Zde je to, co si trenéři myslí o tom, kolik kliků ženy *skutečně* musí zvládnout, aby byly přínosem pro zdraví a sílu.
Seznamte se s odborníky: Maddison Rotnerová , CPT, je certifikovaný osobní trenér a instruktor SOULCYCLE. Shannon Ritchey , DPT, PT, je zakladatelem Evlo Fitness a hostitelem Přehlídka Dr. Shannona podcast. Sarah Pelc Graca , CPT, je certifikovaným osobním trenérem a zakladatelem Silný se Sarah Hubnutí Coaching .
Opravdu ženy potřebují umět 11 kliků?
Ne nutně. Výzkum, na který se Dr. Wright možná odvolává, pochází z a 2019 studium v Otevřená síť JAMA zjistili, že muži, kteří dokázali udělat alespoň 11 kliků, měli zvýšenou kardiovaskulární ochranu ve srovnání s těmi, kteří to nedokázali. Studie však byla provedena pouze na aktivních, zdravých mužích – nikoli na ženách – takže nemůžeme odvodit, že 11 kliků je tajemstvím celkového zdraví žen.
Shyby jsou složený pohyb, což znamená, že pracují na více hlavních svalových skupinách najednou, říká Sarah Pel Graca, CPT. Pokaždé, když děláte kliky, procvičujete hrudník, ramena, záda, tricepsy, jádro hýžďové svaly a vnitřní stabilizační svaly, jako je vaše pánevní dno. Navíc, na rozdíl od některých silových cvičení, která izolují jeden sval po druhém, kliky vyžadují koordinaci, váhy a hlavní zapojení, říká Pelc Graca. Další výhoda? Můžete je dělat prakticky kdekoli, protože nepotřebují žádné vybavení.
Související příběhy
-
Dobýt Full Pull-Up s tímto exkluzivním plánem -
Proč více žen chodí na pull-up -
10minutový stahovací trénink pouze s činkami
Kliky jsou v zásadě užitečné cvičení, ale nejsou konečným cílem vašeho zdraví a kondice. Jedním z největších problémů tohoto senzacechtivého trendu je, že se cítí velmi poraženecký vůči ženám, které toho nemohou dosáhnout a jsou jinak silné, říká Shannon Ritchey, DPT. Fyzika, gravitace a tělesné proporce hrají roli ve schopnosti člověka udělat klik a kolik jich zvládne, takže 11 kliků nemusí být vždy spolehlivým ukazatelem celkové síly člověka.
Například, pokud máte dlouhé paže, máte delší páky a dále dolů, takže při kliku bude větší výzva a zátěž pro vaše svaly, říká Ritchey. Pokud máte větší hrudník, budete mít také větší váhu na pohyb, což nakonec činí kliky náročnější.
'Jedenáct kliků nemusí být vždy spolehlivým ukazatelem celkové síly člověka.'
Jinými slovy, 11 kliků není univerzální doporučení. Lidé se příliš zabývají konkrétním cvičením a zapomínají, že účelem cvičení je zvýšit sílu, svaly a potenciálně vytrvalost v horní části těla, říká Ritchey. Pokud si můžete vybrat cvičení, které lépe vyhovuje vašemu tělu a fyzičce, ale dosahuje stejných cílů (např bench press , hrudní tlak nebo pec fly ), to je to, na čem záleží.
Takže ne, všechny ženy podle našich odborníků nemusí umět udělat 11 kliků. „Potřeba“ je tak nabité slovo, protože nepotřebujeme nic dělat, ale myslím si, že schopnost udělat 11 kliků může být skutečně posilujícím měřítkem funkční síly, říká Maddison Rotner, CPT.
Kolik kliků tedy ženy skutečně potřebují udělat, aby byly přínosem pro zdraví?
Opět platí, že neexistuje univerzální počet kliků, které musí každá žena umět. Jakékoli důsledné cvičení kliků přinese výhody, zvláště pokud začínáte od nuly, a dokonce i provádění dvou až pěti vysoce kvalitních kliků denně může zlepšit svalovou sílu, držení těla a vytrvalost, říká Pelc Graca. Jde spíše o pokrok k dokonalosti, takže namísto tvrdého čísla by cílem mělo být zvýšení toho, co můžete v průběhu času udělat – ať už je to tři, osm, 11 nebo více.
Související příběhy
-
Vyzkoušejte toto 20minutové HIIT cvičení doma -
30denní výzva push-up -
Ace vaše další lekce Pilates s těmito tipy
Pokud jste cílevědomí, naši odborníci vám doporučují tyto cíle:
Celkové zdraví: Pro celkové zdraví, včetně podpory kardiovaskulárního systému a hustoty kostí 10 až 15 plných kliků je podle Pelce Gracy dobrý cíl. Proč? Podporuje pevný základ síly horní části těla a jádra.
Pevnost: Pro pokročilé silové cíle a svalová hypertrofie , mířit na 15 až 20 (nebo více) celých kliků , říká Pelc Graca. Je také výhodné začlenit varianty jako pokles kliků nebo kliky s poklepy na ramena. Proč? Buduje svalovou vytrvalost a vyzve vaše svaly k výkonu, i když jsou unavené.
To znamená, že i několik kliků denně může nabídnout skutečné výhody, pokud je děláte ve správné formě. Pět vysoce kvalitních shybů pro vás udělá více než 20 shybů, kde kompromitujete formu, takže bych začal tím, co vás napadá, a zaměřoval se na konzistenci a postup v průběhu času, říká Rotner.
'Provedení dvou až pěti vysoce kvalitních kliků denně může zlepšit svalovou sílu, držení těla a vytrvalost.'
A pokud potřebujete dělat kliky na kolenou, jděte do toho. Dělání kliků na špičkách zatěžuje horní část těla více než na kolena, ale když se podíváme na to, co zlepšuje sílu a svaly, důležité je, že výrazně podpoříte cílovou svalovou skupinu blízko selhání, bez ohledu na to, v jaké poloze je vaše tělo, říká Ritchey. Pokud kliky na kolenou výrazně zatěžují horní část těla a dostanou vás blízko k selhání, bude tato varianta absolutně efektivní možností pro budování síly, svalů a vytrvalosti v horní části těla.
Jak udělat push-up se správnou formou
- Začněte ve vysoké pozici prkna, s chodidly mírně širšími než na šířku boků a rameny naskládanými přes zápěstí, abyste předešli stresu na ramena a zápěstní klouby.
- Udržujte žebra uvnitř, jádro v záběru a zadek pod ním, abyste udrželi vyrovnání a chránili spodní část zad.
- Spodní část těla dolů s lokty směřujícími 45 stupňů od těla a dívejte se těsně před ruce.
- Poté zatlačte do dlaní a posuňte tělo zpět nahoru, udržujte stejný tvar a zarovnání. To je 1 opakování.
Související příběhy
-
Jak dlouho trvá nabrat 1 libru svalů? - Zde je návod, jak nastavit fitness cíl, který vydrží
- Snadná metoda PT pro budování svalů
Jakmile je formulář uzamčen a jste připraveni zvýšit počet opakování, Ritchey, Rotner a Pelc Graca navrhnou následující tipy:
- Začněte s nakloněnými kliky. Položte ruce na pevnou lavici, stůl nebo kuchyňskou linku, abyste vytvořili formu a jádro. Případně vy může dělat kliky na kolenou.
- Používejte tempový trénink. Namísto bičování přes opakování budujte sílu pomalým pohybem při cestě dolů a výbušně při cestě nahoru. V případě potřeby dokončete fázi spouštění na špičkách a při výstupu klesněte na kolena.
- Procvičte celou horní část těla. Shyby jsou skvělé, ale měli byste do svého tréninku začlenit i další pohyby, jako jsou prkna, tlaky na hrudník a řady, abyste získali sílu v tricepsu, hrudníku a středu těla. Když se zlepší celková síla, zlepší se kliky.
- Buďte důslední. Důslednost je zásadní pro budování síly a vytrvalosti. Dokonce i tři až pět opakování denně může pomoci (nebo 11, pokud je to váš cíl).
- Stanovte si mikrocíle. Zaměřte se na zlepšení počtu kliků o jedno až dvě opakování každý týden.
Potřebujete další podporu a zodpovědnost? Podívejte se na Meltyourmakeup.com 30denní výzva Push-Up , vytvořená výhradně pro Meltyourmakeup.com členů. Je speciálně navržen tak, aby vám pomohl vyrýsovat svaly a cítit se silný od hlavy až k patě, bez ohledu na vaši kondici nebo odborné znalosti push-up.
