Jmenuji se Cori Ritchey a jsem odborník na fyziologii cvičení, ze kterého se stal fitness novinář a redaktor fitness ve společnosti Meltyourmakeup.com . Když nepíšu, neupravuji a nezkoumám fitness, učím to své klienty osobního tréninku a skupinového fitness. V mém novém sloupci Mezi sadami , zatahuji oponu za stejnými radami, tipy a ‚aha!‘ momenty, které sdílím se svými klienty, když lapají po dechu. Držte se strategických, vědecky podložených nugetů, které vám pomohou lépe se pohybovat, chytřeji trénovat a skutečně si tento proces užít.
POV: Máte 3 sady po 8 až 10 opakováních dřepů s pohárem. Dnes se cítíte dobře, takže přiberete o něco těžší než obvykle. Dokážete udělat pouze 6 opakování a nedosáhnete cíle 8 – cítíte se poraženi.
Moji klienti se neustále omlouvají, že to nedotáhli až do konce setu. A vždy je ujišťuji: to je v pořádku. Záleží méně, než si myslíte.
Profesionálové v oblasti fitness se tradičně učili nižší rozsah opakování (2 až 6) trénují sílu a sílu, středně pokročilá opakování (8 až 12) podporují hypertrofii a vyšší opakování (12 až 20) posilují svalovou vytrvalost.
Ale pochopte toto: Nová věda nám říká, že to není tak hluboké.
A nová studie publikovaná v Journal of Science and Medicine in Sport dát dvěma skupinám lidí dva různé šestitýdenní tréninkové plány dolní části těla. Obě skupiny pracovaly do soustředného selhání, což znamená, že pracovaly, dokud nebudou moci dokončit „nahoře“ část výtahu. Jedna skupina provedla 10 opakování v sérii a druhá 20. Výzkumníci testovali u všech účastníků svalovou velikost, sílu a oxidační kapacitu kosterního svalstva (neboli, jak efektivně svaly využívají kyslík jako palivo).
Výsledky? Obě skupiny měly srovnatelné změny v hypertrofii, síle, a energetická účinnost. Význam: Na rozsahu opakování opravdu nezáleželo.
Samozřejmě se jedná o malou studii a k potvrzení jejích zjištění je třeba provést další výzkum. Ale je to dobrá připomínka, že se nemusíte příliš stresovat tím, že dosáhnete svých cílových opakování. Důležitým společným jmenovatelem této studie bylo, že obě skupiny pracovaly v každém souboru k selhání. Opakování, která uděláte, jsou jen tak hodnotná, jako úsilí, které do nich vložíte.
Říká to i věda: A metaanalýza z roku 2024 ukazuje, že výsledky hypertrofie byly lepší, když byly sady blíže k selhání.
VYZKOUŠEJTE ZDRAVÍ ŽENY 30 DENNÍ VÝZVA CELÉHO TĚLA FITNESS ZDE
Jak zjistit, zda opravdu trénujete do selhání
Pocit, že se vaše tělo pod vámi rozdává, není nikdy příjemné, a proto se mnozí bojí skutečného tréninku až do selhání. A samozřejmě, zajít příliš daleko na selhání může zvýšit riziko zranění. Cílem je zastavit před úderem technický selhání – to znamená, že se zastavíte těsně předtím, než začnete narušovat formu.
Zní to jednoduše, ale technické selhání může být obtížné samostatně diagnostikovat. Ne vždy se můžete dívat na sebe v zrcadle, abyste viděli, kdy se vám začnou propadat kolena nebo zakulatit záda. Proto rád říkám svým klientům, aby se zaměřili na rep rychlost . Poslední dvě až tři opakování by se měla začít podstatně zpomalovat. Pro mě a mé klienty to může znamenat tři až čtyři sekundy, než se dostanete z dřepu.
Vaše tělo se nebude vždy cítit schopné špičkového výkonu, a to je v pořádku. Některé dny se cítíte silnější a nabitější energií než jiné. Proto svým klientům vždy poskytuji zástupce rozsah spíše než striktní číslo. Pokud jim během dne chybí energie, jsou schopni zvednout lehčí váhu a udělat více opakování. Pokud se cítí dobře, mohou zvednout větší váhu a dělat méně.
Váš cvičební program není zákonem. Dovolte si být laxnější, pokud jde o dosahování vašich čísel, a zaměřte se více na zvednutí závaží, které vás skutečně vyzývají.
Stejně jako v životě, i v silovém tréninku může být méně více.
Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Cori Ritchey, C.S.C.S., je fitness editorkou ve společnosti Meltyourmakeup.com , stejně jako certifikovaný silový a kondiční trenér a instruktor skupinového fitness. Již několik let informuje o tématech týkajících se zdraví, výživy, duševního zdraví, fitness, sexu a vztahů. Více z její tvorby najdete v Zdraví mužů , HealthCentral, Livestrong, Self a další.
