Pokud se mě ptáte, tréninku s vlastní vahou se nedostává uznání, které si zaslouží. Lidé si myslí, že nemůžete spálit tuny kalorií nebo budovat svaly bez jakéhokoli vybavení – ale jsem tu, abych vám to řekl můžete. Toto cvičení s vahou celého těla to potvrdí.
Za prvé, cvičení s vlastní váhou vám dává příležitost skutečně rozvinout povědomí o svém těle a zdokonalit svou formu, což je MUSÍ, pokud dělat chcete v určitém okamžiku cvičit se závažím nebo odporovými gumami (a nechcete se zranit).
Skutečnost, že můžete zacvičit celé tělo bez jakéhokoli vybavení, znamená, že můžete zlepšit svou kondici a vidět *velmi* skutečné výsledky, ať už jste v posilovně nebo ve své ložnici. (Domácí cvičení FTW.)
Navíc, protože tréninky s tělesnou hmotností lze snadno upravovat nebo prohlubovat, můžete provést malé úpravy, abyste zvýšili obtížnost každého cvičení, takže budete i nadále tvarovat a posilovat. Může to být tak jednoduché, jako přidání skoku k vašim děleným dřepům nebo přechod ze sklonu kliků na plné kliky. Slibuji: Dokud se budete cítit výzvou, vy jsou budování svalů.
Musím říct víc? S níže uvedenými 20 možnostmi cvičení si můžete sestavit svůj dokonalý cvičební okruh s celotělovou váhou – ať už chcete, aby byl nenáročný a vhodný pro začátečníky, nebo si zahřejete a zrychlíte svou tepovou frekvenci některými vysoce intenzivními pohyby. Jen nezapomeňte zahrnout pohyby horní a dolní části těla, abyste získali výhody pro celé tělo.
Čas: až 20 minut
Zařízení: Žádný
Dobré pro: Celotělové
Instrukce: Vyberte čtyři z níže uvedených cvičení, včetně rovnováhy pohybů horní a dolní části těla. Každý provádějte po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte na další a odpočívejte pouze podle potřeby. Když dokončíte všechna čtyři cvičení, odpočívejte 30 sekund až jednu minutu a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pohyby s nízkou intenzitou vhodné pro začátečníky
1. Prkno
Jak na to: Začněte klečet na zadní straně podložky se staženými prsty a zadečkem opřeným o paty. Kráčejte rukama dopředu do polohy na všech čtyřech s koleny pod kyčlemi a zápěstími pod rameny. Zvedněte kolena, abyste vytvořili jednu přímku od pat k hlavě. Udržujte boky vysoko a břišní svaly zapojené. Vydržte 30 sekund až jednu minutu, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
2. Deadbug
Jak na to: Začněte ležet na zádech s rukama nataženýma rovně přes hrudník a nohama zvednutými do vzduchu a pokrčenými v 90stupňových úhlech. Udržujte kontakt mezi dolní částí zad a podlahou, zpevněte jádro, pak pomalu a současně narovnejte pravou nohu, dokud se pata téměř nedotkne podlahy a levé paže, dokud se ruka téměř nedotkne podlahy nad hlavou. Pauza, pak se vraťte na začátek a opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak. Opakujte 30 sekund až jednu minutu, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
3. Sklon Pushup
Jak na to: Začněte v pozici prkna s rukama na židli, lavici nebo schodu a nohama na podlaze. Spusťte dolů, lokty směřující 45 stupňů od těla, dokud se paže neohnou na 90 stupňů. Poté stiskněte zpět nahoru. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
4. Z dřepu do výpadu
Jak na to: Začněte ve stoji s chodidly mírně širšími než ramena, prsty směřujícími dopředu nebo mírně vytočené, ruce sepněte před hrudníkem. Spusťte dolů do a squat dbejte na to, aby vaše kolena neminula prsty u nohou. Zvedněte se zpět do stoje a pak udělejte velký krok vpřed levou nohou a spusťte se dolů do výpadu. Zastavte se, když obě nohy svírají 90stupňový úhel. Udržujte pravý podpatek vysoký. Vraťte se na začátek a opakujte na druhé noze. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
5. Glute Bridge
Jak na to: Začněte ležet na zádech s pokrčenýma nohama, chodidly na podlaze a rukama po stranách. Zapojte břišní svaly, zmáčkněte hýžďové svaly, zatlačte na paty a zvedněte boky ke stropu, dokud tělo nevytvoří jednu linii od ramen ke kolenům. Před spuštěním vydržte v poloze dvě sekundy. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
6. Krok nahoru
Jak na to: Začněte stát čelem ke krabici nebo schodu. (Můžete přeskočit činky!) Položte levou nohu na lavici a pravou nohu na podlahu. Protlačením levé nohy zvedněte tělo nahoru, dokud nebudete stát na lavičce. Posuňte pravé koleno nahoru, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů. Pauza, pak se vraťte na začátek a opakujte na druhé noze. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
7. Tempo Squat
Jak na to: Začněte stát s chodidly paralelně a na šířku ramen, pažemi po stranách. Zapojte jádro zatlačte boky dozadu a zvedněte paže dopředu, abyste je sepnuli ve výšce hrudníku. Začněte pomalu klesat až do počtu pěti a zastavte se, když jsou stehna rovnoběžná s podlahou. Stisknutím přes nohy pohyb v jednom počtu otočíte a vrátíte se na začátek. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
8. Vojenský tisk
Jak na to: Začněte stát s nohama na šířku ramen, ruce natažené rovně nad hlavu, dlaně směřující dopředu, s bicepsy u uší. (Poznámka: Činky můžete použít jako další výzvu.) Udržujte záda rovně a jádro zapojeno, pomalu snižujte paže po stranách, dokud nejsou lokty ohnuté o 90 stupňů. Ujistěte se, že ve spodní části tohoto pohybu stisknete lopatky k sobě. Vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
9. Pushup Plus
Jak na to: Začněte ležet na břiše, nohy rovně, prsty zatažené, paže pokrčené, lokty směřující ke stropu a dlaně blízko těla v linii žeber. Zapojte břišní svaly, poté vydechněte a odtlačte podlahu, dokud nebudou paže rovné. Dále pokračujte v tlačení dlaní do podlahy, široce roztáhněte lopatky a zvedněte horní část zad ke stropu. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
10. Kolem světa
Jak na to: Začněte vleže na břiše, ruce natažené dopředu, nohy rovně za tělem, chodidla nasměrovaná, všechny čtyři končetiny plus hlava a hrudník zvednuté, aby se vznášely nad podlahou. Poté roztáhněte paže doširoka a dozadu po stranách a stlačte lopatky k sobě. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pokročilé, vysoce intenzivní pohyby
1. Burpee 180 Skok
Jak na to: Začněte stát uprostřed podložky s nohama na šířku ramen a pažemi po stranách. Dokončete burpee tak, že si dřepnete, položíte dlaně naplocho na podložku před prsty u nohou, poskočíte chodidly zpět do vysoké pozice na prkně a spustíte tělo dolů na podlahu, poté protlačíte dlaněmi, abyste pohyb obrátili. Když se zvednete, poskočte do protisměru a pak proveďte další burpee. Přeskočte zpět do výchozí pozice. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
2. Plank Up-Down
Jak na to: Sestupte na prkno předloktí se staženými prsty, lokty pod rameny a boky ve stejné výšce jako ramena. Zvedněte jednu paži a zatlačte rukou do země směrem k vysoké, rovné desce; opakujte stejnou akci s druhou rukou, abyste dokončili přechod z nízkého prkna na vysoký. S vodící paží, spodní záda k předloktí, pak následujte druhou rukou. Snažte se udržet boky v klidu. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
3. Bulharský Split Squat
Jak na to: Začněte stát asi dvě stopy před schodem. (Můžete přeskočit činky!) Natáhněte levou nohu dozadu a položte levou nohu na krok. Pokrčte kolena ke spodní části těla tak daleko, jak jen můžete (nebo dokud se koleno nebude vznášet přímo nad zemí), ramena držte vzadu a hrudník nahoře. Pozastavte se, poté stiskněte pravou patu pro návrat na začátek a opakujte na druhou stranu. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
4. Single-Leg Glute Bridge
Jak na to: Lehněte si na záda s pažemi na stranu, kolena pokrčená a chodidla na podlaze, na šířku boků. Udržujte stehna vyrovnaná a narovnejte jednu nohu tak, aby prsty směřovaly nahoru. Stiskněte hýžďové svaly, abyste rovnoměrně zvedli boky z podlahy, poté je spusťte dolů a opakujte na druhou stranu. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
5. Ruční stisky
Jak na to: Položte ruce na podlahu na šířku ramen, poté natáhněte nohy s chodidly přibližně na šířku boků, čímž vytvoříte přímku od hlavy k patám. Udržujte jádro napjaté, ohněte lokty ke spodní části těla až na podlahu. V dolní části nechte trup spočívat na zemi a krátce zvedněte ruce několik palců nad podlahu. Zatlačte zpět na vysokou desku. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
6. Prone Pull
Jak na to: Začněte ležet obličejem dolů na podlaze, nohy natažené rovně, čelo opřené o složenou podložku nebo ručník a paže pokrčené s dlaněmi naplocho na podlahu blízko žeber a lokty směřující ke stropu. Zvedněte dlaně z podlahy, stiskněte lopatky k sobě a poté natáhněte paže přímo nad hlavu, dokud nebudou bicepsy u uší. Ohněte paže, aby byly dlaně zpět v jedné rovině s hrudníkem. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
7. Bear Crawl
Jak na to: Začněte v pozici stolu na zadní straně podložky se zápěstím pod rameny, koleny pod boky a krkem neutrálním. Udržujte lokty mírně ohnuté a záda rovně, mírně zvedněte boky, abyste zvedli kolena z podlahy. Pomalu kráčejte rukama a nohama dopředu ve střídavém vzoru až k horní části podložky, poté pohyb změňte. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
8. Walk-Up Squat
Jak na to: Začněte v kleku, prsty na nohou zasunuté, kolena ve vzdálenosti od boků. Zvedněte pravou nohu dopředu do poloviční polohy v kleku. Posuňte levou nohu dopředu, do nízkého dřepu. Postavte se. Vraťte se na začátek tím, že se snížíte do dřepu a nejprve položíte pravé koleno dolů. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
9. Triceps pushup
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Spodní část těla o několik centimetrů dolů, s lokty směřujícími k nohám a bicepsy blízko žeber. Poté stiskněte zpět nahoru. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
10. Jumping Split Squat
Jak na to: Začněte v děleném dřepu se vzpřímeným trupem, pravou nohou vpřed a levou nohou vzad (obě ohnuté o 90 stupňů), levou paži ohnutou před hrudník a pravou paži nataženou za tělo. Zapojte břišní svaly a projeďte pravou patou, abyste vyskočili do vzduchu s rovnýma nohama, vyměňte pozice paží a nohou, abyste měkce dopadli zpět do rozděleného dřepu s levou nohou a pravou paží vpřed. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je jeden opak. Opakovat po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté pokračujte ihned k dalšímu cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. (Pamatujte si, že děláte celkem čtyři pohyby a dáváte najevo stejnou lásku horní a dolní části těla.) Když dokončíte všechny čtyři pohyby, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celkem tři až čtyři kola.
