Toto 20minutové cvičení horní části těla je součástí Meltyourmakeup.com 30denní tréninková výzva . Pro tuto část cvičebního programu potřebujete jen sebe a podložku, abyste posílili a zpevnili ruce, záda a další pomocí 17 cviků s vlastní vahou. Navrhl jsem to jako AMRAP cvičení, což znamená, že vaším cílem je udělat co nejvíce opakování (s vhodnou formou!) pro každý pohyb v určeném čase, odpočinout si, jak je uvedeno, a pak pokračovat k dalšímu cvičení.
I bez závaží je tento silový trénink určen k nastartování všech svalů horní části těla, takže se nedivte, že to druhý den ucítíte – ale v dobrém slova smyslu! Můžete cvičit spolu se mnou sledováním výše uvedeného videa nebo posouvat rozpis každého pohybu, včetně pokynů a vizuální ukázky.
Chcete-li získat přístup k následným videím každého cvičení, stáhněte si soubor Studio All/Out fitness aplikace . Získejte první měsíc zdarma s kódem FREE30 při placení nebo se staňte a Meltyourmakeup.com člen na 60 dní zdarma!
Cvičení
Čas: 20 minut
- Zahřívání: 6 tahů (každý 30 sekund)
- 1. kolo: 4 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
- 2. kolo: 4 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
- 3. kolo: 3 tahy (každý 30 sekund), opakujte celkem dvě kola
Zařízení: Spolu s
Zahřívání
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund. T slepice, pokračujte dalším tahem.
Kaktusové zbraně
Jak na to: Začněte stát na podložce, chodidla od sebe na šířku boků. Dejte lokty k sobě a nahoru, paže v úhlu 90 stupňů. Udržujte jádro stabilní, otevřete lokty co nejširší a pak je znovu spojte.
Ramenní rolády
Jak na to: Začněte stát na podložce, chodidla na šířku boků, ruce v pěsti po stranách. Udržujte jádro zapojeno a začněte zvedat rameno směrem k uším. Při otevírání hrudníku zatáhněte lopatky dozadu. Poté stáhněte ramena dolů, směrem od uší. Zvedněte ramena dopředu, poté zvedněte zpět k uším a začněte znovu.
Jumping Jacks
Jak na to: Začněte stát s rukama po stranách. Vyskočte nohy rozevřené, mírně širší než na vzdálenost kyčle, a přitom zvedněte ruce nad hlavu. Skočte nohy zpět k sobě a ruce dolů po stranách, poté opakujte.
Inchworm Walkouts
Jak na to: Začněte stát a poté se sklopte dopředu. Udržujte nohy rovně (kolena mohou být mírně pokrčená, pokud jsou hamstringy těsné), začněte chodit rukama ven, dokud ramena nepřesahují zápěstí a tělo je rovné. Jděte rukama zpět k nohám, nohy držte co nejrovnější. Vraťte se do stoje. To je jeden opak.
Kleště na ramena
Jak na to: Začněte v pozici prkna, hlavu v linii s patami, ramena přes zápěstí a chodidla ve vzdálenosti od boků (chodidla mohou být širší, pokud potřebujete větší stabilitu). Přitáhněte pravou ruku k levému rameni, udržujte jádro v záběru, abyste udrželi boky v klidu, pak spusťte pravou ruku zpět na zem. Přitáhněte levou ruku k pravému rameni a poté stáhněte levou ruku zpět dolů.
Downward Pes To Plank
Jak na to: Začněte v pozici prkna, chodidla na vzdálenost boků, ruce na šířku ramen. Zvedněte boky, abyste se přesunuli do pozice psa směřujícího dolů, nasměrujte ocasní kost nahoru a zatlačte paty do podlahy. Vraťte se na prkno a opakujte.
1. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
T-výtahy
Jak na to: Začněte ležet tváří dolů, břicho na podložce. Ruce by měly být nataženy do stran jako „T“ s palci směřujícími nahoru. Držte paže natažené, zvedněte paže nahoru, palce držte směrem ke stropu. Pohled by měl směřovat dolů k podlaze několik centimetrů před vámi, krk uvolněný. Pozastavte nahoře, dole a opakujte.
Bear-To-Plank
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Udržujte stabilní kyčle, jděte levou nohou dovnitř a poté pravou tak, aby kolena byla přímo pod kyčlemi, přičemž kolena držte několik palců nad zemí. Vyjděte nohama zpět na prkno a opakujte. c. střídejte přední nohy provést co nejvíce opakování.
Poklesy tricepsů
Jak na to: Začněte v pozici „kraba“, břicho směřuje nahoru, prsty směřují k prstům a zadek zvednutý asi 6 palců nad zemí. Položte váhu na paže, pak udržujte jádro zapojeno, zatímco budete střídat ohýbání a natahování paží. Lokty by měly po celou dobu směřovat dozadu.
Prone V-Ups
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Přibližujte chodidla k rukám v sériích krátkých kroků na bříškách chodidel, nohy a trup držte rovně, abyste dostali boky do polohy „v“. Jděte nohama dozadu a opakujte.
2. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Stolní výtahy
Jak na to: Začněte v pozici „kraba“, žaludek směřuje nahoru, prsty směřují k prstům u nohou. Chodidla by měla být od sebe vzdálena od kyčlí a paže by měly být na šířku ramen. Zvedněte boky až do úrovně ramen (do polohy stolu). Pozastavte se nahoře, spodní část zad dolů a opakujte.
Plank Jacks
Jak na to: Začněte v pozici prkna, chodidla u sebe. Rozskočte nohy od sebe, mírně širší než podložka. Skočte nohy zpět k sobě, udržujte boky stabilní a tělo v jedné linii. Opakovat.
Pushup Hold
Jak na to: Začněte v pozici prkna, ramena přes zápěstí a chodidla ve vzdálenosti od boků. Udržujte přímku od hlavy k patám, spodní část těla dolů a držte na místě asi 6 palců nad podložkou. Klesněte na kolena a přitlačte zpět k prknu.
Odpočet režijních nákladů
Jak na to: Začněte stát s nohama na vzdálenost boků od sebe. Závěs na bocích, udržuje hlavu v linii s kostrčí. Natáhněte paže nahoru nad hlavu, dokud ruce nebudou směřovat k sobě nahoře. Otočte dlaně a stáhněte ruce zpět dolů po stranách těla, vraťte je zpět na začátek. Před opakováním pohybu znovu otočte dlaněmi.
3. kolo
Pro každé cvičení pracujte pro 30 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Držení prkna
Jak na to: Začněte ležet tváří dolů. Položte předloktí na zem tak, aby lokty byly pod rameny, hlava byla v jedné linii s patami a chodidla byla u sebe (můžete je od sebe oddálit, abyste si usnadnili pohyb). Udržujte jádro v záběru a ocasní kost zastrčenou. Vydržte 30 sekund.
Locust výtahy
Jak na to: Začněte vleže tváří dolů, ruce za boky a dlaně nahoru. Čelo a horní části chodidel by měly být na zemi. Zvedněte stehna a hrudník ze země, jděte jen tak daleko, jak můžete, aniž byste namáhali spodní část zad. Pozastavte se nahoře a snížením dolů opakujte. Dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund.
Sestupné držení psa
Jak na to: Začněte v pozici prkna, chodidla na vzdálenost boků, ruce na šířku ramen. Zvedněte boky, abyste se přesunuli do pozice psa směřujícího dolů, nasměrujte ocasní kost nahoru a zatlačte paty do podlahy. Pokud jsou hamstringy napjaté, pokrčte kolena. Vydržte 30 sekund.
Ale počkejte, je toho (mnohem) víc! Toto je jen jeden z osmi tréninků Meltyourmakeup.com's 30denní fitness výzva . Každý týden budete řešit čtyři různé tréninky: spodní část těla, horní část těla, celkové tělo a abs. Všechny mají podobný formát a používají minimální nebo žádné vybavení.
pondělí : Cvičení spodní části těla nebo Cvičení s činkami dolní části těla
Úterý: Cvičení s činkami na horní část těla
Středa: Křížový trénink (možnosti najdete zde)
Čtvrtek: Cvičení s celkovou hmotností těla nebo Celotělové cvičení s činkami
Pátek: Bodyweight Abs Workout nebo Činka Abs cvičení
Sobota: Křížový trénink (možnosti najdete zde)
Neděle: Odpočinek
A pokud chcete streamované video verze všech osmi tréninků, stáhněte si naši aplikaci All/Out Studio (dodává se s bezplatnou sedmidenní zkušební verzí) .
