Zapalte horní část těla tímto 4-cvičením na další den zad a bicepsů

Můžete milovat den nohou (my také!), ale pokud neustále volíte hip thrusty a dřepy, prodáváte se o mnoho zdravotních výhod spojených s tréninkem horní části těla. To platí zejména, pokud zanedbáváte záda a bicepsy.

Tyto dvě hlavní svalové skupiny jsou neustále používány v naší každodenní rutině a podporují naši páteř – životně důležité pro efektivitu vaší fyzické aktivity. 'Veškerý pohyb pochází z vaší páteře, a pokud jsou vaše zádové svaly slabé, vaše páteř se bude pohybovat více, než by měla, což vede ke zraněním a bolestem zad. Meghan Voell, CPT, osobní trenér s certifikací ACE, dříve řečeno Meltyourmakeup.com .

Vaše záda a biceps tvoří skvělý pár i v posilovně. Oba se intenzivně podílejí na pohybech, které vyžadují tah směrem k zadní části těla, a pracují synergicky, aby provedli pohyb, a společným tréninkem můžete maximalizovat efektivitu a efektivitu svého cvičení, říká Samantha Rothbergová , CSCS, certifikovaný silový a kondiční specialista a zakladatel Fitness Samantha Rothberg .

Potřebujete rychle procvičit záda a biceps? Naši trenéři pro vás připravili toto snadné cvičení se 4 cviky, které zapálí horní část těla a posílí zadní řetěz.

Instrukce : Proveďte následující cvičení v uvedeném pořadí, dokončete předepsaná opakování a série pro každé cvičení, než přejdete k dalšímu.

Pull-Up

Jak na to:

1. Položte ruce na tyč na šířku ramen.
2. Když visíte, vytvořte napětí celého těla stlačením nohou k sobě a odtažením ramen od uší.
3. Přemýšlejte o tom, že byste zatlačili lokty dolů k podlaze, dokud nebude vaše brada nahoře nad tyčí. (Tip: Použijte odporový pásek omotaný kolem tyče nebo stahovací stroj, který vám pomůže při budování síly.)
4. Pomalu spouštějte dolů, dokud nejsou vaše lokty zcela natažené. To je 1 opakování. Zaměřte se na 3 až 4 sady po 4 až 6 opakováních.

Proč je účinný: Stahování je skutečně svatým grálem cviků na horní část těla – buduje sílu téměř v každém svalu od pasu nahoru. Mohou být zastrašující, jistě, ale s naším plánem Ultimate Pull-Up Plan zvládnete tento náročný krok i vy.

Střídavě ohnutá řada

Jak na to:

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, koleny mírně pokrčenými, s činkou v každé ruce.
2. Sklopte boky dopředu. Snažte se, aby byl váš trup těsně nad úrovní rovnoběžné s podlahou. Stiskněte hýžďové svaly a jádro, abyste udrželi tuto pozici, a udržujte krk neutrální.
3. Posuňte loket dozadu stlačením lopatky směrem k druhé, aby se jedna činka dostala k hrudnímu koši. Pauza a sklopte se zpět na začátek.
4. Opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování. Zaměřte se na 3 sady po 6 až 8 opakováních.

Proč je účinný: Tento pohyb se zaměřuje na zádové svaly, včetně lat, kosočtverců a pastí, s bicepsem jako sekundárním pohybem, říká Rothberg. Střídavý pohyb také zapojí vaše jádro, dodává.

Meltyourmakeup.com Ecomm Tips: Nejlepší činky

Ruční závaží SPRI

Nastavitelné činky LifePro

Bary Bala

Zpětný let

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte pár činek po stranách.
2. Sklopte boky dopředu. Snažte se, aby byl váš trup těsně nad úrovní rovnoběžné s podlahou. Stiskněte hýžďové svaly a jádro, abyste tuto pozici udrželi a krk byl neutrální.
3. Udržujte mírný ohyb v loktech, stlačte lopatky k sobě, abyste vytáhli paže do stran.
4. Spusťte pomocí ovladače pro návrat na start. To je 1 opakování. Zaměřte se na 3 sady po 8 až 10 opakováních.

Proč je účinný: Reverzní muška se zaměřuje na zadní deltoidy, což podporuje stabilitu ramen a buduje sílu v horní části zad.

Biceps Curl

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte pár činek po stranách. Stiskněte lopatky k sobě, abyste zůstali ve vzpřímené poloze.
2. Zajistěte horní část paží proti hrudnímu koši. Ohněte se v lokti, abyste přivedli závaží směrem k ramenům. Stiskněte biceps nahoře.
3. Pomalu spouštějte činky a vraťte se na začátek. To je 1 opakování. Zaměřte se na 3 sady po 12 až 15 opakováních.

Proč je účinný: Zatočení bicepsu je z nějakého důvodu klasika, říká Rothberg. Nejen, že se zaměřuje na bicepsy pro budování síly a definice, ale také zlepšuje vaši sílu úchopu.

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Cori Ritchey, C.S.C.S., je fitness editorkou ve společnosti Meltyourmakeup.com , stejně jako certifikovaný silový a kondiční trenér a instruktor skupinového fitness. Již několik let informuje o tématech týkajících se zdraví, výživy, duševního zdraví, fitness, sexu a vztahů. Více z její tvorby najdete v Zdraví mužů , HealthCentral, Livestrong, Self a další.