Cvičení při snaze zhubnout může mít pocit, že proti váze stojíte vy. Jednoho dne vaše váha klesne, pak najednou o pár kilo stoupne, i když cvičíte docela pravidelně. Ale nepropadejte panice – ve skutečnosti je docela běžné, že po cvičení přiberete jedno až čtyři kila.
Přibývání na váze po tréninku je normální součástí procesu, protože se vaše tělo přizpůsobuje intenzitě a nárokům vašeho tréninku, říká Sarah Pelc Graca, CPT, osobní trenérka a zakladatelka Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Obvykle to není důvod k obavám a je to vlastně docela typické pro většinu zdravých lidí, říká. Zaměřte se spíše na to, jak se cítíte, jak vám sedí oblečení, a na další zdravotní ukazatele, jako jsou měření obvodu nebo procento tělesného tuku, než jen na stupnici.
Proč? Číslo na stupnici není vždy nejlepším ukazatelem pokroku, protože nerozlišuje mezi svaly a tukem, říká Pouya Shafipour, MD, lékařka pro rodinné lékařství a specialista na obezitu ve společnosti Paloma Health. Vaše váha může v kterýkoli den kolísat o 1 až 5 kilo (a to je normální!), ale přesná příčina vašeho přibírání se může lišit od špatného spánku přes zánět až po zadržování vody. Obecně je však nárůst na stupnici často způsoben nárůst svalové hmoty (což je dobrá věc!), protože svaly jsou hustší než tuk, říká.
I když nevidíte, že se měřítko snižuje, není to nutně červená vlajka a měli byste pokračovat ve své cvičební rutině. Pokud vás ale zajímá, proč po cvičení přibíráte, zde je přehled od odborníků.
Seznamte se s odborníky: Rachel Pessah-Pollack , MD, je endokrinolog a klinický docent medicíny v NYU Grossman School of Medicine . Pouya Shafipour , MD, je specialista na rodinné lékařství a obezitu Paloma zdraví . Sarah Pelc Graca , CPT, je osobní trenér a zakladatel Silný se Sarah Hubnutí Coaching .
Proč přibíráte po cvičení?
Nabíráš svaly.
Pokud jste soustavně trénovali silový trénink, mohlo by to být dobré znamení, pokud trochu přiberete, říká Pelc Graca. Znamená to, že budujete svaly! Objem svalů je mnohem hustší než tuk, takže je proto těžší, říká. I když vaše tělo může vypadat štíhlejší, můžete zaznamenat mírné zvýšení hmotnosti nebo žádnou změnu na váze.
Opravdu není důvod se obávat nabírání svalů (je to dobrá věc), takže je důležité si uvědomit, že měřítko nevykresluje celý obrázek, říká Pelc Graca. Místo toho se více zaměřte na to, jak se cítíte a jak vám oblečení sedí, doporučuje.
Můžete mít co do činění se zánětem.
Některé vysoce intenzivní tréninky mohou způsobit mikrotrhliny ve vašich svalových vláknech, což způsobí dočasnou zánětlivou reakci a zadržování tekutin v těle, říká Dr. Shafipour. Tyto mikrotrhliny se však nakonec stabilizují a mohou dokonce vést ke zvýšení čisté svalové hmoty, což opět není ekvivalentní tuku, říká. Zánět se obvykle stabilizuje po několika dnech a obvykle není důvodem k obavám, ale promluvte si se svým lékařem nebo certifikovaným osobním trenérem, pokud zánět přetrvává nebo vede k bolesti.
Související příběhy
-
7 vědecky podložených způsobů, jak snížit zánět -
Tento 47letý zhubl 20 liber v perimenopauze -
Stojí plavání pro hubnutí za pokus?
Zadržuješ vodu.
Když cvičíte, vaše svaly také ukládají více glykogenu, což je nejjednodušší forma sacharidů, které se štěpí a využívají pro energii, a glykogen se váže na vodu, říká. Na každý gram glykogenu tělo zadržuje vodu, což může zpočátku způsobit mírný nárůst hmotnosti. Není však důvod k obavám, protože takto vaše tělo metabolizuje a využívá jídlo na energii, dodává.
Může být frustrující vidět, jak se číslo na stupnici zvyšuje kvůli zadržování vody, ale to neznamená, že byste měli přestat pít vodu. Jakákoli menší váha vody obvykle ustoupí, když se vaše tělo přizpůsobí rutině, a dobrá hydratace je ve skutečnosti spojena se ztrátou hmotnosti a zmenšením obvodu pasu, jak vyplývá ze studie z roku 2021 Klinická výživa , takže nezapomeňte vypít 11,5 šálků (2,7 litru) tekutin denně, na kliniku Mayo .
Jste nevyspalí.
Pokud vstáváte brzy nebo zůstáváte dlouho vzhůru, abyste si mohli zacvičit, může být váš přírůstek na váze způsoben nedostatečným zrakem, říká Dr. Shafipour. Spánková deprivace může podporovat zvýšení ghrelinu , váš hormon hladu, který může vyvolat pozdní noční mlsání a touhu po jídlech s vysokým obsahem sacharidů, což nakonec zvyšuje váš denní kalorický příjem, říká.
Špatný spánek může také narušit schopnost vašeho těla zotavit se po tréninku, což vede ke zvýšenému zánětu a riziku zranění, takže je obzvláště důležité zaměřit se na alespoň sedm až devět hodin spánku za noc, říká Pelc Graca.
Mohou za to vaše léky nebo doplňky stravy.
Některé léky jako antidepresiva , steroidy , některé formy antikoncepce a doplňky jako kreatin může způsobit zadržování vody nebo zvýšenou chuť k jídlu, což vede k potenciálnímu přibírání na váze, říká Pelc Graca. Vysazení léku nemusí být vždy možné, ale pokud po zahájení nového léku nebo doplňku zaznamenáte významný, nevysvětlitelný přírůstek hmotnosti, stojí za to prodiskutovat se svým lékařem, zda jsou potřeba úpravy nebo alternativní lék.
Související příběhy
-
50 snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vás zasytí -
The Coffee Loophole Diet Trend, Vysvětleno -
Opravdu funguje chrom na hubnutí?
Vaše chuť k jídlu se zvyšuje.
Cvičení může zesílit signály hladu, zvláště pokud je aktivita obzvláště intenzivní, říká Pelc Graca. Pokud konzumujete více kalorií, než vaše tělo potřebuje na zotavení, můžete přibrat na váze, říká.
To je důvod k obavám pouze v případě, že to vede k dlouhodobému nezamýšlenému přibírání na váze, ale zaznamenávání příjmu potravy a zaměření se na dobře vyváženou a vyváženou stravu vám může pomoci udržet se na správné cestě, říká Rachel Pessah-Pollack, MD, endokrinoložka a klinická docentka medicíny na NYU Grossman School of Medicine. Dr. Pessah-Pollack říká, že zvýšení příjmu bílkovin vám může pomoci udržet vás sytější na delší dobu (zaměřte se na 20 až 30 gramů bílkovin v každém jídle). Může také pomoci omezit slazené nápoje nebo zpracované svačiny, které přidávají malou nutriční hodnotu.
Žízeň může být také někdy zaměněna za hlad, takže o vodě se nedá vyjednávat, zvláště pokud trénujete v horkém prostředí, říká Dr. Pessah-Pollack.
Máte základní zdravotní stav.
Pokud máte pocit, že neustále cvičíte, jíte vyváženou stravu, dobře spíte a stále přibíráte na váze, Dr. Pessah-Pollack říká, že na vině může být základní onemocnění štítné žlázy. Nedostatečně aktivní štítná žláza, známá jako hypotyreóza, může způsobit zadržování vody, přibírání na váze a otoky, a pokud štítná žláza není správně léčena, může ovlivnit schopnost zhubnout navzdory cvičení, říká. Mezi další příznaky hypotyreózy patří únava, citlivost na chlad, suchá kůže, vypadávání vlasů, zácpa, mentální mlha a menstruační nepravidelnosti, takže pokud máte podezření, že je vaše štítná žláza narušená, kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče pro laboratorní práci.
Hormonální stavy jako např syndrom polycystických vaječníků (PCOS) může také způsobit inzulínovou rezistenci a chronický zánět, což ztěžuje hubnutí, proto se poraďte se svým lékařem, pokud zaznamenáte další příznaky, jako je akné, nepravidelná menstruace a nadměrný růst vlasů.
