15 způsobů, jak usnadnit hubnutí PCOS podle lékařů a dietologů

Hubnutí není nikdy procházka růžovým sadem – a to může být obzvláště náročné pro ty, kteří žijí se syndromem polycystických ovarií (PCOS). Existují však proveditelné, odborníky schválené změny, které můžete implementovat do své každodenní rutiny, díky nimž je shazování kilogramů méně skličující.

PCOS je jednou z nejčastějších příčin ženské neplodnosti a postihuje až 12 procent žen v reprodukčním věku v USA, uvádí CDC často způsobuje nepravidelnou menstruaci, nadměrný růst vlasů a neústupné akné. Nadváha je také spojena s PCOS podle CDC.

Vzhledem k tomu, že androgeny (hormony, kterých mají ženy s PCOS více) jsou spojeny s inzulinovou rezistencí, mohou způsobit, že budete ukládat více tuku místo toho, abyste ho spalovali. To je důvod, proč někteří lidé s PCOS bojují s hubnutím.

Inzulín je podobný klíči a tento klíč umožňuje cukr z krve do vašich buněk, říká Kim Shapira, RD, nutriční kouč ve společnosti Trimly a autor knihy To je to, po čem jste opravdu hladoví . Když buňky přestanou rozpoznávat klíč, naše slinivka uvolňuje více inzulínu a v krvi se nám hromadí cukr, což ovlivňuje fungování našich vaječníků a ovulaci, jako jsou problémy s vývojem a uvolňováním vajíček, vysvětluje.

Bohužel přibývání na váze způsobené PCOS může negativně ovlivnit vaše zdraví, protože zvyšuje riziko cukrovky, onemocnění jater, srdečních chorob a mrtvice, říká Shapira. Ale udržení zdravé hmotnosti nebo dokonce snížení hmotnosti o pět až 10 procent může pomoci snížit pravděpodobnost vzniku těchto stavů a ​​vyhnout se dalším komplikacím, dodává Christa Brown, RDN, která pracuje s ženami, které mají PCOS.

Zde je 15 způsobů, jak učinit hubnutí s PCOS méně stresující a lépe zvládnutelné, podle odborníků.

Seznamte se s odborníky: Mark Surrey , MD, je certifikovaný reprodukční a endoskopický chirurg a specialista na plodnost v Beverly Hills v Kalifornii a spoluzakladatel Reprodukční centrum jižní Kalifornie . Daniel Dumesic , MD, je profesorem reprodukční endokrinologie a neplodnosti na UCLA a specializuje se na PCOS. Caroline Apovian , MD, je mimořádným profesorem medicíny a pediatrie v oboru endokrinologie, diabetu, výživy a řízení hmotnosti na Bostonské univerzitě Chobanian and Avedisian School of Medicine. Kim Shapira , RD, je nutriční kouč z LA ve společnosti Trimly a autor To je to, po čem jste opravdu hladoví . Christa Brownová , RDN, je registrovaná dietoložka, která pracuje se ženami, které mají PCOS. Lori B. Sweeneyová , MD, je endokrinolog a docent medicíny na Virginia Commonwealth University Health System. Marii Horstmannovou , je trenérka s certifikací National Academy of Sports Medicine sídlící v Atlantě, která se specializuje na práci s ženami žijícími s PCOS. Alisa Vitti , zakladatel integrativního hormonálního centra Flo Living .

1. Omezte příjem sacharidů a zvyšte množství bílkovin.

Mělo by se říci, že žádná dieta není pro ženy s PCOS tím kouzelným řešením – a že typ diety, kterou si vyberete, je méně důležitý než to, zda jste schopni se jí držet dlouhodobě. Neexistuje žádný důkaz, že jedna dieta je lepší než druhá, takže dodržování je kritické, říká Daniel Dumesic, MD, profesor reprodukční endokrinologie a neplodnosti na UCLA, který se specializuje na PCOS.

To znamená, že nízkosacharidové diety mají tendenci dobře fungovat u žen s PCOS, protože mají tendenci být odolné vůči inzulínu. Snížení obsahu sacharidů snižuje hladinu inzulínu, což může pomoci při hubnutí, říká Caroline Apovian, MD, mimořádný profesor medicíny a pediatrie v endokrinologii, cukrovce, výživě a řízení hmotnosti na Boston University Chobanian and Avedisian School of Medicine.

Související příběhy

• 55 nápadů na zdravé večeře, které vám pomohou zhubnout
• Jaké je nejméně zdravé ovoce?
• Co je nejméně zdravá zelenina?

To znamená, že budete muset jíst více bílkovin; Dr. Apovian navrhuje dietu s 1,5 gramy bílkovin na kilogram vaší ideální tělesné hmotnosti – asi 90 gramů bílkovin denně, pokud je vaším cílem 130 liber (nebo asi 60 kilogramů). Klidně jezte tolik neškrobové zeleniny, kolik chcete (listová zelenina, zelené fazolky a mrkev jsou v nabídce) a dvě až čtyři porce čerstvého ovoce, ale nezapomeňte vynechat sladké šťávy.

Na začátku vaší cesty za hubnutím Dr. Apovian navrhuje úplně vyloučit obiloviny a pomalu přidávat zpět až dvě porce denně (jeden krajíc celozrnného chleba, jeden šálek ovsa, jeden šálek hnědé rýže, jeden šálek celozrnných těstovin atd.).

Pokud máte stále problémy s hubnutím nebo alespoň udržením své hmotnosti po nízkosacharidové dietě, možná budete muset spolupracovat s lékařem, abyste upravili příjem kalorií, říká Lori B. Sweeney, MD, endokrinoložka a docentka medicíny na Virginia Commonwealth University Health System. Lékař vám může pomoci zjistit, jak se zdravě snížit.

2. Cvičte před jídlem.

Cvičení těsně před jídlem může pomoci rozproudit váš metabolismus, takže podle Dr. Sweeneyho nakonec uložíte více sacharidů jako energie než tuku. A pravidelné cvičení trénuje vaše tělo, aby spotřebovalo další zásoby glukózy ve vašem těle, což může pomoci udržet hladinu inzulínu na nízké úrovni, říká Maria Horstmannová, trenérka s certifikací National Academy of Sports Medicine, která se specializuje na práci s ženami žijícími s PCOS.

Zejména Dr. Apovian a Dr. Dumesic doporučují jakýkoli typ kardio, které vám zrychlí tep . Když už jste u toho, možná budete chtít začlenit více silový trénink do vaší fitness rutiny. Protože svaly využívají glukózu jako energii, budování větší svalové hmoty může pouze zlepšit citlivost na inzulín a metabolické zdraví, vysvětluje Dr. Dumesic.

Související příběhy

• Váš 12týdenní program posilování s činkami
• „Jak jsem použil činky k proměně svého těla“
• Nejlepší činky na cvičení doma

3. Zaměřte se na vlákninu.

Dostatek vlákniny znamená, že se budete cítit déle sytí s menším množstvím kalorií. Složité sacharidy s vysokým obsahem vlákniny navíc nezvýší hladinu cukru v krvi (a nepovedou k větší chuti k jídlu) stejně jako jednoduché, sladké sacharidy.

American Heart Association doporučuje každé ženě přijmout alespoň 21 až 25 gramů vlákniny denně.

Přidání více vláknitých potravin na váš talíř může být zvláště výhodné, pokud máte PCOS. Dieta s větším množstvím vlákniny byla spojena s menším množstvím břišního tuku a inzulinovou rezistencí u žen s PCOS, ukázala jedna studie .

The American Heart Association doporučuje každé ženě přijmout alespoň 21 až 25 gramů vlákniny denně. Přidání celozrnných výrobků, listové zeleniny, luštěnin, tykví a sladkých brambor, například, by mělo pomoci zvýšit příjem vlákniny. Pokud se vám to stále nedaří, zkuste ráno přidat do proteinového koktejlu nebo smoothie doplněk s vlákninou.

4. Přidejte si na talíř zdravé tuky.

Zdravé tuky vás také mohou zasytit, zvláště pokud se snažíte omezit sacharidy na minimum. Ženy s PCOS, které jedly stravu s vyšším obsahem tuku a nižším obsahem sacharidů, zhubly během osmi týdnů více než ženy s PCOS, které jedly stravu s nižším obsahem tuku a vyšším obsahem sacharidů, podle studie z roku 2015 Journal of Nutrition . Zkuste do každého jídla přidat zdravé tuky, jako je olivový olej nebo avokádo, navrhuje Alisa Vitti, zakladatelka integračního hormonálního centra Flo Living.

5. Jezte více fermentovaných potravin.

Ženy s PCOS mohou mít méně zdravých střevních bakterií než ženy bez tohoto onemocnění, což může být další důvod, proč bojují s přibíráním na váze. Vynaložit úsilí na přidání více zdravých bakterií do vašeho systému by mohlo pomoci.

Dokonce i ženám bez PCOS může přidání probiotik do vaší stravy pomoci s hubnutím (ačkoli je zapotřebí více výzkumu, abychom si byli jisti, jaké jsou výhody probiotik), studie naznačují . Vitti navrhuje přidat do vaší stravy jednu fermentovanou potravinu (která přirozeně obsahuje dobré bakterie, které vaše střeva potřebují) denně a také užívat probiotický doplněk.

6. Odstraňte přidané cukry.

Navrhuji ženám, aby vyloučily přidané cukry, protože to podstatně zvyšuje jejich hladinu cukru v krvi, což pak vede k havárii a ještě horší hladině hladu, stejně jako chutě, říká Vitti. To platí pro všechny, ale u žen s PCOS jsou skoky cukru a inzulínu větší, což znamená, že mají ještě větší hlad po konzumaci zpracovaného cukru, výzkum ukazuje.

Pokud máte chuť na něco sladkého, zkuste si dát kousek ovoce, které má také vysoký obsah vlákniny, aby se vyrovnal obsah cukru.

7. Cvičte všímavé stravování.

Pokud si při řízení a telefonování pravidelně dáváte šály do sendviče a později se cítíte příliš sytí, pravděpodobně by vám mohlo prospět, když budete více dbát na své stravovací návyky. Sedět na určitou dobu jídla, jíst pomalu bez rozptylování a skutečně si jídlo vychutnávat vám může pomoci lépe se sladit s úrovní hladu. Je to jednoduchý způsob, jak si procvičit kontrolu porcí a vyhnout se přejídání, což pomáhá při hubnutí.

8. Ujistěte se, že jíte dostatečně.

Na druhou stranu, přílišné soustředění na dietu a omezení kalorií může později také vést k přejídání. Pokud příliš omezíte své kalorie nebo vyloučíte skupiny potravin, velmi rafinované vnitřní zprávy a biologická zpětná vazba těla vylučují ghrelin, jinak známý jako hormon hladu, říká Vitti. V takovém případě budete jíst více kalorií. V noci se vám může stát, že dojídáte pytlík brambůrek a říkáte si: ‚Páni, jak jsem dojedl celý ten pytlík?‘

Dlouhodobé omezení kalorií může skutečně zpomalit váš metabolismus v průběhu času a upravte způsob, jakým fungují vaše hormony, a proto byste ve snaze zhubnout nikdy neměli jít pod 1200 kalorií denně.

Související příběhy

• Je 'Maingaining' legitimní způsob, jak budovat svaly?
• Chůze nakloněná versus schodišťový stepper: Co je lepší?
• 7 tréninků na běžeckém pásu, které jsou zábavné a efektivní

9. Udržujte stres pod kontrolou.

Snáze se řekne, než udělá, víme. Ale stres zvyšuje hladiny kortizolu, což je spojeno s přibíráním na váze, vysvětluje Vitti. Snažit se tento stres ovládat — ať už hlubokým dýcháním, meditací, jóga , spánek nebo jiné formy péče o sebe – mohou jen pomoci.

10. Zvažte doplněk.

Doporučuji několik doplňků velmi důrazně pro ženy s PCOS, říká Vitti. Vitamin C, selen, N-acetylcystin a kyselina alfa-lipoová jemně podporují játra, aby zlepšila jejich schopnost odbourávat přebytečný estrogen v těle, který mají ženy s PCOS.

Tyto doplňky mohou zlepšit metabolismus a pomoci ženám s PCOS zhubnout díky jejich schopnosti pomoci s citlivostí na inzulín. Nezapomeňte si vždy promluvit se svým lékařem, než přidáte do své rutiny jakékoli doplňky, abyste se ujistili, že nebudou narušovat žádné jiné stavy, které máte, nebo léky, které užíváte.

11. Pokud máte problémy se spánkem, neignorujte je.

Jedním z běžných vedlejších účinků PCOS je spánková apnoe, která narušuje váš noční odpočinek. Nedostatek očního zraku způsobuje nárůst hmotnosti, protože se bortí s hormony kontrolujícími hlad a sytost, říká Dr. Apovian. Pokuste se dostat alespoň sedm hodin za noc a promluvte si se svým lékařem, pokud si myslíte, že byste mohli trpět spánkovou apnoe.

Váš lékař vás může přihlásit ke spánkové studii, aby potvrdil diagnózu, a pokud ji máte, předepíše vám kontinuální přetlakový přístroj (CPAP), masku, kterou budete nosit, když spíte a která jemně vhání vzduch do vašich dýchacích cest, aby je udržela otevřené.

12. Pokuste se najít podpůrný systém A.

Ženy s PCOS mají větší pravděpodobnost deprese a úzkosti, říká Dr. Dumesic, což může ještě ztížit hubnutí. (Je těžké získat motivaci k přípravě zdravých jídel a cvičení, pokud se cítíte šťastní, natož, pokud máte co do činění s příznaky deprese – buďte k sobě jemní.)

Pokud si myslíte, že byste mohli mít příznaky problému s duševním zdravím, obraťte se na odborníka na duševní zdraví. Je důležité mít dobrý podpůrný systém. Abyste dosáhli hubnutí, musíte své myšlení sladit s vašimi cíli, říká.

13. Zvažte přidání Pilates do vaší cvičební rutiny.

Pilates je skvělý způsob, jak zvýšit svalovou hmotu a pomoci tělu spalovat kalorie mimo trénink, což může zlepšit citlivost na inzulín a celkový svalový tonus, říká Brown. Odporový trénink umožňuje cukru vstoupit do buněk a těla a ukládat jej jako tuk, což zase pomáhá při hubnutí, vysvětluje Brown.

Pilates je navíc považováno za cvičení mysli a těla, které může také snížit stres.

Související příběhy

• Co byste měli vědět o pilates pro hubnutí
• Váš kompletní průvodce Mat Pilates
• 8 nejlepších Pilates strojů pro domácí cvičení

14. Udělejte kroky.

Protokolování vašich kroků má velké zdravotní přínosy jako např zlepšení srdeční kondice, krevního tlaku a cholesterolu , ale 10 000 kroků denně je také skvělým nástrojem pro zvládnutí symptomů PCOS a pomoc při hubnutí. Cvičení využívá cukr jako palivo a je to jako vestavěný regulátor krevního cukru, vysvětluje Shapira.

Související příběh

• Nejlepší skládací běžecké pásy, testované redakcemi

Ať už používáte nositelné zařízení nebo aplikaci v telefonu ke sledování, zkontrolujte, kolik kroků průměrujete za den, a najděte si čas, abyste dosáhli alespoň 10 000 (nebo asi pět mil). Nemusíte být perfektní, stačí být záměrný, říká Shapira. Udělejte si z toho cíl a každý den se snažte o trochu víc.“ Navrhuje jít na mírnou procházku pokaždé, když jíte: pět minut před a pět minut po jídle.

15. Pokud stále máte potíže, zeptejte se svého lékaře na další možnosti léčby.

Metformin, lék používaný k regulaci hladiny glukózy a citlivosti na inzulín, lze předepsat, pokud máte stále potíže s udržením své hmotnosti pod kontrolou nebo máte problémy s prediabetem. Tím, že lépe reguluje cukr, nenápadně ovlivňuje vaši chuť k jídlu a může pomoci s hubnutím, i když ne každý hubne, říká doktor Dumesic. Metformin snižuje množství cukru, které absorbujete z potravin, a zvyšuje vaši citlivost na inzulín, aby pomohl udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou.

Pokud dieta a cvičení nefungují, mohou pomoci i jiné, silnější léky vyrobené speciálně pro hubnutí. Mnohé z těchto léků na hubnutí, jako je lék zvaný Saxenda, jsou zvláště vhodné pro ženy s PCOS, protože jsou předepisovány lidem s vyšší hladinou břišního tuku, říká Dr. Dumesic.

Ale mějte na paměti, že tyto léky jsou obvykle poslední možností. „Jsou to velmi silné léky. Musí být podávány pod dohledem lékaře a doporučují se pouze šest měsíců v kuse, říká Dr. Dumesic. Přicházejí také s celou řadou vedlejších účinků, jako je nevolnost a průjem, a mohou být velmi nebezpečné pro nenarozené dítě, pokud během užívání náhodně otěhotníte.

Kdy navštívit lékaře

Pokud vám byla diagnostikována PCOS, je lepší navštívit reprodukčního endokrinologa dříve než později pro komplexní vyšetření, říká Mark Surrey, MD, certifikovaný reprodukční a endoskopický chirurg, specialista na plodnost a spoluzakladatel Southern California Reproductive Center. Na základě příznaků PCOS, které pociťujete, vám lékař může pomoci při výběru nejlepšího řešení pro hubnutí pro vaše potřeby, dodává.

Kromě toho je důležité spolupracovat s lékařem, pokud se snažíte zhubnout s PCOS, protože to může ovlivnit vaši plodnost, zvláště pokud se snažíte otěhotnět, říká Dr. Surrey. Problémy spojené s váhou zahrnují ovulační dysfunkci a hormonální nerovnováhu, takže to není jen váha, ale spíše věci s ní spojené, které mohou ovlivnit vaši plodnost, vysvětluje.

A konečně, vždy si promluvte s lékařem, než zavedete do své rutiny jakékoli zásadní změny stravy nebo doplňky, dodává Dr. Sweeney.