Je den nohou a ty jsi právě rozdrtil sadu dřepy a teď je čas popadnout dech mezi sériemi. Ale jak dlouho byste měli vlastně odpočinek? Udělejte si příliš málo času a vaše svaly se nemusí plně zotavit, což zvyšuje riziko zranění; příliš dlouho a riskujete, že před dalším kolem příliš vychladnete.
Mezi sériemi potřebují vaše svaly a nervový systém čas na zotavení, říká Ariel Belgrave, CPT, trenér fitness a výživy. Dáte-li svému tělu čas na dobití energie mezi sériemi, umožní vám to ukázat se lépe v dalším kole a zvedat ještě těžší. Odpočinek mezi sériemi také pomáhá předcházet zraněním a napětí, protože když jsou vaše svaly unavené, vaše forma má tendenci trpět.
Seznamte se s odborníky: Ariel Belgrave , CPT, je zakladatelem Program L.E.A.N fitness a výživový koučink. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, je fyzikální terapeut v Zakázkové ošetření v New Yorku a silový a kondiční trenér.
Doba, po kterou byste měli odpočívat, závisí na vašich cílech – hypertrofie , svalovou vytrvalost , neboli síla a síla – protože energetický systém, který vaše tělo používá, je u všech jiný, říká Kristen Lettenberger, PT, DPT, CSCS, fyzioterapeutka a trenérka síly a kondice.
Zajímá vás, jak dlouho budete muset čekat? Na základě vašich cílů máme odpovědi na všechny vaše otázky týkající se odpočinku.
Pokud je vaším cílem budovat větší svaly…
Doporučená doba odpočinku mezi sériemi je 30 až 90 sekund.
Chcete zpevněné svaly? Hypertrofie je správná cesta, říká Lettenberger. Obvykle budete zvedat střední až těžkou váhu a vaše poslední dvě opakování by měla být náročná – stejně jako vy téměř není schopna to dokončit, říká. Pro optimální růst svalů odborníci obvykle doporučují provádět tři až čtyři sady po osmi až 12 opakováních pro každé cvičení.
Související příběhy
-
Co je složení těla? Zde je Proč na tom záleží - Dietní a cvičební plán pro svalový růst
Mezi každou sérií budete odpočívat 30 až 90 sekund, abyste udrželi vysokou intenzitu a zároveň pomohli s únavou a růstem svalů, dodává Belgrave. Cílem je udržet sval pod napětím a mírně unavený.
Tip odborníka: Nastavte si na telefonu časovač, abyste byli odpovědní, říká Lettenberger. Čas letí, když odpočíváš!
Pokud je vaším cílem zlepšit svalovou vytrvalost…
Doporučená doba odpočinku mezi sériemi je 15 až 30 sekund.
Pokud je vaším cílem svalová vytrvalost, trénujete své svaly, aby udržely úsilí v průběhu času, říká Belgrave. To je skvělé, pokud chcete mít možnost nosit potraviny při chůzi, dělat spoustu kliků nebo běhat na dlouhé vzdálenosti, dodává Lettenberger. Chcete-li posílit vytrvalost vašich svalových vláken, zvedněte nižší váhu pro vyšší rozsah opakování, něco jako 12 až 20 opakování, a dokončete dvě až čtyři série, říká Belgrave.
Související příběhy
-
Tato žena našla sílu poté, co ji srazilo auto -
Ultimate Abs Challenge: Rotační činka -
Zda chodit vs. Cyklus na základě vašich cílů
Mezi sériemi odpočívejte maximálně 30 sekund, protože kratší pauzy udrží vaši tepovou frekvenci zvýšenou a vycvičí vaše svaly k výkonu, zatímco jste stále unavení, říká Belgrave.
Na konci každé doby odpočinku byste měli mít téměř pocit, že nemůžete udělat další sérii a že jste docela fyzicky zatíženi, dodává Lettenberger.
Pokud je vaším cílem vybudovat sílu a moc…
Doporučená doba odpočinku mezi sériemi je dvě až pět minut.
Cílem silového a silového tréninku je zvednout co nejtěžší váhu prostřednictvím výbušných pohybů, říká Belgrave. (Toto jsou vaše složené a olympijské zvedací pohyby, jako jsou chvaty, mrtvé tahy, bench pressy , a síla čistí.) Budování síly a výkonu vám může pomoci stát se výbušnějším a všestrannějším sportovcem, říká Lettenberger. Pokud trénujete o víkendu s přáteli fotbal nebo basketbal, přidejte trochu silového tréninku, říká.
Související příběhy
-
Zde je přesně důvod, proč byste měli být mrtvý tah -
Jak dělat bench press (správný způsob)
Takže zvednete 80 až 95 procent svého maxima jednoho opakování nebo maximálního množství váhy, které můžete použít v jednom opakování, říká Belgrave, a provedete nižší rozsah opakování, například tři až šest sérií po jednom až šesti opakováních. Poté budete mít delší přestávky na odpočinek, až pět (!) minut. Tlačíte své svaly a nervový systém na jejich limit, říká. Delší odpočinek je potřeba, protože vaše tělo potřebuje tento čas, aby se plně nabilo.
Během přestávky si sedněte nebo se projděte a pijte trochu vody, zatímco si budete představovat další sérii, říká Lettenberger, protože to vám poskytne nejlepší výsledky, pokud jde o zvedání těžkých břemen. Na konci období odpočinku se budete v ideálním případě cítit uvolněně a plně zotaveni. Cílem těchto delších odpočinkových dob je, abyste se v době, kdy začnete s další sérií, cítili svěží – ne vyčerpaní nebo vyčerpaní, takže do každého opakování můžete dát opravdu všechno.
Popadni dech: Pokud je vaším cílem hypertrofie nebo síla a síla, budete se chtít ujistit, že se váš dech zpomalí, vaše srdeční frekvence se zklidní a můžete pohodlně konverzovat, než přejdete k další sérii, říká Belgrave. Pokud doporučená doba odpočinku uplynula a stále máte pocit, že popadáte dech, počkejte trochu déle, než se budete cítit připraveni skočit do další sady.
Pokud začínáte se silovým tréninkem…
Doporučená doba odpočinku mezi sériemi je 60 až 90 sekund.
Pokud jste novinka v silovém tréninku , zaměřte se na hypertrofii a svalovou vytrvalost, abyste se naučili pohyby a vybudovali svaly, říká Lettenberger. Doporučuje zvedat nižší váhu pro vyšší počet opakování a odpočívat alespoň 60 sekund před další sadou. V zásadě byste se měli cítit dostatečně vyčerpaní, ale být schopni dokončit všechna opakování během další sady, říká.
Pamatujte, že každé opakování by mělo být provedeno ve správné formě, říká Belgrave. Pokud tedy máte pocit, že jste příliš unavení na to, abyste dokončili svá opakování, nebo obětujete dobrou formu, je to známka toho, že možná budete muset mezi sériemi počkat o něco déle než minutu.
Související příběh
Bez ohledu na váš cíl je zdokonalování formy nejdůležitějším faktorem pro budování síly a předcházení zranění. Další na řadě je naslouchat svému tělu, ať už jde o delší odpočinek, snížení množství odpočinku nebo lehčí váhu, abyste se mohli soustředit na svou formu, říká Belgrave a dodává, že pokud jde o vaše opakování, je to vždy o kvalitě před kvantitou.
Addison Aloian je přidruženým zdravím
