Pokud se vám ráno po probuzení zdá obličej trochu oteklý, pravděpodobně to není nic vážného. Ale pokud si všimnete neustálých otoků, možná googlíte, jak zhubnout v obličeji v naději, že co nejdříve zmenšíte otoky obličeje.
Za prvé, není možné se zaměřit na konkrétní oblasti těla, ve kterých chcete zhubnout. Místo toho obvykle zhubnete celoplošně – ne jen z vašich boků, stehen, zadku nebo obličeje. Zaměřit se na tuk v obličeji a tvářích? Bohužel je to možné jako najít jednorožce ve vašem místním lahůdkářství, říká Gina Keatley, CDN, spolumajitelka Keatley Medical Nutrition Therapy. Spot redukce je mýtus, ale celkové hubnutí může pomozte zeštíhlit obličej, vysvětluje.
Snaha zhubnout v obličeji je často složitější než upřednostnění diety šetrné k hubnutí a přikázání tváří zmenšit. V mnoha případech může být pocit nafouknutí způsoben také zadržování vody . To znamená, že následujících 10 tipů vám může pomoci zhubnout (nebo otoky) v obličeji – a to vše.
Seznamte se s odborníky: Gina Keatley, CDN , je spoluvlastníkem Keatley lékařská nutriční terapie . Albert Matheny, RD, CSCS , je spoluzakladatelem Laboratoř síly SoHo . Jessica Cording, RD , je autorem The Little Book of Game-Changers . Keri Gans, RD , je autorem Dieta malých změn .
Proč přibírám na obličeji?
Každý přibírá na váze jinak na základě genetiky, říká Albert Matheny, RD, CSCS, spoluzakladatel SoHo Strength Lab. Plnost ve vaší tváři bude záviset na vašem celkovém těle tělesného tuku procento – neexistuje způsob, jak na to konkrétně cílit, vysvětluje. Pokud je vyšší, vaše tváře budou větší.
Také, pokud jsou vaše tváře o něco plnější, než byste si přáli, vězte, že to mohou mít i jiné důvody, včetně určitých léků, které užíváte, a také množství sodíku a alkoholu, které jste v poslední době měli, říká Jessica Cording, RD, nutriční specialistka a autorka The Little Book of Game-Changers . Pokud se tedy probudíte po noci plné pití a nočního kousání, vězte, že na vině může být chlast a slané pochoutky. Naštěstí tyto otoky obvykle po dni odezní a domácí triky, jako je masáž obličeje a ledový váleček, mohou tento proces urychlit.
Související příběh
Jak zhubnout v obličeji
1. Sledujte své kalorie.
Hubnutí 101: Pokud spálíte více kalorií, než přijmete, obecně zhubnete – v obličeji a dalších oblastech. Počítání kalorií může být pro některé jedince užitečným nástrojem, jak zhubnout, protože jim pomáhá lépe si uvědomit, jaké potraviny jedí, říká Keri Gans, RD, autorka Dieta malých změn .
Potřeba kalorií každého člověka je jiná, ale dobrou představu o tom, jaká by mohla být vaše, můžete získat s tímto plánovačem tělesné hmotnosti od Státní zdravotní ústav (NIH). Umožňuje vám zadat základní informace, jako je vaše výška, věk, váha, fyzická aktivita a požadovaná váha, a poté vám poskytne doporučené denní počty kalorií na základě vašich cílů.
2. Zkontrolujte své léky.
Některé léky mají za následek, že váš obličej bude vypadat oteklý, kulatý nebo plný. Zejména kortikosteroidy nebo ACE inhibitory a ARB pro vysoký krevní tlak mohou způsobit otoky obličeje, říká Gans.
Pokud jste si všimli, že váš obličej vypadá plnější po nasazení nového léku a obtěžuje vás to, poraďte se se svým lékařem. Možná budete muset zůstat na lécích, ale vždy je dobré promluvit si s lékařem o vašich příznacích a vedlejších účincích, protože může existovat alternativní lék.
Související příběh
-
25 důvodů, proč prostě nehubnete
3. Ujistěte se, že přijímáte dostatek vlákniny.
Vláknina je živina obsažená v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích a může hrát hlavní roli při hubnutí. Nejen, že vás udrží sytější na delší dobu, aniž by došlo k přetížení kalorií (což také omezuje bezmyšlenkovité mlsání), ale potraviny bohaté na vlákninu, jako je oves, luštěniny, ovoce a zelenina, také pomáhají zlepšit trávicí problémy, jako je nadýmání, plynatost a zácpa, říká Gans.
Další důvod, proč zatěžovat vlákno? Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, předcházet inzulínová rezistence a cukrovky a je vynikajícím zdrojem výživy pro zdravé bakterie ve střevech. Vlákninu můžete získat ve formě prášku nebo doplňků, ale nejlepší (a nejzdravější) sázka je z rostlin.
4. Přehodnoťte své tréninky.
Cvičení vám může pomoci zhubnout, protože budete spalovat kalorie a utrácet energii, ale pokud přijmete více kalorií, než spálíte, nezhubnete, říká Matheny.
Snažte se důsledně dělat alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení týdně a zkuste do svého tréninku přidat nějaké zvedání (pokud to ještě neděláte), říká. Silový trénink má významný dopad na váš metabolismus a schopnosti spalování tuků, studie show, takže nejlepším řešením je začlenit odporový trénink alespoň tři dny v týdnu.
Cvičení HIIT také stojí za váš čas, protože spálí spoustu kalorií a změní složení vašeho těla při budování svalů. Ve skutečnosti ženy, které začlenily programování HIIT, dosáhly podobných výsledků ve složení těla a aerobní kapacitě za poloviční dobu než ženy, které cvičily středně intenzivní cvičení. Studie z roku 2017 zveřejněná v Journal of Diabetes Research .
Související příběh
5. Sledujte příjem sodíku.
Vysoké hladiny sodíku mohou způsobit zadržování vody a otoky v obličeji, říká Keatley. Snížením sodíku ve stravě pomáháte tělu udržovat správnou rovnováhu tekutin, což vede ke štíhlejšímu obličeji.“
Obecně platí, že doporučeným limitem není více než 2 300 miligramů sodíku denně. Dietní pokyny pro Američany .
6. Pijte více vody.
Voda podporuje vaše tělo několika způsoby, které mohou vést ke ztrátě hmotnosti v obličeji, říká Cording. Nejen, že pomáhá vláknině zabírat místo ve vašem žaludku, takže se cítíte sytí, ale někdy zaměňujeme pocit žízně za hlad, takže zůstat nad vodou může pomoci snížit šanci na bezduché mlsání, vysvětluje.
Dehydratace může také způsobit, že vaše tělo zadrží více vody, což vede k otoku v procesu, říká Gans. Takže pokud zůstanete hydratovaní, může to pomoci zabránit jakémukoli otoku, vysvětluje. Nejste si jisti, zda jste dostatečně hydratovaní? Zkontrolujte své čůrání! Měla by mít světle žlutou barvu.
Související příběh
-
Váš průvodce silovým tréninkem pro hubnutí
7. Zaměřte se na alespoň sedm hodin spánku za noc.
Pokud dobře spíte, je méně pravděpodobné, že se budete přejídat, říká Cording. Proč? Nedostatek spánku může nepořádek s hormony jako ghrelin které regulují váš hlad, zvyšují vaše riziko přejídání, což může v konečném důsledku zvýšit váš denní kalorický příjem.
Pokud jde o to, kolik byste měli spát, obecné doporučení je sedm nebo více hodin v noci pro většinu dospělých Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
8. Omezte množství alkoholu, které pijete.
Alkoholické nápoje postrádají nutriční hodnotu a jsou obvykle plné kalorií, ale také zvyšují riziko dehydratace, která může způsobit nafouknutí obličeje, říká Cording. Navíc, když pijete alkohol, okamžitě jde do jater, kde je upřednostněn jako zdroj energie, takže vaše tělo spálí alkohol jako první.
The Dietní pokyny pro Američany doporučují, aby ženy nepily více než jeden nápoj denně a muži neměli více než dva nápoje denně. Alkohol ale na každého působí jinak. Pokud si všimnete, že den poté, co se napijete, máte tendenci vypadat nafoukaně a obtěžuje vás to, stojí za to ubrat.
Související příběh
- 13 důvodů, proč jste náhle přibrali
9. Zaměřte se na vyváženou stravu.
Vyvážená strava je klíčem ke zdravému životnímu stylu a pomáhá při regulaci hmotnosti, říká Gans. Zaměřte se více na konzumaci 100% celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny, ořechů/semen, luštěnin, mořských plodů a zůstaňte hydratovaní, abyste dosáhli svých cílů.
Pokud máte pocit, že je těžké sníst dostatek ovoce a zeleniny, Cording navrhuje naplnit polovinu svého talíře rostlinami a připravit jídlo z toho. Můžete také zkusit vařit doma, jak je to jen možné, abyste odstranili záludné tuky, cukry a zpracované suroviny, které nejsou uvedeny v nabídce. Zpracovaným potravinám a balenému zboží je také nejlepší se vyhnout, protože jsou obvykle plné přebytečných kalorií a sacharidů, které mohou vést k celkovému nárůstu hmotnosti.
10. Snažte se zvládat hladinu stresu.
V případě, že váš stres nebyl dostatečně stresující, může také způsobit, že váš obličej vypadá. Chronický stres může vést k hormonální nerovnováze, jako je zvýšená hladina kortizolu, která může způsobit nárůst hmotnosti a otoky obličeje, říká Keatley. Začlenění technik snižování stresu, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání, může pomoci zmírnit stres a podpořit štíhlejší vzhled obličeje.
Nemáte rádi meditaci nebo jógu? Matheny doporučuje začít s chůzí. Pouhá chůze může pomoci snížit hladinu kortizolu a pomoci vám zbavit se stresu, říká.
