Pokud se cítíte bla o vaší wellness rutině, někdy fitness nebo změna stravy vám může dát vzpruhu. Jeden z nejpopulárnějších „resetovacích“ trendů současnosti? The 75 Těžká výzva , která zahrnuje dodržování různých pravidel včetně 75 tvrdého dietního plánu, cvičení dvakrát denně a dalších. Ale co přesně můžete jíst na 75 tvrdé a co to všechno zahrnuje?
Výzvu 75 Hard vytvořil Andy Frisella v roce 2019 a je nabízena jako „program transformační mentální houževnatosti“. oficiální stránky . Existuje pět hlavních pilířů výzvy 75 Hard: výživa, pohyb, sebe-evoluce, hydratace a duševní disciplína (více o nich brzy). Jedním z významných prvků této výzvy je však 75 tvrdá dieta – jídelní plán, který je zcela na vás, pokud jej budete dodržovat 75 dní v kuse.
Ať už je vaším cílem zhubnout, omezit alkohol (požadavek 75 Hard) nebo se zavázat k vyváženější stravě, 75denní výzva vám může poskytnout motivační impuls, který potřebujete, abyste mohli začít (ačkoli to není snadné!). Dietologové dopředu sdílejí vše, co potřebujete vědět o 75 tvrdé dietě, spolu s ukázkovým plánem jídla pro začátečníky, který můžete vyzkoušet.
Seznamte se s odborníky: Roxana Ehsani, RD , je dietolog se sídlem v Miami na Floridě. Bonnie Taub-Dix, RDN , je dietolog a autor Přečtěte si to, než to sníte: Přeneseme vás od etikety ke stolu .
Co je 75 těžké?
Výzva 75 Hard se skládá z několika složek: dodržování specifické diety, dokončení dvou 45minutových tréninků, fotografování pokroku, udržování hydratace a každodenní čtení, říká dietoložka Roxana Ehsani, RD z Miami. Konkrétně je třeba dodržovat pět základních pravidel:
- Držte dietu (žádná „podvádění“ nebo alkohol) po dobu 75 dní
- Vypijte galon vody každý den
- Cvičte 45 minut dvakrát denně (jedno cvičení musí být venku)
- Přečtěte si 10 stránek knihy každý den
- Každý den si vyfoťte pokrok
Pravděpodobně si všimnete každý den trend zde – možná nejobtížnější částí samotného programu je rigidita a požadavek na konzistenci. „Pokud kterýkoli den zmeškáte některou z těchto ‚výzev‘, musíte začít znovu od prvního dne,“ říká Ehsani. 75 Hard webové stránky tvrdí, že intenzivní výzva „natrvalo změní váš život“, přičemž klade důraz především na disciplínu a duševní odolnost.
Související příběh
Jaká je nejlepší 75 Tvrdá dieta?
Spíše než přesný jídelní plán, který byste měli dodržovat, 75 Hard neobsahuje žádný „dietní“ plán. Nejlepší stravovací plán je takový Vy vyberte si a zaměřte se na to, abyste se drželi po dobu trvání výzvy. Protože „nejlepší“ strava se bude pro každého lišit, cílem je vybrat si rutinu, která podpoří váš životní styl a cíle cvičení.
'Dieta, kterou dodržujete, by neměla mít příliš nízký obsah kalorií nebo omezovat určité mikroživiny,' říká Ehsani. „Nemělo by to být příliš nízký obsah sacharidů nebo příliš vysoký obsah bílkovin, které by omezovaly jiné skupiny potravin nebo způsobovaly, že máte nedostatek nebo dokonce nedostatek jiných mikroživin. Pokud děláte 75 tvrdě, středomořská strava a DASH dieta může to být dobrá možnost vyzkoušet, protože jsou dobře prostudované, neomezují, obsahují makroživiny a jsou zdravé pro srdce, říká Ehsani.
Ukázka 75 Plánu tvrdé stravy
Udělat 75 tvrdě je dost náročné a přijít na to, co jíst, může být také zdrcující. Hledáte vyvážený jídelníček, který byste měli dodržovat a který vás skutečně zasytí? Zde je sedm celých dní jídel, která můžete vyzkoušet a upravit, vytvořená Ehsani. Každý den obsahuje výživnou kombinaci ovoce, zeleniny, sacharidů a dokonce i svačiny a sladkosti. Upravte plán, jak chcete, a opakujte během 75denní výzvy.
pondělí
- Snídaně: Jednodenní oves vyrobený s nízkotučným mlékem, bobulemi, mandlovým máslem a latte nebo šálkem OJ
- Oběd: Celozrnný zábal plněný hlávkovým salátem, rajčaty, krůtím masem a nízkotučným švýcarským sýrem
- občerstvení: Jablko a provázkový sýr
- Večeře: Losos s pečenou brokolicí, květákem a sladkými bramborami
- Dezert: Jahody máčené nebo pokapané rozpuštěnou hořkou čokoládou
úterý
- Snídaně: Celozrnný anglický muffin s míchanými vejci, avokádem, špenátem a rajčaty
- Oběd: Míchaný zelený salát přelitý grilovaným kuřecím masem a zeleninou (jako jsou papriky, mrkev, rajčata a okurky) s quinoou a dresinkem na bázi olivového oleje a octa
- občerstvení: Celozrnný naan s hummusem
- Večeře: Libové krůtí chilli s fazolemi, zeleninou a plátkem celozrnného kukuřičného chleba
- Dezert: Popcorn
středa
- Snídaně: Chia pudink vyrobený z řeckého jogurtu a přelitý banány, lesním ovocem a vlašskými ořechy
- Oběd: Tuňákový salát s majonézou na bázi avokádového oleje nebo rozmačkaným avokádem, nakrájenou mrkví a celerem
- občerstvení: Guacamole, baby papriky a tortilla chipsy s nízkým obsahem sodíku.
- Večeře: Mahi-mahi tacos plněné zelím a míchaným salátem na boku
- Dezert: Trail mix
čtvrtek
- Snídaně: Smoothie miska vyrobená z proteinového prášku podle výběru nebo řeckého jogurtu, baby špenátu nebo kapusty, banánu, jahod a doplněná granolou, sušeným ovocem a ořechy
- Oběd: Kuřecí tortilla polévka přelitá avokádem a s míchaným zeleným salátem na boku
- občerstvení: Hrušky a kešu
- Večeře: Smažíme se smíšenou zeleninou, jako je bok choy, hrášek, brokolice, tofu a hnědá rýže
- Dezert: 2složkový „pěkný“ krém vyrobený z mražených banánů a kakaového prášku
pátek
- Snídaně: Míchaná vejce, rajčata, žampiony, špenát s celozrnným toastem a nízkotučný smetanový sýr nebo avokádo
- Oběd: Svačinový talíř sestávající ze zeleniny, jako je paprika, mrkev, perské okurky, hummus, guac, mandle nebo pistácie, celozrnný pita chléb, vejce natvrdo a plátky jablek
- občerstvení: Datle a vlašské ořechy
- Večeře: Grilovaná svíčková (nebo jiný protein dle výběru) s portobello žampiony, cuketou a kukuřičným klasem
- Dezert: Ovocný nanuk bez přidaného cukru
sobota
- Snídaně: Celozrnný bagel s uzeným lososem, hlávkovým salátem, rajčaty, červenou cibulí, kapary a vegetariánským nízkotučným smetanovým sýrem
- Oběd: Caesar kapustový salát s grilovaným kuřecím masem navrchu a stranou farro
- občerstvení: Míchaný ovocný salát
- Večeře: Čočková polévka s celozrnným rohlíkem
- Dezert: Celerové tyčinky máčené v arašídovém másle
neděle
- Snídaně: Celozrnné palačinky nebo vafle s ořechovým nebo slunečnicovým máslem a banány
- Oběd: Obilná mísa vyrobená z hnědé rýže nebo quinoa, kuřecího masa nebo tofu, avokáda a zeleniny dle výběru
- občerstvení: Řecký jogurt přelitý ovocem
- Večeře: Zeleninová polévka (jako minestrone) a grilovaný sýr vyrobený z celozrnného chleba a nízkotučného sýra
- Dezert: Skyr jogurt přelitý hořkou čokoládou
Je bezpečné dodržovat 75 tvrdou dietu?
I když struktura 75 Hard může pro některé fungovat, může být omezující - takže odborníci říkají, že je třeba být opatrní. Ačkoli mnozí z nás mají rádi strukturu ve svém jídelníčku, výzva 75 Hard se zdá být spíše jako seržant cvičící, který nám přikazuje jíst určitým způsobem po danou dobu, než jako trenér, který nás vede k tomu, abychom se naučili jíst po celý život, říká Bonnie Taub-Dix, RDN, dietoložka a autorka knihy Přečtěte si to, než to sníte: Přeneseme vás od etikety ke stolu . „75 dní je [také] dlouhá doba, aniž byste se setkali se svátkem, narozeninami nebo prázdninovou oslavou, kdy vás mohou oslovit vaše oblíbená jídla,“ říká – a proto je důležité dodržovat dobře vyvážené stravovací plány, jako je ten výše.
Kromě toho, že je to potenciálně omezující, zahrnutí jazyka jako „cheat days“ může být také problematické, protože to znamená, že odchýlení se od vaší stravy je nějakým způsobem „špatné“. (Neexistují také žádné jasné pokyny od 75 Hard pro to, co představuje 'cheat' jídlo). Navíc požadavek pravidelně se fotit během 75 náročných úkolů klade důraz na změnu fyzického vzhledu a „vylepšení“ – což může být pro některé lidi škodlivý nápad, říká Taub-Dix.
To znamená, že dodržování konkrétní diety po dobu 75 dnů má potenciální výhody – zvláště pokud se skládá ze zdravých, sytých jídel, jako jsou ta doporučená výše. 'Tato dieta zahrnuje celá zrna včetně fazolí a luštěnin, ovoce a zeleniny, zdravé tuky a libové bílkoviny,' říká Taub-Dix. Ale můžete také najít jiné plány a výběr jídla, které pro vás budou realističtější, říká. Vše závisí na vašich stravovacích potřebách a životním stylu, říká.
Sečteno a podtrženo? Zaměřte se na vyvážená jídla obsahující makroživiny který vám dodá energii a pomůže vám ustát vaši 75 těžkou výzvu, bez ohledu na to, jak se k ní rozhodnete přistoupit. A pokud jde o vaši 75 Tvrdou dietu, mějte na paměti, jaké živiny vaše tělo potřebuje, aby se cítilo dobře. „Vyvážená strava by se měla více zaměřit na to, jak se vaše tělo [cítí] uvnitř, a mělo by vykazovat zlepšení související se zdravím jak po psychické stránce. a fyzicky, říká Taub-Dix.
