Vzpomeňte si na opravdu dekadentní řecký salát ve vaší oblíbené restauraci: rajčata, okurky a cibule tvoří většinu jídla, křupavost doplní kousky sýra feta a kapka olivového oleje. Přihoďte pár ančoviček a jste připraveni sežrat celou tuto misku zelí.
Tento zdravý salát je dokonalým popisem středomořské stravy, která je založena na stravovacích návycích lidí žijících v zemích hraničících se Středozemním mořem. „Středomořská strava klade důraz na tuky, které jsou dobré pro vaše srdce, celozrnné obiloviny, ořechy nebo semena, ovoce nebo zeleninu, luštěniny a mořské plody,“ říká Cory Ruth , RDN, registrovaná dietoložka na výživu. 'Odrazuje od rafinovaných obilovin, přidaného cukru, trans-tuků a zpracovaných potravin.'
Středomořská strava – která může být vegetariánská, veganská a bezlepková – může být obzvláště užitečná pro optimalizaci zdraví srdce, kontrolu hladiny cukru v krvi a funkci mozku. „Výzkum ukazuje, že tento styl stravování může souviset s nižším rizikem onemocnění srdce , diabetes 2. typu a demence “ říká Ruth.
Seznamte se s odborníky: Cory Ruth , RDN, je registrovaný dietolog, odborník na zdraví žen a generální ředitel společnosti Dietolog pro ženy . Marissa Karpová , RD, je registrovaný dietolog a zakladatel MPM výživa . Ginger Hultin, RDN, je registrovaná dietetická výživová poradkyně, majitelka ChampagneVýživa a autorem Protizánětlivá dietní příprava a Kuchařka Jak jíst, abyste porazili nemoci .
A i když středomořská dieta technicky není systémem hubnutí, ano je podle výzkumu z roku 2022 spojené se snížením hmotnosti a obvodu pasu Živiny . Je to pravděpodobně proto, že přidání více ovoce a zeleniny a omezení přidaného cukru a zpracovaných potravin může vést k lepší kontrole hmotnosti, říká Ruth.
Zde je vše, co byste měli vědět o této jednoduché dietě, včetně toho, co při ní můžete (a nemůžete) jíst, plus několik příkladů jídel, která byste měli dodržovat.
Výhody středomořské stravy
Většina výhod středomořské stravy pramení z toho, že jde o protizánětlivý způsob stravování, což znamená, že „snižuje zánět v našem těle,“ říká Marissa Karp, RD, registrovaná dietoložka. Všechny potraviny bohaté na antioxidanty, které můžete jíst při dietě – barevné potraviny, jako je čerstvé ovoce, zelenina, ořechy a semena – všechny pomáhají se zánětem.
Související příběhy
-
Průvodce středomořskou dietou pro začátečníky -
Průvodce středomořskou stravou Meltyourmakeup.com ve formátu PDF -
7 vědecky podložených způsobů, jak snížit zánět
Protože středomořská strava může snížit zánět, Karp říká, že může také:
- Snižte riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a metabolického syndromu
- Hrát roli v prevenci rakoviny
- Zlepšit kognitivní funkce
- Pomozte zdraví trávení
Seznam středomořských diet
Středomořská strava klade důraz na hodně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, fazolí, ořechů a olivového oleje. Ryby, drůbež, vejce, sýr a jogurt (přemýšlejte řecký!) by se měly konzumovat s mírou. Mnoho lidí, kteří dodržují tento stravovací plán, zahrne k večeři sklenku červeného vína, i když to rozhodně není vyžadováno.
„Ačkoli neexistují žádná pevně daná pravidla, která by se měla dodržovat při dodržování středomořské stravy, existuje několik základních pokynů, kterých se musíte držet, abyste si mohli zajistit co nejlepší úspěch při sklizni všech zdravotních výhod,“ říká Ruth.
Související příběh
-
Krátké návaly cvičení snižují riziko srdečních onemocnění
Následující potraviny jsou skvělým výběrem:
- Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, oves, kukuřice
- Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna, arašídy
- ořechy: Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, kešu
- semena: Dýňová semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka
- Ovoce: Jablka, banány, hrušky, melouny, broskve, pomeranče
- Zelenina: Květák, brokolice, růžičková kapusta, chřest, rajčata, kapusta, špenát, mrkev, brambory, houby, batáty
- Mořské plody: Ryby, krevety, škeble, mušle, ústřice
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, olivy, avokádový olej
Související příběh
A nezapomínejte ani na hydrataci . „Zatímco voda je vaším oblíbeným nápojem při středomořské dietě, dieta také zahrnuje mírné množství červeného vína (přibližně jednu sklenici denně) a umožňuje kávu i čaj,“ říká Ruth.
A potraviny, které byste měli jíst s mírou, zahrnují:
- Kuře
- Turecko
- Vejce
- Sýr
- Jogurt
- Mléko
Poměry Potravin Na Středomořské Dietě
I když dieta rozhodně není omezující, budete si muset velikost porce a kalorie zjistit sami, abyste to nepřehnali. (Takhle vypadá 1200 kalorií v plánu.) Určitě nebudete chtít přelévat porce olivového oleje (jedna čajová lžička má 80 kalorií), zvláště pokud je vaším cílem hubnutí.
Když děláte talíř, Karp říká:
- Alespoň polovina jídla by měla pocházet z neškrobové zeleniny, jako je brokolice
- Čtvrtý by měl být sacharid s vlákninou, jako je hnědá rýže
- Poslední čtvrtý by měl být protein, jako mořské plody
- Mezi další potraviny, které lze přimíchat, patří čočka, cizrna, avokádo, olivy, ořechy nebo semínka.
Pyramida středomořské stravy
Když dodržujete tuto dietu, měli byste mít na paměti širší středomořskou dietní pyramidu. Představte si pyramidu se čtyřmi vrstvami a takto byste podle Karpa ideálně jedli při dietě:
- Nahoře: Nahoře je maso a dezerty, kterých byste měli sníst nejméně ve srovnání se vším ostatním v této pyramidě.
- Druhá vrstva: Zde najdete drůbež, vejce, sýry, jogurty, které se mají jíst s mírou.
- Třetí vrstva: Ve třetí vrstvě najdete ryby a mořské plody.
- dole: Základ pyramidy tvoří ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, olivový olej, fazole, ořechy, luštěniny, semínka, bylinky a koření. Těchto potravin byste měli jíst co nejvíce.
Sedmidenní jídelníček na středomořské dietě
Zde je lahodný týden plný jídel a nápadů od registrované dietoložky Ginger Hultin, RDN.
1. den
- Snídaně: Vždy zdravé cuketové muffiny
- Oběd: Polévka minestrone
- občerstvení: Chia pudink z granátového jablka
- Večeře: Vegetariánské lilkové lasagne bez nudlí
den 2
- Snídaně: Snídaně chlebová pizza
- Oběd: Zbylá polévka minestrone
- občerstvení: Vždy zdravé cuketové muffiny
- Večeře: Večeře na cizrnovém plechu
den 3
- Snídaně: Snídaně chlebová pizza
- Oběd: Sladký bramborový toast s kaparovou tapenádou
- občerstvení: Vždy zdravé cuketové muffiny
- Večeře: Polévka Minestrone a přílohový salát s dresinkem z balsamica/olivového oleje
Související příběhy
-
30 snadných jídel, která jsou nabitá bílkovinami -
„Vyzkoušel jsem příručku Meltyourmakeup.com High-Protein Meal Prep Manual“ -
„Jedl jsem denně po dobu jednoho měsíce snídani s vysokým obsahem bílkovin“
Den 4
- Snídaně: Toasty s avokádem z pečených rajčat
- Oběd: Zbylé vegetariánské lilkové lasagne bez nudlí
- občerstvení: Chia pudink z granátového jablka
- Večeře: Sladký bramborový toast s kaparovou tapenádou a přílohovým salátem s dresinkem z citronu/olivového oleje
Den 5
- Snídaně: Toast s koprem a tahini vaječným salátem
- Oběd: Zbylá cizrna večeře s a oholený salát s růžičkovou kapustou
- občerstvení: Baby papriky a 10 uncí mandlí
- Večeře: Lehký a jednoduchý řecký salát s lososem na vzduchové fritéze
Den 6
- Snídaně: Toast s koprem a tahini vaječným salátem
- Oběd: Čerstvá bylinková polévka s orzem s oholenou růžičkovou kapustou salátem
- občerstvení: Křupavé hummusové šťouchané bramborové kuličky
- Večeře: Miska na ječné zrno a okurka s domácí hummus
Den 7
- Snídaně: Bagelový brunchový talíř se všemi upevňovacími prvky
- Oběd: Pečená treska s olivami
- občerstvení: Plátky pomeranče a 10 uncí vlašských ořechů
- Večeře: Vydatné houbové ragu a přílohový salát s grapefruitový vinaigrette dresink
Co nemůžete jíst na středomořské dietě
Středomořská strava je šetrnější než přísné stravovací rutiny, které vylučují celé skupiny potravin. Zatímco ve Středomoří je cokoli zvěřina, maso – zejména červené maso – a zejména sladkosti jsou určeny pro zvláštní příležitosti. Zpracované potraviny (jako vše, co si můžete koupit v krabičce nebo sáčku v obchodě s potravinami) také nejsou tradičně povoleny.
Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří:
- Zpracované občerstvení, jako jsou bramborové lupínky a krekry
- Bílý chléb
- Cukrovinky, sušenky a pečivo
- Zpracované maso (jako párky v rohlíku a klobása)
- Nápoje s přidaným cukrem (jako soda a mnoho ovocných šťáv)
I když je středomořská strava dietou, fyzická aktivita je součástí plánu. Ujistěte se tedy, že udělejte pár kroků nebo jděte do posilovny, abyste pocítili plné účinky. Dieta také podporuje omezení konzumace alkoholu a sdílení jídla s rodinou. Takže spolu s vyladěním jídla tak, aby obsahovalo více ovoce a zeleniny, to berte jako záminku k tomu, abyste se zbavili šťastné hodiny, a místo toho se s přáteli sjeďte na večeři několikrát týdně.
