„Jedl jsem každý den po dobu 30 dní snídani s vysokým obsahem bílkovin – zde je návod, jak se mé tělo změnilo“

Během mých vysokoškolských let jsem se často v noci zastrčil a snil o svém každodenním ranním borůvkovém bagelu se smetanovým sýrem a moka latté. (Hej, potřeboval jsem něco, co by mě motivovalo na tu přednášku v 7:45.) Nyní, v mladé dospělosti, jsem si uvědomil, že můj zvyk na bagel prostě nenabízí palivo potřebné pro typický pracovní den. Nejen, že jsem v 10:30 sáhl po svačině, ale děsil jsem se poledního neštěstí.

Tak začalo moje hledání dokonalé snídaně s vysokým obsahem bílkovin – jídla, které mi mohlo dodat potřebnou energii na každou schůzku a termín. Rozhodl jsem se, že si každý den po dobu 30 dní zkusím udělat rychlou snídani s vysokým obsahem bílkovin, abych si nejen upevnil zdravější snídaňovou rutinu ve svém životě, ale také abych zjistil, zda všechny předpokládané výhody, které přináší více bílkovin jako první, byly skutečně pravdivé.

A zatímco bagely jsou stále příjemnou víkendovou pochoutkou, snadno vyrobitelné snídaně plné bílkovin divoce proměnily můj každodenní život a energii. Zde jsou všechny výhody, které jsem zažil z 30 dnů konzumace receptů na snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Manuál přípravy jídel s vysokým obsahem bílkovin Meltyourmakeup.com

• Vše o naší příručce pro přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin
• Stáhněte si příručku pro přípravu jídla s vysokým obsahem bílkovin ve formátu PDF od Meltyourmakeup.com
• „Vyzkoušel jsem příručku Meltyourmakeup.com High-Protein Meal Prep Manual“

Začít den s proteinem má vážné výhody, což mě motivovalo.

Zatímco jsem online zkoumal výhody příjmu bílkovin a zjišťoval jsem nejsnazší způsob, jak zařídit měsíční ráno s vysokým obsahem bílkovin, přistál jsem na Meltyourmakeup.com Příručka přípravy jídel s vysokým obsahem bílkovin , která obsahovala více než 20 receptů s několika možnostmi snídaně, oběda a večeře. Myslel jsem, že tento zdroj je dobrým místem, kde začít.

Nezáleží na tom, zda dáváte přednost živočišným nebo rostlinným bílkovinám, sklidíte nespočet odměn, pokud budete mít bílkoviny u každého jídla dne a ve svačině, dozvěděl jsem se prostřednictvím výživového poradce Vrba Jarošová , RDN, kdo je odborníkem na výživu za plánem. V manuálu jsem také narazil na statistiku, že ženy ve věku mezi 20 a 49 lety obecně konzumují pouze 17 procent svého denního příjmu bílkovin se snídaní, podle průzkumu provedeného společností Zemědělská výzkumná služba USDA .

Proteinové výhody

• 5 překvapivých výhod bílkovin
• Jaký je nejzdravější protein?
• Kolik bílkovin potřebujete, abyste získali 1 lb. Svalů

Věděl jsem, že pravděpodobně ani nedosahuji tohoto čísla a že bych mohl být lepší než pouhých 17 procent, kdybych se zavázal k plánu. Protein není důležitý jen pro budování a udržování svalů, může také pomoci zvýšit metabolismus, podpořit váš imunitní systém, řídit váhu a dokonce zvýšit hladinu energie. Byl jsem nervózní, že jsem začal sklízet tyto výhody... a pak ještě nějaké. Tak jsem se přihlásil.

Zpočátku jsem se obával, že mi příprava snídaně zkazí rána, ale rychle se ukázalo, že jsem se mýlil.

Po rychlém prolistování plánu jsem uviděl názvy receptů na snídani, jako jsou proteinové palačinky s dýňovým kořením, ovesné vločky s mrkvovým dortem přes noc a muffiny se špenátem a tvarohem – což znělo lahodně, ale potenciálně časově náročné. (Budu první, kdo připustí, že vstávání z postele pro mě může být těžké a často se přistihnu, jak sprintuji ze dveří na hodiny cvičení, rande na snídani a ranní schůzky.) Takže se mi daří připravovat si jídlo po večerech, aby moje rána byla hladká. Ale recepty byly ve skutečnosti super snadné a zabraly 30 minut a všechny vyrobily několik jídel v hodnotě snídaní.

Jako certifikovaného milovníka quiche mě recept na muffin se špenátem a tvarohem na lžičku v návodu vzbudil zájem (a, spoiler, pokaždé trefil). Zjistil jsem, že nejjednodušší je zdvojnásobit recept, což přineslo dva celé týdny muffinů. To také sotva vypadalo jako únavná příprava jídla, protože to trvalo maximálně 35 minut a nevyžadovalo například grilování kuřete, vaření rýže nebo dušení zeleniny.

Tyto typické ingredience pro spíž jsem promíchal v jedné misce, těsto vhodil do formiček na muffiny a dokončil svou show na Netflixu, dokud se nevypnul kuchyňský časovač. Dobře zmrazily a ohřívaly se v mikrovlnné troubě za něco málo přes minutu. Jakmile byly zabalené ve staniolu, mohl jsem je hodit do tašky a jíst v autě.

Maria Serra

Také mě na horkou vteřinu zaskočilo, že jsem nechápal, kolik bílkovin vlastně zahrnout do každé snídaně a jak to ovlivní zbytek mých potřeb bílkovin v průběhu dne, ale příručka přišla s průvodcem, jak vypočítat vaše potřeby bílkovin (a rady, jak je rovnoměrně rozložit na celý den). Když jsem začal s experimentem, měl jsem kolem 158 liber, takže jsem použil tip v manuálu od Jaroshe a spočítal jsem, že na začátek potřebuji asi 86-87 gramů bílkovin denně.

Stanovil jsem si mírný cíl, abych si dal na snídani zhruba 20 až 28 gramů. Vzhledem k tomu, že snídaňové recepty obvykle balily mezi 20 a 28 gramy, opravdu jsem nemusel přemýšlet o čísle bílkovin a věděl jsem, že dostávám to, co potřebuji v porci.

Celkově vzato, důsledné stravování snídaní s vysokým obsahem bílkovin ve skutečnosti nebylo tak složité, jak jsem si myslel – a pozitivní změny, které jsem zažil, mě šokovaly.

Během pouhých několika dnů po doplnění bílkovin ráno jsem si všiml, že moje bdělost je mnohem lepší.

Polední propad pro mě býval tak skutečný. Už jsem ospalá dívka, jak se o sobě říká, a když hodiny odbíjely kolem 13:00, moje tělo okamžitě uvěřilo, že je čas zdřímnout. Nicméně po power shake s čokoládovým arašídovým máslem nebo sendviči s frittatou s otevřeným obličejem jsem se v polovině odpoledne cítil dobře nasycený a po obědě už jsem nezíval. Vzhledem k tomu, že to byl jediný životní návyk, který jsem v poslední době změnil, přiřadil jsem to mým nově nalezeným proteinovým cílům, protože bílkoviny pomáhají předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi a haváriím, které vedou k podřimovanému odpoledni.

Také jsem dokázal uspokojit svou chuť na sladké zdravějšími způsoby, což mi pomohlo omezit chutě na cukr.

Vlastně bych se probudil s touhou po čokoládovém arašídovém máslovém power shake receptu z Meltyourmakeup.com Manuál pro přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin ; byl krémový a hustý a chutnal jako legitimní koktejl. Navíc, jako Ohioan, jsem obzvláště zaujatý vůči a Buckeye - ochucený nápoj.

Miluji čokoládu a musím si dát každý den alespoň malou sladkou pochoutku a tato zdravá alternativa mi pomohla uspokojit chuť hned na začátku rána, přesto obsahovala 20 gramů bílkovin s méně než 200 kaloriemi. Po poškrábání toho sladkého svědění jsem už s přibývajícím dnem netoužil po dalších sladkostech. (Tip pro profesionály: Do směsi jsem přidal panáka espressa, aby mě to při ranním dojíždění ještě více povzbudilo.)

Maria Serra

Navzdory tomu, že jsem ve své rutině neudělal žádné další změny, zhubl jsem během 30 dnů pět kilo.

Během experimentu jsem si všiml, že jsem se po snídani a odpoledne cítil mnohem déle plnější. Místo toho, abych se vrátil do kuchyně, abych si vzal granola bar nebo balíček sušenek, neměl jsem svou obvyklou chuť na svačinu, což pro mě byla hlavní výhra, protože jsem byl produktivnější, když mě ani před obědem nepřerušil hlad nebo chutě. Také jsem večer nesáhal po dezertu, protože mě power shake ráno uspokojil zdravěji.

K mému překvapení se zdálo, že tyto zdánlivě malé změny v mém každodenním stravování vedly ke ztrátě hmotnosti. Moje váha se většinu dní pohybuje mezi 155 a 160 librami. Na konci listopadu jsem se pohyboval kolem 158 liber. V posledním týdnu jsem vážil asi 153 liber. A ne, nevyměnil jsem svůj každodenní obědový sendvič a talíř hummus nebo kuřecí maso a těstoviny na večeři.

Během tréninku jsem se cítil silnější.

Jsem posedlý navštěvováním kurzů cyklistiky. Na začátku podzimu jsem zjistil, že se snažím udržet rytmus během 45minutových jízd v mém místním studiu. Ale asi po 10 dnech mého zážitku se snídaní s vysokým obsahem bílkovin jsem zjistil, že držím krok s instruktorem, a dokonce jsem ve třídě šel nad rámec, přidal jsem odpor a udeřil do rytmu hudby s větší lehkostí než předtím.

Související příběh

• Váš 12týdenní program posilování s činkami

Jak si usnadnit přípravu snídaně s vysokým obsahem bílkovin

Toto jídlo nabité bílkovinami mě motivovalo k tomu, abych si upravil další návyky v mém životě, a nyní jsem na cestě k tomu, abych se dostal do lepší kondice a měl energii k dosažení dalších osobních a profesních cílů.

Buďte připraveni naplánovat si noc, kdy budete mít volnou půlhodinu, řekněme, abyste si vyrobili rychlé vaječné muffiny za půl měsíce. Nebo si nastavte budík o 10 minut dříve, abyste si ráno udělali rychlé smoothie, které se dá rychle chytit a jít. Vím, že to může znít jako hodně ztraceného času, ale nedokážu přeceňovat, jak dobře se díky tomu budete cítit z dlouhodobého hlediska. Zde jsou moje nejlepší tipy, jak tuto změnu zvyku usnadnit i vám.

1. Nebuďte překvapeni, když vaše tělo potřebuje pár dní, aby se přizpůsobilo vašim novým snídaním.

Úplná průhlednost: Prvních několik dní vyššího obsahu bílkovin způsobilo, že se můj žaludek cítil nafouknutý a nepohodlný – což je a normální vedlejší účinek u některých lidí náhle zvýšit příjem bílkovin. Během několika dní jsem našel úlevu, ale ujistil jsem se, že jsem jedl obědy plné vlákniny (například misky s obilím, pečenou zeleninu), aby se věci hýbaly, a pití spousty vody po celý den pomohlo mému trávicímu systému zrychlit a přizpůsobit se nové podpoře.

2. Udržujte své ingredience organizované.

První věc, kterou jsem udělal, aby mi tento plán opravdu vyšel, bylo dostat všechny své pudry v řadě, doslova. Protein, arašídové máslo a kakaový prášek, stejně jako běžné koření, jsem uchovával v jedné skříni pro snadný přístup při měření. Pak jsem si v lednici vyhradil specifický koutek pro přípravu snídaňového jídla, vejce, tvaroh, mléko, strouhaný sýr a další opakované ingredience.

Může to znít divně, mít například vejce na přípravu jídla a rodinná vejce, ale mně a mému zdravému rozumu to fungovalo – nikdy jsem neotevřel krabici, abych našel jen jedno vejce, a mohl jsem sáhnout po ingrediencích na autopilota. Jen málo věcí mě frustruje víc než to, že moje věci nejsou na svém místě, když jsem v časové tísni.

3. Udělejte si rozvrh, i když je volný a flexibilní.

Uvědomte si, že pokud zvolíte tuto cestu, budete si muset v noci vyhradit čas na přípravu jídla. Byla to moje oblíbená metoda a moje rána byla hračkou. Nemusíte na sebe tlačit, abyste byli každou neděli večer doma, ale jednoduše si udělejte plán a dejte si do kalendáře půl hodiny, jakmile se vám začne zmenšovat zásoby v mrazáku.

Také jsem vytvořil týdenní plán potravin (opět si dejte všechna připomenutí do telefonu nebo kalendáře, abyste nezapomněli!), kde jsem vyzvedl nebo nechal doručit ingredience, které špatně zmrazily, jako v případě hedvábného tofu v čokoládovém arašídovém máslovém koktejlu.

Související příběhy

• Váš průvodce silovým tréninkem pro hubnutí
• 55 nápadů na zdravé večeře, které vám pomohou zhubnout
• 50 snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vás zasytí

Moje 30denní snídaňová výzva s vysokým obsahem bílkovin mi dala impuls, který jsem potřeboval, abych skutečně vytočil své makra.

Opravdu se teď cítím oddána soustředit svá jídla na bílkoviny. Pokud mi 30 dní může pomoci zhubnout a cítit se energičtěji v pracovním i osobním životě, budu doslova nezastavitelný, pokud to udržím – a budu. Výzva na 30denní snídaně mě také přirozeně povzbudila k tomu, abych více přemýšlel o příjmu bílkovin při obědě a večeři. Takže zdravé návyky, které jsem si z tohoto experimentu vytvořil, se promítly i do zbytku mých jídel. Win-win-win.