Cvičitelé říkají, že chůze vám může pomoci zhubnout – zvláště pomocí těchto triků

Hledáte jednoduché, ale účinné cvičení, které vám pomůže dosáhnout vašich cílů v hubnutí? Projděte se – vážně. Chůze za účelem hubnutí je podceňovaná aktivita, která je nenáročná, udržitelná, příjemná a z velké části zdarma (ale plné povolení utrácet za ty roztomilé vycházkové boty a běžecký pás pod pracovním stolem, na které jste se dívali).

Chůze je skvělé cvičení, protože to může dělat téměř každý, kdykoli a bez jakéhokoli vybavení, říká Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault. Je to také nenáročné a nenáročné na vaše klouby, říká Wickham, což je užitečné, pokud to chcete mít v klidu a vyhnout se zranění během tréninku.

Seznamte se s odborníky: Grayson Wickham , DPT, PT, CSCS, je zakladatelem Pohybový trezor . Susan Pata , CPT, je certifikovaný skupinový fitness instruktor a obsahový stratég pro Národní akademii sportovní medicíny (NASM). Alissa Palladino , RDN, CPT, je registrovaný dietolog a osobní trenér se sídlem v Atlantě ve státě Georgia.

Ať už dáváte přednost ranní kávě a procházce s přáteli, nebo dáváte přednost podcastu a běhání v posilovně, existuje mnoho způsobů, jak využít výhody chůze. Zde je vše, co potřebujete vědět o chůzi za účelem hubnutí, kolik byste měli chodit, abyste zhubli, a praktické tipy, jak podle trenérů pravidelně chodit.

Kolik bych měl chodit, abych zhubl?

Možná jste slyšeli, že 10 000 kroků denně je „zlatým standardem“ chůze, ale toto číslo je poněkud libovolné a nemusí být vhodné pro každého, říká Alissa Palladino, RDN, CPT, dietoložka a certifikovaná osobní trenérka z Atlanty. Cíle chůze musí být přizpůsobeny aktuální fyzické kondici, zdravotnímu stavu a životnímu stylu jednotlivce, říká. Možná si budete chtít nastavit nižší nebo vyšší cíl v závislosti na řadě faktorů.

Chcete spalovat tuk a budovat více svalů? Vyzkoušejte Meltyourmakeup.com 4týdenní plán chůze. Za pouhých 28 dní získáte poutavé, rozmanité cvičení, které maximalizuje váš potenciál pro spalování kalorií a budování svalů. Připravte se na růst svalů, zlepšení hustoty kostí a prospívejte v dalším měsíci cvičení s tímto vědecky podloženým plánem.

Související příběh

• Zvyšte úroveň svých procházek se 4týdenním plánem procházek Meltyourmakeup.com

Ačkoli je těžké vypočítat přesný počet kroků, které potřebujete, abyste zhubnuli, obecně řečeno, chůze po dobu 30 minut denně by měla přidat zhruba 100 až 200 spálených kalorií, říká Susane Pata, CPT, certifikovaná skupinová fitness instruktorka a obsahová stratégka Národní akademie sportovní medicíny (NASM). 30 minut chůze po dobu sedmi dnů může vytvořit týdenní kalorický výdej 700 až 1 400 kalorií. Tato čísla se mohou z dlouhodobého hlediska sčítat a vést ke ztrátě hmotnosti u někoho, kdo má nadváhu a dříve sedavě,“ říká.

Související příběhy

• Podvod s náhodným počtem kroků
• Jak počet kroků ovlivňuje vaše duševní zdraví

Chcete-li zjistit, kolik chůze musíte udělat, abyste zhubli, může vám pomoci určit vaši klidovou rychlost metabolismu (RMR), která vám pomůže vypočítat, kolik kalorií musíte spálit, abyste dosáhli deficitu kalorií. Můžete mluvit s certifikovaným trenérem nebo použít online kalkulačku tenhle od NASM.

12 tipů pro chůzi pro hubnutí

1. Předem se zahřejte a protáhněte.

„Protahování a aktivace konkrétních svalů před chůzí vám pomůže snížit riziko bolesti a zranění během chůze a po ní,“ říká Wickham. „Pokud vás při chůzi bolí, vaše tělo vám říká, že opravdu musíte začít věnovat čas svému kloubní pohyblivost . Každý by měl být schopen vykonávat základní životní úkol, jako je chůze bez bolesti.“

Dělat výpady před procházkou může také pomoci, říká. „Často provádějte sadu 10 pěších výpadů, které vám mohou pomoci vybudovat silnější nohy a získat svalovou hmotu,“ říká Wickham. „Nabírání čisté svalové hmoty zvýší váš klidový metabolický výdej, což znamená, že v klidu spálíte více kalorií. To vše vede ke zvýšenému úbytku hmotnosti.“

2. Noste zatíženou vestu nebo batoh.

Pokud hledáte větší intenzitu, zátěžová vesta nebo batoh zvýší nároky na vaše tělo během vašich procházek, říká Wickham. „Obvykle, cokoli, co dělá cvičení náročnější, povede ke zvýšení spálených kalorií,“ dodává. Pokud vesty a batohy nejsou vaše věc, můžete také vyzkoušet závaží na zápěstí nebo jinou možnost, jak posílit svůj trénink.

Omorphp G-Vest

Zátěžová vesta Henkelion

Zatížená vesta RitFit

Zátěžová běžecká vesta Prodigen

Zátěžová vesta Zelus

Vivitory vážená vesta

3. Pomocí aplikace nebo hodinek sledujte své kroky.

Řízeno čísly? Zkuste své kroky sledovat pomocí mobilní aplikace nebo chytrých hodinek. To vám může pomoci sledovat váš pokrok a soustředit se na vaše pohybové cíle. „Sledování dat může pomoci motivovat jednotlivce [k] cílům, úspěchům a pomoci kompenzovat případné deficity v průběhu týdne,“ říká Pata.

Fitbit Charge 6

Kredit: Justin Steele

Apple Watch Series 10

Kredit: Justin Steele

Hodinky Suunto Run

Kredit: Justin Steele

Samsung Galaxy Watch 7

Kredit: Justin Steele

Připojte se k Meltyourmakeup.com ještě dnes a získejte exkluzivní tréninkové a jídelní plány pro členy.

4. Střídejte chůzi a běhání.

Nemusíte nutně běhat, abyste zhubli, ale chcete-li zesílit své tréninky chůze, zkuste běhat nebo pomalu běhat po dobu pouhých 10 sekund a poté dvě minuty chodit (a opakovat). 'Krátké běhání nebo běhání během chůze vám pomůže zvýšit intenzitu tréninku, což vám může pomoci urychlit hubnutí,' říká Wickham.

Související příběh

• Co je metoda běhu/chůze?

Chcete-li být kreativní (a procvičit svaly nohou), můžete také cvičit chůzi pozpátku, říká Wickham. 'Chůze dozadu procvičuje vaše kvadricepsové svaly více než chůze vpřed, což vám může pomoci udržet si zdravá a silná kolena.' Jen se ujistěte, že jste v bezpečném prostředí (a dávejte pozor na ostatní chodce).

5. Vytvořte si seznam zábavných procházek.

Někdy stačí ta správná písnička, která vás napumpuje. Hraní povznášejících melodií, když jste venku, může zpříjemnit váš zážitek z chůze. Chcete-li se plně ponořit do sebe, Pata navrhuje vytvořit seznam skladeb z vašich oblíbených skladeb, který bude trvat celou délku procházky. Proletí, než se nadějete!

6. Nezapomeňte si láhev s vodou.

Pitná voda je důležitou součástí hubnutí, takže si s sebou nezapomeňte vzít svou oblíbenou láhev. „Zůstat správně hydratovaný je klíčem k optimálnímu zdraví,“ říká Wickham. 'Čím zdravější a hydratovanější budete, tím lepší bude vaše cesta ke snížení hmotnosti.' Nemluvě o tom, že H2O vám udrží energii a pomůže vám najet více kilometrů.

Související příběh

• 8 nejlepších lahví na vodu, testováno redaktory

7. Použijte food tracker.

Pokud již provádíte inventuru toho, co jíte, pomocí aplikace Food Diary , může být užitečné zaznamenat si, kolik kalorií při chůzi spálíte. To vám pomůže, abyste si byli vědomi svých činů a toho, jak to odpovídá vašim cílům v oblasti hubnutí, říká Pata. To znamená, že počítání kalorií není tou nejzdravější možností pro každého, takže pamatujte na výběr metody, která vám nejlépe vyhovuje.

8. Zůstaňte konzistentní.

Chcete-li využít všech výhod chůze pro hubnutí, musíte se zavázat, že budete chodit pravidelně, ať už je to jednou denně nebo týdně. „Zdraví je životní styl, nikoli rychlé řešení,“ říká Wickham. „Najděte způsoby, které můžete přidat do svých procházek, které vám pomohou zůstat konzistentní. Čím častěji budete chodit, tím více budete hubnout.“ Tip pro profesionály: Jděte po schodech místo výtahu, vystupte z autobusu nebo vlaku o několik zastávek dříve a jděte domů pěšky, nebo investujte do domácího běžeckého pásu, abyste se dostali dovnitř.

9. Kupte si dobrý pár bot.

Dále si dopřejte nějaké pěkné tenisky, které používáte pouze na chůzi. „Když si je navléknete, vytvoří se tím přístup „dostanete se do zóny“ a [podpoří] příjemný zážitek z chůze,“ říká Pata. Od vycházkových bot pro ploché nohy až po možnosti doporučené podiatry, existuje spousta párů, ze kterých si můžete vybrat.

Hoka Mach 6

Kredit: Justin Steele

Clifton kolen 10

Kredit: Justin Steele

New Balance Fresh Foam X 1080v14

Kredit: Justin Steele

Nike Pegasus 41

Kredit: Justin Steele

Související příběhy

• Nejlepší letní tenisky pro ženy
• Seznamte se s vítězi Sneaker Awards 2025

10. Naplánujte si a zmapujte své procházky.

Když budete trénovat tužkou, bude mnohem pravděpodobnější, že splníte své cíle. „Víš, co se říká... naplánuj to, nebo to neuděláš. Když si vyberete jednou denně procházky, pomůže vám to zůstat konzistentní,“ říká Wickham. 'Upřednostňujte své procházky a plánujte je, abyste měli jistotu, že je budete mít každý den.'

Dokonce si můžete naplánovat svou pěší trasu pomocí Map Google, abyste přesně věděli, jak daleko půjdete. Buďte si vědomi svého okolí, procvičujte si bezpečnost a pro každý případ sdílejte svou polohu s někým, komu důvěřujete – zvláště pokud jdete sólo.

11. Chraňte své procházky před povětrnostními vlivy (a mějte záložní plán).

Obecně platí, že mějte po ruce to správné oblečení do deště, chladu nebo horka, říká Pata. To vám pomůže zůstat připraveni a méně pravděpodobně vynecháte procházku kvůli méně než ideálním podmínkám.

Abyste se ujistili, že stále cvičíte ve dnech špatného počasí, mějte záložní plán na deštivé dny, jako je sbalení tašky do posilovny nebo cesta do nejbližšího nákupního centra, kde si zaběhat, doporučuje Pata. Je méně pravděpodobné, že na cvičení úplně zapomenete, pokud máte připravený plán B.

12. Pozvěte přítele nebo člena rodiny na procházky.

Požádejte někoho, aby vám dělal společnost, zatímco vy zakročíte, je skvělý způsob, jak zůstat konzistentní s vašimi procházkami a udržovat svá přátelství , říká Wickham. Můžete dokonce navrhnout kávu a procházku, říká Pata, což vás povzbudí k většímu pohybu, než k celodennímu sezení.

Související příběh

• Toto Walking Combo může zlepšit zdraví vašeho mozku

Pokud nemůžete být osobně, naplánujte si při chůzi s někým domluvený hovor. Kromě obnovení nebo udržení vztahů, [telefonát] urychlí čas a procházky mohou začít být příjemné, říká Pata.

Kolik mohu zhubnout při chůzi?

Jednotlivec může obvykle spálit až 5 600 kalorií za měsíc samotnou chůzí, což je zhruba 1,6 libry, říká Pata. Přesné číslo však závisí na individuálních výpočtech osoby, které berou v úvahu váhu, úroveň kondice a tréninkovou kapacitu.

Je pravděpodobnější, že zhubnete, pokud jste také v a kalorický deficit , při kterém spálíte více kalorií, než zkonzumujete, říká Wickham. Jakýkoli druh pohybu, kterému se během dne věnujete, vám může pomoci zvýšit celkový výdej kalorií, říká – ale protože chůze nespaluje tolik kalorií jako například běh nebo sprint, pravděpodobně zaznamenáte větší pokrok v hubnutí, pokud zkombinujete chůzi s jinými vysoce intenzivními tréninky.

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Emily Shiffer pracuje jako spisovatelka více než 10 let a zahrnuje vše od zdraví a wellness po zábavu a celebrity. Dříve byla ve štábu ÚSPĚCH , Zdraví mužů a Prevence časopisy. Její psaní na volné noze bylo uvedeno v Meltyourmakeup.com , Běžecký svět , LIDÉ a další. Emily je absolventkou Northwestern University, kde se specializovala na časopiseckou žurnalistiku na Medill School of Journalism a vedlejší obor hudební věda. V současné době bydlí v Charlestonu v Jižní Karolíně a Emily se ráda učí na baru, surfování a dlouhé procházky po pláži se svou miniaturní jezevčicí Gertrudou.

Lauryn Higgins je novinářka na volné noze, jejíž práce se zaměřuje především na veřejné zdraví. Její práce na sledování koronaviru pro The New York Times byla součástí týmu, který v roce 2021 získal Pulitzerovu cenu za veřejnou službu. Když nepracuje, ráda tráví čas ve své kuchyni a na zahradě, chodí na lekce a mazlí se s láskou svého života, svým 90kilovým bernedoodlem, Gusem. Její práce se také objevily v NPR, Salon, Teen Vogue a Well Good.