14 cvičení, která můžete dělat v posteli při sledování Netflixu

Všichni chceme cvičit (Opravdu to děláme!), Ale někdy, jen vstávání z postele je dost náročné. A pokud jsme měli obzvláště dlouhý den, ne přímo plazit se zpět do Postel vyžaduje mnohem více disciplíny, než můžeme shromáždit. Curling Up with Netflix obvykle vyhraje přes dobré AB-TEAKENING , trénink glute-toning, bez ohledu na to, jak moc si přejeme výsledky. Takže pro ty zvláště daňové dny nabízíme olivovou větev: seznam tónování a posilování cvičení, která byste mohli udělat, zatímco in the comfort of your own bed.The moves might not be an equal contender for a HIIT class , or build lean muscle mass like a heavy strength training workout will, but sometimes the ' Další nejlepší věc 'je The Nejlepší věc pro ten den.

Pokud jde o fitness, měly by se oslavovat jakékoli kroky vpřed. Takže jsme se obrátili na dva odborní osobní trenéry Kdo nám dal všechny nejlepší tahy s rozlišením těla, které můžete udělat z postele.

Setkat se s odborníky

• Hayley Geddes-Smith je londýnský certifikovaný osobní trenér, instruktor skupinového cvičení, trenér výživy založeného na důkazech a majitelem rovnováhy Hayley.
  
• Elizabeth Kovar je osobní trenér s certifikací, instruktor jógy a autor Nalezení OM: Indická cesta Rickshaws, Chai, Chapattis a Gurus.

Čtěte dále pro 14 posilovacích cvičení, která můžete udělat, abyste zjemnili, zatímco na posteli sledujete vaši oblíbenou show.

Bezpečnost a preventivní opatření

Obecně platí, že některá z zde uvedených cvičení je bezpečná v posteli pro kohokoli. Je však důležité konzultovat svého lékaře před jejich vyzkoušením, pokud máte nějaké zdravotní podmínky, zranění nebo obavy. Je také velmi důležité, abyste se ujistili, že jste soustředěni na postel nebo máte dostatečnou místnost na posteli na obou stranách těla, abyste nespadli.

Mýty

Nejvýznamnější mýtus nebo mylná představa obklopující cvičení, které naši odborníci zde popisují, je, že na posteli nemůžete dělat žádné užitečné cvičení. I když je důležité mít na paměti, že tato cvičení postele nebude spálit významné Počet kalorií , stále mají spoustu výhod posilování a tónování. Cvičení je o mnohem více než spalování kalorií a po dlouhém dni, zatímco si uděláte nějaký pohyb, zatímco si zasloužený čas na odpočinek a odpočinek byste měli nechat cítit hrdí na to, že pro své tělo a mysl uděláte dvojitou dávku péče o sebe.

Čtěte dále pro 14 cvičení, která můžete udělat v posteli, níže.

Ramenní role

Začněte rutinní trénink in lůžko s trochou ramene Cvičení mobility zahřát se. Můžete je namontovat kdekoli, od postele po stůl jako snadný způsob, jak aktivovat ramena, uvolnit tuhé svaly v oblasti a uvolnit jakékoli napětí v krku.

• Zvedněte obě ramena směrem k uším současně.
• Jakmile je zvýšena, otočte obě ramena dopředu a stiskněte lopatky (nebo lopatky) dolů a dozadu.
• Vraťte se zpět do neutrální, počáteční polohy.
• Opakujte opačným směrem.
• Opakujte 15krát.

Scapulae stiskne

Pokračujte v aktivaci horní části těla otevřením hrudníku a posílením svalů v horní části zad.

• Posaďte se rovně a obě nohy se dotýkají podlahy nebo sit-kosti jinak uzemněné do matrace.
• Otevřete hrudník a veďte zpět s rameny, jako by sevřeli lopatky dohromady. (Ujistěte se, že udržujete prostor mezi rameny a ušima, a ne spokojujete je dohromady pokrčivým pohybem.)
• Držte několik sekund; uvolnění.
• Opakujte 10krát.

Polštáře

Zvyšováním nohou budete izolovat ABS těmito drtí.

• Složte dva polštáře na úpatí postele.
• Lehněte si na zádech s nohama spočívajícími na polštářích a paže zkřížené přes hruď.
• Nadechněte se a vtáhněte své jádro a poté vydechněte, když zvedáte horní část těla směrem k nohám a stisknete abs, abyste iniciovali pohyb.
• Pomalu spusťte své tělo dolů, zapojte své jádro a odolávejte gravitaci.
• Opakujte 15krát.

Push-up

Push-up jsou skvělé pro posílení hrudníku, paží a jádra, ale mohou být opravdu náročné. Tato variace nabízí některé stejné výhody, i když ještě nemůžete provést tradiční push-up. Sklon push-up je dosažitelné pro většinu lidí, protože gravitace na těle je menší než na podlaze, což [vás] umožňuje dokončit celou škálu pohybu, vysvětluje Kovar. Pohon kolena podporuje další stabilitu jádra, takže posiluje celou přední stranu těla.

• Položte ruce na okraj postele nebo gauče a jděte nohama zpět na místo, kde vaše tělo tvoří přímé sklon z paty po hlavu. Vaše ruce by měly být o něco širší než vzdálenost ramen.
• Zapojte své jádro a ohýbejte lokty, abyste snížili tělo směrem k posteli (vyhněte se ohýbání v bokech), dokud vaše lokty nejsou na 90 stupňů.
• Vraťte paže zpět do výchozí polohy a poté pojeďte pravé koleno dopředu a dozadu a poté levé koleno dopředu a zpět do své výchozí polohy vysvětluje Kovar.
• Dokončete 12 opakování.

Roundhouse Kicks

Tento pohyb se zaměřuje na vaše glutes a abs a posiluje vaše boky.

• Lehněte si na záda s nataženými rukama a nohama.
• Zvedněte pravou nohu o palec nebo dva z postele a otočte ji nahoru a ven v širokém kruhu a udržujte nohu rovnou.
• Jakmile je vaše noha narovnána s kyčlem, přiveďte ji do středu těla a spusťte ji zpět do výchozí polohy.
• Opakujte svůj kruh pomalým a kontrolovaným pohybem pětkrát a poté směr obráťte.
• Proveďte 10 opakování celého cyklu na nohu.

Mosty

Většina lidí říká, že necítí smlouvu o glutech tak, jak by chtěli. Hlavní věc, kterou si musíte pamatovat při vystupování toto cvičení je opravdu se zaměřit na stisknutí a aktivaci vašich glutes-to je známé jako připojení mysli mysli, “vysvětluje Geddes-Smith. Studie ukázaly, že získáte více aktivace, když přemýšlíte o svalu, který se snažíte zacílit, takže méně přemýšlíte o tom, co budete mít dnes večer na večeři!

• Lehněte si na posteli s ohýbanými koleny, nohama na podlaze a paže natažené po vašich stranách.
• Stiskněte své glutes, abyste zvedli boky z postele, dokud vaše kolena, boky a ramena nevytvoří přímku.
• Snižte s kontrolou a udržujte své glutes.

Kruhy nohou

Tento krok bude tónovat vaše jádro, glutes, hamstringy a čtyřkolky.

• Lehněte si na zádech s nohama nataženými před vámi.
• Stiskněte nohy k sobě a zvedněte je asi tři palce od postele.
• Nakreslete kruh velikosti basketbalu ve vzduchu na nohou.
• Dokončete 20 opakování v jednom směru a poté dokončete 20 opakování v opačném směru.
• Přepněte nohy a opakujte.

Mym Beauty Tip

Pro více výzvy pro vaše spodní břišní svaly nakreslujte místo kruhů.

Sedět a otočit

To je skvělý krok vaše abs a komponenta Twist se zaměřuje na vaše šikmé.

• Lehněte si na zádech, kolena ohnuté a nohy ploché na posteli.
• Položte ruce za hlavu lokty ohnuté a ven na každou stranu.
• Vydechněte a zapojte své jádro, když se posadíte.
• Jakmile dosáhnete sedu, otočte pravý loket směrem k levému kolenu.
• Vraťte se do středu a spusťte své tělo zpět dolů.
• Udělejte 20 se sit-up, střídejte stranu, kterou pokaždé otočíte.

Poklesy

Poklesy are an effective exercise to strengThen The back of The arm, The triceps, notes Kovar. Your arms will be behind you on The edge of your bed or The couch while you lower your butt towards The ground.

• Posaďte se na samý okraj postele nebo na gauči s rukama na obou stranách zadku a prsty přes přední okraj postele. Položte chodidla nohou na podlahu, kolena se ohnula na 90 stupňů (pro náročnější pokles, udržujte nohy rovně a paty na zemi), říká Kovar.
• Snižte trup směrem k zemi a ohýbáte lokty na 90 stupňů.
• Protlačte dlaně a pomocí triceps narovnejte ruce a zvedněte tělo zpět - nezveďte z vašich boků.
• Dokončete 12 opakování.

Šikmé zvraty

Toto je další efektivní cvičení pro šikmé.

• Posaďte se rovně s nohama na posteli, paže v úhlu 90 stupňů, lokty v souladu s rameny a jádro se zapojené.
• Udržujte hlavu stacionární, otočte trup a paže na stranu po dobu 60 sekund.

Mym Beauty Tip

Chcete -li zvýšit vypalování kalorií, zvedněte tempo a přidejte úder pokaždé, když se otočíte.

Kolena na hrudi

Toto jednoduché cvičení bude tónovat dvě těžce zaměřené oblasti-vaše dolní abs a Vnitřní stehna .

• Posaďte se na okraj postele nebo gauče.
• Zapojte své jádro, aby se do hrudi dostala kolena a stiskla nohy dohromady.
• Při naklonění zpět, když rozšiřujete nohy přímo k úhlu 45 stupňů tak, aby vaše tělo bylo ve tvaru V.
• Držte tuto pozici na několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Dokončete 15 opakování.

Boční výtahy nohy

Tento pohyb je malý, ale nenechte se zmást - budete cítit popálení ve vašich glutesech a bocích v žádném okamžiku.

• Lehněte si na jedné straně s nataženými nohama, naskládanými boky a hlavou spočívající na paži.
• Udržujte obě boky naskládané, zatáhněte pupek do páteře a zvedněte narovnanou horní nohu tak vysoko, jak jen můžete.
• Držte horní polohu na několik sekund a poté dole dolů.
• Dokončete 20 opakování a poté přepněte strany.

Sit-Upy motýlů

Tito vám pomohou získat plnou kontrakci břišních svalů, které si vytvoří větší sílu a zlepší růst svalů a zároveň natahují dolní část zad a otevírají kyčle, které nakonec pomohou s mnoha dalšími cvičeními, včetně squat , vysvětluje Geddes-Smith.

• Lehněte si na vás zpět s chodidly nohou dohromady a vaše paže natažené nad hlavou.
• Používejte pouze své abs a ne vaše paže pro hybnost, zvedněte horní část těla jedním pohybem tekutiny, natáhněte dopředu a dotýkejte se paty.
• Zapojte své abs, abyste pomalu dole dolů do výchozí polohy.

Prodloužení zpětného prodloužení

Geddes-Smith říká, že prodloužení zpět jsou skvělým cvičením pro posílení svalů dolní části zad. Přidání do středního komování také přijímá horní záda svaly, říká.

• Lehněte si na žaludku s tělem plně nataženým přímkou ​​a rukama na obou stranách hlavy.
• Zkomplikujte své glutes a zadní svaly, abyste současně zvedli horní část těla a hruď a dolní část těla z postele, jako byste létali Superman. Stiskněte lopatky dohromady a přitáhněte lokty do středu záda.
• Držte jednu sekundu a pak pomalu spusťte tělo zpět do postele.