10 nejlepších cvičení mobility, abyste zvýšili svůj rozsah pohybu

Jedna věc, která pomáhá všem dosáhnout jejich cílů v oblasti fitness, je zlepšení jejich rozsahu pohybu. Čím větší flexibilitu získáte, tím snazší bude provádět nejrůznější pohyby a cvičení. Hledali jste cvičení flexibility, která jemně pomáhají zlepšit rozsah pohybu? Máme vás zakryté 10 různými.

Tato cvičení jsou dynamické úseky, což znamená, že budete cítit úsek, když se pohybujete skrz ně, ale nebudete muset držet žádné pozice po delší dobu. Mnoho z těchto cvičení se zaměřuje na horní a/nebo dolní část zad, protože naše jádro je tak nedílnou součástí naší kondice a čím větší rozsah pohybu má, tím rozmanitější cvičení můžeme provést. Požádali jsme dva trenéry o jejich oblíbená cvičení flexibility; Čtěte dále a zjistěte, jak můžete zlepšit rozsah pohybu.

Setkat se s odborníky

• Nico Gonzalez je integrovaný specialista na hnutí, mistrovským instruktorem pro vyvážené vzdělávání těla a hlavním trenérem pro životně důležité online wellness.
• Joy Puleo je PMA-CPT, vyvážený program vzdělávání těla a odborník na Pilates.

Bezpečnost a preventivní opatření

Rovnováha opatrnosti a protažení je zde všechno! Nikdy se neztrácíte žádným pohybem. Začněte pomalu, možná ani nedokončíte pohyby plně, dokud nebudete zahřátý a necítíte, že je možný větší rozsah pohybu. Postupně se zabývá většími pohyby a protahováním. Pokud máte nějaké zranění, buďte v těchto oblastech opatrní a vyhýbejte se jakýmkoli cvičením, která způsobují bolest.

Stojící se snižuje dolů

1. Postavte se vysoko, s koleny a prsty na nohou směřující dopředu.
2. Pomalu zastrčte bradu dolů k krku.
3. Pokračujte v pohybu převrácením hlavy, hrudníku a žeber dolů k podlaze. Gonzalez říká: „Představte si, že valí ručník a udržujte rolku přímo směrem k nohám,“ poznamenává, že by se vaše záda měla obejít a vaše kolena by se neměla zamknout.
4. Pozastavte se na 4-8 dechů v bodě těsně před ohýbáním kolen, a pak se pomalu vraťte zpět nahoru. Puleo říká, že „pokud se cítíte vůbec zranitelní při návratu k vzpřímenému, ohněte si kolena a položte ruce na stehna, když se valíte.“

Cross Back Side Stretch

1. Postavte se a položte jednu nohu za druhou, aby byly vaše nohy zkřížené za vámi.
2. Na straně s nohou, kterou jste zkřížili, natáhněte se s nad hlavou paží a jemně se natáhněte směrem k opačné straně. Gonzalez poučí: „Když se táhnete, jemně posuňte boky směrem k straně, aby se zvýšil protažení.“
3. Jemně vraťte ruku zpět a pak opakujte. Měli byste to cítit ve spodní části zad a kyčle.

Úprava

Puleo doporučuje vyzkoušet toto cvičení ve dveřích. Když natáhnete ruku nad hlavou, chyťte se ke dveřím, natáhněte se a poté otočte celé tělo směrem k němu, abyste se dostali další protažení po celé vaší straně.

Rockin 'Obrázek 4

1. Položte na podlahu nebo podložku na zádech. Nakreslete nohy tak, aby byla vaše kolena ohnutá.
2. Umístěte kotníku jedné nohy na koleno druhé překročení nohy. Gonzalez říká, že „to bude vypadat jako poloha sedící široké nohy.“
3. Pomocí ruky stiskněte do stehna horní nohy, pomozte jí protáhnout se a poté houpat boky a nohy ze strany na stranu. Puleo nám říká, že „houpání je nezbytné, protože dělá úsek dynamický a také zmírňuje dolní část zad“.
4. Uvolněte nohu a opakujte na druhé straně.

Sedící kolena se houpají

1. Posaďte se na podlahu nebo podložku s ohnutými nohama. Vaše kotníky by měly být na podlaze šířky kyčle od sebe.
2. Položte ruce za sebe.
3. Posuňte nohy houpacím pohybem ze strany na stranu. Gonzalez říká, že byste měli „pracovat na stisknutí rukou do podlahy, aby se vaše ramena zabránila pokrčením ramen. Představte si, že vám po celou dobu předvádí krk. “ To zahřívá vaše boky a zlepšuje flexibilitu dolní části zad.

Klečící vlákno jehlu

1. Na podlaze nebo podložku klečejte na rukou a kolenou. Vaše ruce by měly být pod rameny a vaše kolena pod boky.
2. Uvolněte jednu paži a otočte ji na stranu a udržujte své abs. Gonzalez říká, že by to mělo vypadat „jako křídlo letadla“.
3. Kloužete pohyblivou paží zpět dolů a pod podpůrnou rameno, jako je jehla. Vaše pohyblivá paže je vlákna a vaše stabilní rameno je oko jehly. Vaše pohyblivé rameno by mělo být poblíž podlahy.
4. Vysuňte ruku zpět a opakujte. Při provádění pohybu byste měli cítit lopatky.

Klečící Cobra

1. Klečejte na podlaze s pažemi mírně před vámi. Vaše kolena by měla být pod boky, ale vaše ruce by měly být několik centimetrů před rameny.
2. Houpejte své boky vpřed, skrze které byste měli cítit sílu ve svých kyčelních flexorech.
3. Stiskněte hrudník dopředu a nahoru, abyste cítili protahování trupu a abs.
4. Pokračujte v pohybu a houpajte se sem a tam, abyste uvolnili boky, záda a trup.

Vysoký klečící dosah zpět

1. Klekejte na podlaze, sedíte vysoký a s rukama před vámi na úrovni hrudníku. Gonzalez říká, že si představí přímku z vašich uší na stranu kolena a udržuje tuto přímku pohybem.
2. Závislé na svém těle a natáhněte jednu paži za vámi.
3. Otočte a dotkněte se této paže na nohu této strany a udržujte boky stisknuté dopředu.
4. Vraťte se do své počáteční pozice a přepněte strany.

Tip

• Tento krok funguje jako sortiment svalů. Chcete -li to nejlépe provést, Puleo říká, že „Když se nakloníte zpět, měli byste cítit, jak se prodlouží přední část čtyřkol. Přidání rotace, když se nakloníte zpět mobilizuje páteř a současně se prodlužuje. '

Stojící kolem

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a na hrudi pyšní.
2. Když kolem sebe kolem, zvedněte ruce, ohněte si kolena mírně. Gonzalez nám říká, že „představte si objímání největšího stromu, s rukama kolem něj.“
3. Zvedněte se zpět do postavení a natáhněte ruce zpět a zvedněte trup na oblohu. Puleo říká, že tento „rychlý a snadný úsek se pohybuje páteř mezi flexí a prodloužením“, což zabraňuje zranění při pohybu životem.

Boční výtah

1. Postavte se s prsty a koleny směřující dopředu a nohy ven o několik centimetrů širší než boky. Gonzalez dává pokyn, že „pobyt paralelně udrží vaše kolena v bezpečné poloze po celou dobu pohybu“.
2. Ohněte jedno koleno a snižte a otočte trup k němu. Vaše druhá noha by se neměla pohybovat. Když se ohýbáte do kolena, obraťte se na ruku na opačné straně směrem ke stropu.
3. Pomalu se vraťte vzpřímeně a opakujte na této straně nebo na přepínání.

Klečící rameno klouže vpředu

1. Klečejte na podlaze nebo podložku, s koleny pod boky a rukama pod ramena.
2. Spusťte hruď směrem k podlaze stisknutím lopatek dohromady. Při vtlačení do této oblasti byste měli cítit tlak v horní části zad.
3. Rozložte lopatky zpět od sebe a zatlačte do podlahy rukama. To by mělo mít pocit, že se vaše horní část zad rozprostírá nahoru. Gonzalez nás dává pokyn, abychom „pokoušeli se udržet páteř dlouho bez ohýbání nebo prodloužení“ v průběhu pohybu, a zaostávat pohyb pouze v lopatkách na horní části zad.
4. Opakovat. Puleo říká, že toto hnutí vám pomůže získat lepší výsledky s sedacími a hrudními lisy.

Zlepšení vašeho rozsahu pohybu a flexibility může zvýšit vaši kondici a pomoci vám dosáhnout vašich cílů. Provedením dynamických cvičení, která se zaměřují na uvolňování a natahování svalů, můžete ve svém fitness režimu dosáhnout více. Začněte pomalu s cvičeními o flexibilitě a pamatujte, že je v pořádku nevést nejprve plné pohyby. Pokud máte nějaké zranění, věnujte další opatrnost a vyhýbejte se jakýmkoli pohybům, které vám způsobují bolest. Postupně se můžete stát flexibilnějším člověkem, s větším rozsahem pohybu a cvičení, jako jsou tato, vám mohou pomoci dostat se tam.