16 cvičení pro posílení a tónování celého jádra

V tomto článku

Je snadné závidět fitness modely pomocí Washboard ABS a pak se cítit poraženo, protože nemůžete dosáhnout této estetiky sami. Bohužel to vede mnoho z nás Nejistoty těla nebo hyper-zaostření na jedné oblasti těla (jako naše abs) v našich trénincích na úkor dobře zaoblené a účinnější cvičebního programu. Dobrou zprávou je, že z vaší vizicí desky můžete odtrhnout obrázky modelů oblečených v bikinách a přestat dělat nekonečné drtí, které se zdá, že vás nikam nedostanou. Nemusíte mít ABS pro šest balení, abyste byli zdraví, fit a silní, a nemusíte mít sekáčkový žaludek, abyste se cítili sebevědomě ve své kůži a milovali své tělo.

Co tedy musíte udělat? V první řadě musíme přesunout myšlení z úsilí pouze pro abs na ten, který se zaměřuje na celku jádro . Jádro zahrnuje všechny svaly, které se obtěžují kolem kmene a pánve, včetně břišních svalů, zad, stabilizátorů kyčle, glutes, membrány a svalů pánevního dna. Máme sklon zanedbávat některé z těchto menších hráčů, když jsme posedlí dosažením určitého fyzického vzhledu, ale pro optimální zdraví a funkci je posílení celého jádra kritické. Koneckonců, jádro je spojení mezi horní část těla a dolním tělem, takže silné jádro vám pomůže efektivněji se pohybovat a zlepšuje rovnováhu a držení těla.

Budete milovat pocit stability a síly, kterou se začnete cítit ve svém těle poté, co se oddálí z cílení na vaše abs k globálnějšímu přístupu k práci celého vašeho jádra. A můžete rozšířit svůj pokrok v těle a tělem tím, že budete pít hodně vody, jíst dietu s vysokým obsahem vlákna se spoustou čerstvé zeleniny a ovoce a vyhýbat se vysoce zpracovaným potravinám a nadměrnému alkoholu.

Jste připraveni ukázat celému jádru nějakou lásku? S pomocí tělesného odborníka na fitness a Tónovat to Dívky, sestavili jsme 16 nejlepších cvičení pro sochařství a posílení vašeho jádra.

Setkat se s odborníky

Kelsey Ellis je certifikovaný osobní trenér, holistické zdraví

Mrtvé chyby

V tomto cvičení budete pracovat nejen své břišní, ale také posílíte stabilizační svaly, které leží hlouběji v jádru, jako jsou transversus břicha, která podporuje správné držení těla, dýchací mechaniku a stabilitu míchy. Toto je jedno z mých oblíbených základních cvičení, protože je tak univerzální pro všechny úrovně fitness, vysvětluje Ellis.

Zde je návod, jak to udělat:

• Lehněte si na záda s ohnutými koleny, nohy zvednuté tak, aby vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou a ruce přímo do vzduchu, kolmo k zemi.
• Z této výchozí polohy narovnejte a spusťte jednu nohu, dokud se noha netahuje těsně nad zemí, zatímco současně přinesete opačnou paži přímo dolů za hlavu směrem k podlaze, aniž byste se ji dotkli.
• Zvedněte nohu a paži zpět do výchozí polohy a opakujte opačnou nohou a paží.
• Alternativní strany s každým opakováním.
• Dokončete 15 opakování na stranu.

Mym Beauty Tip

Toto cvičení můžete upravit tak, že budete udržovat kolena ohýbaná nebo ztížit narovnání nohou nebo přidáním kotníků a hmotností rukou.

Přední most (prkno)

Zatímco přední most bude určitě chvějící se ABS, funguje to také vaše glutes, celé záda, ramena, hrudník a hluboké jádro stabilizátory. Podle Ellise toto izometrické cvičení posílí vaše břicha, ale také vás učí trpělivost pracovní dobou pod napětím. Silné jádro se nestane přes noc!

Zde je návod, jak tento krok provést:

• Lehněte lícem dolů na podlahu s nohama rovnými a paže zastrčené po stranách s rameny naskládanými přes lokty.
• Zvedněte tělo z podlahy, spočívejte na nohou a předloktí a držte tuto polohu.
• Nezakrývejte záda ani nezvedněte boky; Celé vaše tělo by mělo být přímkou ​​od horní části hlavy k nohám.
• Držte pozici po dobu 20-30 sekund a poté se spusťte zpět na podlahu.

Rotační boční most

Toto cvičení se zaměřuje na vaše šikmé, stabilizátory kyčle, glutes a abs. Toto cvičení je skvělé pro lidi s těsnými boky, “sdílí Ellis. „Otočení pánve v tomto cvičení vás vyzývá k vyvážení při zachování vaší formy.

Zde je návod, jak to udělat:

• Lehněte si na jedné straně s loktem naskládaným pod ramenem a nohy naskládané na sebe.
• Zvedněte boky ze země a natáhněte horní paži přímo směrem ke stropu.
• Pomalu otočte pánev směrem k podlaze a zároveň dosahujte natažené paže pod tělem, abyste poklepali na zadní stranu opačného ramene.
• Při zachování rovnováhy se otočte zpět do výchozí polohy.
• Dokončete 15 opakování na každé straně.

Póza lodi

Loď představuje nejen zasáhne všechny vaše břišní svaly , ale také posilujete své kyčelní flexory, čtyřkolky a stabilizátory páteře. Bude to zpochybnit vaši schopnost stabilizovat celý váš kufr a jádro, zatímco stavíte svalovou vytrvalost, sílu a rovnováhu. Tento jógový pohyb funguje více než jen vaše jádro, vysvětluje Ellis. Jedná se o cvičení s plným tělem [protože jste] povinni stisknout ruce a vnitřní stehna při zachování protáhlé páteře.

Zde je návod, jak to udělat lodi:

• Posaďte se na podlahu s ohýbanými koleny a spočívají na ocasní kosti.
• Natáhněte ruce před tělem.
• Jemně se nakloňte a zvedněte nohy ze země, držte své tělo v poloze „V“ a zajistěte, aby vaše jádro bylo těsné, abyste se nezajímali kolem zády.
• Držte 20-30 sekund.

Boční prkna šikmé krize

Tato variace bočního prkna posílí svaly jádra, jako jsou šikmé, stabilizátory kyčle a břicha, přičemž také pracuje vaše ramena a hrudník, což vám pomůže rozvíjet stabilitu páteře a funkční pohybové vzorce. Ellis dodává, že toto cvičení také „zapojuje vaše glutes , které jsou často podceňovány v hlavních cvičeních, ale jsou klíčem k udržení vaší rovnováhy v tomto kroku.

Chcete -li tento krok provést, postupujte podle těchto kroků:

• Lehněte na jedné straně s loktem naskládaným pod ramenem a boky a nohy naskládané.
• Udržujte své tělo rovné, zvedněte boky a natáhněte ruku na hlavu a zvedněte horní nohu.
• Přihlaste si prodlouženou paži a zastrčte horní nohu, abyste klepli na loket a koleno dohromady.
• Rozšiřte je oba zpět a opakujte.
• Dokončete 12-15 opakování na stranu.

Kotníkové kohoutky

I když posílíte všechny své abs tímto cvičením, zvláště to bude fungovat vaše šikmé, což Ellis říká: „je skvělý pro zlepšení stabilizace jádra v jednostranných hnutích.

Zde je návod, jak provést tento tah:

• Lehněte si na záda s ohýbanými koleny a nohama na podlaze.
• Položte ruce na své strany a pomocí břicha zvedněte hlavu a ramena z podlahy a přiveďte bradu na hruď.
• Dostaňte pravou ruku dolů a klepněte na pravý kotník a stiskněte své pravé šikmé.
• Vraťte se do výchozí polohy a poté natáhněte levou ruku dolů a klepněte na levý kotník a stiskněte levé šikmé.
• Během cvičení pevně udržujte spodní část zády na podlaze a pokračujte v střídavých stranách.
• Dokončete 15 opakování na každé straně.

Crunch kufr

Toto základní cvičení se zaměřuje především na vaši zadní stranu, včetně vašich stabilizátorů páteře, glutes a hamstringů. Také zapojíte své abs, kyčle flexors, ramena a dokonce i vaše čtyřkolky. Jakmile budete silnější, můžete zvýšit intenzitu tím, že držíte hmotnost, jako je medicínový koule nebo činka.

Zde jsou kroky k provedení tohoto kroku:

• Lehněte si na zádech s nohama plně nataženými a ruce natahují přes hlavu na podlaze.
• Stiskněte břišní a břišní, zvedněte hlavu, ramena a paže ze země a současně přitáhněte kolena směrem k hrudi v poloze zastrčit. Vaše ruce by se měly přicházet v oblouku směrem k nohám.
• Kontrolovaným způsobem se vraťte do výchozí polohy.
• Dokončete 15 opakování.

Pták pes

Toto jádro cvičení se zaměřuje především na zadní stranu vašeho těla, včetně stabilizátorů páteře, glutes a hamstringů. Také zapojíte své abs, kyčelní flexory , ramena a dokonce i vaše čtyřkolky. Toto cvičení je vynikající pro prodloužení páteře, které pomáhá zlepšit držení těla, protože jde oproti našemu přirozenému sklonu k propadnutí do zaoblené záda, vysvětluje Ellis.

Zde je návod, jak to udělat:

• Klečejte na všech čtyřech, s plochým zády, takže vaše zápěstí jsou naskládány pod ramena a kolena jsou pod boky (stolní poloha).
• Zvedněte a natáhněte zároveň opačnou paži a nohu, udržujte rovnováhu a udržujte je v rovnoměrné výšce.
• Spusťte je zpět na zem a pak opakujte na opačné straně.
• Alternativní strany a dokončení celkem 30 opakování.

Stojící loket na kolenní krizi

Toto je skvělé cvičení pro vaše šikmé, kyčelní flexory a glutes. Je to také snadný přesun vplížit se dovnitř Během pravidelného dne - zkuste to při čištění zubů, čekání ve frontě nebo mluvení po telefonu.

Zde je návod, jak to udělat:

• Postavte se s rukama ohnutými před hrudníkem a rukama dohromady.
• Ohněte jednu nohu směrem k hrudi a přiveďte na koleno opačný loket.
• Alternativní strany.
• Dokončete na každé straně 21 opakování.

Medvěda drží kohoutky

Zatímco zpochybňuje jádro, toto cvičení také posiluje vaše ramena a nohy, což pomáhá rozvíjet stabilitu a koordinovanou sílu mezi vaším horním a dolním tělem. Podle Ellise: „Tento pohyb celého těla zanechá nejen vaše jádro, ale také vaše paže a nohy, v ohni!“

Zde je návod, jak cítit popálení:

• Klekejte na všech čtyřech v stolní poloze.
• Zatlačte rukama a vznášejte kolena těsně nad zemí.
• Zapojte své jádro, abyste udrželi tuto polohu a přiveďte pravou ruku na levé rameno.
• Spusťte pravou ruku zpět do výchozí polohy a poté levou rukou opakujte.
• Alternativní strany a zajišťující, že vaše záda zůstává ploché a neutrální jako stolní.
• Dokončete 12 opakování na stranu.

Russian Twist

Mnoho základních rutin zahrnuje toto cvičení. A z dobrého důvodu: Je to efektivní malý krok pro abs, šikmé, dolní část zad a kyčle. Nezapomeňte udržet záda rovně.

Chcete -li provést tah:

• Držte jednu činku s oběma rukama před hrudníkem a posaďte se zpět do polohy V (póza lodi) s ohýbanými koleny a jádrem.
• Otočte horní část těla a činka na jednu stranu a stiskněte své šikmé a abs.
• Otočte na druhou stranu.
• Opakujte pro 21 opakování na každé straně.

Mym Beauty Tip

Zkuste provést sadu kapky, abyste napadli své tělo. Začněte se sadou těžších hmotností pro prvních sedm opakování, poté pro následujících sedm snižte dolů na střední hmotnosti a dokončete posledních sedm lehčími hmotnostmi.

Mrtvý tah

Mrtvý tahs are a foundational movement and mainstay on many strength training programs for a reason. They strengthen and tone your glutes, hamstrings, spinal stabilizers, and lower abs.

Zde je návod, jak je udělat:

• Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe s mírným ohybem v kolenou a držte činky před boky.
• Když zapojíte spodní abs a spusťte činky dolů směrem k zemi, pomalu se zavíráte dopředu na boky. Nezapomeňte udržovat neutrální páteř a mírný ohyb v kolenou.
• Stiskněte své glutes, abyste zvedli své tělo zpět do výchozí polohy.
• Kompletní 21 opakování: Prvních sedm s těžkou hmotností, poté sedm se střední hmotností a posledních sedm s lehčí hmotností.

Klečící stabilita míče

Ellis říká, že toto cvičení vyžaduje celé jádro. Rád používám toto cvičení, abych pomohl klientům identifikovat jejich základní svaly, protože během tohoto kroku je opravdu cítit, že se zapojují, vysvětluje Ellis. Určitě budete vědět, že jste je udělali hned další den, pokud je těžké se smát!

Zde je návod, jak to vyzkoušet:

• Klečejte na podlaze s rukama spočívajícími nízko na stabilitní kouli před vámi.
• Stiskněte míč dopředu a převalujte ji podél předloktí, když zvednete boky do polohy prkny na nohou.
• Zapojte své glutes a břišní a břicha, abyste míč vytáhli dovnitř do výchozí polohy.
• Dokončete 12 opakování.

Stabilita kulička kolena zastrčená

Posilujete nejen svaly, jako jsou vaše abs, glutes, horní zad, ramena a kyčelní flexory S tímto cvičením, ale také vyvinete základní stabilitu a rovnováhu. Toto cvičení je skvělé pro spojení mysli a těla, protože vyžaduje, abyste se pohybovali záměrně-příliš rychle vás pošle z rovnováhy, říká Ellis. Stejně jako u většiny základních cvičení se pohybujte pomalu a se zaměřením.

Zde je návod, jak to udělat:

• Začněte v pozici push-up s nataženými pažemi a asi od sebe vzdáleného.
• Položte jednu nohu na horní část míče stability a druhou na podlahu pro vyvážení.
• Zvedněte nohu, která je na podlaze nahoru na míč, aby obě holeně byly na míči za rovným tělem.
• Zapojte své glutes, kyčle flexory a břicha, aby se vaše kolena přitáhla směrem k hrudi a převrátila míč dopředu směrem k ruce. Horní část vašich bot, kde jsou tkaničky, bude na míči.
• Uveďte nohy a narovnejte je zpět do výchozí polohy.
• Dokončete 15 opakování.

Stabilita míčová krize

Stejně jako standardní krize se tento pohyb zaměřuje na vaši abs. Ale protože dokážete přidat prodloužení dozadu na míč, je tato variace obtížnější, než když se provádí na podlaze. Procházíte se větším rozsahem pohybu a musíte zapojit celé své jádro, abyste stabilizovali vaše tělo na míč.

Zde jsou kroky:

• Lehněte si na míč, takže vaše záda je podporována, ale vaše hlava je z míče.
• Ohněte si kolena před vámi nohama bok se šířkou od sebe od sebe.
• Položte ruce za hlavu a pomalu se držte a zapojte jádro, abyste se vyhnuli tažení krku dopředu.
• Pomalu dolní část záda.
• Dokončete 25 opakování.

Stabilita Ball Hand-to-Noha Pass

Zacílíte a tón abs, Vnitřní stehna , kyčle flexory a svaly pánevního dna s tímto cvičením a zároveň zlepšují mobilitu ramen a stabilitu páteře. S tímto pohybem získáte další výhodu z toho, že se stavíte ve svých vnitřních stehnech, když stisknete míč, což je vynikající pro zapojení břišních svalů a pánevního dna, říká Ellis.

Zde je návod, jak to udělat:

• Lehněte si na zádech v plně rozšířené poloze, paže nad hlavou, se stabilitou koule, stisknutá mezi oběma nohama.
• S koulí mezi nohama zvedněte nohy a paže ke stropu.
• Vezměte míč do rukou a pak spusťte ruce i nohy na zem k počáteční poloze.
• Opakujte a vyměňte míč tam a zpět mezi nohama a rukama.
• Dokončete 10 opakování.