7 Nejlepší úseky kyčelního flexoru pro těsné boky

Posezení po delší dobu? Pokud ano, nejste sami - a v důsledku toho pravděpodobně zažíváte těsné boky. Vaše tělo má tendenci se přizpůsobovat postojům a pohybovým vzorům, ve kterých trávíte nejvíce času, vysvětluje fyzioterapeuta Cameron Yuen. Některá tréninky navíc mohou také vést k těsným bokům. Pokud děláte spoustu základní práce, můžete své kyčelní flexory používat více než vaše břišní svaly, což může vést k těsnosti, říká Yuen.

Další faktory - včetně hormonů těhotenství žen, fyzické změny, ke kterým dochází během těhotenství, a dokonce i na sobě vysoké podpatky- může také přimět ženy náchylné k těsnosti, říká Hoover.

Přečtěte si dále pro 10 expert-schválených kyčelních flexorových úseků, aby se zmírnila bolest a těsnost pohyby dole, střílela Carmel Rodriguez z OpenFit ,

Setkat se s odborníky

• Cameron Yuen je fyzioterapeutem v New Yorku při léčbě zakázku.
• Amy Hoover je fyzioterapeut a slouží ve studiu poradní rady pro trénink P.volve .
• Laura Werber je fyzioterapeut Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.

Bezpečnost a preventivní opatření

Než mluvíme více o tom, jak uvolnit boky, je třeba udělat důležitý rozdíl. Stížnosti na „těsnost“ nebo „bolest“ v kyčelních flexorech jsou něco, co běžně slyším na klinice, ale předtím, než jsem kdy předepsal kyčle flexorové, vždy testuji, abych zjistil, zda svaly postrádá rozsah pohybu, říká Werber.

Těsné svaly jsou ve skutečnosti ve skutečnosti slabé svaly, které rychle únavují, což vede k bolesti svalů a to těsný pocit, vysvětluje Werber. Protože mnozí z nás se zabývají oběma těsností a slabost, ujistěte se, že se oba protáhnou a Posílejte kyčelní flexory, abyste zabránili dlouhodobým problémům, poznamenává Werber.

Ženy, které jsou těhotné nebo ženy s zraněním zad, by měly být opatrné provádět úseky kyčelního flexoru, pokud jim nebyly dány OK od svých lékařů nebo jsou pod dohledem odborníka, jako je fyzioterapeut.

Napůl klouzací kyčelní flexorový úsek

Hoover říká, že byste se měli snažit provést takový úsek, když jsou vaše svaly teplé, jako po procházce nebo tréninku. Klíčem k tomuto úseku je udržovat vysokou páteř pro správné zarovnání a zajistit, aby boky nebyly vyhozeny dopředu (spíše by měly být v souladu s délkou vaší páteře).

• Klekejte do výpadové polohy, s boky a koleny se pohybují při 90 stupních. Zkomplikujte své glutes tak, aby se vaše pánev mírně naklonila pod vámi.
• Zatlačte boky dopředu, ale nakloňte se zpět do páteře. (Měli byste cítit úsek v přední části kyčle a dolů stehnem.)
• Držte po dobu 60 až 90 sekund, pomalu dýchá a uvolňuje se do úseku.

Stojící čtyřkolský úsek

Čípky se cítí pevně? Udělejte tento úsek, abyste poskytli velmi potřebné pohodlí. Obzvláště užitečné je hrát před a během sportu nebo cvičení, která používají čtyřkolky (myslím: cyklistika, běh do kopce nebo turistika). Je to také obzvláště užitečné pro ty, kteří sedí delší období, nebo ty, kteří trpí zády.

• Během stojícího se stahujte své glutes, aby vaše pánev byla mírně nakloněna pod vámi. Ohněte koleno a pomocí ruky přitáhněte kotník směrem k glutes.
• Držte po dobu 60 až 90 sekund, pomalu dýchá a uvolňuje se do úseku.
• Přepněte nohy a opakujte.

Mym Beauty Tip

Pokud se cítíte mimo vyvážení, použijte stůl, židli nebo jiný robustní předmět, na který se natáhnete jednou rukou, zatímco se natáhnete s druhou.

COBRA Press-Up

Může to vypadat povědomě, pokud jste jogín, ale tento krok je obzvláště skvělý pro posílení záda, ramen, paží, hrudníku a abs. Je to také velmi terapeutické a někteří tvrdí, že pomáhá s trávicími problémy, jako je zácpa.

• Lehněte si na břiše s lokty ohnutými a rukama za ramena.
• Zkomplikujte své glutes a zatlačte boky směrem k zemi, když tlačíte do země rukama, zvednete hruď a břicho z podlahy. Protahujte boky a celou páteř, nejen dolní část zad.
• Proveďte tři sady 5 opakování.

Stretch židle

Ahoj dámy, tohle je pro tebe! Jak jsme již zmínili dříve, změny během těhotenství a dokonce i nošení vysokých podpatků mohou způsobit, že ženy mají přední pánevní náklon nebo zvýšenou křivku v jejich bederní páteři. Vzhledem k tomu, že část kyčelních flexorových svalů (PSOAS) připevňující k bederní páteři, může tato zvýšená křivka přispět ke zkrácení v kyčelních flexorech, říká Hoover.

Co je to PSOAS?

PSOAS je nejsilnější svaly v kyčelních flexorech umístěných mezi obratlovým sloupcem a okrajem menší pánve. Pomáhá tahat stehno a trup směrem k sobě.

• Položte pravou nohu zadní částí židle a položte pravou nohu na podlahu, aby byla vaše noha pod úhlem 90 stupňů.
• Natáhněte levou nohu za vámi při zachování přímé záda.
• Držte 20 až 30 sekund a opakujte třikrát na každé noze.

Boční úsek

Je to podobné Quad Stretch, kromě toho, že ležíte. Pokud máte problémy s koleny, je to pro vás tah.

• Lehněte si na jedné straně a uchopte kotník horní nohy za vámi.
• Ohněte koleno a natáhněte kyčle a pociťte úsek v přední části kyčle a stehna.
• Držte 20 až 30 sekund a opakujte třikrát na každé noze.

Glute Bridge

Toto cvičení nejen natahuje vaše kyčelní flexory, ale také pomáhá posilovat vaše glutes, které mohou být slabé kvůli těsným kyčelním flexorům, podle Werbera.

• Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama. Stiskněte paty do země a zvedněte boky, dokud jsou vaše kolena, boky a ramena v přímé linii.
• Dávejte pozor, abyste hyperextentendu dolní části zad nahoře.
• Proveďte tři sady 20 až 25 opakování.

Bridge March

Podobně jako u výše uvedeného tahu má toto cvičení Glutes stejné výhody jako dřep (a je perfektní pro ty, kteří mají problémy s kolenními nebo kyčlemi a nemohou provádět dřepy). Zaměřuje se na hamstringy, abs a dolní část zad.

• Umístěte cvičební pás (pokud ji máte) kolem nohou a dostaňte se do polohy mostu, jak je popsáno výše. Zapojte své jádro a aktivujte své glutes.
• Nyní, střídavě pochodujte s nohama a zároveň udržujte boky rovnoběžně s podlahou.
• Proveďte tři sady 10 až 15 opakování na každé straně.

1. Dehghan F, Haerian BS, Muniandy S, Yusof A, Dragoo JL, Salleh N. Účinek relaxinu na muskuloskeletální systém. Skand J Med Sci Sports . 2014; 24 (4): E220-E229.

2. Fu K, Metcalf BR, Bennell KL, et al. Je výška paty spojena s exacerbacemi bolesti u pacientů s osteoartrózou kyčle? —Sosulty z případové přechodu. J Clin Med . 2020; 9 (6): 1872.