13 Cvičení s výpočtem zadku pro silnější glutes

Tady v Mym Beauty vždy podporujeme pozitivitu těla. I když již milujete a oceňujete své tělo bez ohledu na to, jakou velikost nebo tvar to je - stejně jako byste měli! - stále by mohly existovat určité oblasti, které chcete ztišit nebo posílit. Populární místo pro mnohé je zadek a není žádná hanba, když chceme pevně a Pohodněte si dno . Naštěstí existuje několik efektivních cvičení kromě vašeho základního dřepy To se zaměřuje na vaši zadní stranu.

Vyzvali jsme několik našich oblíbených profesionálních trenérů, aby nám pomohli navrhnout plán na získání většího, perkier a silnějšího zadku.

Setkat se s odborníky

• Xavier Quimbo je náskok pro sílu pro Fybr Aplikace, která nabízí odborné rady ohledně fitness, výživy a wellness.
• Jen Polzak McCombs je certifikovaný eso osobní trenér , specialista na lékařské cvičení a ředitel fitness na Asfalt Green .
• Tracey Mallett je certifikovaný osobní trenér, nejprodávanější autor a zakladatel Bootybarre cvičení.

Pokračujte v posouvání, abyste se naučili 13 nejlepších tahů zadku, aby vám poskytli silnou a energickou zadní stranu, kterou jste vždy chtěli s videi z Fitness Trainer Traci Copeland .

Bezpečnost a preventivní opatření

Obecně naši odborníci sdílejí, že tyto pohyby zadek by měly být bezpečné pro každého. Pokud však máte nějaké zranění dolního těla nebo zad, měli byste se před pokusem o pohyby poradit se svým lékařem, fyzioterapeutem nebo certifikovaného osobního trenéra. A napříč deskou, pokud během cvičení zažijete bolest nebo nepohodlí, okamžitě se zastavte.

Nezapomeňte pokročit v množství cíleného cvičení, které postupně pokoušíte zabránit nadměrné bolestivosti a zranění. Zkuste například první den pouze dvě nebo tři cvičení, pak si dejte den nebo dva volno. Přidejte do své rutiny najednou další cvičení najednou a podle potřeby si vezměte odpočinek.

Chcete-li se pokusit zabránit nižšímu napětí, zaměřte se na vědomě zapojení glutes a jádra během každého pohybu a použijte správné držení těla a formy. Vyvarujte se zaokrouhlení záda. A konečně, při použití závaží vždy noste správnou obuv, jako je podpůrná tréninková obuv.

Mýty

Naši odborníci říkají, že je to mýtus, že konkrétní cvičení vyřezává dno každého stejným způsobem a se stejnými výsledky. Stejně jako jsou naše těla jedinečná, jsou také tvary našich zadků. Například, někteří z nás mají více zadku ve tvaru čtverce, zatímco jiní jsou více kulaté. Pak jsou tu zadky ve tvaru srdce a zadky ve tvaru písmene V. A zatímco všechna zde obsažená cvičení poskytnou výhody a posílení výhod, podle našich odborníků můžete skutečně přizpůsobit trénink s vyvážením zadku svému konkrétnímu tvaru zadku.

Square a srdce tvary mají těžit ze zvednutí zadku. Nejlepší cvičení, která vysílá tvar srdce a trochu to vyrazí, jsou boční pohyby, které útočí na gluteus medius, který sedí výš, blíže k pasu, říká Quimbo. Tento sval lze zacílit na některých bočních cvičeních a těmi s postranními pohyby. Lidé s čtvercovými zadky také těží z cílení na pas, což Quimbo říká, že můžete udělat přidáním rotace. Když přidáte rotaci do plíc a práce na nohou, pracujete také v pase, což může pomoci oříznout oblast lásky. Dvě z mých oblíbených cvičení jsou dopředný výpad s rotací a curtsy výpad. Kromě zasažení zadku se zaměří na váš pas, abs, šikmé a dolní část zad, říká Quimbo.

S kulatým tvarem je cílem pouze udržovat tvar s velkým celkovým programem, říká Quimbo. A konečně, abyste završili zadek ve tvaru písmene V, musíte vystřelit ten gluteus maximus (zadní glute svaly, které vašemu zadku dávají trochu více výtahu a pop). Quimbo navrhuje cvičení, která se také zaměřují na rozsah pohybu kyčle, které mohou tónovat a baculat vnější části zadku.

Mezitím nám McCombs připomíná, že nemůžete zacílit na tuk v konkrétní oblasti; V této oblasti můžete pouze posílit a pěstovat svaly, což může vytvořit více ořezaný vzhled. Vaše svaly budou častěji hypertrofie nebo rostou, pokud zacílíte na jeden sval, říká. To může poskytnout účinek na ztenčení nebo oříznutí, pokud je vázáno na výživu a rutinou cvičení s plným tělem, která vás staví do kalorického deficitu.

Plíce se rotací

• Držte činku přímo před hrudníkem s nataženými pažemi.
• Udělejte dopředu výpad a spadněte hluboko do ohybu 90 stupňů v obou nohách a udržujte přední koleno zarovnané s přední kotníkem.
• Otočte kufr a činku ve směru přední nohy. Například, pokud je vaše pravá noha vpředu, otočte tělo o 90 stupňů doprava.
• Před přepínáním stran proveďte 12 opakování na jedné noze.

CURTSY LUGES

• Překročte levou nohu za pravou nohou v úhlu asi 45 stupňů a proveďte výpad. Ujistěte se, že si koleno přední nohy naskládají přes přední kotník, abyste se vyhnuli bolesti a zranění kolena.
• Vraťte se do neutrálního a opakujte.
• Jakmile na jedné straně uděláte 12 opakování, přepněte nohy.

Boční výtahy nohou

• Lehněte si na jedné straně, s ohýbáním spodní nohy a hlavou spočívající na uchu.
• Zvedněte a spusťte rozšířenou horní nohu. Ujistěte se, že tuto nohu ponecháte vpřed (na rozdíl od toho, aby se objevila noha), a nenechte ji úplně sestoupit, aby si odpočinul na dolní noze na dně pohybu.
• Udělejte 16 opakování a pak pulzujte stejnou horní nohu pár centimetrů od země pro dalších 16 opakování.
• Přepněte strany.

Mym Beauty Tip

Jakmile budete silnější, použijte hmotnost lehkého kotníku nebo odolné smyčkové pásmo mezi kotníky ke zvýšení odporu.

Lunge Matrix

• Udělejte dopředu výpad pravou nohou a poté se vraťte do postavení.
• Přesuňte pravou nohu ven do postranního výpadu (levá noha bude rovná v tomto výpadu) a poté se vrátí do stoje.
• Přesuňte pravou nohu zpět do zpětného výpadu.
• Udělejte 10 až 12 kol na každé noze.

Mym Beauty Tip

Snažte se odpočívat mezi plícemi, ale pohybujte se plynule rovně přes výpadovou matrici, říká Quimbo.

Skládané

• Postavte se s nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe a externě otočte nohy na boky, aby se vaše prsty ukázaly, jako ve druhé poloze v baletu.
• Spusťte do hlubokého ohybu v kolenou a poté narovnejte nohy, abyste se znovu postavili.
• Udělejte 10 až 12 opakování.

Stojící boční kopy

• Najděte desku nebo židli.
• Postavte se a ohýbejte se s plochým zády, nohy naskládané pod boky, předloktí spočívající na desce a ramena přímo přes lokty.
• S ohýbáním nohy zvedněte levou nohu nahoru a ven na stranu do výšky kyčle.
• Poté udržujte nohu na úrovni kyčle, pošlete ji přímo za sebou.
• Opakujte, přesuňte nohu na stranu a zpět za vámi za 10 až 12 opakování. Během celého cvičení nezapomeňte udržet nohu na úrovni kyčle.
• Na posledním opakování držte nohu ven na stranu a pulzujte levou nohu nahoru a dolů pro 10 počtů.
• Opakujte na druhé straně.

Procházky laterálním odporem

• Umístěte kolem kotníků pásmo smyčkou odporu. Quimbo říká, že byste měli cítit napětí v kapele, když stojíte s nohama, šířka hip od sebe.
• Postavte se vysoko, zapojte své abs a udělejte pravou nohou kontrolovaného krok na stranu. Nezapomeňte také tlačit kolena po stranách, aby zůstaly naskládány přes kotník, a vyhněte se jejich tomu, aby se k sobě dostali k sobě. To zvyšuje aktivaci gluteus medius a pomáhá zabránit bolesti a zranění kolen.
• Udělejte krok stejným směrem s levou nohou a odložte nohy zpět na šířku kyčle.
• Proveďte 10 až 12 kroků a poté se vydejte zpět opačným směrem, s levou nohou vede.

Squats s jednou nohou

• Rovnováha na pravé noze, s levou nohou zvednou ze země před vámi.
• Udržujte ruce natažené před tělem pro protiváh a podávají se hluboko na vaší vyrovnávací noze, udržujte abs angaged a záda rovně. Vysvětluje Quimbo.
• Proveďte 10 až 12 opakování na každé noze.

Vytažení nohy baletu

• Držte židli a použijte ji pro rovnováhu.
• Postavte se směrem k židli s nohama externě otočenými z boků a nohou.
• Zapojte své abs a stiskněte ramena dolů a zpět.
• Umístěte levé předloktí na židli s pravou rukou na pravý bok, abyste vás stabilizovali.
• Když zvednete pravou nohu za tělem, nechte levou nohu mírně ohnutou, a to těsně pod výškou kyčle. Mallett poznamenává, že budete muset mírně postavit své tělo vpřed, abyste dosáhli této výšky. Jen se to nepusťte z vašeho formuláře.
• Zvedněte nohu nahoru a dolů s kontrolou na 10 až 12 opakování. Snažte se neovlivnit svou pracovní nohu na zemi na dně pohybu.
• Poté si udržujte stejnou polohu, ale ohýbejte svou pracovní nohu do postoje (koleno zvednuté ohybem 45 až 90 stupňů).
• Proveďte 10 až 12 opakování v postoji, poté přepněte nohy a opakujte rutinu.

Naložené dřepy

• Postavte se s hrudníkem nahoru a otevřete se, ramena se stočila dolů a dozadu, jádro angažované a nohy na šířku boku.
• Když dřepíte a nahoru, držte v každé ruce těžkou činku v každé ruce a vždy se blížíte k ohybu 90 stupňů v nohou.
• Do 12 opakování.

Pohárky

• Otevřete svůj postoj tak, aby vaše nohy byly o něco širší než šířka kyčle od sebe.
• Držte velkou váhu na hrudi, protože squate co nejnižší, jak jen můžete (kolem ohybu 90 stupňů) a držte nohy ploché na podlaze. Tím, že procházíte kolem 90 stupňového ohybu v koleni, získáte tu aktivaci Gluteus Maximus Extra Gluteus, říká Quimbo. Zdůrazňuje také důležitost udržení vašeho držení těla v tomto hnutí.
• Do 12 opakování.

Pulzy ohýbání

• Postavte se k židli s malou koulí za zadní část jednoho kolena.
• Rozložte své tělo dopředu z boků do polohy s plochou a vaše předloktí spočívající na židli.
• S malým ohybem ve vaší podpůrné noze zvedněte pracovní nohu nahoru, aby byla úroveň s boky, s ohnutým kolenem, abyste drželi míč na místě.
• Ohněte nohu, stiskněte míč a pulzujte nohu nahoru a dolů 16krát.
• Opakujte na opačné straně.

All-Four Boční zvyšování

• Dostaňte se do stolní polohy na všech čtyřech, rukou přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
• Udržujte ohyb v noze, zvedněte jedno koleno na stranu, aby se vaše boky přivedlo na úroveň nohy.
• S kontrolou jej znovu spusťte, aniž byste položili koleno zpět na zem.
• Proveďte 16 opakování a poté přepněte strany.

• Proč je důležité mít silné glutes?

  Silné glutes mohou pomoci předcházet zraněním, zlepšit držení těla, rovnováhu a zvýšit vaše atletické schopnosti. Studie také ukázaly, že silné glutes vedou ke snížení bolesti zad.

• Jak často byste měli dělat cvičení Glute?

  Měli byste se zaměřit na trénink glute dvakrát až třikrát týdně - nemusíte je dělat každý den. Studie ukázaly, že trénink tělesné části dvakrát týdně byl nejlepší pro hypertrofii (aka zvětšená velikost svalů) spíše než jeden den v týdnu.

• Jak dlouho trvá, než se získá větší glutes?

  Může trvat kdekoli od šesti do osmi týdnů, než uvidíte růst a zlepšení svalů glute, v závislosti na vaší stravě, tréninkovém programu a na tom, jak často cvičíte.

1. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Účinky gluteusového svalu posilujícího cvičení a bederní stabilizační cvičení na bederní svalové síle a rovnováhu u pacientů s chronickou bolestí zad. J Phys Ther Sci. 2015; 27 (12): 3813-3816.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Účinky frekvence tréninku rezistence na měření svalové hypertrofie: systematický přehled a metaanalýza. Sports Med. 2016; 46 (11): 1689-1697.