Toto 15minutové trénink tělesné hmotnosti ztichne vaše tělo za pouhé 3 týdny

Spojujeme spoustu věcí s hit fitness show Největší poražený. Existuje všímavý, motivační trénink, prolomení fyzických a emocionálních bariér a samozřejmě emocionální odhalení konečných transformací každého. Možná si pamatujete, že hvězdné trenér Dolvett Quince byl zodpovědný za mnoho těchto transformací, když stále zdobil naše obrazovky, a jedna z jeho podpisových rutinních rutin se nazývá metoda 30-1.

Toto cvičení měnící hru se zdá být příliš dobré na to, aby to byla pravda: je to vysoká intenzita, trvá jen 15 minut a lze jej provádět téměř kdykoli a kdekoli. Nemluvě o výsledcích, které fungují tón Celé tělo a začnete je cítit za pouhé tři týdny.

Máte zájem zažít vlastní fyzickou a emoční transformaci? Máme plnou lopatku na metodě 30-1 níže, s odbornými tipy z Quince a osobního trenéra Brie Ogletree.

Setkat se s odborníky

1. Brie Ogletree je osobní trenér s certifikovaným NASM a trenérem přesné výživy s několika lety osobního tréninku, skupinového koučování a Online školení zažít.

• Dolvett Quince je trenér celebrit a nejprodávanějším autorem, který dříve hrál Největší poražený.

Jaká je metoda 30-1?

Metoda 30-1 je rychlý, 15minutový trénink celého těla pomocí pouze pohybů tělesné hmotnosti, vysvětluje Ogletree. Cílem je provést 30 opakování každého cvičení a odpočívat jednu minutu, než se přesunete k dalšímu cvičení. Zatímco Ogletree je kreativní s cvičeními, která zahrnuje v tréninku, a přizpůsobuje je každému klientovi; Standardní metoda 30-1 zahrnuje pouze pět cvičení tělesné hmotnosti: dřepy, push-up, burpees , drtí se a triceps poklesy.

Jaké jsou výhody?

Očekávali byste trénink od Největší poražený Zabalit efektivní punč a metoda 30-1 to dělá právě. Účelem 30-rep, jednominutové zotavení je budovat sílu [a] definovat svaly jako hrudník, nohy, Butt a jádro , Quince říká. To vám dává cíl dosáhnout, s myšlenkou, že máte čas se zotavit za minutu. Vysvětluje, že tento tréninkový formát je navržen tak, aby otestoval vaše slabosti a poskytl vám šanci, aby je posílili. Tímto způsobem slouží jako dobré benchmarkové cvičení - ten, který můžete pravidelně dělat v celém vzdělávacím programu, abyste posoudili váš pokrok. Jak se vaše kondice zlepšuje, můžete během 15 minut dokončit více kol.

Ogletree dodává, že pět konkrétních cvičení v metodě 30-1 nabízí mnoho výhod. Dřepy a push-up jsou vzory základních pohybů pro budování celkové síly těla. Burpees, bez ohledu na to, jakou variantu si vyberete, zvýší vaši srdeční frekvenci a nechá vaše čerpání krve, vysvětluje. Drtí může pomoci posílit vaše břišní svaly , a poklesy posílí vaši hruď a triceps. Protože potřebujete pouze své tělo a 15 minut, Ogletree poznamenává, že metoda 30-1 je skvělou volbou, jak se dostat do nějakého pohybu, který kontroluje jak pevnost, tak kardio boxy, pokud nemáte čas a zdroje.

Jaké jsou nevýhody?

Podle Ogleletree je jednou nevýhodou metody 30-1, že postrádá inherentní progresivní přetížení, což je zásadní princip při tréninku fitness, který zahrnuje systematické zvyšování obtížnosti vašeho tréninku v průběhu času na podporu pokroku. Říká, že toho je obvykle dosaženo zvýšením množství hmotnosti, kterou zvedáte, a zvyšujete počet opakování, které děláte, snižováním množství odpočinku, který si dáváte mezi sadami nebo cvičeními, nebo prováděním více celkových sad (zvyšování hustoty cvičení). Když se z cvičení stane silnějším a montérem, vaše tělo se přizpůsobuje tréninkům a postupem času se cítí lépe zvládnutelné. Abyste stále silnější a v lepším stavu, možná budete muset neustále zpochybňovat tělo a zvyšovat obtížnost nebo intenzitu vašich potních relací.

Protože struktura metody tréninku 30-1 je nastavena na 30 opakování a jedna minuta odpočinku, v tomto tréninku není progresi, Ogletree varuje. To může být v pořádku na několik týdnů a můžete vidět nějakou počáteční sílu, tónování a kardio výhody, ale po chvíli si vaše tělo zvykne na trénink a přestane se přizpůsobit, protože je již přizpůsobeno tréninku.

Dobrou zprávou je, že Ogletree nás vyzbrojil některými nápady, jak se vyhnout uvíznutí na tréninkové plošině. Doporučuje počínaje standardní metodou 30-1 po dobu dvou až čtyř týdnů nebo dokud se nezačne cítit relativně pohodlně. Poté, aby se postupovala metodou 30-1, Ogletree navrhuje vyzkoušet jednu nebo více z následujících:

• Přidání několika dalších opakování do každého cvičení každý týden.
• Snížení intervalu zbytku o 10-15 sekund týdně.
• Přidání odporu ve formě činky nebo pásů.

Mym Beauty Tip

Vážená vesta je skvělý způsob, jak přidat odpor k cvičení tělesné hmotnosti.

Jak provést metodu 30-1

Chcete-li začít s metodou 30-1, vše, co potřebujete, je časovač, vaše tělo a nějaká voda. Postupujte podle pořadí cvičení zobrazených na výše uvedené grafice. Pokud se cítíte zastrašovaní a znepokojeni, nejste dostatečně fit na to, abyste si mohli cvičit, Ogletree vás povzbudí, abyste si znovu promysleli. Protože je tato metoda zaměřena na pohyby tělesné hmotnosti, může pro ně tuto metodu cvičení zajistit, aby pro ně fungovala tato metoda cvičení začleněním cvičení tělesné hmotnosti, která je vyzývají tam, kde jsou, vysvětluje. Cvičení nebo samotné cvičení můžete vždy upravit. Hrajte si také s počtem opakování a délkou zbytku. Začněte s pěti až 10 opakováními, pokud jste právě teď jste. Pamatujte, že nějaký pohyb je vždy lepší než žádný pohyb! Myslím, že metoda 30-1 je skvělý způsob, jak se začít pravidelně pohybovat nebo získat cvičení, pokud jste včas drženi, říká Ogletree.

A Quince dal dostatek lidí přes tempo tohoto cvičení, aby věděli, že to funguje. Děláte tuto rutinu dvakrát týdně, začnete vidět výsledky za tři týdny a budete se cítit silnější a vypadat více tónovaný, říká Quince.

Najednou se zdá, že protlačení 15 minut tvrdé práce je naprosto za to.