Osobní trenér vysvětluje, jak jsou burpees cvičením celého těla

You’re 40 minutes into a sweaty, hour-long workout class when the instructor enthusiastically announces, And now it’s time for burpees!

Můžete prakticky slyšet kolektiv zasténání pochází od všech ostatních v místnosti?

Existuje důvod, proč většina z nás nenávidí Burpees: jsou tvrdé! Ve skutečnosti jsou jedním z nejnáročnějších cvičení. Ale intenzivní směs také funguje také několik svalových skupin najednou, takže je vysoce efektivní, vysvětluje Caitlin Jones , certifikovaný osobní trenér v New Yorku.

Zde je pohled na to, které svaly burpees fungují, jak je v případě potřeby upravit a proč byste je měli skrz ně prosadit, i když jste připraveni přestat.

Burpees: Cvičení s plným tělem

Pokud hledáte práci všech svých hlavních svalových skupin v jednom combo -combo tahu, Burpees jsou způsob, jak jít. Burpees jsou skutečně jedním z nejvýhodnějších cvičení na celém těle, říká Jones. Jsou to efektivní využití vašeho času na základě toho, kolik svalových skupin pracují. Pokud nemáte čas dělat samostatné sady dřepů a kliky, proč se s nimi oženit? Navíc nevyžadují žádné vybavení, takže jsou skvělé pro domácí tréninky nebo cestování.

S burpees budete pracovat následující svaly:

• Glutes
• Čtyřkolky
• Jádro
• Telata
• Ramena
• Truhla
• Triceps

Vaše srdeční frekvence také stoupne, takže Burpees bude také efektivní kardio pohyb.

Jaké jsou výhody dělat burpees (i když to nechcete)?

Burpees jsou jedním z nejúčinnějších cvičení, která vám pomohou splnit vaše cíle fitness, říká certifikovaný osobní trenér a zdravotní trenér v New Yorku v New Yorku Melissa Chisholm . Je to proto, že se jedná o kardio tah a také silový trénink.

Burpee je pohyb celého těla - pracuje nohy, jádro a horní část těla a skvělý způsob, jak zvednout srdeční frekvenci a čerpání krve, říká. Jinými slovy, budete nejen kondicionovat své tělo burpees, ale také silnější.

Burpees jsou také funkční pohyb, říká Chisholm. Zlepšují například sílu zápěstí a jádra, pokud chcete surfovat nebo zdokonalit svou chaturingu. A mohou vám dokonce pomoci vstávat rychleji, pokud spadnete. Je to proto, že budete používat stejný pohyb a svaly, abyste se tlačili zpět, jak byste to udělali s burpee. (Jen se ujistěte, že upravíte tradiční burpees, pokud máte bolest zápěstí nebo oslabené jádro, dokud nebudete připraveni na plný pohyb.)

Jak provést správnou burpee

Existuje několik různých způsobů, jak provést Burpee. Chisholm doporučuje vyzkoušet následující pohyby.

Truhla-to-Ground Burpee

1. Squate dolů, položte ruce na zem a vyskočte zpět do vysokého prkna.
2. Dolní tělo dolů k zemi v jednom pohybu tekutin (vyhněte se pánvi snižující se před hrudníkem).
3. Stiskněte zpět na vysokou prkno (proveďte push-up ze země).
4. Vypněte nohy ven širší než vaše ruce, abyste přistáli v nízké poloze squat a přijďte se postavit.
5. Přidejte skok a přistávejte tiše. Pokud jste pokročilejší, přidejte nahoře skok.
6. Proveďte 10 opakování pro 3 kola.

Push-up Burpee

1. Squate dolů, položte ruce na zem a vyskočte zpět do vysokého prkna.
2. Proveďte push-up a vyskočte nohy ven širší než vaše ruce, abyste přistáli v nízké poloze dřepu.
3. Přijďte stát s nebo bez přidání skoku nahoře.
4. Proveďte 10 opakování pro 3 kola.

Úpravy burpees

Burpees lze snadno upravovat, aby se jedná o cvičení bez dopadu. Abychom mohli provést upravenou Burpee, přeskočíte skok nahoře, vysvětluje Jones. Ujišťujeme vás však, že stále získáte náročné kardio cvičení, a to i bez dopadu.

Upravený Burpee

1. Squate dolů a krok jedna noha, pak druhá, od polohy dřepu po polohu a záda.
2. Postavte se a dosáhněte ruce nad hlavou, než aby se na vrchol rozdali velký skok.

Kdo by se měl vyhnout burpees?

Přestože burpees lze upravit tak, aby se upravily tak, aby byly s nízkým dopadem, vyhýbejte se jim, pokud máte bolest zápěstí nebo bolesti zad, protože do těchto oblastí mohou přidat stres. Také se jim vyhněte, pokud máte rameno, záda nebo zranění kolena. Pokud při provádění burpees zažijete nějakou bolest, okamžitě přestaňte a vyhledejte lékařskou pomoc.

Během těhotenství budete chtít upravit burpees, abyste se nejezdili až po zemi na žaludku. Místo toho je jedna modifikace vyzkoušet podmávat dolů a ustoupit s jednou nohou, vrátit se na squatovou polohu, ustoupit s druhou nohou, poté se vrátí na polohu dřepu a postaví se. (Vždy získejte OK od svého lékaře před provedením burpees během těhotenství.)

Jak často byste měli provádět burpees, abyste viděli výsledky?

Burpees jsou cvičení s plným tělem, takže musíte dát svému tělu čas, abyste se z nich zotavili mezi tréninkem. Zkuste provést tři sady 10 opakování burpees každý druhý den pro nejlepší výsledky, doporučuje Chisholm.

A protože Burpees jsou cvičením s vysokým dopadem, ujistěte se, že se za nimi vždy zahříváte a ochlaďte, dodává Jones.

1. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Sprint běh . Journal of Science and Medicine in Sport . 2019; 22: S31. Doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.194

2. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. The Burpee Enigma: Recenze literatury . Journal of Science and Medicine in Sport . 2019; 22: S78. Doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.079