TOP 15 CVIČENÍ K TÓNU A POSÍLENÍ VAŠICH ABS

Existuje jen málo lidí, kteří by nechtěli mít více sekané abs. A zatímco získávání tónované postavy je určitě hodným a motivujícím fitness cílem, pravdou je, že hodnota cvičení, která zacílit na abs daleko přesahuje jen estetiku. Abdominální svaly jsou hlavní součástí jádra, které zahrnuje svaly trupu a boků (abs, šikmé, extenzory, glutes a další). A mít silné jádro Zlepšuje držení těla, funkční síla , účinnost pohybu a fyzická výkonnost. Odborníci na fitness ve skutečnosti říkají, že základní síla je na základě většiny pohybových vzorců.

Nemělo by tedy být žádným překvapením, že pro ABS existuje nespočet cvičení. Ale které ve skutečnosti fungují? Měli bychom dělat drtí? Plné sit-up? Používání AB strojů v tělocvičně? Pláce na konci minuty? Možnosti se mohou cítit zmatené. Abychom pochopili všechna cvičení AB tam, poklepali jsme na dva fitness profesionály, abychom nám pomohli vytvořit rutinu, která ve skutečnosti bude tónovat, vyřezávat a posilovat naše abs. Díky těmto pohybům můžete cítit jistotu, že vaše tréninky AB stojí za váš čas a pomůže rozvíjet funkční a vyváženou sílu ve vašich základních svalech.

Setkat se s odborníky

Megan Martin je osobní trenér s certifikací a majitelem Live Empowered Fitness.

Jeanette Jenkins je trenér zdraví a wellness s 30 lety zkušeností a vzděláváním v lidské kinetice. Jako tvůrce hollywoodského trenérského klubu má odborné znalosti v několika metodách školení, od silového tréninku a kardio tréninků po jógu a Pilates.

Bezpečnost a preventivní opatření

Cvičení v této rutině by měla být pro většinu lidí bezpečná, pokud se použije správná forma a technika. Pokud však máte zranění, nemoc nebo jste těhotné, měli byste se před zapojením do cvičení poradit se svým lékařem. Naši odborníci také zdůrazňují důležitost zaměření na použití vašeho jádra v každém cvičení, než se spoléhat na hybnost nebo vytažení na hlavu nebo krk, aby zvedli tělo. Zapojení jádra nejen zefektivňuje cvičení, ale také zmírňuje potenciální riziko zranění spojené s tahem na krku.

Trenér zdraví a wellness Jeanette Jenkins říká, že je také důležité zůstat hydratovaný při cvičení, zejména během horkého dne.

Klíčem k udržení energie je zajistit, abyste byli dobře hydratovaní před, během a po tréninku. Během tréninku jsou naše potní žlázy aktivovány, aby pomohly ochladit tělo, které vyčerpává naši vnitřní hladinu vody. Dehydratace nastává, když ztráty tekutin přesahují tekutinu spotřebovanou potravinami i nápoji, říká Jenkins a vysvětluje, že hydratace může ovlivnit vše od atletického výkonu a zotavení svalů až po náladu, bdělost, koncentraci a krátkodobou paměť.

Jenkins to říká Abbott's Pedialyte Sport Je její tajná omáčka pro sebe a sportovce, které trénuje, protože má pět klíčových elektrolytů pro rychlou rehydrataci a podporu svalů a také čtvrtinu cukru předního sportovního nápoje. „Je to speciálně formulováno pro naše hydratační potřeby, když cvičíme. Práškové balíčky jsou vhodné, když jsem na cestách, takže jich vždy ponechám několik z nich v tašce. Prostě se smícháte s vodou a jste připraveni jít, “říká.

Mýty

Mnoho lidí chce pracovat na svém jádru ve snaze „získat abs“. Mít viditelné břišní svaly je přitažlivé, ale jen velmi málo lidí skutečně dosáhne šesti balíčku, poznamenává Megan Martin, který dodává, že žádné množství cílené základní práce nemůže přepracovat špatnou stravu, aby vám poskytla viditelnou abs. Vrstva tuku, která se hromadí nad váš žaludek, musí být snížena správnou stravou, vysvětluje. Jinými slovy, nemůžete na svém těle skvrnit. Ačkoli dieta je nejdůležitější, pokud jde o to ztráta tuku , cvičení je také užitečné a dobře zaoblený program bude nejúčinnější. Podle Martina, abyste ztratili tuk, musíte trénovat celé své tělo. HIIT, kardio a vzpírání pomůže snížit tuk ve vaší střední části.

Jenkins souhlasí a říká, že k dosažení cílů ořezávání a posilování pasu vyžaduje stravu a cvičení. Ať už chcete dosáhnout zisků, spálit tuk nebo vybudovat výdrž, musíte věnovat pozornost svému jídelnímu plánu stejně jako váš rozvrh tréninku, říká. Je naprosto nutné mít na konci dne negativní kalorií, pokud se snažíte spálit tělesný tuk a štíhlé po středu.

Říká, že hydratace vodou nebo s nízkým obsahem elektrolytů, jako je Pedialyte Sport, také pomáhá vašemu tělu pracovat efektivněji. Musíte se rehydratovat, abyste viděli tyto zisky a pomohli vám svalům zotavit se po intenzivním tréninku a prvním krokem je výběr vysoce kvalitního nápoje, který má správné ingredience, aby se zabránilo dehydrataci, říká.

Uvědomte si, že dieta i cvičení, pamatujte, že cílená základní práce má výhody, které přesahují spravedlivé vzhled, což je důležité zahrnout do vaší tréninkové rutiny. Mít silné jádro vás posiluje ve všech atletických hnutích. Pokud chcete přidat váhu do svého dřepu, mrtvého tahu, bench pressu nebo strovního lisu, budování jádra je základní základ, poznamenává Martin. Mít silné jádro také pomáhá předcházet a zmírnit bolest vzadu.

Jste připraveni začít? Základní drtí, krok stranou. Jenkins předvádí 15 nejlepších cvičení pro tónované a silné abs, které jste vždy chtěli.

Prkno s předním zvednutím

Toto je anti-rotační jádro, které pomáhá celému jádru rozvíjet sílu stabilizovat vaše tělo během pohybu. Posiluje také extensorové svaly v dolní části zad.

Dostaňte se do polohy prkna z push-up nebo předloktí (buď práce) a udržujte přímku od nohou na vrchol hlavy.
Aniž byste přesunuli zadek do vzduchu, zvedněte jednu paži nahoru tak, aby byla rovnoběžná s tváří. Zvedněte a spusťte ruce pomalu, vysvětluje Martin. Udržujte nohy zamčené a nedovolte, aby se při přepínání ramen nedovolila žádná kymácející se strana.
Podržte jeden plný dech a poté se vraťte do výchozí polohy.
Alternativní zbraně, zaměřující se na 10 opakování na obou stranách.

Tříbodové prkno

Tato variace prkna zvedne nohu místo paže. Získáte také přidanou práci pro své glutes a hamstringy.

Umístěte se do prkna předloktí a udržujte záda rovně.
Když je vaše jádro stabilní, zvedněte jednu nohu najednou, prsty na nohou a poltí po dobu 30 sekund.
Střídavě na druhou stranu a držte po dobu 30 sekund, udržujte boky rovnoběžně se zemí.

Boční prkno

Toto je další anti-rotační cvičení, ale klademe důraz na vaše šikmé. Toto jsou boční svaly vašeho ABS, které pomáhají ohýbání a rotačními pohyby.

Položte na boku, s nohama naskládanými na sebe.
Natáhněte ruku na boku těla, která spočívá na zemi. Vaše nohy zůstávají rovné a vaše nohy zůstávají naskládané na druhém. Soustřeďte se na tlačení horního boku až ke stropu, radí Martinovi.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, nebo se brzy zastavte, pokud se vzdal vašeho formuláře.
Opakujte na druhé straně. Hold po dobu 30 sekund.

Mym Beauty Tip

Pokud je tento pohyb příliš obtížný, položte kolena na zem a ohněte se na 90 stupňů za vámi, naskládané na sebe, zvednuté boky. Nebo pro pokrok cvičení zvedněte horní nohu tak vysoko, jak jen můžete.

Kroutí špičky

Martin sdílí několik rad pro toto cvičení: Většina lidí nebude schopna dosáhnout svých prstů, a to je v pořádku! Je to všechno o kontrakci abs.

Položte si záda a zvedněte obě nohy přímo nahoru.
Udržujte hlavu a ramena v kontaktu s podlahou, natáhněte obě paže přímo nahoru, aby byly kolmé na váš trup.
Zapojte své abs, když se dostanete, abyste se dotkli prstů na nohou, a ujistěte se, že vaše dolní část záda bude plně zasazená na podložce.
Držte na jednu sekundu a poté s ovládáním vraťte hlavu a ramena na podlahu.
Opakujte 15 až 30krát.

Stěrače čelního skla

Tento náročný tah se zaměřuje na vaše abs, šikmé, stabilizátory kyčle a svaly zad.

Když ležíte na zádech, stiskněte boky dohromady a přiveďte nohy rovně do vzduchu, dokud nejsou kolmé k zemi. Vaše paže by měly být po stranách a dlaně směřovaly dolů.
Přiveďte obě nohy dolů na jednu stranu (aniž byste se plně dotkli podlahy), naskládají boky a na jednu sekundu držte. Poté se vraťte do centra.
Alternativní strany nepřetržitě po dobu 30 sekund.

Krabí kopy

You might not have done a crab walk since PE class in elementary school, but this variation is a core-toning powerhouse.

Dostaňte se do pozice procházky s procházkou a pomocí svého jádra zůstaňte celou dobu zvednuty a mimo zemi.
Nakopněte pravou nohu a natáhněte levou ruku a setkáte se s ní.
Snižte tuto nohu a ruku a opakujte na druhé straně.
Proveďte 10-15 opakování na stranu.

Sprinter sit-up

Tento krok funguje ty těžko zaměřené nižší abs a také vaše kyčelní flexory .

Lehněte si na zádech, s rukama po stranách a nohou natažených.
Výbušně se posaďte, přiveďte pravou paži a levou nohu v běžeckém pohybu, zatímco vy vydechnete.
Vdechněte se a pomalu snižujte tělo zpět na zem.
Opakujte 10krát na každé straně.

Pikes

I když je to spíše pokročilý tah, bude to vaše abs hoří jako blázen, jakmile to zvládnete.

Popadněte cvičební kouli a položte na něj holeně a zbytek těla přiveďte do standardní pozice push-up.
Pomalu přiveďte míč blíže k tělu, aby vaše špičky skončily na vrcholu míče.
Když mírně vytáhnete míč, použijte své jádro, abyste zvedli boky do vzduchu a přivedli hlavu mezi paže, abyste se dívali na boky.
Opakujte 10krát.

Mym Beauty Tip

Pokud zatím nemáte stabilitu pro tento pohyb, začněte s držením polohy push-up na míči-naopak si postavíte cestu až k štiku.

Mrtvé chyby

Ačkoli k tomuto cvičení vyžaduje trochu koordinace, je to skvělý krok pro budování funkční stability v celém jádru.

Lehněte si na zádech, s rukama nataženými do vzduchu, aby byly kolmé na váš trup.
Zvedněte obě nohy od rohože a ohněte kolena do úhlu 90 stupňů.
Spusťte jednu nohu k zemi v pomalém a kontrolovaném pohybu a natáhněte protilehlé paži nad hlavou.
Zvedněte nohu a paži zpět do výchozí polohy a opakujte cvičení opačnou nohou a paží.
Dokončete 10-15 opakování na stranu.

Kapky jedné nohy

Martinovi se tento pohyb líbí, protože tónuje spodní abs, kyčle a čtyřkolky a vyvíjí pánevní stabilitu.

Lehněte si na zádech, s nataženými nohama a rukama po vaší straně.
Ohněte jedno koleno a držte nohu na zemi.
S ohýbanými prsty na nohou použijte své jádro, abyste zvedli rovnou nohu ze země, dokud není kolmá k podlaze.
Umístěte prsty a pomalu spusťte nohu, zastavte se těsně předtím, než se dotkne země, a na chvilku se zastavte a držte.
Pokračujte v zvedání a snižování na 10 opakování a poté přepněte nohy.

Mym Beauty Tip

Netlačte ruce do podlahy, protože to vezme část práce od ABS.

Kroutí motýly

Tato variace na tradičních drtích bude fungovat vaše hluboké jádrové svaly - kromě abs na nich.

Lehněte si na zádech nohama v poloze motýlů - ohýbají se a otevřeně se otevřely a chodidla nohou se tlačily dohromady. Prokládejte prsty a položte ruce za hlavu.
Zapojte své abs, abyste zvedli hlavu a ramena ze země. Nepoužívejte horní část těla k vytažení krku a hlavy nahoru.
Krčí se tak vysoko, jak jen můžete, a pak pomalu spusťte hlavu a ramena zpět na zem.
Dokončete 15 opakování.

Tucks

Klíčem k zvládnutí tohoto cvičení a sklízení výhod je používat kontrolu a jít co nejpomaleji, což vytváří sílu, stabilitu a rovnováhu ve vašem jádru a horní části těla.

Dostaňte se do polohy push-up, s rukama plně nataženými a vaše zápěstí pod ramena.
Udržujte své tělo v přímé linii, přiveďte jedno koleno na hruď a držte kontrakci na jednu sekundu.
Proveďte 10 opakování s každou nohou.

Pták pes

Martin má rád zahrnutí tohoto cvičení do základních rutin, protože je skvělý pro rozvoj funkční stability a rovnováhy jádra. Posiluje také dolní část zad, glutes, ramena a abs.

Klečejte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Ujistěte se, že záda je plochá jako stolní.
Dostaňte se přímo před vámi pravou paží a současně prodlužujte levou nohu přímo dozadu.
Držte jeden dech a poté se vraťte do výchozí polohy.
Opakujte 10krát na každé straně.

Mym Beauty Tip

Martin říká, že pokud ztratíte rovnováhu při pokusu o tento pohyb, můžete jej upravit rozšířením pouze paže, poté se vrátíte do výchozí polohy a poté prodloužíte pouze nohu, dokud nezískáte sílu, rovnováhu a koordinaci, abyste mohli dělat současně.

Zpětná prodloužení

Vaše záda je součástí vašeho jádra. Vaše břišní svaly a svaly extenzoru páteře spolupracují na vytvoření jakéhokoli pásu, který vám poskytuje stabilitu. Toto cvičení byste měli cítit v malém zádech, poznamenává Martin.

Lehněte si na břiše, s rukama nataženými přímo kolem tváře.
Přineste ruce za záda v plaveckém pohybu. Pokud nemáte flexibilitu, abyste dosáhli náručí až za vámi, je to v pořádku, poznamenává Martin.
Když vytáhnete ruce dozadu, jemně zvedněte hlavu a horní hruď ze země.
Vraťte ruce do výchozí polohy a spusťte hlavu a hrudník zpět na zem.
Opakujte 10-12krát.

Roll-up

Toto cvičení vypadá velmi snadno, ale je to vlastně vynikající jádro, protože se zaměřuje na všechny přední svaly jádra, poznamenává Martin.

Lehněte si na zádech a paže natažené za hlavou.
Pomalu se zkomplikujte své jádro a posaďte se tak rovně, jak jen můžete, a přitáhněte ruce přes hlavu.
Natáhněte ruce a natáhněte se k nohám.
Opakujte 10krát.

Mym Beauty Tip

Jděte velmi pomalu. Čím pomalejší hnutí, tím náročnější bude toto cvičení.

10 účinných vnitřních thigh cvičení pro silné, vyřezávané nohy Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.