11 Udržitelné a zdravé návyky, které vám pomohou ztišit a spálit tuk

V dnešní době existuje nešťastné množství tlaku na hubnutí a v mnoha zemích tenký. A ačkoli většina z nás chce vypadat a cítit se naše nejlepší, kultura hubnutí založená na vzhledu je taková, o které doufáme, že je brzy minulostí. Koneckonců, všichni a každé tělo jsou krásné a hodné lásky a úcty, bez ohledu na velikost a tvar. Je důležité si uvědomit, že vaše krása a hodnota nikdy nejsou podmíněny vaší hmotností nebo složením těla. S tím řekl, že jsou chvíle, kdy budete chtít ztišit a ztratit tuk, ai když je to jen proto, že chcete vypadat nejlepší, ztráta tuků může být dokonale platným cílem.

Chceme však zajistit, aby jakékoli úsilí o zhubnutí nebo tónování bylo bezpečné, zdravé a udržitelné. Dietní průmysl je zaplaven nezdravým, neúčinným a někdy dokonce potenciálně nebezpečným výstřelkem a havarovanými stravami, které naše těla staví do stresujících a neudržitelných podmínek. Existuje také hojnost dezinformací a mýtů na hubnutí. Dokonce i termín hubnutí je trochu nesprávný. Většina z nás se konkrétně snaží ztratit přebytek tělesný tuk , ne váha obecně (která technicky zahrnuje kosti, svaly, nervy, krev, orgány atd.).

Obrátili jsme se na dva odborníky na výživu a fitness, kteří se specializují na pomoc jednotlivcům optimalizovat jejich životní styl, stravu a cvičební návyky pro celkové zdraví a wellness. Vybrali jsme jejich mozky pro všechny nejlepší postupy, abychom podporovali ztrátu tuků a tónování, abychom se v našich tělech mohli cítit zdravě, silně a sebevědomě.

Čtěte dále pro 11 rozumných a udržitelných tipů, které vám pomohou zmírnit, spálit tuk a vypadat a cítit se co nejlépe.

Setkat se s odborníky

• Natalie Rizzo , M. S., je registrovaným dietologem v New Yorku a zakladatelem Greenletes.
  
• Joey Thurman je zdravotnický, fitness, odborník na výživu a přispěvatel televize. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT), specialista na výživu fitness (FNS), specialista na boofoot trénink (BTS), který na svém kanálu YouTube nabízí domácí cvičení.

Svačina moudře

Jíst občerstvení mezi jídly má potenciál zabránit přejídání přicházejícího jídla, protože pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní a hormony, které regulují vaši chuť k jídlu pod kontrolou. Kvalita občerstvení, které si vyberete, však ovlivní faktor sytosti, který poskytují - některé občerstvení vám poskytne ten pocit plnosti až do dalšího jídla, zatímco jiní poskytují pouze velmi dočasnou výživu. Výzkum ukazuje, že občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, vysokých vláken je mnohem lepší než sladká a mastná, pokud jde o to, jak vás odkládat až do dalšího jídla. Rozhodněte se pro výběr, jako je jogurt s bobulemi a lněnými semínkami, vejce s tvrdým vařením a několik ořechů, hummus a zeleninu, a ponechejte zabalené, vysoce zpracované možnosti, jako jsou granolové tyče, jablečné šálky a hranolky na kolečce.

Mym Beauty Tip

Zaměřte se na nejméně 20 gramů proteinu a 4 gramy vlákna v každém občerstvení.

Začlenit silový trénink

Silový trénink nabízí mnoho výhod, když je vaším cílem ztráta tuku. Ve skutečnosti certifikovaný osobní trenér Joey Thurman Říká, že byste měli upřednostnit silový trénink nad kardio, protože zvýšená svalová tkáň pomáhá s citlivostí na inzulín a rozdělením živin, což umožňuje používat jídlo, které příjem, a pomáhá vašemu tělu zotavit - vzhledem k tomu, že je uložen jako tuk.

Začlenění posilovací rutiny má také další důležitou výhodu. Siskový trénink také poskytuje metabolickou podporu pro tento den prostřednictvím „afterburn“ nebo nadbytečné spotřeby kyslíku (EPOC), kde vaše tělo spaluje další kalorie po relaci. To je něco, co standardní kardio nedělá.

V případě, že jste potřebovali přesvědčivější, Thurman říká, že silový trénink vám pomůže snižovat riziko zranění, zlepšuje sílu kostí, zvyšuje pohodu, zlepšuje rovnováhu a [pomůže vám žít déle.

Zvýšit kardio

Moje rada je stanovit minimální krokový cíl za den - a odtud přidat jedno až tři kardio sezení, kde můžete, říká Thurman. To by mohlo být něco tak jednoduchého, jako je chůze po každém jídle po dobu 10 minut, aby se zvýšila trávení a citlivost na inzulín nebo lehký běh nebo procházka po dobu 20 minut po silném tréninku.

Dobrou zprávou je, že kardio volby jsou hojné, takže pro každého je něco. A zapojení do různých cvičení bude nejen udržovat věci čerstvé a zábavné, ale také pomůže zabránit nadměrnému zranění. Zvažte chůzi napájení, běh, otáčení nebo cyklistiku, plavání, tanec, veslování, pomocí eliptického trenéra, horského roleta a skákacího lana, abychom jmenovali alespoň některé.

You can also add in one or two HIIT sessions per week, but Thurman says it should be no longer than 25 minutes. 'This is TRUE HIIT and not some 'exertainment' class where your body doesn't get a rest. This should be a 1:3 work to rest ratio. For example a 10 second sprint followed by a 30 second walk for 10 rounds, followed by a 5-10 minute cool down.'

Thurman říká, že silový trénink je také velký kalorický hořák, který má kardiovaskulární dopady. Řekl bych, že upřednostňuji silový trénink nad kardio, protože můžete získat kardio jednoduše každodenním pohybem, jako je chůze, hraní s dětmi, chodit do obchodu nebo dokonce dělat domácí práce. Nemusíte chodit všechny cvičení, uložte to za váhy. “

Dostatek spánku

Spánek je nejdůležitější, pak dieta a pak cvičení, říká Thurman. „Je pravda, že nemůžete překonat špatnou stravu. Podívejte se na to tímto způsobem, pokud jste unavení, existuje kaskáda událostí, díky nimž se budete cítit dobře nebo se příští den dostanete na dobré cvičení. “

Rizzo poznamenává, že souvislost mezi špatným spánkem a přírůstkem na váze byla dobře studována a prokázána v různých studiích a podmínkách. Například velká studie zjistila, že sestry, které spaly pět hodin nebo méně za noc, měly vyšší BMIS a zvýšily přírůstek na váze nad těmi, kteří spali šest hodin, kteří zase nebyli tak dobře jako ti, kteří spali sedm a více hodin. Vědci se domnívají, že nedostatek spánku může způsobit narušení hormonů kontrolu chuti k jídlu; Jinými slovy, nespí se dost spát, abyste se cítili hladověji a více dne jedí po celý den, vysvětluje Rizzo. Také, když jste unavení, máte tendenci toužit po vysokém tuku, sladkém a zpracovaném potravinách. Dostatek spánku (nejméně sedm hodin za noc) je zásadní pro stravování zdravé stravy a ztrátu tuku.

Thurman to shrnuje tímto způsobem: „Spát, soustředit se na stravu, upřednostňovat váhy a jednoduše se pohybovat více!“

Získejte dostatek vlákna

Vlákno je kritickou živinou pro ztrátu tuku, protože pomáhá s kontrolou chuti k jídlu, vysvětluje Rizzo. Je to proto, že vlákno přispívá k velké stravě bez značného počtu kalorií, což vás fyzicky naplní. To se může promítnout do konzumace menších částí hustších potravin s vyšší kalorií. Navíc vám vlákno může pomoci zůstat plnější déle, takže nepaknete za další svačinu, než jste dokonce spálili kalorie z vašeho posledního jídla. Vlákno je docela hojné v nízkokalorických, živinových potravinách, jako je ovoce, zelenina, fazole a luštěniny, dodává Rizzo. Pokud nahradíte zpracovaná jídla ve své stravě Whole Foods bohatá na vlákna, existuje velká šance, že zhubnete. A výzkum zálohuje Rizzoovu radu - ve studii hubnutí zahrnující jednotlivce s nadváhou, ti, kteří jedli více vlákniny, ztratili větší váhu.

Začlenit probiotika do vaší stravy

Suplementace probiotiky se v posledních několika letech stala stále populárnější wellness strategií. A z dobrého důvodu: Probiotika poskytují řadu zdravotních přínosů, od zlepšení trávení až po zvýšení nálady na posílení imunitního systému. A mohou vám dokonce pomoci zhubnout. Randomizovaná kontrolovaná výzkumná studie zjistila, že suplementace probiotiky po dobu šesti měsíců vedla k významnému úbytku hmotnosti a snížení obvodu BMI a pasu, i když strava a návyky cvičení zůstaly stejné. Ať už se rozhodnete pro probiotika v Formulář doplňku Nebo si vyberte probiotická jídla, jako je jogurt, kefir, kimchi a zelí, možná by to stálo za to. Pokud nic jiného, ​​budete osídlit své střeva zdravou bakteriální flórou.

Nepijte všechny své kalorie

Mnoho nápojů přispívá k dietě prázdné kalorií, což znamená, že nepřidávají mnoho jiných výživy než kalorií a cukru, a pro někoho, kdo se snaží zhubnout, je klíčem k tomu, aby se to stalo, vysvětluje Rizzo. Snadným způsobem, jak snížit kalorický příjem, je vyhnout se nápojům, jako je soda, slazený ledový čaj nebo limonáda nebo šťávy s přidaným cukrem. I když mohou chutnat dobře, nenaplní vás. Navíc výzkum zjistil, že slazené nápoje nepřiměřeně zvyšují viscerální břišní tuk, což je typ, který představuje největší zdravotní riziko. To znamená, že váš pas a vaše zdraví budou mít velký zásah ze zvyku sody nebo šťávy. Rizzo doporučuje pití vody nebo neslazeného čaje a vyhrazuje si kalorie pro výživná jídla, která pohánějí tělo a podporují zdravé metabolismus .

Zkuste přerušovaný půst

Přerušovaný půst je strategie diety, která zahrnuje záměrně prodloužené období bez konzumace kalorií, následované měřenými bloky času, když jste schopni jíst. Myšlenka je, že tělo se během doby půstu přizpůsobí spálením více tělesného tuku a že omezením časového okna, kdy můžete jíst, bude požíváno méně kalorií a podpoří hubnutí.

Přerušovaný půst can be a controversial weight management tip because restricting or withholding food from your body can lead to an unhealthy relationship with food. For that reason, we strongly encourage you to consult your doctor and a dietitian or nutritionist before trying this strategy. Plus, intermittent fasting can take on a variety of forms and eating patterns, and trained professionals would best be able to help you establish what might make sense for your body. With that said, research does indicate intermittent fasting can be an effective strategy for fat loss and overall weight reduction.

Snižte příjem alkoholu

Tato sklenice vína nebo dvou nebo vašeho oblíbeného koktejlu se může zdát dostatečně neškodná, ale nezapomeňte, že alkohol obsahuje kalorie. Pokud se snažíte ztratit tělesný tuk, alkohol je pro nix dobrou věcí, protože může také zpomalit váš metabolismus a vést k přibývání na váze u některých jedinců. Přestože si můžete pít, abyste si odpočinuli nebo se dobře bavili, přehánění alkoholu může sabotovat vaše cíle hubnutí. I když se snažíte podporovat ztrátu tuku, budete chtít udržet příjem alkoholu na minimu, radí Rizzo. Nemusíte se toho úplně vzdát, ale držte se pití při zvláštních příležitostech, spíše než každou víkendovou noc.

SIP zelený čaj

Pokud jste pijákem kávy, zvažte výměnu za zelený čaj, abyste dostali opravu kofeinu. Zelený čaj je již dlouho chváleno jako zdravý nápoj díky své vysoké koncentraci antioxidantů. A jak se ukázalo, může vám také pomoci spálit tuk a zhubnout. Výzkum zjistil, že pravidelná konzumace zeleného čaje může snížit břišní tuk a následné riziko metabolického syndromu.

Zvažte úroveň stresu

Naše životy jsou zaneprázdněny a my čelíme mnoha tlakům a výzvám, což dělá stres bohužel běžným událostí. A je to nejen nepříjemné a emocionálně zdanění - může to ovlivnit váš pas a vaše zdraví. Není žádným tajemstvím, že stres může přimět některé lidi k jídlu více, říká Rizzo. Pro ty, kteří jsou náchylní k emocionálnímu stravování, může nadměrný stres způsobit, že jste se dostali k tomu, aby vaše nervy uklidnily. Podle Rizzo je prvním krokem v nápravě tohoto problému uznání pohodlí stravování jako mechanismu zvládání, na který se opíráte. Přestože je snižování stresu velmi obtížné, je důležité si uvědomit, zda se v době stresu obrátíte na potraviny. Pokud ano, přemýšlejte o tom, zda vám toto jídlo opravdu pomůže cítit se lépe, říká. Častěji než ne, odpověď na vaše stresové problémy není jídlo.

Přestože stravování ke zmírnění stresu je přímým způsobem, že stres může způsobit přibývání na váze, i když se neobrátíte na jídlo, aby se vyrovnalo, stres může ovlivnit vaši váhu. Kortizol, stresový hormon, má tendenci signalizovat tělo ukládat tuk, takže je důležité, aby se všichni pokusili snížit úroveň stresu. Mechanismy zdravého zvládání zahrnují řadu koníčků a aktivit, jako je deníky, jóga, chůze, meditace, Dechwork , řemesla nebo zbarvení, společenský čas, jiné cvičení atd.

1. Njike Vy, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Občerstvení jídlo, sytost a hmotnost . Adv nut . 2016 15. září; 7 (5): 866-78.

2. Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., Gottlieb, D. J., Souvislost mezi sníženým spánkem a přírůstkem na váze u žen . American Journal of Epidemiology , 164 (10), 947–954.

3. Miketinas, D. C., Bray, G.A., Beyl, R.A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., Vlákno Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study . The Journal of Nutrition , 149 (10), 1742–1748.

4. Michael, D.R., Jack, A.A., Masetti, G. et al. (2020). Randomizovaná kontrolovaná studie ukazuje doplnění dospělých s nadváhou a obézních laktobacilů a bifidobacterií snižuje tělesnou hmotu a zlepšuje pohodu . Sci Rep 10, 4183.

5. MA, J., Sloan, M., Fox, C. S., Hoffmann, U., Smith, C.E., Saltzman, E., Rogers, G. T., Jacques, P. F.,. Spotřeba nápojů na sladkosti cukru je spojena s rozdělením břišního tuku u zdravých dospělých . The Journal of Nutrition , 144 (8), 1283–1290.

6. Rynders, C.A., Thomas, Er A., ​​Zaman, A., Pan, Z., Catenac, V.A., Účinnost přerušovaného půstu a časem omezeného krmení ve srovnání s nepřetržitým omezením energie pro hubnutí . Živiny , 11 (10), 2442.

7. Traversy, G., Spotřeba alkoholu a obezita: Aktualizace . Aktuální zprávy o obezitě , 4 (1), 122–130.

8. Hibi M, Takase H, Iwasaki M, Osaki N, Katsuragi Y. (2018). Účinnost nápojů bohatých na katechiny bohaté na čaj, aby se snížila břišní adipozita a rizika metabolického syndromu u obézních subjektů a sdružených analýzy 6 pokusů o lidské lidské hodnoty . Nutr Res. 2018 Jul; 55: 1-10.