Pokud jste někdy prozkoumali „jak ztratit tuk“, pravděpodobně jste slyšeli o zóně spalování tuků. Pokud tak neučiníte, tvrzení je v zásadě, že vypracování na 50% až 60% vaší maximální srdeční frekvence vede ke ztrátě tuků. Podívejte se, aby naše těla efektivně spalovala tuk při cvičení, musí být přítomen kyslík. Matice a šrouby jsou, že intenzivnější cvičení spaluje méně tuku, protože potřebujeme kyslík, abychom spalili tuk a jak intenzita cvičení zvyšuje, zvyšuje se anaerobní příspěvek (poskytování energie bez kyslíku), vysvětluje James King, lektor ve fyziologii cvičení na univerzitě v Loughborough.
Pokud tedy hledáte efektivní cvičení na spalování tuků, jsme tu, abychom pomohli. Prvním krokem je zjistit, zda je vaše obvyklé cvičení nejúčinnější, jak vám pomůže dosáhnout jakýchkoli cílů, které můžete mít. Jsme zaneprázdněni lidé, kteří vedou hektické životy, takže dává smysl, že bychom chtěli za naši babku nejvíce zabalit. Proto jsme se obrátili na různé trenéry v Londýně a zeptali se jich, jaké jsou nejlepší tréninky na spalování tuků? Jejich odpovědi vás mohou překvapit.
Pokračujte v posouvání některých z nejlepších cvičení schválených odborníkem, abyste spalili tuk.
Hiit
Dobře, takže když jste v tom Hiit class, you might not be burning much fat. But after is a totally different story: A HIIT workout can elevate EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) to a level which can allow you to burn fat for up to 24 hours afterward, even longer in some cases, claims Sophie Everard, Another Space HIIT instructor. This may depend on ensuring you reach the anaerobic threshold (around 85% of your maximal heart rate) during your session.
Protokol Tabata je běžná - a rychlá - forma tréninku HIIT. Chcete-li to vyzkoušet, proveďte osm 20sekundových kol cvičení s intenzitou a trvejte jen 10 sekund odpočinku mezi koly. Vyberte si cvičení, které vaše srdeční frekvence zvýší v záblesku (např. Sprinty, houpačky kettlebell, squat skoky, burpees atd.).
Mym Beauty Tip
Pro boj proti únavě a svalovému napětí, které často doprovází HIIT, křížový vlak s určitým cvičením v ustáleném stavu s nízkou intenzitou. Zaměřte se na protahování, cvičení mobility a kardio v ustáleném stavu (srdeční frekvence pod 140 bpm), abyste se pokusili pomoci vašemu zotavení. Pravděpodobně budete moci v příštím relaci HIIT jít tvrději a zvýšit množství spáleného tuku.
Jóga
Možná nebudete snadno spojit cvičení mysli a těla, jako je jóga se ztrátami tuků, ale tento druh činnosti je klíčem k vytvoření rovnováhy, zlepšení flexibility a zmírnění stresu. A protože jich je mnoho Různé typy jógy , od energického a rychlého a rychlého až pomalého a zaměřeného na protažení, jste povinni najít něco, co pro vás funguje.
Podobně jako u kardio s nízkou až střední intenzitou, můžete dělat jógu, aniž byste se museli přehrát. Minimálně však vyzkoušejte své dovednosti jogínu alespoň jednou týdně a ujišťujeme vás, že výsledky na vás ohromí. Chcete -li začít, probuď se čerstvě s Energizační ranní rutina nebo některé začlenit Pózy pro začátečníky do svého dne.
Ustálený stav nízké intenzity
Oblíbený osobní trenér Kayla Itrines, ustáleného stavu s nízkou intenzitou, také známý jako Liss je jakékoli kardio, které se provádí při nízké intenzitě v ustáleném stavu (odtud zkratka). Můžete běhat, plavat, řádky nebo cyklus, ale měli byste být schopni pořádat konverzaci. Měli byste pracovat minimálně 30 minut a na 60% vaší maximální srdeční frekvence, vysvětluje Simon Stacks, osobní trenér ve FitMibody. Teorie je taková, že vaše tělo přestane používat glykogen (dnešní energii potravy) a přechází na starší zdroj (uložená energie, aka tuk z minulého týdne pizzy), dodává.
Tak proč si nejen vybrat Liss jako metodu výběru tuku po celou dobu? Odpověď zní, že během HIIT stále spálíte nějaké kalorie tuků a po jejich pálení je stále spálí: Nevýhodou [LISS] je, že s nižšími intenzitami budou absolutní energetické výdaje menší (pokud bude doba trvání shodována), což je ve skutečnosti záleží na kontrole hmotnosti, nikoli oxidace tuku sama o sobě, říká král. V podstatě je krátká, ostrá relace HIIT časově efektivnější než delší liss.
Mym Beauty Tip
Protože chcete, aby se vaše tělo propojilo do starých energetických obchodů, zvažte, zda je vaše LISS ve stavu na hlavě. Pokud však budete vyzkoušet trénink na hlavně na hlavu (cvičení na prázdném žaludku), pak chcete zajistit, abys doplňte vyváženým jídlem uhlohydrátů, bílkovin a některých dobrých tuků.
Siskový trénink
Někteří odborníci odhadují, že libra svalu hoří téměř třikrát tolik kalorií než libra tuku. Čím více zvedáte závaží- pokud děláte progresivní plán přetížení, tj. Snažíte se zvednout těžší hmotnosti po určitou dobu- zvýšíte vaši svalovou hmotu, což znamená, že se stanete efektivnějším strojem na spalování tuků a kalorií.
Není tedy divu, že Stacks pojmenovává silový trénink jako nejlepší cvičení na spalování tuků, protože během tréninku spalujete energii i poté během zotavení. Nejen to, ale tato adaptace vaší fyziologii (větší svaly) má nyní zvýšil váš metabolismus , dodává. Zkuste střílet na dvě až čtyři síla sezení týdně, střídavé dny mezi horní část těla a spodní tělo . Zaměření na jednu až dvě sady osmi až 10 opakování na každé svalové skupině je dobrým cílem, ale poslouchejte své tělo a podle potřeby se upravte.
Reformátor Pilates
Líbí se mi Beyoncé a Emma Stone a přihlásí se do reformátoru Pilates. Na rozdíl od tradičních Pilates, který se provádí na podložce, používá tato verze kočár k úpravě úrovně odporu - a tím i obtíže - každého kroku, aby vyhovoval vašim potřebám tréninku. Pomáhá vám stavět Síla jádra a zlepšuje držení těla a zarovnání. A i když to nemusí spálit tolik kalorií jako kardio cvičení, svaly, které stavíte během reformátoru Pilates, vám může pomoci spálit více kalorií v klidu.
Depending on your skill level and the intensity of the Pilates program, you can start out with 30- to 60-minute classes at least two to three times per week. You may eventually work your way up to daily sessions and, who knows? maybe even try out a class at Slt .
Kickbox
Pokud jste někdy snili o tom, že jste Rocky, ale myšlenka na údery do hlavy se na vás zcela nelíbí, tak proč ne zvážit Kickbox místo toho? Toto trénink s vysokou intenzitou, plné těle vám přináší štěrk a vzrušení z boxu-zlomený nos. Může to také vážně převrátit vaše popálení tuků díky všem děrování, kopání, Squatting , a kroucení se zapojilo.
V případě, že si nejste jisti, kde začít, sestavili jsme průvodce nejlepšími online kurzy kickboxu. Školení jen třikrát týdně může mít některé vážné výsledky. Nyní se tam dostaňte a jděte nakopat zadek - nebo tašky, spíše.
Spinning
Put the bike pedal to the metal with an energizing spin class . Thanks to its upbeat music, motivating instructors, and its sexy spandex gear, spin is more than just an exercise, it's a lifestyle. And if you're looking to Spálit 500 kalorií Za pouhých 60 minut-plus tuk po tréninku-pak už nehledejte. Nejenže je točí jedním z nejúčinnějších cvičení na hubnutí, ale také Může se pochlubit řadou dalších potenciálních přínosů fyzického a duševního zdraví , taky.
Přesto nebude lhát, namontovat, že spinovací kolo vedle 6-noha paní Lululemon fitness modelu může být zastrašující-dokonce i se světly tlumená. Ale každý musí někde začít, takže se s tím jen bavte-nebo vyzkoušejte 30minutový spin trénink z nesouzeňských omezení vašeho vlastního domova-ať už funguje cokoli.
Plavání
Plavání is a great full-body workout. It's also low-impact (read: easier on your joints) so whether you're 20 or 80, you can make this exercise part of your workout regime. Depending on your goal and skill level, you can zkuste trénink plavání To trvá kdekoli od 15 minut do hodiny.
For best results, aim for swimming four to five days a week. Begin with 15- to 20-minute swims every other day, eventually working your way up to 30-minute swims four to five days a week. And on your active recovery day (i.e. when you're not swimming), embrace your inner senior snowbird and take up a water aerobics class. Noodle, anyone?
Zumba
Slyšeli jste to dříve: Nejtěžší část o cvičení není fungování, samo o sobě, ukazuje se. Ale co kdyby cvičení bylo zábavné? Byli bychom tedy více nakloněni snažit se zlomit pot? Zumba je kardio cvičení, které zahrnuje tanec na latinskou a světovou hudbu. Získává vaši srdeční frekvenci, která může pomoci vybudovat kardio vytrvalost, a zároveň je skvělým způsobem, jak uvolnit a zbavit stresu.
Relace se obvykle pohybují od 45 do 60 minut, přičemž mnoho studií nyní nabízí virtuální třídy Zumba. Bez ohledu na to, zda máte přirozený rytmus nebo dvě levé nohy, zvažte vyzkoušení Zumby. Prostě by to mohlo Změňte svůj výhled na vypracování . Ale pokud ne, alespoň to zlepší vaše taneční pohyby.
Vaše strategie
Cíl zhubnout a stavět svaly se může zdát ohromující, ale zaměřením na malé, jednoduché změny se stane dosažitelnějším. Pokud se zaměřujete ztráta tuku , pak zkuste faktoring na dvou nebo třech sezeních tréninků týdně, dva nebo tři HIIT a jeden LISS. Ujistěte se, že máte také jeden den odpočinku. Mohlo by to vypadat takto:
Pondělí: Hiit
Úterý: Siskový trénink
Středa: odpočinek
Čtvrtek: Hiit
Pátek: Siskový trénink
Sobota: odpočinek day
Neděle: Liss
Nejlepší rada pro stravu a fitness pro váš typ těla Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.Clevelandská klinika. Chcete zhubnout? stavět svaly . Aktualizováno 6. srpna 2020.
Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Kuo YL a Al. Zlepšuje cvičení založené na Pilates posturální sladění u dospělých žen ? Zdraví žen . 2013; 53 (6): 597-611. doi: 10.1080/03630242.2013.817505
