Nejlepší rada pro stravu a fitness pro váš typ těla

Zdá se, že lidé v těchto dnech popisují tělesné tvary nejrůznějšími způsoby - Apple, Hrušku, Lanky, Athletic, Stopy, smyslné ... seznam by mohl pokračovat a dál. A do jisté míry se zdá být zbytečné a potenciálně emocionálně škodlivé kategorizovat tvar vašeho těla. Koneckonců, naše těla jsou prostě naše těla a příliš mnoho zásob nebo myšlenek do jejich vzhledu není zcela zbytečné. Každý a každé tělo je jedinečné, krásné a jedinečně krásné. Jak se však ukázalo, existuje určitá hodnota při zvažování vašeho somatotypu, pokud jde o váš přístup k stravě a kondici.

Co je to somatotyp?

Somatotyp je kategorie popisující obecný tvar lidského těla. Tyto tři typy jsou obvykle endomorfy, ektomorfy a mezomorfy.

Cílem somatotypového přístupu k wellness cílům je přizpůsobit výživu a cvičit poradenství jednotlivci k jejich typu nebo tvaru těla. I když se nejedná o všeobecně přijímaný přístup ke složení těla, fitness a váhové cíle, někteří odborníci na fitness a výživu tvrdí, že s ohledem na váš přirozený tvar těla, rozložení tuku a metabolických tendencí (které jsou všechny zapouzdřeny v somatotypech), když se snaží získat fitter, může mít větší úspěch. Takže jsme oslovili několik wellness profesionálů, abychom nám poskytli podrobnosti o somatotypech a naučili nás, co věda říká o tom, jak by každý tvar těla měl přistupovat k výživě a návykům cvičení.

Pokračujte v posouvání, abyste se dozvěděli o endomorfních, mezomorfech a ektomorfech, jakož i nejlepší dietní a cvičební rady založené na typu těla.

Setkat se s odborníky

• Simon Byrne je certifikovaný trenér Precision Nutrition Level 1, instruktor úrovně 2 a majitelem Těla Byrne .
• Janette Marsac je registrovaný dietolog, odborník na výživu a licencovaný mistr sociální pracovník se sídlem v New Yorku.

Výhody přístupu somatotypu

Marsac říká, že je užitečné zvážit typ těla ve vašem hubnutí A cíle fitness, protože doporučení pro stravu a cvičení pro optimální zdraví nejsou univerzální. Každý typ těla reaguje a reaguje odlišně na příjem kalorií a cvičení, vysvětluje. Vědět, který přístup k přijetí pomůže člověku vytvořit realistický plán a bude úspěšnější při dosahování svých cílů.

Byrne souhlasí s tím, že zatímco přístup somatotypu k vedení vašeho chování stravy a cvičení není spolehlivý, pomáhá přizpůsobit přístup k cílům složení těla. Tam, kde jsou důležité úvahy o typu těla, je výběr optimální Strava a tréninkový plán k dosažení vašich individuálních cílů, říká. Povědomí o vlastnostech typu těla sníží několik pokusů a omylů a umožní vám začít hubnout a zlepšit vaši kondici vyzkoušenými a testovanými metodami, na které budete pravděpodobně lépe reagovat.

Endumorfy

[Endomorfy typu těla je definován jako vyšší procento tělesného tuku s menší hmotou svalů, říká Marsac. Endomorfy také bývají kratší, s poněkud kulatým sestavením a pomalejší metabolismus .

Dietní doporučení

Tyto typy těla mají tendenci být citlivější na kalorický příjem, vysvětluje Marsac. Byrne dodává, že endomorfy mají obvykle nižší toleranci pro uhlohydráty, což znamená, že jsou náchylnější k přibírání na váze s relativně malým kalorickým přebytkem. Podle Marsacu by byla dietní doporučení pro tento typ těla konzumovat kalorický deficit s adekvátním proteinem.

Naši odborníci tvrdí, že existuje několik důvodů, proč je přiměřený příjem proteinů tak důležitý u cílů složení těla. Protein je více satující, což znamená, že budete méně pravděpodobné, že budete občerstvovat carb-bohaté, sladké potraviny, a také vám pomůže lépe spravovat celkový denní příjem kalorií, protože budete mít méně touhy, vysvětluje Byrne. MARSAC dodává, adekvátní protein je nutný nejen pro udržení proudové svalové hmoty, ale k budování svalové hmoty, což umožňuje „složení těla“ nebo snižování tělesného tuku procento při stavbě svalu. Doporučuje endomorfy konzumovat mezi 1,6 a 2 gramy proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Naši odborníci říkají, že ve vašem makro poměru je určitá flexibilita nebo jak rozdělujete denní příjem kalorií mezi třemi primárními makronutrienty - karbohydráty, proteiny a tuky . Marsac říká, že jakmile jsou splněny potřeby proteinů endomorfů a procento celkových denních kalorií, které tyto potřeby zasáhly, se vypočítá, zbytek kalorií může být rozdělen mezi uhlohydráty a tuky, ale opět se specifické poměry mohou lišit. I když se doporučuje konzumovat rovnováhu obou, pokud si člověk všimne vedlejších účinků, jako je nevolnost nebo lehkost, jejich tělo vyžaduje více uhlohydrátů, přesto se někteří lidé cítí spokojenější jíst vyšší tuky než sacharidy. To je také v pořádku, říká. Nemusí být spotřebováni ve stejném množství, pokud celková část obou nepřesahuje snížený cíl kalorií.

Byrne má tendenci doporučit, aby endomorfy upřednostňovaly tuky uhlohydráty V tomto rozdělení kvůli sklonu uhlohydrátů způsobit přírůstek na váze pro tento somatotyp. Příjem carb by měl být zaměřen na tréninkové okno (před a po tréninku), radí. To povzbuzuje vaše tělo k využití sacharidů pro energii a snižuje pravděpodobnost, že je uložíte do tukové tkáně jako přebytek tělesný tuk .

Doporučení cvičení

Cíle cvičení pro endomorfy zahrnují stavbu svalu a spalování tuku, protože zvyšování libové tělesné hmoty zvýší metabolickou rychlost, což vám pomůže spalovat více kalorií po celý den, dokonce i v klidu. Většina endomorfů bude lépe reagovat na trénink intervalu s vysokou intenzitou (HIIT) a vzpírání, aby spaloval tělesný tuk a budoval svalovou hmotu, což pomůže zobrazit štíhlejší postavu, říká Byrne.

Marsac říká, že kromě silového tréninku jsou také prospěšné aerobní cvičení, zejména ty, které se zaměřují na tělesné tuky - STIT, rychlostní trénink, trénink metabolického kondicionování.

Byrne poznamenává, že endomorfy mají tendenci nést větší tělesnou hmotnost, bez ohledu na jejich procento tělesného tuku, kvůli širšímu rámu, více svalové hmotě, hustší struktuře kosti a také více tělesného tuku. Proto doporučuje, aby se zapojili do kloubů, které jsou vhodným, s nízkým dopadem kardio. I při provádění školení ve stylu HIIT je dobré se rozhodnout pro kardio možnosti jako jóga , Pilates, cyklistika/rotace, plavání, lyierg a veslování, říká. Pro endomorfy je také prospěšné udržovat srdeční frekvenci při provádění tréninku odporu, aby zůstaly ve stavu hořícího tuku, a proto je trénink založený na obvodu něco, na co mnoho endomorfů velmi dobře reaguje.

Protože endomorfy často usilují o denní deficit kalorií, může být cvičení použito Udržujte výdaje na energii vysoko . Většina endomorfů bude mít prospěch z více tréninků každý týden (čtyři až pět), přičemž každá relace je a kratší doba (20–30 minut), radí Byrne. To by mělo být doplněno dalšími činnostmi, které udržují vysoké výdaje na energii a mohou zahrnovat denní krokový cíl nebo sportovní volnočasové aktivity.

Ektormofy

Byrne popisuje ektomorfy jako přirozeně hubené, s menším tělesným tukem, menšími kosti a úzkou strukturou. Mají tendenci mít lkannější, více sestavení dribáku a a Rychlý metabolismus , a snaží se obléknout svaly.

Dietní doporučení

Vzhledem k rychlejšímu metabolismu a obecně vyšší toleranci k příjmu uhlohydrátů nemají ektomorfy tendenci snadno přibírat váhu nebo nadbytek tělesného tuku. To může být prospěšné, ale ektomorfy se mohou snažit budovat svalovou hmotu a zvýšit sílu, poznamenává Byrne. Marsac říká, že ektomorfy by měly zdůraznit příjem bílkovin a uhlohydrátů ve své stravě, aby podporoval růst svalů. Denní příjem bílkovin by se měl pohybovat mezi 1,8 až 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Příjem uhlohydrátů by měl být kolem 50% denního kalorického příjmu člověka, se zbývajícími kaloriemi z tuku, říká. Brambory , rýže a ovesné vločky usnadňují konzumaci dostatek uhlohydrátů každý den. Zatímco mnoho lidí spojuje pouze protein s růstem svalů, Marsac říká, že také potřebujete uhlohydráty, a Byrne dodává, že kalorický přebytek 300–500 kalorií denně bude podporovat také vývoj svalů. Byrne doporučuje dietu, kde bílkoviny a tuk přispívají asi 30% kalorií, přičemž uhlohydráty obsahují dalších 40%.

Doporučení cvičení

Byrne říká, že štíhlá, chichová stavba ektomorfů, kombinovaná s jejich přirozeně vyšším podílem svalových vláken s pomalým zákrutem, znamená, že mají tendenci vyniknout při aerobním cvičení a mohou upřednostňovat nízko intenzita ustáleného stavu

Byrne says ectomorphs should prioritize strength training to build muscle and keep cardio intensity low to limit caloric expenditure. Kvůli nižší hladině tělesného tuku a štíhlé svalové hmoty budou ektomorfy těžit z tréninku na odolnost založenou na pevnosti a tréninku ve stylu LISS třikrát až čtyřikrát týdně, říká. Liss Cardio je potřebný k udržení nízkých výdajů na energii (které budou poté použity pro budování svalové tkáně) k spalování méně kalorií a zároveň zajišťuje, že stále pracujete svůj kardiovaskulární systém pravidelně.

Byrne doporučuje dva až tři 40–60 minut cvičení LISS týdně, což může zahrnovat jogging, cyklistiku, plavání nebo turistiku, abychom jmenovali alespoň některé, pokud je intenzita udržována relativně nízká. Poté by měla být také použita relace založená na celém těle třikrát týdně, se zaměřením na budování síly ve složených cvičeních, která se zaměřují na více svalových skupin, radí Byrne. Patří sem dřepy , mrtvé tahy, výpady, stropní lisy, lisy na hrudi a řádky.

Marsac stanoví, že tento silový trénink by se měl zaměřit na svalovou hypertrofii. Trénink hypertrofie se skládá z rostoucího svalového kontrakce a zvyšování skladování svalového glykogenu. Vypadá to jako složené pohyby (squat, mrtvý tah, bench press, strojní lis) následované izolačními cvičeními stejné svalové skupiny, říká. Například ve dnech by měla osoba dřepí, izolační cvičení by měla zahrnovat rozšíření nohou a hamstringové kadeře.

Mesomorfy

Mesomorfy have a naturally athletic build and tend to put on muscle rather easily.

Dietní doporučení

Mesomorfy are considered to be the more genetically gifted of the three somatotypes. This means they can utilize macros optimálníly to build lean muscle mass while generally gaining or holding very little tělesný tuk (by average standards), explains Byrne. Mesomorfy, therefore, have more freedom when it comes to dietary choices, but this doesn’t mean they can abuse calories by consuming significant amounts of ‘junk’ food. Rather, it just means there is more flexibility in the specific breakdown of macronutrient percentages for optimální body composition, and a balanced split among protein , fat, and uhlohydráty may be ideal.

MARSAC dodává, že dietní doporučení by měla být upravena na specifický sportovní nebo atletický cíl mezomorfu. Příjem proteinů se bude pravděpodobně pohybovat mezi 1,5 a 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti pro podporu udržování svalů, říká. U osob, které vyžadují více vytrvalosti a vytrvalosti, jako běžci, veslaři nebo cyklisté a tuk, by se měly zvýšit uhlohydráty, by měly být zvýšeny u jednotlivců, kteří se účastní soutěží o podporu síly, jako běžci, veslaři nebo cyklisté a tuk.

Doporučení cvičení

Přirozeně svalová stavba mezomorfů má sklon k tomu, aby velmi reagovaly na silový trénink. Byrne říká, že dokáže strukturovat své odporové cvičení jakýmkoli způsobem, jak považují za za vhodné, a zaměřují se na trénink s celkovým tělem, rozštěpené tréninky s horním/dolním tělem, tlačení/tažení nebo dokonce izolované svalové skupiny. Pro kardio lze použít směs LISS nebo HIIT v závislosti na osobních preferencích, ale nejvýraznější výnosy pocházejí z tréninkového plánu zaměřeného na tři až pět dní silového tréninku, poznamenává Byrne. Neříkám, že vyvíjíte šílenou velikost svalů jako mezomorf, ale spíše štíhlejší, více tónovaná postava, aniž byste museli trávit nespočet hodin na schodišti!

Marsac dodává, že vyvážený program posilování a kondicionování je ideální a říká, že mezomorfy mohou těžit z některých cílenějších pohybů. Vzhledem k tomu, že typy těl mezomorfů mají silný základ, zahrnují cvičení, která jsou prospěšné

Nevýhody přístupu somatotypu

Byrne věří, že hlavní nevýhodou soustředění na váš typ těla je to, že zanedbáte základní tréninkové a dietní principy, které jsou univerzální napříč všemi somatotypy. To, že ektomorf má vyšší metabolismus, například neznamená, že jsou imunní vůči přibírání na váze a tělesnému tuku, pokud konzumují příliš vysokou přebytek kalorií, říká. Lidé mohou také změnit svůj typ těla tréninkem a dietou, takže ektomorf by se mohl stát ektomorem budováním dostatečné svalové hmoty, zatímco endomorf se může stát endo-mezo. Urychlení jejich metabolismu a využití živin prostřednictvím tréninku ve stylu HIIT.

Marsac souhlasí a věří, že je důležité nedovolit, aby váš současný nebo přirozený somatotyp omezil vaše úsilí a zdravotní cíle. Někdy si lidé myslí, že jsou zamčeni do svého typu těla a „se nikdy nezmění“, proto se nikdy nezkoušejí, poznamenává Marsac. Somatotyp je odrazem současného fyziologického stavu člověka, nikoli trvalého. Strava , cvičení , a návyky životního stylu mají velký dopad na změnu typu těla člověka.

Z tohoto důvodu naši odborníci naznačují, že lidé by měli při rozhodování o stravě a tréninku zvážit svůj typ těla, ale neměli by se tím omezovat, protože typy těla se mohou časem do určité míry měnit. Zesíťte se zvednutím hmotností, konzumujte přebytek/deficit kalorií, abyste přišli nebo zhustili, a využijte kardio ke zvýšení energetických výdajů a vás vůle Změňte úroveň vaší postavy a fitness - bez ohledu na váš počáteční typ těla, říká Byrne.

1. Drywień Me, Frąckiewicz J, Górnicka M, et al. Somatotyp, strava a výživový stav žen . Antropologický přehled . 2017; 80 (4): 393-404. Dva: 10.1515/ANRE-2017-0028

2. Çınarlı fs. Vztah mezi komponenty somatotypů a typem svalových vláken . Tělesná výchova studentů . 2021; 25 (2): 110-116. doi: 10.15561/20755279.2021.0206