Opravdu pomáhají dřepy vašemu zadku? Zeptali jsme se trenéra

Základní není vždy špatná věc, zvláště pokud jde o cvičení. Základní cvičení tělesné hmotnosti jsou skvělým způsobem, jak tónovat - a mohou být základní než dřepy? Navíc, protože nevyžadují žádné vybavení, můžete je dělat téměř kdekoli, jako v malém bytě NYC při sledování televize. S přidáním nějakého vybavení můžete zvýšit intenzitu pro pokrok tréninků a pokračovat v budování gluteových svalů.

Abychom zjistili, jak dobře dřepy skutečně fungují, natáhli jsme se na OpenFit Trainer, Julian Daigre . Pokračujte v posouvání svých návrhů, jak často provádět cvičení, kterým běžným chybám se vyhnout a přesně to, které svaly fungují Když je to provedeno správně .

Setkat se s odborníky

• Osobní trenér Erika Rayman je specialista na budování zadek, který nabízí cvičení prostřednictvím její webové stránky, metodu DB. Postavte si zadek v pohodlí svého domova pomocí svých online tréninkových programů.
• Sarah Rektor je osobní trenér, který nabízí online fitness kurzy s tanečními nebo nízkými dopadovými pohyby. Najít ji na SLR život .

Opravdu pomáhají dřepy vašemu zadku?

Jedním slovem, ano. Squats pomáhá s posílením svalů a tonizováním hamstringů a glutes, říká rektor. Je to jako cokoli: čím pravidelně děláte dřepy, tím více výsledků uvidíte.

Rayman dodává, pokud je to provedeno správně a zaměřuje se na správné svalové skupiny, měli by tónovat, utahovat se a Zvedněte zadek . Výsledek: váš energický tvar.

Nejlepší dřepy pro stavbu zadku

Existuje několik typů dřepů, každý s vlastními výhodami. Podle našich odborníků jsou někteří pro aktivaci lepší než jiní a Budování glutes . Zde je nejlepší:

Základní dřep: S tělesnou hmotností můžete provádět základní dřepy nebo držet některé činky nebo konvice po vaší straně. Čím níže jdete, tím více můžete aktivovat své glutes. Z tohoto cvičení budou mít prospěch také vaše nohy.

Plié squat: Tento squat, známý také jako Squat Sumo Squat, lze provést s vaší tělesnou hmotností, činkem nebo konvicí. Budete cítit, jak se vaše glutes aktivují, zejména když klesnete nízko. Jako bonus jste také měli budovat sílu na celých nohou, abs a kyčle.

Squat pohár: Pro tento squat budete držet činku nebo Kettlebell poblíž hrudníku, když se dřepujete. Účelem je to fungovat vaše glutes, stejně jako quadriceps, kyčle flexors a hamstringy.

STREED STREAM: Držení nad hlavy přidá k vašim glutes a jádrovým svalů významnou výzvu. Udržujte tento pohyb pomalý a kontrolovaný a zastavte se na dně, abyste aktivovali vaše glutes. S tímto cvičením máte také posílení vašich kyčelních flexorů, kvadricepů a celé horní části těla.

Skokové dřepy: Tento plyometrický pohyb je určen k náboru všech svalů ve vašich glutes, nohou a jádru. Je to skvělý dřep, který dokončí trénink, opravdu vyčerpává svaly pro lepší výsledky. Pokročilé zvedáky mohou držet váhu ve svých rukou, ale tento pohyb je velmi účinný pouze s vaší tělesnou hmotností.

Jak často byste měli dělat dřepy?

Rektor doporučuje zavést dřepy do své každodenní rutiny tím, že začíná 20 denně a poté se postupně zvyšuje. Jsem o méně méně, je na začátku více, říká. Příliš tvrdá (příliš mnoho) vás může vyděsit. Možná dělat méně dřepů, ale častěji pro vás funguje nejlépe. Každý je odlišný, pokud jde o naše těla, fitness cíle a naši mentalitu, takže najděte a držte se squat rutiny, která pro vás nejlépe funguje.

Když začnete přidávat do tréninku další váhu, zkuste udělat mezi osmi až 10 opakováními natolik, aby vám pracovali pro posledních pár opakování. Jakmile můžete snadno provést 10 opakování s vaší hmotností výběru, je čas zvýšit hmotnost. Pokračováním napomáhajících svalů může být nejlepším způsobem, jak postupovat. Pokud nemáte těžší váhu, zkuste místo toho zpomalit pohyb nebo přidat několik dalších opakování.

Odpočívejte po dobu 24 až 48 hodin mezi squat tréninky, aby se vaše svaly mohly zotavit. Odpočít a zotavení jsou životně důležité pro budování svalových vláken, což vede k růstu - a většímu zadku.

Jaký je správný způsob, jak dělat dřepy?

Když přemýšlíte o skutečném pohybu squat, je to jako posadit se na židli a dostat se zpět ze židle, vysvětluje rektora. Navrhuje také dodržovat tato pravidla:

• Když se ohýbáte do dřepu, nelomíte kolena na prsty na nohou.
• Nejen nakloňte tělo dopředu s minimálním ohybem kolen.
• Netrpejte jen zadek (glutes).
• Nezakrývejte záda.
• Nedržte hlavu dolů.

Jaké vybavení je skvělé pro dřepy?

V průběhu času přidávání zařízení do svých dřepů, jako jsou činky, kettlebells a smyčka (kotníkové) pásy, zvýší odpor, a tedy úroveň obtížnosti dřepu. Abyste mohli pokročit v tréninku a udržovat budování svalů a síly, budete muset přidat odpor - také nazývané progresivní přetížení. Nezapomeňte si tedy vybrat vybavení, které je pro vás nejlepší.

Kettlebells jsou zábavné přidat pro odpor, protože jsou tak univerzální a mohou pomoci zapojit vaše jádro. Zkuste to použít pro plie squats, squats pohárků nebo držení v jedné ruce při provádění bulharských rozdělených dřepů.

Tyto kaučuky uzavřené činky jsou dostatečně měkké, aby nepoškodily vaše podlahy, a tvar jim brání v odvalování. Vyzkoušejte je pro základní dřepy, dřepy nad hlavou a bulharské rozdělené dřepy.

Smyčky smyčky jsou ideální pro přidání další výzvy k tréninku squat. Tyto pěkné kapely přicházejí ve třech různých úrovních odporu, takže se můžete neustále posílit, jakmile se zesilujete.

1. Clevelandská klinika. Namáhavá cvičení: Vyzkoušejte těchto 6 nejlepších tipů na zotavení . Aktualizováno 10. dubna 2018.

2. Atrate, Ogint, Hagle Jr, Go Jrala, Yupb. Vliv objemu a intenzity tréninku na zlepšení svalové síly a velikosti u mužů vyškolených na odpor . Physiol Rep . 2015; 3 (8): E12472. Dva: 10.14814/PHY2.12472