CO JE TO LISS? CO O TRÉNINKU POTŘEBUJETE VĚDĚT

Došlo k stálému proudu bzučení HIIT (trénink s vysokou intenzitou) Za posledních několik let, ale je to pomalejší sourozenec, se nedávno znovu objevil, aby soupeřil s jeho reflektor. LISS nebo (nízká intenzita ustáleného stavu) je forma Kardio že, i když je méně namáhavý než jeho oblíbený protějšek HIIT, může přinést mnoho stejných kardiovaskulárních výhod a také pro vaše zázraky duševní zdraví . Cvičení se již stalo oblíbeným pro fitness bloggery i nadšence v tělocvičně.

Co je to Liss?

LISS (nízká intenzita, ustálená stav) je styl tréninku, který zahrnuje provádění kardio aktivity-running, cyklistiku, chůze, plavání atd.-v nízké intenzitě po trvalé období, obvykle 30-60 minut.

I když myšlenka není úplně nová - byl to obrovský zásah mezi kulturisty v 60. a 70. letech, Go Figure - užívá si to oživení popularity, protože fitness profesionály jsou vždy na snaze optimalizovat cvičení a prozkoumat Co, jak , a proč Za nejlepší cvičení. A poklepali jsme na jednoho z těchto odborníků na fitness, abychom zjistili vše, co potřebujete vědět o školení LISS.

Pokud tedy chcete prozkoumat druhou stranu HIIT, pokračujte v posouvání našeho kompletního průvodce po LISS tréninku.

Setkat se s odborníky

Brie Ogletree je osobní trenér s certifikovaným NASM a trenérem přesné výživy s několika lety osobního tréninku, skupinového koučování a Online školení zažít.

Co je to Liss?

Liss je přístup k kardio tréninku, který je celkovým opakem HIIT. Namísto odstřelování krátkých výbuchů intenzivní aktivity před popeláváním do relativního intervalu odpočinku zahrnuje LISS Cardio delší záchvaty nepřetržitého cvičení při nižší intenzitě nebo pomalejším tempu. Jde o budování vašeho aerobního vytrvalost a celkové kondicionování těla, spíše než všestranná síla, rychlost a metabolické vyvolání.

Jaké jsou výhody LISS?

Ogletree říká, že primárním přínosem LISS kardio je to, že zlepšuje zdraví srdce a oběh, což snižuje riziko srdečních chorob. Výhody však nekončí.

Pomáhá zotavení.

Ogletree poznamenává, že LISS je inteligentní volbou pro den po namáhavém tréninku silového tréninku nebo denní úsilí. Protože LISS dostane vaše srdce čerpání krve po celém vašem aktivním těle, vaše svaly mohou přijímat živiny, aby léčily jakékoli mikro-poškození vzniklé z vašich intenzivních tréninků a vyčistily metabolické odpadní produkty. Výsledek? Vylepšené zotavení a menší bolestivost, abyste byli připraveni na útok na další tvrdý trénink.

Je to přístupné cvičení pro začátečníky.

I když už je to tak dlouho, co jste si proplynuli tenisky, že jste zapomněli, kde jsou, můžete bezpečně skočit do cvičení Liss. LISS je ideální pro všechny úrovně fitness, protože jednoduše cvičíte s nízkou intenzitou a tato intenzita je vůči vám. Nezáleží na tom, jestli někdo jiný může pro své LISS tréninky běhat 8minutové mílové tempo; Pokud zůstáváte ve správné zóně intenzity při chůzi 20 minut míle, děláte to přesně správně.

Spaluje kalorie.

Jako jakékoli cvičení, Liss spaluje kalorie. Liss Cardio vám také může pomoci dosáhnout kalorického deficitu, který je rozhodující pro hubnutí nebo ztráta tuku Cíle, říká Ogletree. Ogletree však varuje proti nákupu do běžné mylné představy, že kardio je nejlepším způsobem, jak spálit kalorie a zhubnout. Silový trénink a tréninky HIIT se pravděpodobně zapálí stejně tolik - pokud ne více - kalorií během tréninku a po tréninku.

Může vás to dostat ven.

Mnoho kardio aktivit, které jsou skvělé pro LISS cvičení, si můžete vychutnat venku. Ať už jste chodili, chodíte, chodí, běh, jízda na kole, kolečku, běžecké lyžování, kajaku nebo sněžnice, získávání čerstvého vzduchu při cvičení může zlepšit vaši náladu. Zatímco jakékoli cvičení může mít efekt zvyšující náladu, výzkum zjistil, že cvičení venku může zvýšit náladu více než cvičení uvnitř. Může to být také poutavější a příjemnější.

Je to dobrá volba, pokud jste unavení.

Pokud to byl dlouhý den a vy si neumíte představit, že jste shromáždili energii pro provozování sprintů nebo síly těžkými dřepy , LISS cvičení může být atraktivní alternativou. Stále se můžete pohybovat své tělo a pracovat na svých fitness cílech a zároveň se vyhýbat namáhavým vysokým rychlostním stupněm energičtějšího tréninku.

Zvyšuje to vaši vytrvalost.

Školení pro a maratón ? Chcete vyrazit na Grand Canyon? LISS cvičení může tvořit základ pro školení pro vytrvalostní akce.

Zmírňuje stres.

Přestože je cvičení obecně silným stresovým busterem, tvrdé cvičení produkují kortizol (stresový hormon) a zdaninou tělo a mysl stejným způsobem, jakým by mohla termín práce nebo blízká nehoda. Studie z roku 2008 ve skutečnosti zjistila, že zatímco cvičení s vysokou intenzitou zvyšuje kortizol, cvičení s nízkou intenzitou jej ve skutečnosti snižuje. Liss tedy nese všechny výhody cvičení se stresem, aniž by uložil jakýkoli další stres.

Je to zdarma.

K účasti na LISS nepotřebujete žádné speciální vybavení ani členství v tělocvičně. Můžete chodit, túra, jog nebo streamování a Vinyasa Flow class z pohodlí vašeho obývacího pokoje.

Jaké jsou nevýhody LISS?

woman with braids holding a water bottle resting from difficult workout

I když by bylo skvělé, kdyby všechno v životě přišlo pouze s pozitivy, Liss - jako většina všeho - má několik nevýhod.

Může to být nudné.

Liss Cardio může být opakující se a nudný, zejména v prostředí tělocvičny, kde jste uvízli na stroji a hledí na cokoli, co je před vámi, říká Ogletree. Ogletree však navrhuje najmout přítele, aby se k vám připojil k tréninku, aby bojoval proti jakékoli nudě. Protože pracujete na nižších intenzitách, mělo by být docela snadné pořádat konverzaci, říká.

Trvá to více času.

LISS tréninky jsou podle definice méně intenzivní než tréninky HIIT, takže jsou méně efektivní. Ačkoli výhody cvičení daleko přesahují spalování kalorií, musíte strávit mnohem více času snadným nebo mírným tréninkem než intenzivním, abyste dosáhli stejného popálení kalorií.

Může to zvýšit vaši chuť k jídlu.

Ogletree tvrdí, že LISS může zvýšit hladovou reakci a chuť k jídlu. Pro sezení delší než 30 minut je velmi možné, že Liss vás může učinit hladem kvůli velké energetické poptávce potřebné k udržení činnosti, vysvětluje. Jíst více není problém, pokud nemáte hubnutí nebo cíl ztráty tuku, kde se to může stát kontraproduktivní.

Mym Beauty Tip

Po tréninku byste měli jíst zdravé občerstvení s bílkovinami a uhlohydráty, které nahradí ztracené živiny, podle Akademie výživy a dietetiky. Přeskočte sladké nebo zpracované potraviny a rozhodněte se pro řecký jogurt s bobulemi, krůtí na celozrnném obalu nebo malý koktejl vyrobený z nízkotučného mléka a ovoce.

Může to způsobit nadměrná zranění.

Další nevýhodou je, že vás může způsobit více unavení a vést k přetrénování nebo nadužívání zranění, varuje Ogletree. Musíte dát svému tělu dostatečný čas na odpočinek a zotavení, zejména z vysoce dopadových činností, jako je běh, a vyvážení tréninku pomocí cvičení odporu, protahování a mobility. Budování síly prostřednictvím cvičení, jako jsou dřepy, výpady, mrtvé tahy, ohýbané řady a push-upy, budou vaše svaly silné a odolné, vysvětluje Ogletree. Cvičení mobility a flexibility vám také pomohou pokračovat v pohybu dobře.

Abychom se vyhnuli přetrénování, nejlepší radou je poslouchat vaše tělo. Mějte na paměti, že cvičení by mělo zlepšit váš život, ne zhoršit. Pokud si všimnete pocitu, že se pocitnete, [nebo zažíváte] chronickou únavu, mozková mlha nebo dlouhodobá bolest svalů po dlouhou dobu (během několika dnů nebo týdnů), mohlo by to být známkou přetrénování a možná budete chtít ustoupit, radí Ogletree.

Kdo by měl dělat Liss?

Krátká odpověď: Všichni. Pokud jste nováčkem pro cvičení nebo se do něj dostanete zpět, počínaje LISS vám pomůže pomalu zvýšit úroveň fitness, aniž byste riskovali zranění nebo nadměrné vynechávání, které se může objevit s intenzivnějším tréninkem. Pokud jste fitness feťák, stále potřebujete Liss ve své vyvážené tréninkové rutině pro kardiovaskulární trénink a zotavení-nemluvě o přínosech snižování stresu a duševního zdraví.

Jak správně dělat Liss

To je nejlepší část: ať už máte rádi běh, chůze, turistika, plavání - Rollerblading, neexistuje žádný typ cvičení, který je pro LISS nejlepší. Navíc nepotřebujete drahý soukromý trenér nebo fantastickou aplikaci, abyste se dostali. Liss je docela jednoduchý, protože během tréninku udržujete stejnou intenzitu, říká Ogletree. Pro jakoukoli danou modalitu cvičení nechodte vyšší než 65 procent vaší maximální srdeční frekvence. Nebojte se: Pokud nemáte monitor srdeční frekvence, zaměřte se na úroveň úsilí 5-6 na stupnici 1-10 (10 je vaše absolutní maximální maximum, dává-vše-všechno).

Ogletree říká, že ať už chodíte, kolečku, veslování na eliptickém trenérovi, dejte svému tělu několik minut na zahřátí a vstávání k této pracovní intenzitě. LISS cvičení může být stejně krátká po 5 minutách nebo až 60 minut v závislosti na vaší kondici a cílech, vysvětluje. Ale více nemusí být nutně lepší. Držte se v rozsahu 30-60 minut. Kromě toho může vaše cvičení začít zdanit tělo mnohem více, než bylo zamýšleno s LISS.

Kdo používá Liss?

Děláme! Ale už jste to pravděpodobně shromáždili. Mezi další fanoušky LISS patří fitness osobnost Kayla Istines, která přísahá vyvážením jejího slavného tréninku HIIT s alespoň jednou LISS sezení týdně. Trenér celebrit Michael Blauner také odhalil, že Liss je obrovskou součástí režimu, který získává Victoria's Secret Angels, včetně Adriany Lima, připravené na mola. A hej, zdá se, že pro ně to určitě funguje.

Fitness Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.