Jak spálit 500 kalorií bez ohledu na to, jak chcete pracovat

Burning 500 calories is no easy feat, as anyone who’s taken an intense cardio class can attest to. And though the benefits of exercises go well beyond burning calories, sometimes we do have a target expenditure in mind. After all, we can dráha Kolik jíme a stanovíme cíle fitness a složení těla, ale pokud nevíme, kolik kalorií hoříme, když narazíme na tělocvičnu, můžeme si zmeškat značka svými cíli.

Ačkoli 500 kalorií je vznešená kalorie Burn, je to určitě proveditelné, v závislosti na velikosti těla a úrovni fitness. Jak ale víte, jak dlouho musíte pracovat na spálení 500 kalorií? A jaké typy cvičení mohou dokonce spálit tolik kalorií? Běh pouze? Crazy HIIT kurzy? Počítá se jóga? Abychom odpověděli na všechny tyto otázky a více, přihlásili jsme pomoc dvou osobních trenérů, aby se naučili nejlepší cvičení, které mají udělat 500 kalorií bez ohledu na to, jak se rozhodnete přesunout své tělo.

Jste připraveni zapálit nějaké vážné kalorie? Pokračujte v posouvání a naučte se, jak spálit 500 kalorií s 10 z našich oblíbených typů cvičení.

Setkat se s odborníky

• Tami Smith je osobní trenér s certifikací ACE, instruktor skupiny a majitelem Fit se zdravou mámou .

• Degradace Dereka je trenér celebrit a řídícího partnera Barryho bootcamp Miami Beach a Midtown Miami.

Jak odhadnout spálené kalorie

Navzdory všem pomůckám a gizmosům, které máme v dnešní době k dispozici, je bohužel stále obtížné přesně měřit počet Kalorie, které spálíte Během tréninku. Věci, jako je váš věk, hmotnost, úroveň fitness, složení těla, strava, BMR a spánek, mohou ovlivnit vaše individuální popálení kalorií na cvičení, vysvětluje Smith. „Můžete však použít nástroje jako Mets (metabolický ekvivalent pro úkol) k provedení hrubého odhadu. Vzorec pro výpočet vašich výdajů na energii během cvičení s Mets je:

Celkové spálené kalorie = trvání (v minutách) x ((mets x 3,5 x hmotnost v kg)/200)

Pro ty z nás, kteří nejsou tak matematicky nakloněni, nebo dávají přednost něčemu, co zahrnuje méně drcení počtu, Smith říká, že technologie bude pravděpodobně dělat dostatečně dobrou práci. Můžete také použít fitness tracker jako Apple Watch nebo Fitbit, ale opět vám poskytne odhad a ukázalo se, že je až 80-90% nepřesných.

Pro následující typy cvičení a cvičení , použili jsme libovolnou hmotnost 150 liber, abychom se přiblížili počtu kalorií, které spálíte. Pokud vážíte více než tohle, budete Spálit více kalorií , a pokud vážíte méně, spálíte méně kalorií. Nejdůležitější věcí, kterou je třeba mít na paměti, je to, že bez ohledu na to, jaká je vaše tělo, jste krásná, silná a schopná.

Běh

Běh is one of the quickest ways to burn 500 calories. Smith says that an 150-pound person would only need to run about 40 minutes to burn 500 calories if they maintain a 12-minute mile pace (5 mph). Běh at a steady pace keeps your heart rate up a your cardiovascular system working hard. This exertion leads to high calorie burn během the activity, explains Smith. If you want to speed up the rate at which you get to the 500-calorie mark, you can add in hills or intervals. She recommends focusing on pushing through short, but near maximal-effort intervals interspersed in your steady-state run. This will increase the efficiency of the workout a get you to that 500-calorie mark closer to 30 minutes.

Proč interval běžící trénink spaluje více kalorií než, řekněme, běží po celou dobu? „30minutový jog vám dá 30 minut metabolické podpory a to je vše, vysvětluje DeGrazio. Je to lepší než dělat nic. 20minutové intervalové cvičení s vysokou intenzitou však spálí více kalorií během cvičení, spálení více tuku po celý den, a dá vám metabolickou podporu dva až tři dny poté, kde budete i nadále spálit tuk .

Pro intervalový trénink kalorií můžete udělat na běžícím pásu, DeGrazio navrhuje následující:

Mym Beauty Tip

Nebojte se začít pomalu a dokončit co nejvíce tohoto 45minutového cvičení, jak jen můžete. Jakmile získáte fitter, budete moci běžet dále a rychleji.

Cyklistika

Cyklistika is another cardio-heavy modality that serves to raise your heart rate a crush some serious calories in a short period of time, notes Smith. A 150-pound person can expect to burn around 250 calories per 30 minutes of moderate-intensity work, which means they would need to spend an hour cycling to hit the 500-calorie mark. She says you can reduce this time by increasing the intensity by pedaling at a higher cadence or upping the resistance (either by using a harder gear or heading uphill).The faster you move the pedals a the higher the resistance, the more your body will need to work, which means that your body will expend more energy a Spálit více kalorií faster, says Smith. Spinning a indoor bike cvičení also work well, a there are many apps a streaming platforms that offer interval-based cvičení to help ensure you’re pushing yourself. If you want to gauge your work accurately a calculate your total calorie burn most effectively, a system that uses your individual heart rate, like MYX Fitness, is going to be the most accurate a most tailored to your body’s actual output, notes Smith.

Hiit

Při provádění tréninku HIIT dáváte každé cvičení vše, co máte po určitou dobu, a maximalizujete své energetické výdaje. Tyto krátké, intenzivní práce vám pomohou spálit více kalorií za kratší dobu. Říká, že trénink ve stylu HIIT je na špičce svého seznamu oblíbených tréninků s kalorií, s náročnými cvičeními, jako jsou burpees, střídavé skokové výpady, houpačky na kettlebell, boxové skoky, sprinty a bruslařské plíce jsou její pohyby.

S HIIT je cílem tvrdě pracovat, ale také se zotavit. Během pohybu tedy dáváte 100% svého úsilí, což znamená, že byste měli být bez dechu a potřebujete zotavení, než budete moci opakovat pohyb nebo se přesunout na další, vysvětluje Smith. Vaše zotavení může být krátké, ale mělo by být plné (zastavení úplně před začátkem znovu). Doporučuje pracovat v poměru 1: 1 nebo 2: 1 pro vaše tréninky HIIT, což znamená, že vaše tvrdé intervaly jsou buď stejnou délkou jako vaše doba odpočinku (např. 30 sekund práce a zotavení 30 sekund), nebo vaše pracovní intervaly jsou dvakrát tak dlouhé, jak zbytek (60 sekund pracuje a 30 sekund). Výdaje na kalorie se zvyšují se zvyšováním intenzity. Podle Smitha byste se měli snažit [zasáhnout] 70-90% vaší maximální srdeční frekvence během aktivit HIIT.

Box

Ačkoli není vždy první aktivitou, která přichází na mysl s pálením kalorií, pokud se to provede správně, Fitness box může vlastně zabalit docela mocný úder. Nedávno boxer viděl větší uznání ve fitness průmyslu za to, že je kalorií hořící powerhouse, jaký je. Je to fyzicky náročné trénink, který reviduje vaši srdeční frekvenci a dostane celé tělo v akci, sdílí Smith. Jako bonus to považuje za jeden z nejlepších způsobů, jak uvolnit stres a pustit se z jakéhokoli hněvu nebo úzkost . Smith říká, že 45 minut mírného a vysoce intenzivního boxu může spálit 500 kalorií.

Mym Beauty Tip

Chcete -li maximalizovat své popálení kalorií, udržujte nohy v pohybu po celém cvičení.

Plavání

Krása plavání Je to, že tvrdě pracujete, ale práce nepředstavuje na vašem těle stejný fyzický zátěž jako [vyšší dopad] cvičení, poznamenává Smith. Plavání na spalování kalorií se může téměř cítit, jako byste podváděli systém, ale pravdou je, že vaše tělo tvrdě pracuje ve vodě a vyvíjí tunu energie. Protože plavání je neightbearing, je to skvělá kardio možnost pro ty s bolestí kloubů. Smith říká, že můžete spálit 500 kalorií za asi hodinu intenzivního plavání na kole. Více rekreační tempo však sníží vaše výdajové míry na asi 300-350 za hodinu u někoho, kdo váží 150 liber. Přidání intervalů zvýší intenzitu a účinnost cvičení.

Jóga

Jóga Má mnoho výhod, od zvyšování síly, flexibility a rovnováhy po snižování stresu a úzkosti. Ale obvykle to není nejúčinnější cvičení pro spalování kalorií, takže pokud chcete spálit 500 kalorií, budete muset strávit podstatně více času na jógové podložce, než kdybyste dělali více Namáhavé cvičení jako běh nebo cyklistika. S tím řekl, Smith říká, že je velmi možné spálit 500 kalorií, které dělají jógu, zvláště pokud si vyberete více náročná modalita . Hot yoga has been proven to burn more calories than a non-heated yoga class because your body is working harder to regulate due to the high temperatures, she says, and adds that Vinyasa is also a good option.Both of these varieties can potentially burn 500 calories in an hour or so. For classic Hatha yoga, you would need to spend a couple of hours or more to see that kind of burn. To ensure you’re burning the most calories, add in some challenging bodyweight movements like lunges, jumps, and pushups, advises Smith.

Pilates

Pilates je úžasný způsob, jak tónovat a zpřísnit malé svaly ve vašem těle, ale není to obvykle vysoký kalorický hořák kvůli skutečnosti, že většina pohybů je pomalá a kontrolovaná na rozdíl od výbušného a intenzivního, vysvětluje Smith. To však neznamená, že nespálíte kalorie! Do 90-120 minut můžete dosáhnout bodu 500 kalorií a Pilates s mírnou intenzitou.

But, if you don’t have two hours to spend working out, you can accelerate your calorie burn by throwing in bursts of cardio like jumps. And, Smith has another tip: If you want to really ramp up your calorie burn, try a Pilates class that uses a reformátor —Javíte svou srdeční frekvenci rychle a dosáhnete 500 kalorií za méně času než tradiční pilates.

Siskový trénink

Když většina z nás přemýšlí o spalování kalorií, myslíme na kardio cvičení, která prosazují naši srdeční frekvenci a necháme nás potem. Z tohoto důvodu byl silový trénink tradičně velmi podceňovaný forma cvičení pro pálení kalorií. Siskový trénink jako aktivita však spaluje kalorie (500 kalorií za asi dvě hodiny) a skutečná magie v metabolickém přínosu pochází ze skutečnosti, že pomáhá budovat štíhlé svaly. Čím více svalů máte na rámečku, tím vyšší je váš metabolismus a čím více kalorií hoříte po celý den přirozeně, i když je cvičení hotovo, vysvětluje Smith. Pokud chcete během tréninku tréninku tréninku urychlit, přidejte některé vážené skoky, jako jsou skoky nebo skákací plíce. Circuit Training také udržuje vaši srdeční frekvenci nahoru a zrychlí vaše popálení kalorií.

Taneční

Svět tance je obrovský a jak se styly a jejich intenzity výrazně liší, také spaluje potenciální kalorie. Smith říká, že v závislosti na typu tance, který vystupujete, můžete spálit kdekoli od 100-500 kalorií za hodinu, přičemž většina tanců tanců hoří asi 250 kalorií za hodinu pro 150 liber. Pomalý tanec nebo valčík spálí mnohem méně kalorií, než je například možnost Hip Hop nebo Salsa. Pokud chcete tančit pro cvičení a vaším cílem je spálit 500 kalorií, doporučuji, abyste si vybrali formu tance s vysokou intenzitou, jako je hip hopová taneční rutina nebo ta, která zahrnuje pohyby, které vyzývají a vyčerpávají vaše svaly, sdílí Smith.

Práce v domácnosti nebo na zahradě

Přestože vysává, čištění vany, hrabání listů nebo jiných prací kolem domu a dvůr není obvykle náš oblíbený způsob, jak trávit čas, můžeme zametat, mop a sekat trochu šťastnější s vědomím, že jsme spalování kalorií při čištění. Koneckonců, kdykoli pohybujete svým tělem a vynakládáte energii, spalujete kalorie, ačkoli přesné množství bude záviset na vašem těle a činnosti. Pro průměrnou osobu o 150 liber byste museli strávit asi 2,5 hodiny prací v domácnosti, aby spálili 500 kalorií, sdílí Smith. Existuje dobrá šance, že myšlenka na čištění na 2,5 hodiny je trochu skličující, takže můžete najít způsoby, jak zvýšit své popálení. Líbí se mi, že z něj udělám hru přidáním několika dalších výletů nahoru a dolů po schodech nebo zastavením a každým 15 minutami dělám x squats.

Smith říká, že na zahradě pracuje jako shraba a sečení bývají efektivnější domácí práce s kalorií, zejména pokud děláte věci, jako je pohyb nečistot, písek a kameny. Podle Smitha může někdo vážící 150 liber potenciálně spálit 500 kalorií za 60-90 minut.

Spalování kalorií během cvičení

Dobrou zprávou je tedy, že bez ohledu na to, jak chcete cvičit, můžete potenciálně spálit 500 kalorií. A jak Smith vysvětluje, můžete zvýšit své popálení kalorií během tréninku omezením doby odpočinku a zaměřením na vždy zůstat v pohybu. Některé příklady mohou zahrnovat použití superset, přidání kardio prasknutí mezi sadami a omezení doby odpočinku mezi pohyby. U tréninků založených na kardio můžete své popálení přidat do intervalů, kopců, HIIT segmentů a celkově zvýšením vaší rychlosti a námahy.

Smith říká, že nejdůležitější věc při cvičení hubnutí a spalování kalorií is that consistency over time is ultimately what will dictate your results. It’s also valuable to remember that there are plenty of physical a mental benefits of exercise that have nothing to do with calories or weight management. By focusing more on staying consistent, enjoying the movement you choose, eating a healthy, well-balanced diet, a focusing on progressing (getting stronger a/or faster), you’re naturally going to see a shift in your body, shares Smith. Also, if you Milujte, co děláte a you’re working hard, reaching that 500-calorie burn goal během your workout will come easily!