Kolik kalorií byste měli během tréninku spálit? Odborníci váží

Po intenzivním tréninku je otázka, kolik Kalorie, kterou jste spálili se stává přirozenou myšlenkou po tréninku. I když je nezbytné si toho uvědomit kalorie Nejsou jedinou mírou úspěchu, výpočet toho, kolik kalorií, které jste spálili hubnutí je primární cíl.

Je důležité to uznat Kalorie Burn je odlišný pro každého a významné roli hrají jednotlivé faktory, jako je hmotnost, výška a kondiční úroveň. Ať už je vaším cílem úbytek na váze, tónování svalů nebo celkovou pohodu, zasažení správné rovnováhy zajišťuje, že váš cvičební režim je v souladu s vašimi osobními cíli v kondici. Abychom získali lepší porozumění, konzultovali jsme odborníky na fitness pro vhled do průměrného popálení kalorií během tréninku a jak získat nejpřesnější měření.

Setkat se s odborníky

• Mecayla Froerer, NASM je certifikovaný osobní trenér a ředitel školení na Ifit .
• Miriam Fried je zakladatelem a hlavním trenérem v MF Strong. Je osobním trenérem certifikovaným eso s 5 lety zkušeností s prací jeden na druhého s klienty.

Kolik kalorií hoříte v typickém cvičení?

Opět, i když je obtížné uvést, kolik kalorií by každý člověk spálil v jediném tréninku, Froerer říká, že níže uvedená čísla jsou průměrná kalorie spálená 150-librovou ženou v 30- nebo 60minutovém tréninku. (Chcete -li se dozvědět více o dalších faktorech, které ovlivňují spálené kalorie, viz níže.)

• 60 minut HIIT: 800 kalorií
• 60 minut běhu: 600 kalorií (tempo 10: 00/míle)
• 60 minut boxu: 560 kalorií
• 60 minut tréninku na silový trénink: 450 kalorií
• 30 minut HIIT: 400 kalorií
• 30 minut běhu: 300 kalorií (tempo 10: 00/míle)
• 60 minut Pilates: 300 kalorií
• 30 minut boxu: 280 kalorií
• 60 minut jóga: 240 kalorií
• 60 minut barre: 220 kalorií
• 30 minut tréninku na silový trénink: 220 kalorií
• 30 minut Pilates: 150 kalorií
• 30 minut jóga: 120 kalorií
• 30 minut Barre: 110 kalorií

Faktory, které ovlivňují spálené kalorie

„Vypálení kalorií se počítá na základě řady vnitřních i externích faktorů,“ vysvětluje Froerer. Níže jsou uvedeny některé z hlavních prvků ve hře.

Velikost a složení těla Stáří: Jak stárneš, je běžné, že množství svalové hmoty musí jednotlivec snížit, pokud se usilovně nepracuje na jeho udržení, říká Froerer. Jak se svalová hmota snižuje, celkové složení těla ukáže, že tuková hmota bude představovat více vaší celkové tělesné hmotnosti. „To povede k spalování méně kalorií v klidu.Sex: Muži mají obvykle nižší tělesný tuk a více svalové hmoty než ženy - dokonce i ve stejné hmotnosti a věku - což má za následek vyšší kalorické popálení.Výběr cvičení: Čím více zapojení do svalů máte, tím vyšší je kalorie hoří po celý den.Úroveň intenzity: Obecně platí, že tréninky s vyšší intenzitou mají za následek zvýšené popálení kalorií. Množství denní fyzické aktivity: ' Ti, kteří se pohybují více a zůstávají aktivní po celý den, mají tendenci spalovat více kalorií než ti, kteří jsou sedaví, “říká Froerer. Pokud je vaším cílem hubnutí, zkuste získat další kroky, kdykoli můžete.

Jak měřit spálené kalorie

Pokud hledáte prostředky k akutnímu měření počtu kalorií, které jste právě spálili z tréninku, je bohužel náročné získat přesné číslo na základě všech výše uvedených faktorů. Obecně je nalezení přesného kalorického popálení z konkrétního cvičení neuvěřitelně těžké, říká Miriam Fried, zakladatelka a hlavní trenér v MF Strong.

„Kalorické metriky, které byste mohli najít na stroji v tělocvičně, jsou pouze odhady na základě průměrné tělesné hmotnosti, takže pro většinu uživatelů nebude téměř přesné. I většina studií o populárních nosicích v současné době na trhu [ Ed. Poznámka: Stejně jako zařízení pro sledování fitness ] Ukázalo se, že nikdo nebyl schopen přesně sledovat vaše kalorické výdaje. “

To však neznamená, že to nestojí za to sledovat. Je těžké měřit přesný počet spálených kalorií v daném tréninku, ale je k dispozici mnoho zdrojů, které poskytují podrobné odhady, vysvětluje Froerer. Patří sem:

Monitor srdeční frekvence

Pokud chcete jít trochu více staré školy, investujte do monitoru srdeční frekvence. Vaše srdeční frekvence je jedním z nejlepších fyziologických faktorů, jak určit, kolik úsilí vynakládá, aby bylo možné provést určitou činnost, říká Froerer. Senzory srdeční frekvence jsou schopny vyzvednout tuto biologickou zpětnou vazbu a pak lze použít k výpočtu kalorických výdajů. Nyní, nyní většina fitness sledovačů má vestavěné monitory srdeční frekvence-ale můžete získat samostatný monitor srdeční frekvence při cvičení, pokud si přejete.

Met hodnotové grafy

Pokud se opravdu chcete vyrovnat a hluboce se ponořit do počtu kalorií, podívejte se do met nebo metabolických ekvivalentních grafů. Ty ukazují poměr vaší pracovní metabolické rychlosti ve vztahu k vaší klidové metabolické rychlosti, vysvětluje Froerer. ' Míra metabolismu je míra energie vynaložená na jednotku času a dobrý způsob, jak odhadnout, kolik kalorií je spáleno během konkrétní fyzické aktivity. “

Jeden Met je energie, kterou utratíte sedět v klidu, nebo vaše klidová nebo bazální metabolická rychlost. Například, Aktivita s hodnotou MET 3 znamená, že vyvíjíte 3x energii, než byste měli, pokud jste seděli .

Aplikace pro sledování aktivit a fitness

I když to není přesné, vaše Apple Watch nebo Fibtit vám poskytne docela dobrou představu o tom, jak vaše tréninky probíhají. „Software za těmito zařízeními kombinuje mnoho faktorů, jako je věk, pohlaví, hmotnost, doba trvání tréninku a srdeční frekvence, aby poskytoval odhad popálení kalorií,“ říká Froerer. Protože každá nositelná nebo aplikace vám dá jiné odhadované popálení kalorií, doporučuji najít ten, který se vám nejvíce líbí a držet se čísel, která vám dává.

Cvičení, která spalují nejvíce kalorií

Pokud chcete získat nejvíce třesk za své peníze, zkuste HIIT cvičení a aerobní cvičení, jako je běh, veslování a jízda na kole — Ale ani si to nezanedbávejte silový trénink . Čím více se zaměřujete na totální cvičení těla, tím více náboru svalů budete využívat, což má za následek spálené kalorie, říká Froerer. HIIT cvičení jsou rychlým a efektivním způsobem, jak spálit kalorie a zvýšit metabolismus a pokračovat v spalování kalorií po celý den.

Kolik kalorií je v libru

Přibližně 3 500 kalorií energie odpovídá asi 1 libru tuku. To znamená, že spotřeba více kalorií než vaše tělo vynakládá výsledky v přírůstku hmotnosti, zatímco konzumace méně kalorií a zapojení do zvýšené fyzické aktivity vede ke ztrátě hmotnosti.

Pamatujte: Kalorie nejsou všechno

Pamatujte, že na konci dne jsou kalorie jen čísla. Jak silně se cítíte, je důležitější než hubnutí. Proto Fried doporučuje stanovit cíle založené na výkonu nebo konkrétní cíle, které můžete místo toho přesněji měřit. Příklady zahrnují dokončení pull-up nebo zasažení rekordního času na míli. Nejen, že to vytvoří celkově lepší myšlení kolem fitness, ale také se zaměřuje na estetiku a nebude udržovat myšlenku, že cvičení je pouze zasáhnout cíl kalorií, říká. Povzbudí vám to, abyste našli radost z pohybu a vytvořili udržitelnou rutinu, kterou si můžete udržovat a užít si dlouhodobě.

1. Willett W, Stampfer MJ. Celkový příjem energie: Důsledky pro epidemiologické analýzy. Am J Epidemiol . 1986; 124 (1): 17-27.

2. Magrini ML, Minto C, Lazzarini F, Martinato M, Gregori D. Nositelná zařízení pro hodnocení kalorického příjmu: stav uměleckého a budoucího vývoje. Open Nurs J. . 2017; 11: 232-240.

3. Achten J, Jeukendrup ae. Sledování srdeční frekvence: Aplikace a omezení. Sport s . 2003; 33 (7): 517-538.

4. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Kompendium fyzických aktivit: Aktualizace kódů aktivit a splnění intenzit. Med sci sportovní cvičení . 2000; 32 (9 Suppl): S498-504.

5. ITO S. Intervalový trénink s vysokou intenzitou pro zdravotní přínosy a péči o srdeční onemocnění - klíč k efektivnímu cvičebnímu protokolu. Svět J Cardiol . 2019; 11 (7): 171-188.