7 Plavební tréninky schválené trenérem pro začátečníky

Pokud se za posledních několik let cvičení z domova zastaví cvičení na pevné půdě, zadejte trénink plavání, náročnou a zábavnou aktivitu, kterou můžete přidat k vašemu fitness rutina . A není to jen zábava kvůli všem stříkajícím - tréninky jsou efektivním způsobem, jak vybudovat svaly a vytrvalost, zatímco se chystáte na vaše klouby, říká certifikovaný osobní trenér a instruktorka fitness Donna Walker. Ještě lepší? Jsou všestranní, přidává osobní trenér a trenér plavání A Daly . „Plavání může být stejně snadné jako lehká procházka v parku a stejně tvrdá jako 100m sprint. Střel na 20 minut u bazénu, abyste mohli začít, pracovat až hodinu nebo více v závislosti na vašem cíli. “

Pokud jste připraveni se ponořit, uchopte plavecké brýle a přečtěte si a vyzkoušejte sedm oblíbených plaveckých tréninků těchto trenérů.

Setkat se s odborníky

• A Daly, CSCS , je plavecký trenér a osobní trenér se sídlem v New Yorku.
• Donna Walker, NASM-CPT, je trenérem v Lincoln Parku F45.

Intervaly začátečníků

Milujte trénink s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT) na zemi? Pak se vám bude líbit toto plavání HIIT od Dalyho. Skočte do bazénu s pull bóje, ploutev a/nebo kickboard pro zvláštní podporu při zabití těchto kol.

• Zahřívání: Plavejte 4x25 yardů snadným tempem s výběrem. Vezměte 20 sekund odpočinku mezi každým intervalem.
• Plavejte 5x100 yardové freestyly průměrným tempem. Vezměte 30 sekund odpočinku mezi každým intervalem.
• Plavejte 200 yardové freestyle mírným tempem s tahovou bóje a/nebo pádlami.
• Plavejte s kickboardem na 8x25 yardů. Vezměte 15 sekund odpočinku mezi každým intervalem.
• Plavejte 100 yardů tak rychle, jak jen můžete, s výběrem.
• Plavejte 100 yardů snadným tempem s výběrem.

Jednoduché intervaly

Získejte pocit pro plavání s touto jednoduchou intervalovou sekvencí od Walkera. Procvičte si svůj freestyle a vyzkoušejte ruku na jakékoli jiné oblíbené údery, když budete moci skrz koly.

• Zahřívání : Plavejte 100 yardů svého výběru snadným tempem.
• Alternativní 50 yardové freestyly snadným tempem s plaváním 50 yardů s kickboardem a tažením bóje. Opakujte dvakrát až čtyřikrát.
• Plavat 4x1minutové freestyly. Pokud se dostanete ke zdi před tím, než bude minuta nahoře, vezměte si ty další sekundy, abyste si odpočinuli.
• Plavejte 300 yardů svého výběru snadným tempem.

Vlastní tabata

Jste připraveni na další tréninky HIIT? Walkerova přizpůsobitelná Tabata Obvod je přímo na vaší uličce. Začněte tím, že si vyberete svou aktivitu: Mohlo by to být plavání, držet se na zdi bazénu a kopat, dělat tahy na stěně bazénu nebo běžet na místě na mělkém konci. Ať už je aktivita jakákoli, střídavě 20 sekund cvičení s maximálním úsilím s 10 sekundami odpočinku na osm kol na jednu čtyřminutovou relaci, aby se vaše srdce čerpalo během několika sekund. A pokud hledáte delší cvičení, připevněte na nějaké další sady, abyste to vytvořili Tabata relace odpovídá vaší požadované délce.

Trénink zaměřené na techniku

Pokud je cílem zlepšit techniku ​​plavání, pak už nehledejte. Toto cvičení zaměřené na formy z Daly vrtá váš freestyle s různými kroky, vzory a vzdálenostmi, které vám pomohou zvládnout klasický tah.

• Proveďte čtyři povrchové nebo podvodivé proudky ze zdi. Vráť se a opakujte.
• Plavejte 100 yardový freestyle snadným tempem.
• Plavejte 4x25 yardové freestyly, budování od pomalého tempa do sprintu. Vezměte si 25 sekund odpočinku mezi každým intervalem.
• Plavejte 4x25-yardové freestyly pomocí ploutve a/nebo šnorchlu. Vezměte 20 sekund odpočinku mezi každým intervalem.
• Plavejte 100 yardový freestyle s vaším nejdokonalejším úderem a bez vybavení.
• Plavejte 4x25-yardové freestyly se šesti kopy na mrtvici pomocí ploutve a/nebo šnorchlu. Vezměte 20 sekund odpočinku mezi každým intervalem.
• Plavejte 100 yardový freestyle s vaším nejdokonalejším úderem a bez vybavení.
• Plavejte 4x25-yardové freestyly se šesti kopy pro každé tři údery pomocí ploutve a/nebo šnorchlu. Vezměte 20 sekund odpočinku mezi každým intervalem.
• Plavejte 100 yardový freestyle s vaším nejdokonalejším úderem a bez vybavení.
• Plavat 4x25-yardové freestyly. Vezměte 20 sekund odpočinku mezi každým intervalem.
• Plavejte 100 yardový freestyle rychlým tempem.
• Plavejte 100 yardů svého výběru snadným tempem.

Hluboká voda

Volání všeho Běžci ! Toto cvičení s vodou od Walkeru je ideální pro křížové trénink s nízkým dopadem, rehabilitace zranění , nebo jen dostat se do vody. Nejprve si vyberte, zda chcete, aby cvičení bylo v ustáleném stavu nebo intervaly. Pak naskočte do hluboké vody na hrudi, abyste mohli začít a na sobě flotační pás, pokud se to cítí pohodlnější.

Pokud je vaše preference ustáleného stavu, běžte z jedné strany bazénu na druhou tak dlouho, pokud to trvá, aby se vaše srdce čerpalo a svaly fungovalo. Pokud jsou intervaly vaše volby, vyberte svůj oblíbený poměr časování: možná 30 sekund, 30 sekund vypnuto, načasování Tabata nebo jednu minutu, 30 sekund. Poté střídejte běh s těmi momenty zotavení na Rychle a efektivně prosaďte svou srdeční frekvenci .

Cvičení zaměřené na mrtvici

Brsku, Sidestroke, Backstroke, Butterfly ... Seznam pokračuje. Vyberte si své oblíbené a Zasáhněte do bazénu s Dalyho potem zaměřeným na mrtvici. Bonus? Pokaždé, když cvičíte, můžete přepnout tah zaostření a vyvrtat všechny různé možnosti!

• Plavejte 100 yardů snadným tempem s výběrem.
• Plavejte 100 yardů snadným tempem s vaším výběrem pomocí kickboardu.
• Plavejte 100 yardů snadným tempem s vaším tahem s tahovou bójí.
• Plavejte 4x50 yardů vašeho výběru (kromě freestyle). Vezměte 30 sekund odpočinku mezi každým intervalem.
• Plavejte 100 yardové freestyle mírným tempem.
• Plavejte 3x50 yardů vašeho výběru (kromě freestyle). Vezměte 20 sekund odpočinku mezi každým intervalem.
• Plavejte 100 yardové freestyle mírným tempem.
• Plavejte 2x50 yardů svého výběru (kromě freestyle). Vezměte 15 sekund odpočinku mezi každým intervalem.
• Plavejte 100 yardové freestyle mírným tempem.
• Plavejte 1x50 yardů vašeho výběru (kromě freestyle). Vezměte si 10 sekund odpočinku mezi každým intervalem.
• Plavejte 100 yardové freestyle mírným tempem.
• Plavejte 100 yardů snadným tempem s výběrem.

Vzdálenost plavání

Vytvořte svou výdrž s Dalyho jednoduchým, ale náročným vytrvalost cvičení. Vyberte si mrtvici a pak ji plavejte po dobu 30 minut až hodinu tempem, které se vám cítí udržitelné. Není třeba zaměřit na rychlost s touto, říká - zde, pomalý a stabilní vyhrává závod. Pokud chcete, začleňujte kickboardy, tažení bóje, šnorchlů nebo jiného podpůrného vybavení.