Všichni jsme tam byli: je čas na cvičení, ale vaše tělo je bolestivé z předchozího dne. Měli byste stejně napájet trénink, nebo je nejlepší dát svému tělu nějaký čas na odpočinek? Pokud vás zajímá, jak navigovat bolestivost svalů, jste daleko od sebe. Jak dlouho odpočívat, jak se ohromit tréninky a jak to říct Rozdíl mezi bolestivostí a skutečným zraněním může být všechny složité rozeznat.
A pokud jde o práci prostřednictvím již existující bolestivosti svalů, odpověď je o něco více nuanční než jednoduché ano nebo ne. Abychom pochopili, kdy je bezpečné cvičit bolestivostí a kdy byste místo toho měli odpočinout, požádali jsme o sportovního chiropraktika a osobního trenéra, aby prozradil vše, co potřebujete vědět. Především se dozvíte o rizicích, výhodách a výhodách a nedělá se cvičení, když už jste bolí.
Setkat se s odborníky
- Dr. Grant K RaderMacher, DC je sportovní chiropraktik, který je certifikován ve fyzikální terapii a myofasciální terapii a je majitelem Ascent Chiropractic .
- Katie Pierson je certifikovaným osobním trenérem a instruktorem spin na Láska dívčího kola .
Co způsobuje bolestivost svalů?
Bodolnost svalů způsobená cvičením je také známá jako „zpožděná bolest svalu“ - a.k.a. zkratka doms. „Doms je převážně výsledkem svalového napětí typu jedna po cvičení, na které si nejste zvyklí,“ říká Dr. Radermancher. „Je to menší poškození svalových vláken, ale nic vážného. Je to také způsobeno metabolickými vedlejšími produkty intenzivního cvičení, které mohou způsobit zánět membrán svalových buněk, “dodává.
Pierson říká, že DOMS může být způsobeno malými slzami v našich svalech, což je výsledek, že je použijeme způsobem, jak bychom jinak v našem každodenním životě nedbale. Svalská bolestivost dochází kvůli mikroterům, ke kterým dochází ve svalech z cvičení, říká. „Tato mikrotrauma pak naráží na zánětlivou reakci těla. V důsledku toho může bolestivost svalů způsobit snížení rozsahu pohybu, ztráty síly a zánětu, “dodává. Tento typ bolestivosti se nesmí obávat a může to být solidní ukazatel, že jste své tělo zpochybnil novým způsobem. Ve skutečnosti je proces hojení po vytvoření těchto mikroterů během cvičení to, co posiluje a staví svaly.
Výhody tréninku při bolesti
Nejdůležitější věcí je poslouchat vaše tělo. Pokud je bolestivé projít vaše každodenní úkoly, je pravděpodobně nejlepší dát svému tělu zbytek, který potřebuje. Jak již bylo řečeno, pokud je vaše bolestivost minimální, může pracovat prostřednictvím vaší bolestivosti určité výhody pro zotavení.
- Okamžitá a zdlouhavá bolest: bolestivost svalů přichází a jde během několika dnů, ale zranění bolí okamžitě poté, co k tomu dojde a trvá déle. RaderMacher říká, že „pokud jste cvičili před třemi dny a stále se nemůžete pohybovat normálně, můžete jednat s více než jen doms. Ale pokud to ještě nebylo 72 hodin od doby, kdy jste opustili tělocvičnu, pravděpodobně jste v pořádku - zejména pokud začínáte nový tréninkový program, “dodává Pierson. „Bolest ze zranění začíná okamžitě nebo během prvních 24 hodin. S zraněním, bolest a další příznaky vydrží mnohem déle než běžná bolestivost svalů. Například osoba se svalovým napětím může vidět modřiny, zánět, ostrou bolest nebo mít snížený rozsah pohybu, který má rychlý nástup a trvá déle než týden.
Solan M. Building Better Muscle. Harvardské zdraví.
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Zpožděná nástupní bolestivost svalu: Strategie léčby a faktory výkonu . Sport s. 2003; 33 (2): 145–64.
Rizika vypracování bolesti
Jak možná budete moci uhodnout, největším rizikem vypracování, zatímco bolestivé je potenciál zranění. Riziko nadměrného zranění je nejvýznamnějším rizikem vypracování, zatímco bolestivé, říká Pierson. „Pokud chcete cvičit, když jste bolest, ujistěte se, že změníte intenzitu nebo svalové skupiny, na které se zaměřujete. Pointa je, že vaše svaly potřebují čas na zotavení, “dodává.
Pokud cvičíte, zatímco bolíte, očekávejte, že budete hrát na nižší ráži než obvykle. Nebudete moci zvednout tolik nebo běžet tak dlouho, dokud nebudou vaše svaly plně obnoveny, říká RaderMacher. Nemyslí si však, že by vás to mělo plně odradit od cvičení po celou dobu trvání. „Ve skutečnosti obvykle doporučuji, aby pacienti neustále cvičili podle svých nejlepších schopností, pokud to bolest zhoršuje. Místo toho otočte svalové skupiny, udržujte aktivní a škálu zpět na opakováních nebo hmotnosti, dokud nezmizí bolestivost, “doporučuje.
Mym Beauty Tip
Pro vyvážený rozvrh tréninku zkuste střídat svalové skupiny, na které se zaměřujete od jednoho dne do druhého. To vám může pomoci zabránit nadměrnému zranění a umožní vám získat cvičení a současně umožnit bolavou skupinu svalových skupin z předchozího tréninku, aby se zotavila.
Bolest vs. zranění
Než se rozhodnete, zda byste měli pracovat, když jste bolavá, je nezbytné, abyste si uvědomili, že to, co zažíváte, je pravidelné doms, a ne zranění. Zajímá vás, jak to říct? Zde jsou způsoby, které můžete rozeznat mezi nimi.
Jak léčit a zabránit bolestivosti
Po tréninku lze očekávat určitý stupeň bolestivosti svalů. Koneckonců, bez mikrotearů ve svalech, neexistují žádné opravy a vaše svaly se neposilují. Existují však způsoby, jak zmírnit bolestivost svalů, abyste byli schopni udržet tréninky s co nejmenším přerušením.
Začněte pomalu
Jakmile začnete nový tréninkový režim, jak bys mohl být v pokušení, jak byste mohli rychle jít, přehánění to nikomu nepomůže, a tomu by se mělo zabránit. „Jedna z největších chyb, které vidím, že lidé dělají, je příliš brzy. Postupné zvyšování intenzity tréninku sníží množství bolestivosti, se kterou se setkáte, “informuje Pierson. RaderMacher souhlasí a navrhuje pomalu postupu lidí do nového tréninkového programu, počínaje nižším objemem a prací se na těžší hmotnosti a další sady. “
Zotavit se aktivně
Aktivní zotavení funguje, aby pomohlo vašemu tělu poslat krev do vašich bolavých svalů, čímž se zvyšuje rychlost jejich opravy. RaderMacher doporučuje pěnovou vibrační masážní nástroj a poznamenává, že „bylo prokázáno, že„ válcování pěny pomáhá s zotavením po cvičení, zatímco vibrační terapie pomocí nástroje Theragun nebo hypervolt může pomoci snížit bolest spojenou s DOMS “. Mezi další možnosti pro aktivní zotavení patří masáž prováděná osobou, protahování, jóga a plavání.
Zaměstnávat doplňky
Existuje mnoho doplňků, které mohou pomoci s bolestivostí a zotavením svalů, a jako vždy byste se měli se svým lékařem konzultovat před začleněním nového doplňku do vaší rutiny. RaderMacher doporučuje směsi před tréninkem s kofeinem, protože „studie ukázaly, že kofein významně snižuje příznaky DOMS, pokud je přijímáno asi hodinu před namáhavým tréninkem.“ Navrhuje také BCAAS (aminokyseliny s větveným řetězcem), taurin a rybí olej. „Aminokyseliny větve řetězce (BCAAS) pomáhají regulovat syntézu proteinů a opravu svalové tkáně. Bylo prokázáno, že chrání buňky před metabolickým stresem, který způsobuje DOMS. Omega-3 mastné kyseliny mohou minimalizovat DOMS snížením prozánětlivých faktorů, “vysvětluje.
Poslední s sebou
Pokud máte pochybnosti, poslouchejte své tělo a dejte mu zbytek, které potřebuje, pokud se cítíte příliš bolestivé na to, abyste prošli jiným tréninkem (nebo můžete střídat svalovou skupinu, na které pracujete). Vypracování, zatímco bolestivé mohou pomoci urychlit zotavení a dočasně snížit bolest zasláním krve do bolavých svalů. To znamená, že to přichází s riziky - největší je, že se možná budete více zranit kvůli nadměrnému používání svalů. Existuje mnoho rozdílů v pocitu zranění versus bolestivosti, jako je například to, jak rychle se bolest zapadá a jak dlouho to vydrží. Můžete zmírnit bolestivost svalů tím, že zahájíte pomalu a využíváte aktivní zotavení, jako je pěny, během vaší doby mezi tréninkovými relacemi. Bolesness svalů nelze zcela vyhnout, ale určitě to můžete co nejlépe využít.
Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.
