Cvičení: Ať už to máte rádi nebo nenávidíte, můžeme se všichni shodnout, že pokud to uděláte, mělo by to být co nejpřínosnější a nejefektivnější. Nezáleží na tom, zda pracujete na mentální stabilitě a pozitivních endorfinech, které může poskytnout, nebo se snažíte zbavit několika liber navíc - všichni chceme mít pocit, že náš čas strávený v tělocvičně byl zcela užitečný.
Když však přijde čas, aby se dostal do podnikání, většina z nás neví, kde začít, aby se maximalizovala naše cvičení. Mám pít nebo jíst předem? A co protahování? Nebo možná bych měl užívat doplněk? Otázky jsou zdánlivě nekonečné a pokud jde o naše zdraví, neradi se pohráváme. Rozhodli jsme se tedy zavrhnout tipy od našich oblíbených odborníků na fitness a vědecké studie, abychom se dostali na dno věcí.
Pokračujte ve čtení a zjistěte šest věcí, které byste měli dělat, abyste z tréninku vytěžili maximum.
Plánujte dopředu
Pokud jde o maximalizaci vašeho tréninku, všechno to začíná rozhodováním když začít. Dempsey Marks , odborník na fitness, instruktor jógy a spolutvůrce Pregame Fit, je z různých důvodů obrovským zastáncem ranního tréninku. Začněte svůj den libovolným typem cvičení, aby se váš metabolismus rozběhl, vysvětluje. „Maximalizujete výhody tréninku, protože po celý den spálíte kalorie. Pouhých 15 minut ranního cvičení bude změnit! “
Ale co když váš rozvrh neumožňuje cvičení včasného počtu? Nebo, buďme upřímní, možná prostě nejste ranní člověk. Především je dobrá zpráva Konzistence ve vašem plánu tréninku je nejdůležitější součástí maximalizace účinků vašeho cvičení . Podle výzkumu neexistují žádné velké rozdíly mezi ranním a večerním tréninkem. Ve skutečnosti by mohla cvičit ve večerních hodinách výhodu, pokud jde o moci a pracovní kapacitu.
Pointa je, že bez ohledu na to, kdy se rozhodnete vypracovat, držet se svého odhodlání a být konzistentní je kouzelná omáčka vedoucí k výsledkům. Zapište si to, naplánujte si to, nastavte alarmy - cokoli musíte udělat, abyste se ujistili, že to zvládnete.
Udělejte nějaké dynamické protahování
Víme - rozčilení před tréninkem se jeví jako zřejmý trik, jak mít efektivní výlet do tělocvičny. Ale byli byste překvapeni, kolik lidí buď spěchá tímto důležitým krokem, nebo jej zcela ignoruje. „Protahování zahřeje svaly a chrání vás před bolavým po tréninku,“ vysvětluje Ilana Kugel, spoluzakladatelka a kreativní ředitelka Koralu Activewear. Přeskočení tohoto kroku by mohlo být faktorem make-or-break celé vaší cvičení.
Ohřívání dynamického protahování je obzvláště důležité, jak stárneme, říká Kugel a cvičení bez přípravy těla s dynamickými úseky může vést k tuhosti a bolestivosti, což pro nikoho není zábavné. Udělejte potřebné kroky k ochraně sebe a mít nejbezpečnější (a nejpříjemnější) cvičení, jaké můžete.
Použijte pěnový válec
Pěnové válce jsou rostoucím fitness trendem, o kterých četné celebrity a trenéři touží. Terapeuticky lze použít nejen k zmírnění stresu, ale je to také mocný a jednoduchý nástroj, který je pro tělo nesmírně prospěšný, jak může Zvyšte cirkulaci, stimulují lymfatický systém, který pomáhá vymýtit toxiny a způsobit, že svaly vypadají a cítí se na podporu a mladistvější.
Lauren Roxburgh, specialista na strukturální integraci a guru zarovnání rezidenta v Goop, navrhuje použití předběžného tréninku nástroje pro nejlepší výsledky. Vždycky se mě zeptám, kdy je nejlepší čas na to, abych se valil. Ve skutečnosti je to nejlepší před cvičením, abyste se mohli probudit a připravit své tělo na pohyb, “vysvětluje.
Jíst a pít moudře
Existují protichůdné názory na to, zda byste měli před cvičením jíst a pít, ale nedávné studie zjistily, že byste mohli těžit z lepších výsledků ve vašem tréninku, pokud jsou jídla vybrána moudře. Pokud jde o hydrataci, udržujte v okolí dostatek vody a pití, když se cítíte žízní maximalizovat hydrataci úrovně během cvičení. Katie Mack, osobní trenér s certifikací NSCA, říká, že byste se také mohli rozhodnout pít šálek před tréninkem kávy taky: ' Kofein ve vaší kávě pomůže stimulovat váš nervový systém ke zvýšení výkonu . '
Sacharidy a libové proteiny jsou nejlepší volbou, pokud jde o jídla před tréninkem. Mack doporučuje jíst jídlo s nízkým obsahem tuku v hodině před tréninkem. Některé z jejích oblíbených možností jsou Kuře, ryby nebo řecký jogurt, spojený s uhlohydrátem, jako je sladký brambor, rýže nebo fazole . Podle vědeckého výzkumu hrají tyto uhlohydráty hlavní roli ve vaší vytrvalosti-„carb-loading“ těsně před cvičením může výrazně zvýšit výkon. Mack navrhuje přidat kokosový olej pro dávku MCT (triglyceridy středního řetězce) pro rychlou energii, pokud jste opravdu investovali.
Zkuste doplněk
Pokud nejste ve své fitness rutině příliš ochuceni, myšlenka na přidání doplňku by mohla být trochu děsivá. Nebojte se: Studie zjistily, že před tréninkem doplňky Může to být efektivní metoda pro zvýšení energie před cvičením. Doplňky obvykle obsahují kofein, který je primární složkou odpovědnou za výhody, které cítíte.
Je však důležité si uvědomit, že zatímco doplňky mohou pomoci omezit únavu a zlepšit koncentraci během tréninku, vědci musí ještě zjistit, že mají podstatný účinek na složení těla. Zvažte tedy vyzkoušení doplňku, pokud se ocitnete, že se ukloníte uprostřed rutiny, protože to může pomoci vašemu celkovému myšlení, ale neočekávejte, že se vaše tělo transformuje přes noc. A nezapomeňte zkontrolovat u svého lékaře, abyste se ujistili, že přidání doplňku je pro vás tou správnou volbou.
Předběžné trénink legie je přirozený a má ingredience určené k tomu, aby vás medializovaly pro trénink, jako je L citrulinový malate, beta-alanin, kofein a L theanin.
Dostatek spánku
„Spánek je jedním z nejsilnějších faktorů pro úspěšnou zdravotní rutinu,“ říká Monica Jones , NASM certifikovaný osobní trenér a specialista na vylepšení výkonu. „V našem jádru spánek ovlivňuje uvolňování a rovnováhu neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin (často označované jako„ šťastné hormony “). Zatímco tyto procesy jsou zpracovány na buněčné úrovni, mozek a tělesná funkce silně ovlivňují naši schopnost provádět fyzickou aktivitu. “
Jones vysvětluje, proč je spánek konečným strážcem dobrého tréninku: „Nálada, ve které jste, určuje, zda se skutečně zapojíte do cvičení nebo ne. Množství energie, kterou máte a správná funkce mozku, snižuje šanci na zranění a zvyšuje vaši schopnost zvládnout těžké zatížení nebo rychlé pohybové vzorce. Při správném množství kvalitního spánku se věci jako naše zaměření, síla přilnavosti a vytrvalost zlepšují, což nám umožňuje důsledně dosáhnout větší činnosti a více pokroku. “
Takže se od začátku postavte tím, že se dostanete správným nočním spánkem - od sedmi do devíti hodin.
Nejlepší rada pro stravu a fitness pro váš typ těla Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.Zde je DY, Lee S, Kim N, et al. Ranní a večerní cvičení . Integrace s res . 2013; 2 (4): 139-144. Dva: 10.1016/j.imr.2013.10.003
Iwata M, Yamamoto A, Matsuo S, et al. Dynamické protahování má trvalé účinky na rozsah pohybu a pasivní ztuhlosti svalů hamstringu . J Sports Sci Med . 2019; 18 (1): 13-20. Publikováno 2019 11. února.
Mayo Clinic. Stravování a cvičení: 5 tipů pro maximalizaci tréninku . Říjen 2019.
Backes TP, Fitzgerald K. Spotřeba tekutin, cvičení a kognitivní výkon . Biol Sport . 2016; 33 (3): 291-296. doi: 10,5604/20831862.1208485
John Tesisi, Nathan A. Johnson, Jacqueline Raymond, Catriona A. Burdon, Helen T. O'Connor, Požití uhlohydrátů během vytrvalostního cvičení zlepšuje výkon u dospělých , The Journal of Nutrition , Svazek 141, 5. května, květen 2011, strany 890–897, doi: 10.3945/jn.110.137075
Harty, P.S., Zabriskie, H.A., Erickson, J.L. et al. Doplňky před tréninkem, bezpečnostní důsledky a výsledky výkonu: Krátký přehled . J Int Soc Sports Nutr 15, 41 (2018). https://doi.org/10.1186/S12970-018-0247-6
Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kaninga H. Hodiny spánku: Jaké je ideální číslo a jak to ovlivňuje věk? . Nat Sci Sleep . 2018; 10: 421-430. Publikováno 2018 27. listopadu doi: 10.2147/nss.S163071
