DEN NOHOU 101: KOMPLETNÍ PRŮVODCE TRÉNINKEM DOLNÍHO TĚLA

Když mluvíme o cvičení, příliš často, diskutujeme o horních tělech: jak posílit, růst a/nebo tónovat naše abs, PEC a bicepsy jsou všemi běžnými tématy konverzace ve fitness prostoru. Máme však tendenci zapomenout, že naše nižší těla také potřebují školení; Bez pravidelného zaměření na naše spodní poloviny a všechny svaly tam skončíme nevyváženým, metaforicky i fyzicky.

Zadejte zde den nohou, abyste nám pomohli získat sílu a vytrvalost do životně důležitých částí těla, které nás neustále přenášejí. Co přesně je tedy den nohou, jaké jsou pro to nejdůležitější cvičení a jak často byste to měli dělat? Abychom to zjistili, zeptali jsme se Aplikace Westrive Trainers Cory Becker, Amanda Kay a Tommy Hockenjos. Čtěte dále a dozvíte se vše, co potřebujete vědět o den nohou.

Setkat se s odborníky

Cory Becker je zakladatelem Beckerovy vytrvalosti
Amanda Kay je osobní trenér a trenér výživy NACM.
Tommy Hockenjos je zakladatelem Výkon kompasu a osobní trenér certifikovaný NASM, certifikovaný trenér výživy a specialista na vylepšení výkonu.

Co je den nohou?

Je to docela jednoduché a nevyžaduje mnoho práce k pochopení: Hockenjos říká, že den nohou je každý den „kde je primárním zaměřením vašeho tréninku zlepšit sílu, vytrvalost nebo řízení motoru nad svaly dolní končetiny.“ To znamená, že v den nohou, i když stále můžete dělat nějakou horní část práce, je vaším hlavním cílem pracovat s dolní polovinou těla. Můžete se zaměřit na zlepšení pouze síly, kontroly nebo vytrvalosti nebo více prvků těchto tří.

Co to znamená? Kay říká, že čtyři hlavní svalové skupiny, které mají být zpracovány v den nohou, jsou naše glutes, kvadriceps, hamstringy a telata. Becker poznamenává, že tyto svaly jsou považovány za skupiny, protože například „ve vaší stehenní oblasti je více než 16 svalů, ale všichni musí spolupracovat.“ Kromě toho poznamenává, že den nohou také zahrnuje jádrové a zadní svaly. Vzhledem k tomu, že všechny různé svaly fungovaly, navrhuje, že „byste se měli pokusit dát to na prvním místě po odpočinku.“

Jaká jsou nejběžnější cvičení pro den nohou?

Je pravděpodobné, že pokud cvičíte pravidelně, již jste obeznámeni s většinou, ne -li všechny, běžně prováděných cvičení na nohou. Becker říká, že nejběžnější tréninky na nohou jsou:

Dřepy
Plíce
Mrtvé tahy
Hip tahy
Dobré ráno
Prodloužení nohou
Hamstring kadeře
Skoky
Únos/adukce kyčle
Step-up
Zvyšuje tele

Pokud jde o postižení hmotnosti a další použité svaly, Becker říká, že pro tato cvičení jsou „vaše nohy primární svaly používané k pohybu hmotnosti, i když jsou vaše paže nebo jádro zapojeny, aby udržely hmotnost nebo rovnováhu.“

Hockenjos říká, že protože existuje tolik různých cvičení pro den nohou, z nichž si můžete vybrat: „Aby to bylo jednodušší, mohou být všechny rozděleny na pohybové vzorce.“ Rozděluje je do čtyř skupin:

Lokomoce, která zahrnuje běh , chůze , plíce a plazí se
Dominantní pohyby kyčle, jako jsou rumunské mrtvé tahy, KETTLEBELL SWINGS a pohyby závěsu
Dominantní pohyby kolena jako variace dřepu
Triple Extension, kde rozšiřujete boky, kolena a kotníky, jako u skákání, plyometriky, olympijských výtahů a zvedání tele

Kolik dnů nohou byste měli mít za týden?

Skutečnost, že naše horní těla rozdělíme na četné zóny a tréninkové dny, pak se pro některé zredukuje celé naše dolní tělo na jeden den. Kvůli této nerovnováze má smysl dělat den nohou jinak než způsob, jakým byste se otáčeli ve dnech zády a bicepsu a hrudníku a triceps. Ale samozřejmě, jak se rozhodnete začlenit den nohou do vašeho tréninkového režimu, závisí na vašich cílech.

Kay nám říká, že pro začátečníky může být jeden den v týdnu dostačující, protože je „náročné se učit a budete mít prospěch z velkého počtu zotavení mezi bez přetrénování“. Na druhé straně si Hockenjos myslí, že jeden den v týdnu nohou je dost, pokud trénujete na konkrétní sport a musíte se na to soustředit.

Jakmile jste se svým cvičením pokročili a již se nepovažujete za začátečník, častější práce na nohou je skvělý nápad. Kay navrhuje dva až tři dny nohou v týdnu, jak postupujete, a pokaždé se zaměřuje na různé svalové skupiny. Pokud jde o to, jak to rozdělit, navrhuje, že „jednoho dne je těžký pohyb složeného, jako je squatting nebo hip tahy, zatímco ostatní se mohou více soustředit na menší svalové skupiny, lehčí hmotnost pro zlepšení formy nebo výbušná cvičení, jako je krabicová skok, aby se rozvinul sílu a rychlost.“ Becker doporučuje, abyste našli vaše tři oblíbená cvičení pro den nohou a otočili další dvě až tři cvičení do tréninku po dobu tří až čtyř týdnů najednou. “ Hockenjos i Kay zdůrazňují, že byste si měli dát nejméně dva dny mezi dny nohou, abyste zajistili, že vaše svaly mají správný čas odpočinku.

Kdy přeskočit den nohou

Možná budete mít ambice na několik dní nohou v týdnu, ale vždy je dobré vědět, kdy se rozšiřujete zpět na vaše cvičení. Pokud jde o den nohou, Kay říká, že by měl být přeskočen, pokud „zažíváte nadměrnou bolest kloubů, bolestivost svalů nebo v současné době nemocné“. V těchto případech doporučuje, abyste si buď vzali další den odpočinku, přeskočili den nohou na týden, nebo se soustředili na to, aby „dělali pouze jemnou mobilitu“.

Protože některá kardio cvičení, jako je běh a chůze, se také počítají jako den nohou, pokud zažíváte bolest nebo bolestivost ve vašem dolním těle, nebo pokud jste nemocní, je lepší také přeskočit tato cvičení. Becker zdůrazňuje, že byste měli vždy „poslouchat své tělo a chránit kolena“.

S sebou

Den nohou je běžně používaný termín pro každý den, který cvičíte, a vaše cvičení se zaměřuje na pohyby dolního těla místo na horní části těla. Existuje mnoho tréninkových pohybů, včetně dřepů, skoků a hamstringových kadeřů. Pokud jste na práci na práci, nejlepší je začít s jedním dnem nohou v týdnu. Jakmile jste rozrostli pokročilejší, zvažte několik dní nohou v týdnu a projížďujte skrz svalové skupiny a zaměření na cvičení. Den nohou by měl být přeskočen, pokud zažíváte bolest nebo bolestivost ve svalech ve vašem dolním těle nebo pokud se cítíte špatně. Svahování svalů, jako jsou naše glutes, čtyřkolky, hamstringy a telata, nám pomůže stát se lepším cvičením a celkově mít lepší funkční těla.

FAQ

Na jaké svaly by se měla cílit cvičení na nohou?
Tréninky dolního těla by měly zacílit na všechny hlavní svaly v nohou, včetně telat, glutes a boků. Mnoho cvičení na den nohou bude také pracovat na stabilizaci vašeho jádra.
Jak dlouho by měla trvat cvičení vašeho dne nohou?
Cvičení na den nohou vás obvykle poběží nejméně 20 minut a až na celou hodinu (ještě déle, pokud se zapíšete na celé tělo Hiit nebo kardio relace).
Jaký typ kardio měl bych udělat v den nohou?
Cvičení na nohou mají tendenci, aby vaše tělo bylo opravdu bolestivé, takže byste mohli raději doplnit vaše trénink dolního těla něčím méně namáhavým, jako je lehká procházka nebo plavání. Alternativně jsou některá cvičení pro den nohou již intenzivní kardio (myslím, že squats a plíce), aby se mohli zdvojnásobit jako trénink s pumpujícím srdce.
Jaká cvičení mám dělat den po dni nohou?
V zájmu toho, abyste se úplně nevynořili, je nejlepší střídat vaši oblast soustředění každodenním tréninkem. Den po dni nohou se tedy zkuste zaměřit pouze na kardio nebo přepnout do jiné oblasti těla, jako jsou zbraně nebo jádro . A pokud se cítíte obzvláště bolestivé, není žádná škoda, že si vezmete den volna na protažení a odpočinek.

Den nohou 101: Kompletní průvodce tréninkem dolního těla Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.