Addukce vs. únosová cvičení: Která je lepší?

Možná jste neslyšeli slova adukce a únos, pokud jde o vaše fitness rutina . Ale dva typy cvičení Zahrnujte vzory pohybu slov, se kterými jste obeznámeni, v tělocvičně nebo z tělocvičny: přesunutí končetin směrem k tělu a pryč. Jména zní podobně a lze je snadno smíchat, říká Školení S10 Instruktor Kristina Centenari. „Tady je trik, jak si vzpomenout na rozdíl:„ Add-Ection “se skládá ze slova„ přidat “. Když odstraníte své končetiny z těla únosem, musíte je přidat zpět do středu těla adchtingem. “

Tato pohyby jsou základem pro mnoho cvičení, takže pochopte rozdíl mezi Adukce vs. únos Pomůže vám začlenit pohyby do další potní relace. Níže trenéři vysvětlují každý pohyb, výhody a cvičení, která můžete vyzkoušet na velikosti.

Setkat se s odborníky

• Zach Bergfelt je instruktorem Pilates v Onyxu.
• Křesťanské centináře je instruktorem a Školení S10 v New Yorku.
• Jackie Dragone je instruktor s certifikací Pilates- a TRX v Onyxu s titulem biomechaniky a anatomie.
• Melina Vlahos je instruktor s certifikací CSN s certifikací ISSA a ISS v Onyxu.

Co je to adukce?

Adukce je pohybový vzorec, kde se končetina přichází směrem k střední linii vašeho těla, říká Jackie Dragone , instruktor Pilates a TRX v Onyxu. Podržte ruku na stranu a poté ji spusťte zpět na svou stranu. To je adukce! A není to jen hnutí, které děláte v každodenním životě. Existuje také spousta cvičení zaměřených na adukci Vrta v tělocvičně Během tréninku i mimo ni můžete namočit výhody vzoru pohybu.

Výhody

Adukční cvičení jsou z nějakého důvodu oblíbená: existují spoustu výhod, které přicházejí s jejich začleněním do vašich tréninků.

Může to posílit rovnováhu: Mnoho adukčních cvičení (často zaměřených na kyčle) vyžaduje vyrovnávací pozice s jednou nohou, říká Dragone. Výsledek? Celkově lepší rovnováha. Mít silné a flexibilní svaly kyčle kyčle je zásadní pro to, aby se obchází s lehkostí, říká instruktor Onyx Pilates Zach Bergfelt. To platí zejména pro pohyb frontální roviny (myslím, že pohyby bok na stranu) a přidáním Centenari. Ať už máváte taxíkem, zachytíte další položku v linii odhlášení Trader Joe, nebo vystoupí z cesty výmolu, schopnost efektivně přesunout bok na stranu, je klíčovou lidskou funkcí, říká Mym Beauty. Zlepšuje se funkční síla a stabilita: Kromě všech velkých svalů, které vám pomohou pohybovat se, také stabilizemuscles. Jedná se o menší svaly, které pomáhají podporovat větší pohyby a udržet vaše tělo ve vzpřímené poloze, abyste byli schopni bezpečně a pohodlně být v pohybu. A práce těchto malých svalů může pomoci posílit sílu a stabilitu v celém těle, ať už zvedáte závaží, běh nebo dokonce stát na místě, říká Centenari. Zvyšuje povědomí o těle: Pochopení rozdílu mezi adukcí a únosem vám může pomoci být více naladěné na to, jak se vaše tělo pohybuje. A toto zvýšené vědomí může pokračovat ve zvýšení tréninku všeho druhu, říká Centenari.

Typy cvičení na adductor

Vyzkoušejte adukci ve své fitness rutině s oblíbenými cvičeními trenérů níže.

• Pull-ups
• Skákání jacků
• Kodaňské prkna: Najděte boční polohu prkna. Poté položte horní nohu na lavičku na vzpírání. Zvedněte spodní nohu ze země, abyste ji přiblížili ke střední linii. Držet.
• Stálá adukce kyčle: Zvedněte pravou nohu před levou levou. Stiskněte své vnitřní stehenní svaly a přitlačte pravou nohu přes tělo směrem k levé straně místnosti. Opakujte na druhé straně.
• Jednotva boční člun: Vyleďte pravou nohu na stranu a dřepněte do pravého kolena. Udržujte levou nohu rovnou. Zatlačte pravou patu, abyste se vrátili do své původní polohy, a poté opakujte na druhé straně.
• Strana Vnitřní stehenní výtahy : Položte na jednu stranu s hlavou v ruce. Ohněte horní koleno a položte tu nohu na zem před dolní holeč. Potom stiskněte spodní vnitřní stehno a zvedněte spodní nohu a dolů několik centimetrů. Opakujte na druhé straně.

Co je únosy?

Únos je opakem adukce, říká instruktor Onyx Melina Vlahos . Zahrnuje pohybující se končetiny pryč ze střední linie těla spíše než k němu. Nechte svou paži viset po vašem boku. Teď to zvedněte. Boom: Únos. A stejně jako adukce existuje spousta cvičení pro zpracování svalů, která vám pomáhají provádět únosné pohyby, abyste si mohli vybudovat sílu, mobilitu a další v celém těle.

Výhody

Únosná cvičení sdílejí mnoho stejných výhod jako adukce, navzdory opačnému pohybu.

Může to posílit rovnováhu: Existuje také spousta únosových cvičení, která vyžadují vyvážení na jedné noze, což Bergfelt může zlepšit vaši rovnováhu. Stejně jako aduktivní pohyby, únosová cvičení napodobuje každodenní pohyby na straně Chcete -li vás lépe zvládnout, abyste tyto pohyby v každodenním životě zvládli, říká Dragone. Zlepšuje se funkční síla a stabilita: Únosná cvičení také fungují všechny malé svaly, které vám pomáhají udržovat stabilní a funkční. „Pokud jde o funkční funkci, musíte posílit vnitřní i vnější svaly, jako Všechno v lidském těle je spojeno a pracuje společně, “říká Vllahos. Například nemůžete zvednout ruce na svou stranu (únos), aniž byste je pak spustili (adukce). Zvyšuje povědomí o těle: Znalost výhod a výstupů tohoto vzoru pohybu vám poskytne fyzické vědomí, které podporuje lepší trénink všude kolem.

Typy cvičení únosců

Do příštího posilovny pracujte s těmito tahy od trenérů.

• Voření: Lehněte si na jednu stranu s hlavou v ruce. Ohněte kolena a položte vnitřní oblouky nohou k sobě. Zvedněte nohy a zároveň udržujte kolena uzemněná na podlaze. Otevřete horní koleno jako kniha. Opakujte na druhé straně.
• Zvyšuje se boční noha: přesuňte rovnováhu do pravé nohy. Ohýbněte se levou nohou a stiskněte horní nohu a prodloužte tuto nohu na stranu. Vraťte se do své počáteční pozice a opakujte na druhé straně.
• Boční procházky squat: Najděte polohu squat a držte ji, zatímco uděláte tři kroky doprava, pak tři kroky doleva. Házejte na odporovou skupinu pro další výzvu, říká Centenari!
• Požární hydranty: Začněte na všech čtyřech. Udržujte své pravé koleno ohnuté 90 stupňů, zvedněte pravou nohu přímo na stranu, dokud koleno nepřijde v souladu s bokem. Nižší a opakujte na druhé straně.
• Boční prkno s výtahem na nohu: Z boční polohy prkna, zvedání a spusťte horní nohu.
• Boční činka zvyšuje: Vyberte si pár závaží, které pro vás funguje. Udržujte lokty měkké, zvedněte ruce na obou stranách. Zastavte se ve výšce ramene, poté spusťte a opakujte.

Únos vs. adukce

Pokud jde o adukci vs. únos, hlavní rozdíl je ve směru pohybů: směrem k tělu vs. daleko od něj. Mezi nimi však není důvod si vybrat, říká Vlahos, protože výhody obou cvičení se překrývají a přispívají k síle, mobilitě, stabilitě a dalším. „Únos a adukční pohyby a cvičení by měly být nejlepším přítelem každého, pokud jde o vytvoření úspěšného tréninkového programu, konkrétně, pokud jde o boky a glutes,“ říká Mym Beauty. Tito dva vás budou vytočit.

A kolik děláte při každém cvičení, závisí na tom, čeho se snažíte dosáhnout, i když je rovnováha nejlepší, říká Centenari. „Záleží na tom, co cíle fitness jsou, ale obecně chceme trénovat obě funkce stejně, “vysvětluje. Mnoho z nás má tendenci upřednostňovat únosová cvičení, ale nespí na svých aduktorech, protože jsou stejně důležité.

S sebou

Adukční a únosové pohyby jsou dvě strany stejné mince: adukční cvičení zahrnují přivedení končetin směrem k střední linii vašeho těla, jako u vnitřních stehenních výtahů, zatímco únosová cvičení zahrnují přemístění končetin od těla, stejně jako u bočních nohou. Obě pohybové vzorce mohou pomoci posílit vaše svaly, zlepšit rovnováhu a budovat stabilitu a mobilitu v těle. Proto je začlenění obou typů cvičení klíčem k vyváženému školení .