10 účinných vnitřních thigh cvičení pro silné, vyřezávané nohy

Tónování vnitřních stehen pomáhá udržovat vaše nohy a boky vyvážené a silné - plus je něco tak uspokojivého, že se cítíte sebevědomě jako skalní hvězda ve vašich oblíbených džínách. Existuje několik fitness strojů a produktů, které se uvádějí na trh jako zázračné vnitřní tonery, ale většina z nich se zdá být příliš neobvyklá na to, aby byla legitimní. Abychom se dozvěděli, která cvičení ve vnitřním a třetině jsou ve skutečnosti účinná, oslovili jsme dva profesionály na fitness pro jejich nejvyšší doporučení. Pomohli nám kurátorské trénink ve velkém vnitřním tréninku, které lze provést doma- Není nutná žádná tělocvična .

Nejlepší část? Abyste mohli začít, nepotřebujete žádné fantastické vybavení. Míč nebo Pilates Pro některé z těchto pohybů je navržen prsten, ručník nebo malý polštář funguje stejně dobře. U posuvných cvičení pomáhá klouzavé disk nebo posuvník umístěný pod nohou poskytovat nestabilní povrch, který opravdu pracuje na nohou, ale papírový deska může být stejně efektivní. Před zahájením těchto cvičení se ujistěte, že jste se zahřáli 10–15 minutovou chůzí nebo běh - a pak se připravujte na tyto nohy spálit.

Pokračujte ve čtení pro 10 cvičení schválených odborníkem, která vám pomohou vyřezávat a tónovat nohy v žádném okamžiku.

Setkat se s odborníky

• Kirsty Beckwith je osobní trenér úrovně 4 a trenér pánevního podlahy.
• Rachel Robinson je hlavní instruktorkou v Barry's Bootcamp v Miami a byla dvojnásobným vítězem MTV Výzva .

Bezpečnost a preventivní opatření

Obecně naši odborníci říkají, že tyto pohyby vnitřního třetinou by měly být bezpečné pro každého. Pokud však máte nějaké zranění dolního těla nebo zad, měli byste se před pokusem o cvičení poradit se svým lékařem, fyzioterapeutem nebo certifikovaného osobního trenéra. A napříč deskou, pokud během pohybu zažijete bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte.

Nezapomeňte pokročit v množství cíleného cvičení, které postupně provádíte, abyste zabránili nadměrné bolestivosti a zranění. Zkuste například první dva nebo tři cvičení první den, pak si dejte den nebo dva volno. Přidejte do své rutiny najednou další cvičení najednou a podle potřeby si vezměte odpočinek. Vyrovnejte svalovou práci s natahováním, pěnovou válcování nebo jinými cvičeními pro mobilitu.

Chcete-li zabránit napětí dolní části, zaměřte se na vědomě zapojení glutes a jádra během každého pohybu a použijte správné držení těla a formy. Vyvarujte se zaokrouhlení záda. A konečně, při použití závaží vždy noste správnou obuv, jako je podpůrná tréninková obuv.

Mýty

Naši odborníci tvrdí, že nejčastější mylnou představou o cvičeních s vnitřním třetinou je, že jediným důvodem je je, pokud jste poháněni touhou změnit svůj vzhled. Z práce s svaly vnitřního třetitelu má mnoho výhod. Estetika je na seznamu přirozeně vysoká - výroba nohou vypadá silnější a štíhlejší, říká Beckwith. Práce ve vnitřních třecích svalech však také pomáhá stabilizovat vaše boky a kolena a udržuje kinetický řetězec silný.

Také mějte na paměti, že provedení spoustu pohybů vnitřního třetinou nemusí nutně způsobit, že vaše nohy jsou štíhlejší. Získání stehenní mezery je vše na genetice a tvar vašich boků. Nemá to nic společného s přebytečným tukem nebo s nadváhou, poznamenává Beckwith. Zaměřte se na práci všech vašich svalů v nohou - zpracování nohou si pamatujete, že svaly jsou 3D, ne 2d - a nezaměřte se na [nepolapitelné] iluze stehenní mezery . Zaměřte se na sílu a stabilitu a zabalte klouby ve svalech, abyste je chránili.

Robinson dodává, že místo toho, abyste se zaměřili na to, jak vypadáte, byste se měli zaměřit na způsob, jakým se cítíte, když budete silnější. Podle Robinsona, tónování našich vnitřních stehen dělá rozdíl ve způsobu, jakým se všichni cítíme o našich tělech, a každý se chce cítit silně a tónovaný na všech správných místech.

Stisknutí stability

Tento krok nejen posiluje vaše svaly vnitřního třetinou, ale také funguje vaše jádro. Čím nižší vaše nohy, tím více zpochybňuje vaše břicha.

• Lehněte si na záda s nohama nataženými před sebou a umístěte míč stability mezi telata.
• Když je míč na místě, Robinson říká, že stiskne míč co nejrychleji a co nejrychleji po dobu 30 sekund.
• Opakujte třikrát.

Posuvníky

Toto cvičení funguje celé vaše spodní tělo, ale boční tah s výpadkem opravdu zaměřuje na tato vnitřní stehna.

• Umístěte tréninkový posuvník nebo malý ručník pod jednu z vašich bot na hladký povrch.
• Squatujte dolů a zatlačte nohu s jezdcem pod ní ven na stranu, pryč od těla. Robinson říká, že pro dosažení nejlepších výsledků, získejte co nejnižší a co nejširší pohyb.
• Pracujte až tři sady 10 opakování na každé straně.

Pohárky

Tento squat Variace pracuje vaše nohy, jádro, glutes a dolní část zad.

• Robinson říká, že se nohy rozprostírají a otočí prsty na rohy místnosti.
• Poté, pokud je to možné, v obou rukou položte velkou váhu. Robinson doporučuje 12 až 25 liber v závislosti na úrovni fitness.
• Držte váhu mezi nohama a dřepněte a nahoru.
• Dokončete 15–20 opakování.

Mym Beauty Tip

Pokud jste začátečník, nechte váhu narazit na podlahu, když se dřepí. Pokud jste pokročilejší, držte váhu blíže k hrudi, posaďte se do boků a zastrčte ocasu dopředu.

Boční výpady

Tento move will strengthen your inner thighs, core, hip and knee stabilizers, and glutes, all while improving your balance.

• Postavte se vysoko, s vaší jádrem.
• Krok jedna noha ven na stranu, ohýbání kolen zhruba 90 stupňů a nakloní se tělesné hmotnosti do této nohy. Vystoupte jen tak daleko, jak je to pohodlné. Udržujte prsty vpřed, jádro se zapojily a těšíme se, radí Beckwith.
• Pomocí svého opačného vnitřního stehna a jádra vytáhněte tělo zpět do vzpřímené polohy a vkročte nohu zpět dovnitř.
• Dokončete 20 opakování na stranu.

Požární hydranty

S tímto pohybem budete pracovat s vnitřními stehnami, abs, šikmými, stabilizátory kyčle, pánevní dno a glutes.

• Získejte všechny čtyři a zajistěte, aby vaše jádro bylo zapojeno, tlačítko břicha se vtáhne dovnitř a záda je jako stolní.
• Udržujte kolena ohnutá a boky stabilní, pomalu zvedněte jednu nohu nahoru a ven na stranu.
• Vraťte se do výchozí polohy s kontrolou.
• Dokončete 20 opakování na stranu.

Vnitřní výtahy

Beckwith říká, že toto cvičení posiluje vnitřní stehna a pánevní dno a stabilizuje vaše svaly a jádro.

• Lehněte si na jedné straně s hlavou spočívající na paži, naskládané boky a horní nohou se ohnutou před spodní nohou s nohou horní nohy na podlaze.
• Zapojte své jádro, abyste pomalu zvedli dno (rovnou) nohu tak vysoko, jak jen můžete.
• Pomalu spusťte nohu zpět dolů, dokud se téměř nedotkne podlahy, ale ne, a pak ji zvedněte.
• Dokončete 20 opakování na nohu.

Mym Beauty Tip

Jakmile budete silnější, můžete na pracovní nohu dát hmotnost kotníku pro další odpor.

Stabilita kulička nohy kapky

Beckwith má tento tah rád, protože to funguje vaše vnitřní stehna, kyčelní flexory , čtyřkolky a jádro současně.

• Lehněte si na zádech, s nohama plně nataženými a stabilitou míč mezi kotníky.
• Zatímco neustále stiskněte míč, zvedněte rovné nohy až nahoru, dokud nejsou kolmé k zemi.
• Připojte své jádro, když pomalu snižujete nohy dolů, dokud se míč stěží nedotkne země, a pak zvedněte a opakujte. Ujistěte se, že dolní část zad zůstává po celou dobu na podlaze.
• Dokončete 20 pomalých, kontrolovaných opakování.

Pilates Ring Squeezes

Pilates Ring je skvělý nástroj, který pomáhá cílit a posilovat vnitřní stehna. Pokud nemáte prsten, můžete také použít kouli stability nebo polštář.

• Posaďte se na židli s pilatesovým prstenem mezi stehny, těsně nad koleny. Ujistěte se, že sedíte vysoko, s hrudníkem je hrdý a jádro zasnoubený, poznamenává Beckwith.
• Stiskněte a držte po dobu 30 sekund a pak si odpočiňte.

Pilates Torpedoes

Tento move helps with balance and Stabilita jádra a pracuje na vnitřních stehnech, vysvětluje Beckwith.

• Lehněte si na vaší straně, s boky a nohama rovnými a naskládanými, angažovanými jádrem a tělem stále.
• Zvedněte obě prodloužené nohy ze země. Držte horní nohu nahoru, zatímco pomalu spadnete dolní nohu na podlahu a zvedněte ji zpět, abyste se setkali s horní nohou.
• Dokončete 15 opakování a poté přepněte strany.

Bridge s míčem Pilates

Kromě posílení vašich vnitřních stehen, toto cvičení Pomáhá posílit vaše jádro a pánevní dno a pomáhá stabilizovat boky.

• Lehněte si na zádech, s koleny ohýbanými a nohama na podlaze.
• Umístěte nafukovací kouli, která je podobná velikosti jako volejbal mezi koleny.
• Jakmile je Robinson ve správné poloze, říká, že zvedl a stiskl zadek směrem ke stropu a současně stiskl míč mezi koleny co nejtěžší.
• Pracujte na třech sadách 20 opakování.

Mym Beauty Tip

Aby bylo toto cvičení ještě náročnější, Robinson říká, že můžete také přidat pulzy a držení po posledním zástupci v každé sadě.