16 tipů pro tónování vašeho dolního břicha, přímo od fitness a výživových profesionálů

Držení tuku ve spodním břiše je neuvěřitelně běžné, takže pokud je to něco, co vás vadí, víte, že nejste sami. Je však také důležité si uvědomit, že produkce tuku je způsob, jak chránit vaše vnitřní orgány a ukládat energii, takže s vámi není nic „špatného“, protože ji máte. Můžete to však chtít změnit, pokud jste chci ne proto, že se cítíte pod tlakem. Pokud jsou Pokus o zhubnutí ve vaší střední části a zdobení oblasti - zejména ke zlepšení vašeho zdraví - máte nějaké možnosti.

Od výběru potravin a cvičení až po plány spánku a hormonální nerovnováhy mohou mnoho faktorů hrát roli v tom, kolik tuku je uloženo ve vaší nižší břišní oblasti. Abychom vás připravili na úspěch na vaší cestě, abyste se zbavili nižšího břišního tuku, poklepali jsme na devět odborníků, včetně lékařů, osobních trenérů, dietoloků a odborníků na výživu. Sdílejí své nejlepší fitness a dietní tipy. Pokračujte ve čtení, abyste se naučili, jak dosáhnout - a udržet - tónovaný dolní žaludek.

Setkat se s odborníky

• Danine Brief , MD, ABFP, je lékařským ředitelem Pritikin Longevity Center .
• Kara Burnstine , MSRD, LDN, CDCES, je registrovaným odborníkem na výživu a zakladatel Výživa vaše váha .
• Elizabeth Somer , MA, RD, je registrovaným členem dietology a lékařské poradní rady na Persona Nutrition .
• Maritza Worthington , FDN-P, CHNG, NASM-CPT, je funkční výživový lékař specializující se na trávicí a hormonální zdraví.
• Lauryn Mohr je biologicky výživa specializující se na funkční medicínu na Re-New Institute .
• Stephanie Rofkahr je NASM certifikovaný výživový a certifikovaný osobní trenér.
• Nick Hounslow je osobní trenér s certifikací ISSA s certifikací ISSA v Los Angeles.
• Sarah Pelc Graca je trenér s certifikací NASM v Chicagu.
• Alissa Tucker je trenér s certifikací NASM, specialista na/postnatální korekční cvičení a trenér hormonů.
  

Postupujte podle pokynů 80/20 pro výživu vs. cvičení

Jeho nemožné zjistit snížení tuku Z vašeho těla, ale můžete snížit nižší břišní tuk, když snížíte celkové procento tělesného tuku, vysvětluje Nick Hounslow, osobní trenér s certifikací ISSA založený na Los Angeles.

To se provádí sledováním diety celozrnných nebo minimálně zpracovaných potravin, které obsahují bílkoviny, zdravé tuky a mikroživiny, říká. Budete se chtít ujistit, že jíte méně kalorií, než za den hoříte. Dávejte pozor, abyste to nepřehnali a neřezali příliš mnoho kalorií nebo tak rychle-říká, že pomalý a stabilní hubnutí je pro dlouhodobý úspěch optimální.

Jako odborník na výživu říkám svým klientům, že můžete pracovat na svém jádru všeho, co chcete, ale pokud vaše výživa není 80 procent, neuvidíte žádné výsledky, říká Stephanie Rofkahr, osobní trenér a výživu certifikovaný NASM. Zde Rofkahr hovoří s konceptem obecně přijímaným komunitou pro fitness a výživu: hubnutí je 80 procent správné výživy a 20 procent cvičení.

Naplňte svou stravu celými potravinami

Podle trenéra certifikovaného NASM Sarah Pelc Graca lze použít další pravidlo 80/20. ' Před odhlášením se podívejte na vozík - pouze asi 20 procent obsahu by mělo být v krabici , 'říká. „Z velké části se zpracovávají boxová jídla, jako jsou sušenky, sušenky a zamrzlá jídla a zahrnují malé živiny a přebytečný cukr. Na druhou stranu by asi 80 procent vašeho vozíku mělo zahrnovat skutečná jídla, jako je maso, zelenina, celá zrna a ovoce. “

Vařte doma tak často, jak můžete

Při jídle jen zřídka víte přesně, jaké ingredience jsou zahrnuty do vašeho jídla, ale vaření doma vám dává mnohem větší kontrolu nad tím, co jíte. Pokud se snažíte jíst zdravější stravu, aby se snížila tuk, vaření doma je velká pomoc. Další pro stravování doma? Pravděpodobně také ušetříte spoustu peněz.

Přijměte cvičení s vysokou intenzitou

Jedním ze způsobů, jak zacílit na nižší břišní tuk, je zapojit se do intervalu s vysokou intenzitou (HIIT) několikrát týdně. Nezapomeňte však, že vysoká intenzita je relativní termín a bude se lišit od člověka k člověku. Klíčem je vytvářet intervaly pro sebe, abyste během svého 30 až 40minutového tréninku dosáhli srdeční frekvence, říká Pelc Graca. „To by mohlo znamenat a HIIT cvičení , jog na rychlé běh intervalové cvičení, pomalý procházka na svižný interval pro chůze nebo jakoukoli jinou modalitu cvičení, kterou dáváte přednost. “

Zaměřte se na své jádro

„Všechno v našich tělech je tak vnitřně spojeno. Technicky nemůžeme zacílit pouze na naše dolní abs s cvičeními nebo tipy na výživu, “vysvětluje trenér Alissa Tucker s certifikací NASM. To, co můžeme udělat, je pracovat na našem jádru ze všech úhlů, takže pracujeme nejen z rektus břicha, aka našich šestibalovacích svalů, ale také naše příčné abdominis (hluboké svaly jádra) a naše šikmé.

Abychom toho dosáhli, pracujte na základních cvičeních ve všech pohybových rovinách, jako jsou boční prkna a cvičení křivky C. Spárujte své základní cvičení s některými pravidelnými kardio pro spalování tuku.

Přesuňte své tělo každý den

Denní pohyb není jen zdravý, ale obvykle se také cítíte lépe. Nezapomeňte každý den pohybovat svým tělem nějakým způsobem, tvarem nebo formou a pamatujte, že toto cvičení nemusí nutně vyžadovat výlet do tělocvičny. Může to být cokoli od procházky určitým množstvím kroků až po pochod po schodech místo výtahu. Pokud chcete spálit více kalorií, než konzumujete, musíte se pohybovat alespoň jednou denně, říká Pelc Graca.

Podívejte se na své hormony

Pokud se snažíte ztratit nižší břišní tuk, roli by mohla hrát základní hormonální nerovnováha, vysvětluje Maritza Worthington, funkční odborník na výživu specializující se na trávicí a hormonální zdraví. Podle mých zkušeností mají dva nejlepší viníci za tvrdohlavý břišní tuk co do činění buď s nadbytkem kortizolu nebo estrogenové dominance, říká. „Obvykle se problémy s nerovnováhou hormonů nestávají přes noc. Jsou výsledkem inzulínové rezistence, podvýživy, nedostatku cvičení a životního stylu s vysokým stresem. “

Pokud pracujete důsledně, jíte zdravě a stále neztrácíte břišní tuk, navrhuji, aby vaše hormony zkontrolovaly, dodává Tucker. Příliš mnoho kortizolu může být výsledkem únavy nadledvin a může způsobit přírůstek hmotnosti a nafouknout kolem spodního břicha.

Upřednostňovat protein

Přebytečné obchody s tukem-zejména tvrdohlavý břicho-může být výsledkem nerovnováhy cukru v krvi, vysvětluje Lauryn Mohr, biologicky výživu specializujícího se na funkční medicínu. Dokonce i nediabetici bojují s hladinou cukru v krvi, ale mnozí z nás to neví, říká. Pro minimalizaci břišního tuku je důležité udržovat naši hladinu cukru v krvi ve zdravém rozmezí po celý den, což je možné upřednostňovat protein.

Mohr navrhuje, aby při každém jídle a svačinu po celý den konzumoval porci vysoce kvalitního proteinu o velikosti palmy. (To se rovná třem nebo čtyřem uncím.) To by mohlo zahrnovat potraviny jako kuře, ryby, vejce nebo řecký jogurt. Tím se pohánějí vaše svaly pro každodenní aktivitu a cvičení a zajistí, aby vaše hladina cukru v krvi zůstala stabilní bez výšin a minima, které způsobují havárie energie a nevyhnutelné hromadění břicha, říká Mohr.

Naplňte vlákno

„Fiber je důležité pro optimální zdraví trávení, protože pomáhá v pohyblivosti a pravidelnosti, které minimalizují nadýmání, plyn a zácpu,“ říká Mohr.

Zelenina je skvělým zdrojem vlákna a měla by být klíčovou součástí vaší stravy, i když se nesnažíte ztratit břišní tuk. Mohr navrhuje konzumovat 4-6 šálků zeleniny každý den. 'Although carbohydrates have received their fair share of 'mixed reviews' from nutrition gurus as of late, the best carbohydrate sources are chock full of fiber and offer a host of benefits to our overall physique,' she says, adding that the prebiotic fiber found in oats, potatoes, quinoa, and brown rice is excellent for optimal gut health and should be incorporated into your diet regularly.

Snižte konzumaci alkoholu

Fráze „Beer Belly“ se z ničeho nic nevyhodí: Spotřeba alkoholu může skutečně přispět k břišnímu tuku. „Všechny typy alkoholu, bez ohledu na reklamu, jsou koncentrovaný zdroj energie odvozený od uhlohydrátů, jako jsou zrna nebo ovoce,“ vysvětluje Danine Fruge, MD, ABFP, lékařský ředitel Pritikin Longevity Center.

Alkohol je výrazně hustší kalorií než sacharidy nebo bílkoviny a kalorie „kapaliny jsou klamné, protože ztratily přírodní potravinové vlákno, což má za následek nízkou sytost, což znamená, že můžete konzumovat spoustu kalorií, aniž byste se cítili plné,“ dodává Fruge.

A není to jen samotný alkohol: je to také to, co by vás alkohol mohl inspirovat. Mnoho lidí, kteří se snaží ztratit přebytek tuku chybně, věří, že dokážou zachránit kalorie nadměrným půstem, takže konzumují alkohol na lačný žaludek, říká Fruge. „To se potká a může ve skutečnosti vést více břišní tuk. Bez zdravého vlákniny v žaludku se alkohol rychle absorbuje do krevního řečiště, což způsobuje, že inzulín stoupá, „podporuje skladování břišního tuku a potenciálně způsobuje touhu nezdravé jídlo. Navíc, vaše snížené inhibice by vás mohly vést k jídlu více vysoce kalorických potravin a veškerých smíšených nápojů, které se často potýkáte, přidávají sladké ovocné šťávy na inzulín.

Pokud jste ve věku a chcete si užít sklenici vína s přáteli, je to naprosto v pořádku. Možná však budete chtít mít na paměti, jak tyto kalorie likvidních kalorií ovlivní vaše cíle a celkové zdraví (fyzicky i psychicky). Společenské shromáždění rodiny a přátel nad jídlem a pitím s mírou může být zdravé, ale pokud snížíte tekuté kalorie, včetně alkoholu, je mnohem snazší udržet pas, říká Fruge. Dejte si pozor na nadměrnou spotřebu a pití samotné, což je také často samoléčení pro osamělost, úlevu od stresu, relaxaci nebo nudu.

Přeskočit sodovky

„Pití sodovek a sladené nápoje je jako injekční cukr stříkačkou,“ říká Kara Burstine, MSRD, LDN, CDCES, registrovaný výživový lékař a certifikovaný pedagog diabetu. Tyto produkty jsou to, co nazýváme ultrafinovanými, [bez] vlákniny nebo živin, které zpomalí vzestup hladiny cukru v krvi.

Jakmile vypijeme slazený nápoj, dochází k celé kaskádě událostí, vysvětluje Burnstine. Inzulín se uvolní, aby pokryl tyto cukry, a čím více inzulínu vylučuje, tím účinnější je tělo ukládá tuk. Další důvod, proč udržet tuto láhev s vodou plnou.

Snižte příjem zánětlivých potravin

Potraviny, které konzumujeme, mohou v našem těle způsobit zánět. To pak může přispět ke snížení břišního tuku. Některé potraviny, které podporují zánět, zahrnují nasycené tuky v masu a mléčných výrobcích, zpracované potraviny, rychlé občerstvení, smažené jídlo, palmový olej a další.

„Nasycené a trans -tuky poškozují stěny krevních cév, které vyvolávají imunitní odpověď spojenou se zánětem a podporují krevní tuky, jako je cholesterol, aby se drželi a stávají se zakotvenými do stěny tepny, což vede k ateroskleróze, základní příčinu srdeční choroby, mrtvici a dokonce i některé formy demence,“, registrované pohody a pevniny, které je v dieteritině a pevninu, a na osobnosti, a to, že je upevněna v dieteritině a pevnině, a na osobnosti, a to, že je upevněna a lékařská rada, a to, že je upevněna v potravě a o výjimce.

Máme však několik dobrých zpráv-mnoho potravin může pomoci inhibovat zánět, jako jsou tuky v rybích olejích, ořechech a lněné semínko (formálně známé jako omega-3 mastné kyseliny), olivový olej, mnoho ovoce a zeleniny, huby, ořechy, sójové, celé zzdoby, čaj a koření, jako je turmár a ginger.

Snížení kalorií a zvyšování cvičení se zmenší váš pas, včetně nebezpečného viscerálního tuku kolem středu, zejména pokud máte nadváhu, říká Somer. Ke snížení zánětu a snížení břišního tuku, „zaměřte se na nezpracovaná jídla, jako jsou barevné ovoce a zelenina, 100 % celých zrn, ořechy a semena, luštěniny, mastné ryby, jako je losos a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Pak sledujte porce a cvičení denně. “

Zvažte, když jíte

Denní čas, který jíme, může ovlivnit udržení a získávání břišního tuku, protože cirkadiánní rytmus těla ovlivňuje to, jak zpracovává jídlo, vysvětluje Burnstine. „Hormony jsou také ovlivněny, když je náš rytmus vypnutý, což může rozhodně přispět k přírůstku hmotnosti a břišnímu tuku. Jíst pozdě v noci nebo přeskakovat snídaně může narušit přirozený rytmus těla a vést k přírůstku hmotnosti, včetně břišního tuku. “ To, kolik jíte, hraje také roli. „Jíst příliš mnoho nebo příliš málo může také přispět k přírůstku hmotnosti,“ dodává.

A zatímco přerušovaný půst 'může být pro některé lidi efektivním způsobem, jak ztratit břišní tuk, “říká Burstine, že to není pro každého. „Lidé s určitým zdravotním stavem, jako je diabetes nebo nízká hladina cukru v krvi, by se měli před zahájením občasného režimu půstu poradit s odborníkem na zdravotnictví. Těhotné nebo kojící ženy by se také měly vyhnout přerušovanému půstu. “

A nezapomeňte poslouchat své tělo. Vždycky povzbuzuji kohokoli, aby jedl, pokud se cítí hladoví, říká Burstine. Břicho vrčení a/nebo pocit, že je bezpodmínečný nebo mlhavý, je určitě signál, že je čas k jídlu, i když jste mimo své stravovací okno.

Získejte svůj plán spánku v pořádku

Většina z nás je obeznámena s tím, co se stane, když nemáte dostatek spánku. Může to změnit vaši celkovou náladu a schopnost optimálně fungovat. Věděli jste však, že to může také ovlivnit váš pas? „Průměrný dospělý potřebuje každou noc asi sedm hodin hlubokého restorativního spánku, což je rozhodující pro udržení zdraví našeho mozku, srdce, imunitního systému, nálady, motivace a energie a pro prevenci nadměrného břišního tuku,“ říká Fruge.

K tomuto břišnímu tukovému bodu: Naše těla interpretují nedostatek spánku jako vážné hrozby. Pro přežití existuje mnoho stresových hormonů, které jsou vylučovány, které způsobují, že naše tělo šetří tuk pro energii, připravuje se na to nejhorší, protože neví, kdy si odpočineme od nebezpečí, vysvětluje Fruge.

Tyto stresové hormony nás mohou přimět k hladšímu, když jsme vzhůru. Když jsme zbaveni spánku, máme tendenci jíst, abychom se pokusili zůstat vzhůru, konkrétně si vybrat vysoký cukr a tukové občerstvení pro nouzovou energii, říká. Tato únava se může také snížit do našich fitness rutin: „Bohužel, když jsme unavení, obvykle ve skutečnosti neběžíme ani nepraktikujeme, což by pomohlo snížit chemii stresu, snížit chuť na potraviny, zlepšovat svalovou hmotu a snižovat břišní tuk.“

Poruchy spánku mohou také přispět ke ztrátě spánku - a v rozšíření získávání břišního tuku. „Spánková apnoe je nedostatečně diagnostikována, ale běžná vážná porucha spánku související s břišním tukem, fibrilací síní, srdečním selháním, hypertenzí, ztrátou paměti, koncentrováním obtíží, kognitivním poklesem, depresí, snížením imunity a předčasnému stárnutí,“ vysvětluje Fuge. „Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se může vyskytnout u mladých lidí, tenkých lidí a těch, kteří na hlasitě chrápávají. Apnoe znamená, že osoba přestane dýchat během noci a hladina kyslíku v krvi klesá pod 90 procent. Tělo jde do režimu plného stresu, závody srdce, krevní tlak stoupá, uvolňují se hormony skladování tuků a mozek se během noci probudí několikrát, i když si to neuvědomíte. “

Jak můžete zjistit, zda by spánková apnoe mohla přispívat k vašim neklidným nocím a zvýšit břišní tuk? Někdo se spánkovým apnoe “mohl spát 10 hodin denně a stále se necítit odpočíval ráno, což je červená vlajka, která vám [signalizuje] dokončit studii spánku, říká Fruge. (Váš lékař vám může objednat.) I mírná spánková apnoe 'je velmi důležité léčit, “dodává. Významně to zlepší vaše zdraví a pohodu.

Jíst jídla pravidelně

Jezte pravidelně (asi tři až pět hodin) a přeskočí půst - tělo ve skutečnosti při přeskakování jídel ukládá více břišního tuku. To by mohlo být proto, že tělo zažívá vyšší kortizol/stres z hladovění a jako mechanismus coping ukládá více břišního tuku (jako je izolace), nevěděl, kdy přijde další jídlo, vysvětluje Worthington.

Zaměřte se na stravování vyvážených jídel a vyhýbejte se jídlu bílkovin nebo sacharidů. Existuje důvod, proč vaše tělo používá makronutrienty - protein, sacharidy a tuky - pro optimální palivo a přeskakování jednoho z těchto makronutrientů může ve skutečnosti pracovat proti vašemu metabolismu, říká Worthington.

Snižte stres

Budete také chtít upřednostnit přidávání činností snižování stresu do svého dne. Zkuste začlenit denní meditační praxi nebo Yin jógu a omezit čas na zařízení, aby se snížil stres a uklidnil váš nervový systém, říká Tucker.

• Jaká je příčina tuku dolního žaludku?

  Hormony, úroveň kondice, strava a stres hrají roli v nižším břišním tuku. Kromě toho jsou genetika a dědičnost faktorem - někteří lidé jednoduše ukládat více tuku do žaludků než ostatní, bez ohledu na stravu a životní styl.

• Jaké potraviny hoří břišní tuk?

  Pokud chcete ztratit tuk, obecně se budete chtít držet potraviny které mají podle našich odborníků vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Proteiny plné vláken, jako je hnědá rýže, quinoa, kuskus a oves; štíhlé proteiny jako vejce, tvaroh a kuře; Ovoce s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou pomeranče a ořechy, by měly být všechny na vašem seznamu potravin.

1. Boutcher Sh. Vysoce intenzivní přerušované cvičení a ztráta tuku. J OBES . 2011; 2011: 868305.

2. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Repuffé-Scrive M. Stresově vyvolaná reakce kortizolu a rozdělení tuků u žen . OBES res. 1994; 2 (3): 255-262.

3. Stanhope Kl. Spotřeba cukru, metabolické onemocnění a obezita: stav kontroverze . Crit Rev Clin Lab Sci. 2016; 53 (1): 52-67.

4. Lattimer JM, Haub MD. Účinky dietního vlákna a jeho složek na metabolické zdraví . Živiny. 2010; 2 (12): 1266-1289.

5. Ellulu MS, Patimah I, Khaza'ai H, Rahmat A, Abed Y. Obezita a zánět: propojovací mechanismus a komplikace. Arch Med Sci . 2017; 13 (4): 851-863.

6. Potraviny, které bojují proti zánětu . Harvardské zdraví.

7. Břišní tuk a co s tím dělat . Harvardské zdraví.